Skurcze mięśni podczas treningów
Trening

Skurcze mięśni podczas treningów – co zrobić?

Skurcze mięśni podczas treningów

Bolesne skurcze mięśni podczas oraz po zakończonym treningu wynikają z mimowolnego, nagłego skracania oraz ze wzrostu napięcia drobnych włókien mięśniowych. Bólowi prawie zawsze towarzyszy sztywność danej części ciała i ograniczenie jej ruchomości. Skurcze mięśni pojawiają się nagle, uniemożliwiając w ten sposób dalszą aktywność fizyczną. Ich przyczyny są różnorodne, począwszy od złej diety, poprzez nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń, aż po leki bądź choroby ogólne.

Skurcze mięśni przeważnie pojawiają się wskutek treningów dolnych partii, a najbardziej narażonymi częściami ciała są stopy, łydki oraz uda. Skurcz przychodzi bez ostrzeżenia, nawet podczas snu i powoduje duży ból, który powinien jednak minąć bez poważniejszych następstw w ciągu kilku minut.

Co powoduje skurcze mięśni podczas treningów?

Przyczyny skurczów mogą być prozaiczne i wynikać wyłącznie z błędów w przygotowaniu do treningów. Czasami jednak są rezultatem mniej oczywistych bodźców, takich jak przyjmowane leki czy choroby pozornie niezwiązane z układem ruchu.

Przyczyny bolesnych skurczów:

  • Odwodnienie związane ze spadkiem stężenia jonów niezbędnych do prawidłowego skurczu włókna mięśniowego (głównie sodu, potasu i wapnia)
  • Nieprawidłowa dieta, uboga w witaminy i składniki mineralne (magnez, wapń oraz w witaminę D, która umożliwia wchłanianie wapnia ze światła przewodu pokarmowego)
  • Brak rozgrzewki, regularnego rozciągania mięśni
  • Zmęczenie, niewyspanie, nadmiar kofeiny i alkoholu powodującego wypłukiwanie mikroelementów i uogólnione odwodnienie organizmu
  • Zbyt długie utrzymywanie jednej pozycji ciała np. zakładanie nogi na nogę
  • Leki wpływające na gospodarkę elektrolitową organizmu np. leki moczopędne stosowane w leczeniu nadciśnienia
  • Niektóre choroby, takie jak choroby nerek, wątroby oraz groźna niewydolność żył głębokich kończyn dolnych, której pierwszym objawem mogą być uciążliwe skurcze łydek podczas snu

Aby ustalić powody skurczów mięśni zawsze należy przeanalizować swoją dietę, tryb życia, ilość i rodzaj treningów oraz stosowane leki. By wykluczyć poważniejsze zaburzenia elektrolitowe lub inne choroby, w przypadku utrzymujących się objawów warto wykonać podstawowe badania krwi. Wyniki badań należy skonsultować z lekarzem.

Jak zapobiegać skurczom?

Zgodnie z zasadą „lepiej zapobiegać niż leczyć”, układając plan treningowy, należy uwzględnić pewne proste modyfikacje:

  • Pić minimum 2 litry średnio – lub wysokozmineralizowanej wody dziennie
  • Ograniczyć ilość spożywanej kawy i herbaty, które wypłukują z organizmu minerały
  • Pamiętać o suplementacji wapnia, magnezu oraz witaminy B6, która synergistycznie z magnezem przeciwdziała uczuciu zmęczenia i stabilizacje pobudliwość komórek mięśniowych oraz nerwowych
  • Pamiętać o rozgrzewce przed każdym intensywnym treningiem
  • Pozwolić mięśniom na regenerację podczas tzw. rest days, czyli dni bez intensywnego wysiłku
  • Stosować niezbyt głębokie masaże obolałych mięśni (np. rolowanie)
  • Unikać długich treningów w upalne dni
  • Dopracować dietę i suplementację tak, by w 100% pokrywała zapotrzebowanie na białko, które jest głównym składnikiem budulcowym mięśni

Co robić w trakcie skurczu mięśnia?

Ból, napięcie i uczucie „skrócenia” oraz „stwardnienia” mięśni to pierwsze objawy nadchodzącego skurczu. Zazwyczaj pojawiają się nagle, a bez odpowiedniego postępowania mogą ulec nasileniu. Aby pozbyć się tego nieprzyjemnego wrażenia, przede wszystkim należy rozciągnąć skurczony mięsień poprzez odgięcie kończyny w stronę przeciwną do uczucia skracania się włókna (np. zgięcie stopy w stronę kości piszczelowej, tzw. zgięcie grzbietowe). Po drugie, warto delikatnie masować bądź naciskać bolesne okolice, zwykle tył łydki lub przód uda. Czasami pomocny bywa prysznic ciepłą wodą, która mechaniczne rozmasuje włókna, a także, dzięki działaniu temperatury, zmniejszy uczucie wzmożonego napięcia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *