Na czym polega stretching?

Stretching to rodzaj treningu, który pozwala w prosty i skuteczny sposób poprawić sprawność ruchową oraz elastyczność. Niestety osoby trenujące głównie rekreacyjnie często zapominają o stretchingu uzupełniającym klasyczne ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe. Okazuje się, że brak regularnego rozciągania mięśni przed i po treningu może skutkować kontuzjami, skurczami mięśni, przedłużającym się bólem oraz przemęczeniem organizmu. W związku z tym każdy dobrze opracowany plan trening powinien uwzględniać dwa podstawowe odmiany stretchingu – stretching dynamiczny oraz statyczny.

Stretching dynamiczny vs stretching statyczny – różnice

Rozciąganie dynamiczne oraz statyczne różnią się rodzajem oraz intensywnością wykonywanych ćwiczeń.

Stretching dynamiczny

Rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu szybkich, lecz w pełni kontrolowanych ruchów wszystkich partii mięśniowych oraz stawów ciała. Stretching dynamiczny wykonuje sie zatem przed właściwym treningiem jako niezbędną część rozgrzewki, gdyż takie całościowe, delikatnie pobudzenie aparatu ruchowego podnosi warunki jego pracy.

Stretching statyczny

W przeciwieństwie do rozciągania dynamicznego, stretching statyczny ma na celu rozluźnienie napiętych mięśni i poprawę ich ukrwienia. Dlatego wykonuje się go po właściwym treningu lub jako oddzielną jednostkę w tzw. rest days, czyli w dni odpoczynku od forsownego wysiłku.

Stretching dynamiczny – dlaczego warto o nim pamiętać?

Już w 1951 roku wykazano, że dynamicznie rozciągnięte mięśnie lepiej wykonują mocne skurcze podczas pracy np. w trakcie biegania czy podnoszenia ciężarów. Dlatego stretching dynamiczny to idealna forma rozgrzewki przed właściwymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi lub siłowymi. Polega na wielopłaszczyznowych ruchach kończyn oraz kręgosłupa wykonywanych w pełnym zakresie mobilności danych stawów. Jego głównym zadaniem jest pobudzenie układu krążenia, rozgrzanie włókien mięśniowych oraz rozluźnienie więzadeł oraz ścięgien, które chronią stawy przed kontuzjami. Stretching dynamiczny doskonale przygotowuje ciało do większego wysiłku, co pozwala na osiąganie lepszych wyników treningowych. Zalecane ćwiczenia przypominają typową rozgrzewkę przed lekcjami wychowania fizycznego, dlatego nawet najmniej wytrenowane osoby nie powinny mieć z nimi problemu.

Lista ćwiczeń

Poniżej lista wybranych ćwiczeń pozwalających na przedtreningową aktywizację wszystkich grup mięśniowych:

• Wymachy nóg do tyłu oraz do boku
• Wahadłowe wymachy ramion, krążenie ramion podczas truchtu w miejscu
• Głęboki przysiad sumo (na bardzo szeroko rozstawionych nogach i kolanach zwróconych na zewnątrz)
• Bieg z wysokim unoszeniem kolan (skip A) oraz uderzaniem stopami o pośladki (skip C)
• Krążenie kolan
• Skłon do ziemi w szerokim rozkroku i wahadłowe wymachy ramion
• Krążenie głową

Stretching statyczny – kiedy i jak?

Stretching statyczny to stretching oparty na płynnych, wolny ruchach skupiających się na naprzemiennym napinaniu oraz rozluźnianiu mięśni.

Każde ćwiczenie powinno składać się z trzech etapów:

• napięcia,
• 2-3 sekundowego rozluźnienia
• następnie spokojnego rozciągnięcia mięśnia bez przekraczania granicy bólu

Metoda ta od dawna jest stosowana przez fizjoterapeutów prowadzących gimnastykę leczniczą, która uruchamia ludzi nawet po najbardziej skomplikowanych urazach narządu ruchu. Ćwiczenia stretchingu statycznego są bardzo łatwe, nie wymagają żadnych przyrządów ani dużej przestrzeni. Mogą być wykonywanie bezpośrednio po treningu, lecz dowiedziono, że najwięcej korzyści przynoszą dłuższe sesje zaplanowane na tzw. dni nietreningowe. Stretching statyczny zapobiega przykurczom mięśni oraz przyśpiesza ich regenerację. Rozciąganie pomaga ponadto optycznie wysmuklić mięśnie np. ud czy łydek. Harmonijne, proste ruchy przynoszą psychiczne odprężenie, dzięki czemu obniżają poziom kortyzolu, hormonu hamującego spalanie tkanki tłuszczowej oraz rozbudowę mięśniowej.

Lista ćwiczeń

Oto kilka propozycji ćwiczeń odpowiednich dla statycznej odmiany stretchingu:

• Skłony do stóp w siadzie płaskim w rozkroku
• Siad płotkarski i skłon do wyprostowanej nogi, a następni skręt tułowia do tyłu
• Koci grzbiet
• Skłon do wyprostowanych nóg w pozycji stojącej
• Pogłębiony wypad nogą w przód (droga noga zgięta w kolanie)
• „Żabki” w siadzie rozkrocznym
• Przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej

Każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane powoli. Po osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia uzyskaną pozycje należy następnie przytrzymać przez około 30 sekund – 1 minutę i delikatnie wrócić do położenia wyjściowego.

Zarówno stretching dynamiczny, czyli rozgrzewka, jak i statyczny poprawiają efekty właściwego planu treningowego. Chronią mięśnie i stawy przed kontuzjami, łagodzą potreningowy ból oraz przynoszą psychiczne odprężenie. Większa ruchomość uzyskana dzięki stretchingowi poprawia siłę, szybkość i precyzje wszystkich ruchów, a ponadto zwiększa elastyczność oraz smukłość głównych partii mięśniowych.