04.02.2014

Treningi dla zaawansowanych #1 (zamiennik ZWOWów)

Na Waszą prośbę wprowadziłam serię dla początkujących, ale żeby nikt nie czuł się poszkodowany będę też od czasu do czasu pisać coś inspirującego dla zaawansowanych. Część pewnie może będzie Wam znajoma, ale mam nadzieję, że chociaż część treningów będzie dla Was nowością i inspiracją. Dzisiaj przedstawię to, co sama dopiero niedawno odkryłam (wiem, jestem opóźniona). Są to treningi układane przez trenerów z sfd, mianowicie wytrzymałościowe uzupełnienie do siłowni na kształt ZWOWów czy crossfitu zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.

http://www.flickr.com/photos/88092208@N06/

Większość treningów jest niesamowicie trudna i sama nie dałabym rady zrobić co najmniej 2/3 z nich. Może kiedyś przyjdzie ten dzień... Tak czy inaczej, do wyboru mamy ponad 30 treningów w różnych przedziałach czasowych i wiele z nich jest do wykonania bez obciążenia czy dodatkowego sprzętu. Może to mniej motywujące, gdy nikt nie skacze z nami na monitorze, ale taka odmiana też jest przydatna.

Sama zrobiłam wczoraj trening "Miękkie nogi" złożony tylko z burpee i przysiadów. Tylko... Od 10 serii walczyłam ze sobą, żeby go nie przerwać i robić dalej a od 8 czy 9 robiłam tylko damskie pompki. Na ostatnie 3 serie nawet nałożyłam nakolanniki. Dałam radę, wytrzymałam do końca i jestem z siebie dumna, bo może być tylko lepiej.

Link do treningów jest tutaj. Gorąco zachęcam do przejrzenia i "przetrenowania". Zaawansowani, dajcie mi znać, czy podoba się Wam taka propozycja postów. Początkujący, ćwiczcie, bo lada chwila okaże się, że jesteście zaawansowani i będziecie mieli trudne treningi podane na tacy. ;)

29 komentarzy :

  1. Czy mogę robić taki trening po siłówce? zamiast arebów? Czy jednak jest on zbyt intensywny na łączenie go z siłowym? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widziałam chyba z jeden, przy którym było zaznaczone, że można go zrobić po siłowym. Ale... moim zdaniem jeśli go zrobisz po siłówce to albo była to słaba siłówka albo słabo zrobiłeś/aś ten trening. Chyba, że jesteś mężczyzną albo osobą bardzo zaawansowaną :)

      Usuń
  2. Gosiu a dlaczego robiac burpee robisz pompkę? Ja wiem ze jest tez taka technika i ze to daje bardziej w kosc ( moze wiec dlatego ), ale na zadnym Crossie w zadnym klubie nie robimy burpee z pompka tylko jak najplynniejszym zejsciem na ziemie, niemalze padnieciem. Umiera sie przede wszystkim od tempa, zawsze mam wrazenie ze wypluje serce.
    Fajne te miekkie nogi, robimy czesto cos w tym stylu na dobitke: cos sie zwieksza, cos zmniejsza. Ostatnio byl thruster, burpee i sumo deadlift.

    swietne te treningi, po sesji chcialam zaczac cos indywidualnego wiec chetnie je poprzegladam.

    buziaki

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Robię i takie i takie. Te co Ty opisałaś to są typowo crossfitowe competition burpees i robię je właśnie jak chcę dostać zadyszki od tempa, na przykład przy interwałach. Wczoraj chciałam, żeby pompka była jednym z utrudniających ćwiczeń i całkiem nieźle mi to wyszło ;)

      Usuń
  3. uwielbiam Cię! właśnie szukałam jakichś zamienników ZWOW-ów! :) jak najbardziej podoba mi się taka propozycja postów i czekam na więcej! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie wykonywałam jeszcze żadnego treningu z SFD, może czas to nadrobić.. :)

    Masz jakieś sposoby na wzmocnienie rąk? Ja mam z nimi kłopot. Mianowicie są za chude i mimo odpowiedniej ilość kalorii (+treningi siłowe oczywiście) nic się nie poprawia. Nie wspominając o tym, że nie jestem w stanie wykonać żadnej pompki.. :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też mam chude ręce i ani śladu bicepsa. Jedyne, co Ci mogę poradzić, to ćwiczyć i to ciężko. Ja męczę ręce na treningu często mocniej niż nogi, że ledwo mam siłę odłożyć hantel a za pół godziny i tak prawie nic nie czuję. No, ale dzięki temu mam już zarys tricepsa i nawet bark zaczyna się wyłaniać, więc może przyjdzie i pora na biceps.

