białko kazeinowe vs białko serwatkowe
Dieta

Białko kazeinowe vs białko serwatkowe – zalety i wady które powinny znać osoby trenujące

Białko kazeinowe vs białko serwatkowe

Regeneracja i rozbudowa mięśni zależą od dwóch czynników: regularnego stymulacji wysiłkiem fizycznym oraz odpowiedniej diety. Wybór odżywki proteinowej może stwarzać wiele problemów, gdyż różne rodzaje białek charakteryzują się innymi właściwościami oraz sposobem przyjmowania. Najpopularniejszymi białkami są białko kazeinowe oraz serwatkowe. Dzięki sproszkowanej formie pozwalają one na szybkie uzupełnienie strat białkowych w sytuacji, gdy nie mamy możliwości spożyć pełnego posiłku.  

Białko to naturalny budulec mięśni niezbędny do utrzymania jędrnej sylwetki oraz przyspieszający leczenie wszelkich potreningowych urazów. W przypadku zażywania odżywek białkowych warto na wstępie wyznaczyć swój cel treningowy – rozbudowa masy mięśniowej lub redukcja masy ciała.

Ogólne zasady mówią, że podczas odchudzania wybieramy białko serwatkowe o szybkim czasie wchłaniania, natomiast w okresie kształtowania masy mięśniowej warto włączyć również białko kazeinowe spożywane przed snem.

Białko serwatkowe – rodzaje, zalety i wady

Białko serwatkowe to najczystsze proteiny, czyli bez węglowodanów lub z niewielką ilością dodatkowych składników. Otrzymuje się z serwatki mleka, czyli produktu ubocznego powstającego podczas produkcji sera. Następnie pod wpływem odpowiednich procesów fizycznych serwatka ulega sproszkowaniu i obróbce. W efekcie powstają konkretne podtypy odżywek białkowych o różnym stosunku procentowym białka, tłuszczy oraz węglowodanów.

Odżywki bazujące na białku serwatkowym to szeroka gama produktów, które można podzielić na:

  • Koncentrat białka serwatkowego, inaczej WPC o ~70% – 80% zawartości białka
  • Izolat białka serwatkowego, inaczej WPI, w którym czyste białko stanowi ~ 80 – 90% masy
  • Hydrolizat białka serwatkowego, inaczej WPH (< 90%)
  • Wegańską alternatywą dla białka serwatkowego są białka sojowe, które podobnie jak WPC posiadają około 80% protein

Białko serwatkowe jest zalecane osobom uprawiającymi sport siłowy oraz wytrzymałościowy. Dzięki szybkiemu wchłanianiu (około 30 minut) ze światła pokarmowego błyskawicznie uzupełnia niedobory uniemożliwiające regenerację i wzrost mięśni. Ponadto działa antykatabolicznie, czyli hamuje rozpad przetrenowanych tkanek mięśniowych, natomiast promuje spalanie tkanki tłuszczowej.

Większość osób spożywających białko serwatkowe nie odczuwa żadnych dolegliwości. Jedynym przeciwskazaniem do jego stosowania jest nietolerancja laktozy, przy której niezalecany jest zwłaszcza koncentrat białka serwatkowego (WPC). Ma on mniejszą zawartości czystych protein w stosunku do pozostałych białek serwtkowych, a wyższą zawartość węglowodanów (w tym laktozy), przez co u osób z nietolerancją może wywołać wzdęcia, dyskomfort pokarmowy, a nawet biegunki. W takim wypadku najlepszym rozwiązaniem będzie wybór hydrolizatu białka serwatkowego, czyli WPH (jest nieco droższy od WPC i WPI) lub białko sojowe w przypadku wegan.

Najczęściej wybieranym i optymalnym rozwiązaniem jest izolat białka serwatkowego. Proces produkcji izolatu pozwala uzyskać dużą ilosć najczystszej formy białka, o wysokiej wartości biologicznej i jest on bardziej przystępny cenowo od hydrolizatu. Osoby trenujące przeważnie sięgają po porcję białka serwatkowego właśnie w postaci izolatu tuż po treningu, ponieważ stanowi on łatwo dostępne źródło, dobrze przyswajalnego białka dla organizmu.

Białko kazeinowe – działanie, zalety i wady

Kazeina jest najważniejszym białkiem mleka, które uzyskuje się poprzez trawienie mleka krowiego enzymem zwanym podpuszczką. Cząsteczki kazeiny w koktajlach białkowych są znacznie większe niż substancje zawarte w koktajlach z białka serwatkowego. W związku z tym wypicie białka kazeinowego powoduje przedłużone uczucie sytości. Wyróżnia je też znacznie wydłużone trawienie i wchłanianie przez błonę śluzową jelita cienkiego. Białko uwalniane jest zatem powoli. Ten spowolniony proces przetwarzania kazeiny powoduje, że suplementy z jej zawartością zaczynają działać z pewnym opóźnieniem. Za to ich efekt promujący regenerację mięśni trwa nawet przez 8 godzin. Białko kazeinowe po wypiciu przed snem idealnie chroni przed nocnym katabolizmem oraz umożliwia intensywniejszy wysiłek fizyczny w kolejnym dniu. Z tego powodu niektórzy nazywają je “białko na dobranoc”. Ponadto dzięki dużemu stężeniu wapnia działa ochronnie na układ kostno-stawowy.

Bezwzględnym przeciwskazaniem do picia białka kazeinowego jest nietolerancja laktozy oraz uczulenie na mleko. Prawie 60% osób z taką alergią zgłasza istotne nasilenie objawów gastrycznych oraz skórnych po spożyciu odżywki kazeinowej.

Odżywki białkowe – dawkowanie

Wybierając odżywkę białkową należy zwrócić uwagę na jej procentową zawartość czystego białka.  Ponadto podczas suplementacji białkiem należy brać pod uwagę, że jest ono dostarczane z produktów spożywczych.

Rekomendowana ilość białka dla osób nieprowadzących aktywnego trybu życia to 0,8 – 1,0 g / kg masy ciała na dobę. W przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza sportowców, zapotrzebowanie organizmu na białko jest znacznie większe. Sugerowane spożycie białka wynosi 1,2 – 2,0 g/ kg masy ciała na dobę.

Odżywka białkowa może zatem uzupełniać ogólną podaż protein pochodzących z codziennej diety. Udowodniono, że spożywanie powyżej zalecanej dawki 2,0 g/kg masy ciała białka na dobę nie zwiększa już bardziej efektów treningowych.

Czy istotna jest pora spożywania białka? Z kolejnego wpisu dowiesz się kiedy najlepiej jeść białko – przed czy po treningu.

Odżywki białkowe – wnioski

  • Są polecane dla osób trenujących, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie białkowo-energetyczne
  • Pomagają zwiększyć efektywne budowanie masy mięśniowej również osobom bardzo drobnym, poprawiają efekty treningowe
  • Pozwalają zwiększyć ilość spożywanych protein bez obciążenia układu pokarmowego
  • Są wygodnym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli bezpośrednio po treningu nie można zjeść pełnowartościowego posiłku
  • Hydrolizat białka serwatkowego oraz białko sojowe mogą stosować osoby z nietolerancją laktozy

Podsumowując białko serwatkowe to dobry wybór m.in. dla osób trenujących zarówno rekreacyjnie, jak i dla profesjonalnych sportowców (treningi siłowe jak i wytrzymałościowe), osób drobnych, którym trudno zbudować mięśnie, a także osób chcących schudnąć jednocześnie budując masę mięśniową. Sprawdza się też jako suplementacja dla seniorów. Ponadto białko serwatkowe ze względu na brak cukrów i tłuszczy poleca się również w diecie redukcyjnej. Najczęściej wybieranym białkiem jest izolat białka serwatkowego o dużej ilości, łatwoprzyswajalnego białka (rozwiązanie optymalne cenowo w porównaniu do znacznie droższego hydrolizatu, o trochę większej zawartości białka).

Białko kazeinowe ma przedłużone działanie odżywcze (białko jest uwalniane powoli) i dlatego proponowane jest osobom uprawiającym sporty typowo siłowe. Sprawdza się także, gdy przez dłuższy czas nie możesz przyjąć białka. Oprócz spoczynkowej regeneracji umożliwia ono szybki wzrost objętości i wydolności mięśni.

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *