błędy po treningu
Trening

TOP 6: Błędy po treningu – Sprawdź czy je popełniasz!

Najpopularniejsze błędy po treningu

Chodzisz na siłownie, biegasz, zmieniłaś dietę, a rezultaty wciąż pozostawiają wiele do życzenia? Przemęczenie, ból mięśni i stawów oraz brak chęci do dalszych starań o piękną sylwetkę mogą wskazywać na to, że błędy po treningu dotyczą także Ciebie. Odchudzanie lub nabieranie masy mięśniowej nie jest wynikiem wyłącznie diety i sumiennych ćwiczeń – prawidłowe postępowanie po zakończonym wysiłku fizycznym to niezbędne uzupełnienie całego planu treningowego. Jakie są najczęstsze błędy popełniane po treningu? W jaki sposób opóźniają osiąganie wymarzonych wyników?

1. Brak ćwiczeń rozciągających po treningu

Rozciąganie, inaczej stretching, to zestaw ćwiczeń, które zwiększają mobilność oraz elastyczność mięśni. Lekkie dynamiczne rozciąganie powinno być wykonywanie w ramach rozgrzewki, jednak zdecydowanie większą rolę odgrywa stretching po treningu. Zaniedbywanie tego elementu to błąd, który opóźnia procesy regeneracyjne oraz przyczynia się do częstszych kontuzji. Ćwiczenia rozciągające pozwalają zmniejszyć DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego odczuwanego jako tzw. zakwasy.

Największe jednak korzyści przynosi stretching zaplanowany jako oddzielna, rozluźniająca jednostka treningowa, np. wieczorem 2-3 godziny przed snem lub w dzień bez intensywnego wysiłku.

2. Brak odpoczynku, „studzenia organizmu” tzw. cool down

Termin cool down oznacza rozluźnienie i odprężenie pracujących chwilę wcześniej mięśni. Jego opuszczanie to kolejny częsty błąd popełniany po treningu. Niestety dużo osób pomija „studzenie organizmu” nie doceniając jego roli w utrzymywaniu zdrowia i kondycji. Chłodzenie pozwala na płynne przejście w stan spoczynku. Dzięki niemu ciało nie doznaje szoku wynikającego z gwałtownego spadku częstości pracy serca, siły jego skurczu i zmniejszenia liczby oddechów.

Wystarczy spojrzeć na maratończyków, którzy po przekroczeniu linii mety nie stają, lecz wciąż wolno biegną. Dzięki temu zapobiegają omdleniom ortostacznym będących skutkiem zmniejszonego dopływu krwi do serca.

Cool down powinien mieć stałe miejsce także po wysiłku rekreacyjnym. Ostatnie 5-10 minut treningu warto zarezerwować na lekki trucht lub marsz, czyli delikatne cardio stopniowo obniżające maksymalne, treningowe tętno.

3. Brak prysznica po treningu

Może się wydawać nieprawdopodobne, ale wiele osób, w tym kobiet, popełnia błąd polegający na pomijaniu prysznica po zakończonym treningu. Utrzymanie prawidłowej higieny to między innymi kwestia zdrowotna. Pot pozostawiony na skórze prowadzi do namnażania się bakterii, którego skutkiem może być wysypka i swędzenie.

Prysznic po treningu to także forma hydromasażu, dzięki któremu nasze mięśnie rozluźniają się i zaczynają regenerować już kilkanaście minut po ćwiczeniach. Po treningu stosujemy ciepły strumień wody. Rozluźnia on spięte po treningu mięśnie i stawy, jak również przyspiesza krążenie krwi usuwając szkodliwe produkty przemiany materii komórek mięśniowych. Prysznic chłodną wodą stosujemy aby ukoić ból i obrzęk w miejscu kontuzji, zamknąć pory skóry oraz ujędrnić ją.

4. Brak posiłku po treningu lub posiłek złej jakości

Jedzenie jest paliwem dla ciała, a to co zjesz bez wątpienie wpłynie na szybkość procesów regeneracyjnych. Pomijanie posiłku potreningowego lub jego nieodpowiedni skład to błąd. Przyczynia się on do zmniejszenia efektów ćwiczeń. Hamuje również spalanie tłuszczu i odchudzanie. Białkowo-węglowodanowe danie spożyte do 2 godzin (w tzw. oknie anabolicznym) po treningu, nawet tym wieczornym, uzupełni zapasy glikogenu mięśniowego odpowiedzialnego za ich funkcje i rozrost. Ponadto zahamuje katabolizm, czyli spalanie białka budującego tkankę mięśniową i skieruje procesy metaboliczne w stronę redukcji tkanki tłuszczowej.

5. Za małe nawodnienie organizmu

2 litry czystej wody dziennie to absolutne minimum dla dorosłej kobiety. Każda aktywność fizyczna wymaga jednak uzupełnienia strat wynikających z pocenia się oraz przyspieszonego oddechu. Trening i czas po treningu to czas, w którym nasz organizm jest szczególnie podatny na zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Brak nawodnienia objawia się wtedy bardzo szybko, najczęściej w postaci omdleń, skurczy i drżeń mięśni, ospałości, nudności czy zawrotów głowy. Zdaniem ekspertów woda i dieta są najważniejszymi elementami decydującymi o kondycji oraz wytrzymałości.

6. Za krótki sen

Całe ciało, w tym mięśnie, regenerują się podczas wypoczynku nocnego. Regeneracja jest kluczowym punktem każdego schematu treningowego. Osoba dorosła, która regularnie uprawia sport powinna spać od 6 do 8 godzin (optymalnie 7 godzin). Godziny snu powinny być takie same każdego dnia, natomiast powszechne „odsypianie” tygodnia w weekendy jedynie dezorganizuje zegar biologiczny. Sen po treningu musi być wysokiej jakości, co oznacza brak problemów z zaśnięciem i utrzymanie jego ciągłości. Bezpośrednio przed snem nie należy trenować i spożywać bardzo obfitych posiłków (chyba, że jest to lekkie danie potrenignowe). Korzystne jest także unikać ciężkiej pracy umysłowej. Zaniedbanie wypoczynku nocnego u osób ćwiczących często skutkuje przetrenowaniem, które nie bez przyczyny nazywane jest zespołem przewlekłego zmęczenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *