Białko – przed czy po treningu?

Regularny trening siłowo-wytrzymałościowy połączony z odpowiednim doborem składników pokarmowych daje gwarancję maksymalnych efektów, także tych wizualnych. Odżywki białkowe to bez wątpienia jedne z najchętniej kupowanych suplementów, natomiast zasady ich spożywania wciąż pozostają kwestią sporną. Czy białko należy jeść przed czy po treningu? Jaka ilość białka (protein) pokrywa zapotrzebowanie osoby uprawiającej sport?

Odżywanie osób uprawiających sport wymaga zwiększonej podaży energii oraz składników pokarmowych, które umożliwiają wydajną regenerację mięśni. Posiłki tzw. okołotreningowe powinny być bogate przede wszystkim w pełnowartościowe białko oraz w węglowodany, czyli cukry. Istnieją różne sposoby dostarczania dodatkowej porcji protein (białek prostych). Niektórzy podkreślają znaczenie białka spożytego przed treningiem, natomiast inni skupiają się na 30-120 minutowym powysiłkowym oknie anabolicznym. Czy czas, w którym wypijamy koktajl białkowy rzeczywiście ma znaczenie? A może najważniejszą kwestią jest całodniowy bilans przyjętych protein?

Dlaczego potrzebujemy białek?

Białka są częścią strukturalną każdej komórki, w tym także komórek budujących włókna mięśniowe. Liczne badania obejmujące różne typy treningu wykazały, że spożycie poniżej 1g/kg masy ciała białka na dobę jest niewystarczające u osób trenujących do prawidłowej odbudowy włókien mięśniowych, które podczas forsownego wysiłku ulegają mikroskopijnym urazom. Dodatkowe proteiny spożywane w formie koktajli białkowych czy batonów nie tylko kompensują ten przyspieszony rozpad, lecz również pomagają zwiększyć wyjściową masę mięśniową oraz wynikającą z niej siłę. Ponadto osoby będące na redukcji, dzięki suplementacji białka szybciej tracą nadmiar tkanki tłuszczowej bez niepożądanego efektu „wypalania” mięśni. Według amerykańskich badań kobiety, które stosowały dietę wysokobiałkową i ćwiczyły około 200 minut tygodniowo spaliły znacząco więcej tkanki tłuszczowej od pań, które wybrały niskokaloryczną dietę o dużej zawartości cukrów.

Kiedy jeść białko – dlaczego przed treningiem?

Dziennie zapotrzebowanie na białko osoby aktywnej fizycznie powinno mieścić się w przedziale 1,2-1,8 g / kg masy ciała / dobę. Wartości przekraczające 2,0 g / kg mc. są zarezerwowane wyłącznie dla osób stosujących program żywieniowy ukierunkowany na szybki przyrost beztłuszczowej masy ciała. O ile rzeczą najistotniejszą jest całodobowy, dodatni bilans zjedzonego białka, o tyle moment, w którym go spożywamy w dni treningowe również wydaje się mieć duże znaczenie. Zawsze około 90-120 minut przed rozpoczęciem jakiegokolwiek wysiłku fizycznego należy zadbać o wartościowy posiłek, który dostarczy organizmowi paliwa energetycznego oraz zapasu wykorzystywanego w okresie regeneracji. Procentowo powinien on składać się z 30% białka, 50% węglowodanów i maksymalnie 20% tłuszczów. Przykładowym daniem może być chude mięso, twaróg czy izolat białkowy połączony z ryżem, kaszą lub płatkami owsianymi. Sam shake białkowy wypity bezpośrednio przed treningiem może natomiast stanowić uzupełnienie zjedzonego odpowiednio wcześniej pełnego posiłku, który dzięki zawartości cukrów złożonych wciąż będzie źródłem energii do wykonywanych ćwiczeń.

Kiedy jeść białko – dlaczego po treningu?

Nie ulega wątpliwości, że mięśnie narażone podczas treningu na przeciążenia oraz mikrourazy do swojej odbudowy potrzebują dużych ilości protein (białek prostych) przyjętych z pokarmem. Uważa się, że do około 2 godzin po zakończonym wysiłku trwa tzw. okno anaboliczne. Jest to czas, w którym włókna mięśniowe posiadają zdolność do maksymalnego przyswajania i wbudowywania zjedzonych białek. Natychmiast po treningu warto więc postawić na typowy posiłek regeneracyjny zawierający białko.

W przypadku kobiet pragnących wysmuklić swoje ciało powinien on być złożony z:

• Węglowodanów (cukrów) w porcji 0,8-1g/ kg mc., czyli osoba ważąca 60 kg w krótkim czasie po treningu zjada ok. 50g np. ryżu lub płatków owsianych
• Podobnej ilości pełnowartościowego białka np. w postaci koktajlu proteinowego – dwie 15-gramowe miarki białka w proszku rozrobionego z wodą lub odtłuszczonym mlekiem, którym to można zalać płatki lub zmiksować wszystko razem na gęstą papkę.

Białko – ważny element diety sportowca

Osoby aktywne fizycznie powinny codziennie spożywać minimum 1,2-1,8 g białka / kg masy ciała. Jeżeli standardowy jadłospis nie pokrywa tego zapotrzebowania, wówczas warto zastanowić się nad zakupem odżywki białkowej. Jej mała objętość oraz prostota w przygotowaniu pozwoli na szybkie uzupełnienie strat związanych z nieuniknionym okołotreningowym katabolizmem mięśni.

Białko, spożyte zarówno przed, jak i po treningu, zwiększy skuteczność wykonywanych ćwiczeń, poprawi ogólną sprawność oraz przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. A jakie białko wybrać? Przeczytaj w Białko kazeinowe vs białko serwatkowe – zalety i wady które powinny znać osoby trenujące