      Co do pompki, to pisałam kiedyś, jak zacząć je robić :) http://www.fitblogerka.pl/2013/08/jak-zrobic-pompke.html

      Usuń
  5. Widziałam te propozycje i oczywiście zapisałam:) Dobrze że mi przypomniałaś o nich:)

    A ja jestem jak najbardziej za takimi wpisami,wszystko się przyda:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Dla osób które lubią taki sposób aktywności fizycznej jak najbardziej na TAK :) ja naleze do grupy uwielbiajacej przerzucac żelastwo plus bieganie i hiit na spalanie ale taka seria postow bylaby z pewnoscia bardzo dobrym urozmaiceniem moze sama bym sie kiedys skusila jak uporam sie z moim kolanem ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Te treningi to właśnie zamienniki biegania czy hiit :)

      Usuń
  7. przeglądnęłam parę treningów - faktycznie niektóre niemalże nie do przejścia :)

    OdpowiedzUsuń
  8. A czy te treningi (bez obciążenia) można traktować jako zamiennik aerobów po siłowych?
    A tak btw to jeszcze niedawno obawiałam się ćwiczeń siłowych a teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez nich, nawet zainwestowałam w sztangę, żeby móc ćwiczyć jak nie mam dostępu do siłki ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. O jezusicku... Najbardziej obrazują intensywność treningów dopiski typu "Przed rozpoczęciem zorganizować sobie nosze albo najlepiej karetkę" :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tych z dopiskami to wiem bez próbowania, że nie dałabym rady zrobić :D

      Usuń
  10. Od czerwca ćwiczę z nike plus na kinect i "miękkie nogi" nie sprawiły mi problemu :-)

    OdpowiedzUsuń
  11. A czy przed takim treningiem trzeba jakoś się rozgrzewać? Czy od razu można lecieć z np. treningiem ''miękkie nogi''?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ZAWSZE trzeba zrobić rozgrzewkę :)

      Usuń
    2. Gosiu proszę jeszcze powiedz mi jak to jest z tym treningiem ''miękkie nogi'' ? jedna seria składa się z:
      1 burpee – 15 przysiadów
      2 burpee – 14 przysiadów
      3 burpee – 13 przysiadów
      druga seria to:
      15 burpee – 1 przysiad
      14 burpee - 2 przysiady
      13 burpee - 3 przysiady
      i robimy tych serii ile damy radę? :)

      Usuń
    3. i między seriami są jakieś 30s przerwy ?

      Usuń
    4. Ym, nie. To jest taka jakby drabina. Robisz ciągle, najlepiej w ogóle bez przerw:
      1. seria: 1 burpee - 15 przysiadów,
      2. seria: 2 burpee - 14 przysiadów,
      3. seria: 3 burpee - 13 przysiadów,
      4. seria: 4 burpee - 12 przysiadów,

      i tak co serię dodajesz 1 burpee i odejmujesz 1 przysiad, aż dojdziesz do ostatniej serii:

      15 seria: 15 burpee i 1 przysiad.

      Hm, czy tak jest zrozumiale? Ciężko mi to inaczej wytłumaczyć.

      Usuń
  12. roooozumiem już! Teraz już wiem dlaczego było mi tak OKROPNIE ciężko i nie zrobiłam tego ''treningu''. Dzięki wielkie za wyjaśnienie :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Pani Gosiu ja mam również pytanie co do "Miękkich nóg". zaczęłam wczoraj ćwiczyć i dzisiaj również, ale wiem że jutro już na przykład po prostu nie będę miała na to czasu.

    Czy jak nie będę tego robić regularnie, codziennie, to nie osiągnę pożądanego efektu? Czy może dzień po przerwie mam wykonać 2 razy więcej, żeby nadrobić straty?

    pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  14. wydaje mi się że te treningi należy robić co drugi dzień bo są bardzo intensywne? Ale tylko wydaje mi się :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!