Trening na schodach Ćwiczenia na schodach fitblog
Trening

Trening na schodach – stair climbing, ćwiczenia na schodach

Trening na schodach to doskonałe urozmaicenie zwykłego joggingu czy zajęć fitness na siłowni. Zaledwie kilkanaście minut ćwiczeń na schodach pozwala spalić tyle kalorii, ile kilkadziesiąt minut joggingu po płaskim terenie. Chociaż bieganie po schodach należy do typowych, męczących wysiłków cardio, to urozmaicenie tego treningu przysiadami czy skokami buduje mięśnie podobnie jak ćwiczenia siłowe. Czy każdy może wykonywać trening na schodach? O czym trzeba pamiętać, decydując się na takie ćwiczenia?

W dużych miastach coraz większą popularnością cieszą się tower climbing, czyli wbieganie po schodach wieżowców na czas. Istnieją różne dystanse i odmiany tych zawodów, a ich pierwowzorem jest wyścig na 86. piętro nowojorskiego Empire State Building.

Jednak trening na schodach to nie tylko pokonywanie kolejnych stopni z maksymalną prędkością. Na schodach można wykonywać interwały, przysiady, wykroki, pompki, skoki oraz inne ćwiczenia, które spalają ogromną ilość kalorii, chociaż nie są klasycznym biegiem. Zobacz jakie efekty przynosi regularny trening nawet na niskich schodach.

Wbieganie po schodach, czyli stair climbing

Wbieganie po schodach to znakomity sposób na wzmocnienie, ujędrnienie i modelowanie nóg od łydek aż do pośladków. Pokonywanie kolejnych stopni wbrew grawitacji silniej niż zwykły jogging angażuje mięśnie i układ krążenia. Dzięki temu taki trening spala ogromną ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie pobudzając rozrost włókien mięśniowych. Trening na schodach rozwija kondycję, wytrzymałość, a także doskonali zdolność do zachowywania równowagi i skupienia. Nie potrzeba wysokich schodów by bieganie po nich skutecznie budowało sylwetkę. Wystarczy dystans odpowiadający pierwszemu, drugiemu piętru.

Wbieganie po schodach – 3 sposoby

  • Klasyczne wbieganie po schodach
  • Wbieganie się po schodach co 2-3 stopnie (pamiętaj, aby napiąć pośladki i trzymać proste plecy, wykonuj ćwiczenie w swoim tempie)
  • Wbieganie po schodach bokiem
Wbieganie po schodach Stair climbing

Niezależnie od intensywności pamiętaj o rozgrzewce stawów, zwłaszcza kolan oraz stawów skokowych. Przed właściwym wbieganiem zrób kilkuminutowy spacer w górę i w dół schodów. Następnie przejdź do właściwego treningu, czyli jak najszybciej wbiegaj na kolejne piętra i nieco wolniejszym truchtem zbiegaj do poziomu parteru. Taki trening na schodach przypomina ćwiczenia interwałowe, dlatego nie powinien trwać dłużej niż 40 minut. Jeśli jednak jesteś osobą początkującą, zaczynaj od zancznie krótszych treningów np. 10-minutowych, aby uniknąć zawrotów głowy, czy zakwasów.

Trening na schodach – step, zakroki, przysiady

Osoby, które nie lubią monotonnego biegu, mogą wykorzystać schody do ćwiczeń ogólnorozwojowych. Można je wykonywać z muzyką w formie przypominającej aerobik lub znacznie bardziej wymagający street workout.

Ćwiczenia wielostawowe, które warto wykonywać podczas treningu na schodach :

  • Wskoki na stopień z głęboki przysiadem (jeżeli wskakiwanie z przysiadem jest dla Ciebie jeszcze trochę za trudne, możesz wykonać to samo ćwiczenie, ale zeskakując ze schodków)
  • Przysiady boczne na schodach (ciało zwrócone bokiem do biegu schodów, jedną stopę umieszczamy dwa stopnie wyżej, wykonując przysiad. Następnie prostujemy kolana i podnosimy prawą stopę, aby spotkały się ze sobą na schodku. Powtarzamy przysiad boczny na schodach, aż dotrzemy do samej góry schodów. Zbiegnij po schodach i powtórz, odwracając się drugim bokiem w stronę schodów. Zamieniaj boki i wykonuj ten trening na schodach w 2-3 seriach na każdy bok ciała.
Trening na schodach Przysiady boczne na schodach
  • Przeskakiwanie stopami na stopniu (palce jednej stopy stawiamy na pierwszym schodku, a drugą stopę stawiamy na ziemi. W podskokach zamieniamy nogi)
  • Pompki na stopniu (ustaw ręce na wyższych stopniach, nogi niżej w lekkim rozkroku, na szerokość barków, wykonujemy klasyczne pompki)
Ćwiczenia na schodach Pompki na schodach
  • Zakroki na schodach z jedną nogą ustawioną na stopniu, a drugą zgiętą pod kątem prostym, ustawioną na płaskim podłożu. Powoli zamieniamy nogi.
  • Deska na schodach z przeskokami nóg (wykonaj deskę na schodach i naprzemiennie wykonuj przeskoki nóg przyciągając kolana do ramion; do tego ćwiczenia możesz wykorzystać nie tylko schody, ale też kamienie i inne uskoki terenu)
Deska na schodach Trening na schodach

Takie ćwiczenia można przeplatać z wbieganiem i zbieganiem ze schodów, dzięki czemu spalimy więcej kalorii i lepiej pobudzimy mięśnie do pracy.

O czym pamiętać podczas treningu na schodach?

Przed treningiem na schodach bardzo ważne jest rozgrzanie całego ciała, szczególnie stawów kolanowych i skokowych. Przysiady, pajacyki, a nawet zwykły marsz po schodach są dobrym sposobem na szybką na aktywację układu ruchu. Do treningu wybieraj szerokie stopnie, dzięki czemu ograniczysz ryzyko potknięcia i upadku. Podczas wbiegania i zbiegania napinaj mięśnie całych nóg, nie tylko łydek. Na schodach stawiaj całe stopy, a nie wyłącznie palce i tzw. przodostopie.

Zbyt częsty trening na schodach nie jest zalecany, ponieważ może on skutkować bólem kolan, kostek, a nawet kręgosłupa. Zawsze wykonuj go w obuwiu z bardzo dobrą amortyzacją i stabilizacją stawów skokowych.

Trening koniecznie zakończ rozciaganiem, unikaj też popularnych błędów po treningu.

Kto nie powinien trenować na schodach?

Trening na schodach nie jest polecany dla osób borykających się z bólem kolan po ich kontuzjach czy operacjach. Także uszkodzenie ścięgna Achillesa stanowi bezwzględne przeciwskazanie do tego typu ćwiczeń. Zawroty głowy, duszność, ostry ból w klatce piersiowej czy jakiekolwiek innej części ciała to sygnał do natychmiastowego zaprzestania wysiłku fizycznego. Należy też pamiętać, że trening na schodach wykonywany nieprawidłowo, bez odpowiedniego przygotowania i postawy wyjątkowo często skutkuje urazami, a nawet znacznie poważniejszymi uszkodzeniami stawów lub mięśni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *