Zakwasy – znasz to uczucie…

Każdy zna uczucie bólu mięśni pojawiającego się kilka godzin po intensywnym treningu danej partii. Zakwasy potrafią utrudniać życie, jednak ich obecność potwierdza wysoką jakość odbytego treningu. Jak szybko pozbyć się zakwasów? Dlaczego zbyt długo utrzymujący się potreningowy ból mięśni może oznaczać przeciążenie organizmu i prowadzić do problemów zdrowotnych?

Zakwasy to powszechnie używane określenie zjawiska naukowo nazwanego jako DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Na lekcjach biologii zakwasy zazwyczaj omawia się pod kątem beztlenowych przemian glukozy zachodzących z komórkach mięśniowych, których produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Utożsamianie tego gromadzącego się kwasu mlekowego z bólem mięśni jest jednak błędem, gdyż typowy DOMS wywoływany jest przez mechaniczne mikrouszkodzenia kurczących się włókien mięśniowych.

Czym są zakwasy, a tak naprawdę DOMS?

Kwas mlekowy powstaje w trakcie bardzo intensywnej pracy mięśni. Podczas niej ilość dostarczanego do organizmu tlenu nie pokrywa zwiększonego zapotrzebowania komórek produkujących energię, która wytwarza się wówczas w tzw. beztlenowych procesach spalania glukozy. Wyprodukowany w ten sposób kwas mlekowy jest jednak bardzo szybko eliminowany- już po 1-2 godzinach spoczynku ulega całkowitemu utlenieniu. Dlatego właśnie to nie on odpowiada za ból pojawiający się zwykle dzień do forsownym treningu. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego to zatem jedyna prawidłowa nazwa „zakwasów” rozumianych jako dyskomfort ruchowy pojawiający się w związku z wysiłkiem.

Jak długo może trwać ból?

Ból mięśni rozpoczyna się od 12 do 72 godzin po danej aktywności. Wynika on z braku przygotowania jednostek motorycznych mięśni na intensywne skracanie i wydłużanie, czyli regularne skurcze. Włókna mięśniowe mogą wówczas ulec mechanicznym „naderwaniom”, które są źródłem bólu nazywanego zakwasami. Trwają one tak długo, jak długo trwa regeneracja, przeważnie 3-5 dni.

Co ciekawe, odtworzone włókna stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe, co potwierdza popularne wśród sportowców powiedzenie no pain, no gain (pol. nie ma bólu, nie ma zysku) 🙂

Jak leczyć zakwasy?

Najlepszym lekarstwem na zakwasy jest odpoczynek oraz czas. Istnieją jednak pewne proste sposoby, które przyspieszą proces rekonwalescencji:

• Jeśli ból jest bardzo ostry można wówczas podejrzewać naciągnięcie, a nawet naderwanie całego mięśnia. Wówczas przydatne będą niesteroidowe leki przeciwzapalne w formie żelów, a w najbardziej bolesnych przypadkach także doustne leki przeciwbólowe
• Jeśli ból nie przeszkadza w swobodnym ruchu, dzień po ciężkim treningu warto wykonać spokojne rozciąganie, pójść na spacer lub popływać rekreacyjnie na basenie.
• Dobrym sposobem na zakwasy będzie krótka wizyta w saunie
• Naprzemienny prysznic obolałych miejsc zimną i ciepłą wodą
• Picie dużej ilości wody
• Dowiedziono także, że wypicie soku z wiśni przyspieszy ustępowanie bólu mięśni
• Rolowanie za pomocą niezbyt twardych wałków rehabilitacyjnych trenowanej partii mięśni. Taki masaż pobudzi krążenie oraz będzie dodatkowym impulsem do regeneracji

Dzień po treningu bezwzględnie zabronione są:

• ponowne, forsowne ćwiczenia tej samej partii mięśni
• gwałtowne ruchy oraz głęboki stretching

Więcej informacji na ten temat znajdziecie w moim wpisie – Czy trenować z zakwasami?

Dieta powinna natomiast zawierać dużą ilość białka i cukrów złożonych, z jednoczesną eliminacją alkoholu, mocnej kawy oraz herbaty.

Jak zapobiegać zakwasom?

O ile umiarkowany DOMS jest zjawiskiem pożądanym, gdyż wskazuje on zwiększony potencjał wzrostowy mięśni, o tyle zawsze warto próbować zniwelować ryzyko „unieruchomienia” spowodowanego bardzo dużymi zakwasmi.

Aby zapobiegać zakwasom, przed treningiem należy:

• Wykonywać 15 minut rozgrzewki
• Wysypiać się
• Stosować dietę całkowicie pokrywającą zapotrzebowanie odżywcze oraz kaloryczne
• Pić duże ilości wody lub dobrej jakości napoje izotoniczne

Obciążenie podczas aktywności zawsze należy stopniować po kątem indywidualnych możliwości, ponieważ przeforsowanie często skutkuje poważniejszymi od zakwasów kontuzjami, które niestety wymagają porady fizjoterapeuty lub lekarza.