Trening siłowy dla kobiet
Trening

Trening siłowy dla kobiet – czy jest wskazany?

Trening siłowy dla kobiet – fakty i mity

Trening siłowy dla kobiet stał się w ostatnim czasie niezwykle popularną formą budowania sylwetki oraz formy. Jeszcze 10-20 lat temu widok kobiety wykonującej ćwiczenia ze sztangą czy hantlami wywoływał spore zdumienie.

Aktualne podejście do treningu siłowego dla kobiet uległo jednak dużej zmianie. Wizyty na siłowni już nie kojarzą się wyłącznie ze zorganizowanymi zajęciami fitness. Obalanie mitów i weryfikacja faktów na temat treningu siłowego dla pań to podstawowe zadanie stojące przed każdym profesjonalnym trenerem personalnym.

Czy kobiety mogą uprawiać trening siłowy?

Nadal wiele z nas zadaje sobie pytanie: czy kobiety mogą uprawiać trening siłowy? Oczywiście, że tak! Sporty siłowe, jeszcze kilka lat temu zarezerwowane dla mężczyzn, nareszcie przestały się kłócić z tradycyjnym postrzeganiem kobiecości.

Mity mówiące o tym, że trening z ciężarami inicjuje nadmierny przyrost tkanki mięśniowej, niestety wciąż krążą na forach internetowych. Jednak najlepszym  dowodem na nieprawdziwość takich stwierdzeń są atrakcyjne sylwetki zdecydowanej większości kobiet, które „zasmakowały” treningu siłowego.

Wysiłek tego typu, szczególnie w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi typu cardio jest najbardziej efektywnym sposobem na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej i ujędrnienie całego ciała. Ponadto obciążenie o umiarkowanym stopniu pobudza odpowiednie włókna mięśniowe do wzrostu. Rezultatem jest podkreślanie zalet kobiecej figury oraz wizualne wyrównanie proporcji.

Czym wyróżnia się trening siłowy dla kobiet?

Trening siłowy, inaczej trening oporowy z obciążeniem, to obok klasycznego, rekreacyjnego wysiłku aerobowego najbardziej znana forma aktywności fizycznej. Różnice między treningiem siłowym wykonywanym przez kobiety a mężczyzn wynikają z odrębności anatomicznych oraz fizjologicznych, szczególnie układu hormonalnego. Naturalnie niższe stężenie androgenów w ciele kobiet (testosteronu i jego pochodnych) determinuje końcowe efekty wizualne i zdrowotne.

Wiele pań uważa, że trening na maszynach czy ze sztangą nie wyszczupli ich ciała, a wręcz przeciwnie – wywoła przyrost wagi i obwodów. Okazuje się jednak, że zmiana nawyków treningowych skupiająca się na ćwiczeniach siłowych, absolutnie nie zakończy się transformacją do męskiego typu sylwetki, z rozbudowanymi barkami i brakiem talii. Predyspozycje do takiego rozkładu tkanki mięśniowej panowie zawdzięczają testosteronowi. Organizm kobiet nigdy nie wytworzy takich ilości testosteronu, który w połączeniu z treningiem siłowym zaburzyłby proporcje damskiej sylwetki. Stwierdzenie to dotyczy również kobiet dotkniętych zespołami hiperandrogeniazacji (np. PCOS), czyli zwiększonym wydzielaniem hormonów męskich (androgenów). Trening siłowy dla kobiet może jedynie stymulować wzrost tych partii mięśniowych, które w naturalny sposób poprawią genetycznie uwarunkowane tj. zbyt wąskie biodra, czy optyczny brak wcięcia w talii. Takiego efektu nie otrzymamy ćwicząc fitness, biegając długodystansowo czy pływając, gdyż trening wytrzymałościowy spala zarówno tkankę tłuszczową, jak i mięśniową. Dowodem tego są bardzo szczupłe, pozbawione krągłości sylwetki maratończyków.

Trening siłowy dla kobiet – Mity

Najpopularniejszy mit o treningu siłowym, czyli „będę wyglądała jak mężczyzna” został obalony i wytłumaczony powyżej. Jednak powszechny brak konkretnej wiedzy na temat fizjologii wysiłku fizycznego przyczynia się do popularyzacji innych, równie bezpodstawnych mitów:

„Trening siłowy przeszkadza w chudnięciu”

Udowodniono, że trening interwałowy łączący trening wytrzymałościowy z siłowym daje najlepsze rezultaty w zakresie spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie  z okolic brzucha, ud i bioder. Wynika to z przyspieszenia metabolizmu, które trwa nawet do 24h po zakończonej sesji treningowej. Godzina takiej aktywności wiąże się ze spaleniem nawet 800 kcal, co, przy zachowaniu odpowiedniej diety, pozwala na szybką i zdrową utratę masy ciała.

„Ćwiczenia siłowe wiążą się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji”

W rzeczywistości ryzyko kontuzji podczas treningu na siłowni pod okiem trenera jest mniejsze niż podczas sesji fitness wykonywanej samodzielnie w domu. Odpowiednio wykształcony trener dobierze zakres ciężarów oraz rodzaj ćwiczeń pod indywidualne możliwości danej kobiety. Jego czujność zapobiegnie nieprawidłowym wzorcom ruchowym np. podczas przysiadów, które są najczęstszym powodem wszelkich kontuzji.

„Trening siłowy nie zwiększy mojej wydolności fizycznej”

Sugeruje się, że intensywny trening siłowy dla kobiet może być wykonywany 2-3 razy w tygodniu. W pozostałe dni zaleca się natomiast minimum 30 minut umiarkowanego ruchu np. joggingu lub jazdy na rolkach. Taki program treningowy nie powoduje przeciążenia organizmu, a daje szansę na jednoczesne wzmacnianie siły mięśniowej i wzrost wydolności układu krążeniowo-oddechowego

Dlaczego warto ćwiczyć siłowo? – Fakty

Fakty o treningu siłowym dla kobiet są definitywną zachętą do wypróbowania tej formy aktywności fizycznej:

  1. Każdy trening siłowy może być inny, celować w odrębne partie mięśniowe. Jest to doskonała alternatywa dla kobiet, które nudzą się podczas monotonnego biegu czy powtarzających się choreografii na zajęciach fitness
  2. Trening siłowy pozwoli wypełnić biodra i optycznie zwęzić talię wyłącznie dzięki delikatnej rozbudowie suchej masy mięśniowej
  3. Po treningu siłowym można zjeść więcej, gdyż pobudza on procesy metaboliczne i trawienne
  4. Trening siłowy można wykonywać razem ze swoim partnerem (oczywiście po odpowiedniej korekcji stosowanych obciążeń)
  5. Trening siłowy nie spowoduje nadmiernej utraty tkanki tłuszczowej, które często prowadzi do zaburzeń miesiączkowania czy zmniejszenia wielkości biustu.

Mam nadzieję, że przekonałaś się już do treningu siłowego i że pomogłam rozwiać wątpliwości wynikające z popularnych mitów o treningu siłowym dla kobiet. Jeśli wybierasz się na siłownię, to z kolejnego wpisu dowiesz się co wziąć na siłownię, a także znajdziesz gotową checklistę rzeczy do spakowania, przygotowaną specjalnie dla kobiet.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *