bieganie na czczo żeby schudnąć
Trening

Bieganie na czczo Plusy i minusy

Bieganie na czczo jest tematem kontrowersyjnym. Zdaniem jego zwolenników to idealna jednostka treningowa o krótkim czasie trwania, która szybko aktywuje spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast według jego przeciwników regularne ćwiczenia bezpośrednio po przebudzeniu dają taki sam spadek masy ciała jak bieganie wieczorem, natomiast wiążą się z różnymi zagrożeniami zdrowotnymi. Dlaczego bieganie na czczo stało się popularne? Czy bieganie na czczo jest zdrowe dla osób biegających wyłącznie rekreacyjnie? -Bieganie na czczo Plusy i minusy!

Bieganie na czczo czy po jedzeniu?

Na początek trochę naukowych faktów. Zaraz po przebudzeniu poziom glikogenu, czyli zapasowego cukrowego nośnika energii (zmagazynowanego w mięśniach oraz w wątrobie), jest najniższy. W początkowej fazie wysiłku ciało czerpie energię bezpośrednio z przemian glukozy powstającej właśnie z glikogenu, w procesie nazywanym glikogenolizą. Dopiero po jego wyczerpaniu organizm rozpoczyna lipolizę – rozkład tkanki tłuszczowej. Teoretycznie bieganie na czczo powinno już po kilkunastu minutach pobudzać metabolizm podskórnej oraz trzewnej tkanki tłuszczowej. Okazuje się jednak, że trening na czczo bez adekwatnej diety w ciągu całego dnia bywa dosyć szkodliwy.

Bieganie na czczo w niektórych przypadkach może powodować:
Aby bieganie na czczo było bezpieczne oraz korzystne dla sylwetki i zdrowia, niezbędne są:
  • odpowiednio zbilansowane odżywianie, szczególnie kolacje
  • regularny sen
  • wcześniejsze przygotowanie konydycyjne organizmu

Korzyści z biegania na czczo

Bieganie na czczo dodaje energii i dotlenia organizm. Pobudza krążenie krwi, “oczyszcza umysł” (pomaga pozbyć się negatywnych myśli), dzięki wyrzutowi endorfin redukuje stres oraz poprawia humor. Osoby z wrażliwym żołądkiem odczuwają również dodatkowe korzyści wynikające z braku uczucia pełności, odbijania, skurczów jelit czy mdłości typowych dla treningu wykonywanego niedługo po skończonym posiłku. Bieganie na czczo jest bardzo popularne wśród sportowców-amatorów pracujących do późnych godzin nocnych. Warto jednak zaznaczyć, że bieganie na czczo powinno być poprzedzone minimum 7 godzinami snu oraz kolacją składającą się głównie z produktów bogatych w węglowodany złożone.

Czy bieganie na czczo jest zdrowe?

Bieganie na czczo jest dla niektórych niewskazane. Mogą je uprawiać wyłącznie zdrowe, dorosłe osoby, które dbają o wypoczynek oraz jakość spożywanych pokarmów. Ponadto połączone z dietami głodowymi, eliminacyjnymi niemal zawsze skutkuje zasłabnięciami, kontuzjami, a nawet zaburzeniami pracy serca.

Ten rodzaj treningu jest przede wszystkim przeciwwskazany dla osób:
  • chorujących na cukrzycę lub insulinooporność
  • z chorobami tarczycy
  • chorujących na anemię (niedokrwistość)
  • mających niskie ciśnienie krwi tętniczej
  • kobiet w ciąży

Bieganie na czczo może okazać się też zgubne dla początkujących biegaczy, którzy częściej i silniej odczuwają skutki przetrenowania. Jest to związane z podwyższonym (szczególnie w godzinach porannych) poziomem kortyzolu, czyli hormonu stresu, który to hamuje wszystkie procesy regeneracyjne.

Jak biegać na czczo?

Biegając na czczo trzeba pamiętać o:
  • regenerującym śnie
  • pożywnej kolacji dzień przed treningiem
  • odpowiedniej rozgrzewce dynamicznej bezpośrednio przed biegiem
  • nawodnieniu organizmu przed i w trakcie biegania
Bieganie na czczo po kawie?

Szklanka wody przed oraz butelka zabrana w trasę jest niezbędnym punktem przy planowanym wysiłku na czczo. Nie należy przed porannym bieganiem pić kawy. Warto podkreślić, że kawa wypita przed ćwiczeniami, chociaż pozornie może dodać energii, przyczyni się do zwiększonej utraty wody i obciąży układ sercowo-naczyniowy.

Jak długo biegać na czczo?

Poranne bieganie powinno trwać maksymalnie 30-40 minut i być wykonywana na poziomie 50-70% tętna maksymalnego stosownego dla wieku. Tętno można łatwo kontrolować przy pomocy zegarka do biegania z funkcję nadgarstkowego pomiaru tętna.

Natomiast biegi długodystansowe lub interwałowe bez wcześniejszego śniadania są niebezpieczne i odradzane przez trenerów.

Bieganie na czczo żeby schudnąć

Czy biegając na czczo szybciej schudniesz?

Wiele osób uważa, że ćwiczenia rano przed posiłkiem pozwalają na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego wybierają bieganie na czczo żeby schudnąć. Jednak badania porównawcze z 2014 roku (1) pokazały, że końcowe BMI i procentowa zawartość tkanki tłuszczowej osób biegających w tym samym tempie i taką samą odległość rano lub wieczorem są do siebie bardzo zbliżone.

Czy bieganie na czczo spala mięśnie?

Ponadto bieganie na czczo bez diety dostarczającej odpowiedniej ilości składników odżywczych, przyczynia się do katabolizmu włókien mięśniowych, czyli „spalania” białek budujących mięśnie, zamiast redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej.

Jeżeli planujesz biegać żeby schudnąć, warto na pewno odpowiednio zaplanować swój trening biegowy – informacje na ten temat znajdziesz w artykule: Jak biegać żeby schudnąć?

Bibliografia:

(1)  Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez; J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 54

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *