Trening na świeżym powietrzu pomysły
Trening

Trening na świeżym powietrzu – pomysły!

Ciepłe dni, a zwłaszcza poranki i wieczory, sprzyjają ruchowi na świeżym powietrzu. Trening na świeżym powietrzu to wiele dodatkowych korzyści – dobre dotlenienie organizmu, a także możliwość przyswajania witaminy D, czyli tzw. witaminy słońca, niezbędnej dla układu kostno-mięśniowego. Najpopularniejsze aktywności to oczywiście bieganie, chodzenie z kijami, jazda na rowerze czy na rolkach. Jeszcze więcej możliwości angażowania różnych partii mięśniowych dają nam wakacyjne wyjazdy – piesze wyprawy w góry, spacery po piasku na plaży, pływanie, siatkówka plażowa. Wyjście na zewnątrz to wiele dodatkowych opcji ruchu, dlatego poniżej przedstawiam Wam pomysły na urozmaicony treningu na świeżym powietrzu.

1. Power walking

Sesje biegowe czasem mogą być zbyt obciążające, ale nie znaczy to, że mamy rezygnować z treningu na świeżym powietrzu typu kardio. Zamiast biegania można wybrać power walking, czyli po prostu dynamiczne chodzenie z prędkością około 7 – 9 km/h. Niby najprostsze, a czasem jednak zapominamy o tej opcji treningowej. Taki dynamicznie wykonany spacer uwalnia hormony szczęścia, doskonale dotlenienia organizm i pomaga spalać kalorie. Podczas 30 min chodzenia w tempie 7 km/h spalimy około 158 kcal – kalkulacja wykonana dla wagi 70 kg. Angażowane są przede wszystkim mięśnie nóg. Dynamicznie wykonywane ruchy rękami (zgiętymi w łokciach) pomagają zaangażować też mięśnie rąk i pleców. Z tych powodów power walking staje się coraz popularniejszą formą treningu.

2. Trening na skakance

Skakanie na skakanie to od dawna popularny trening sportowców różnych dyscyplin, m.in. bokserów. Jednak coraz więcej osób nietrenujących zawodowo, docenia efekty, jakie daje ćwiczenie na skakance. Skakanka wykorzystywana jest przez trenerów na wielu zajęciach fitness, ale można zrobić z nią samodzielnie doskonały trening na świeżym powietrzu. Na międzynarodowych bulwarach spotkacie już wiele osób, które świetnie bawią się podczas skakania. Jakie są korzyści z tej aktywności? – W trakcie półgodzinnego treningu na skakance można spalić 300 – 400 kcal, poza tym są zaangażowane równomiernie mięśnie nóg, ramion, brzucha i pleców, co pięknie kształtuje sylwetkę. Warto więc zabrać skakankę np. do parku i korzystać ze wszystkich zalet takiego treningu. Nie zapomnijcie o wygodnych butach!

3. Trenig w terenie – ławki, murki, drabinki

Trening na świeżym powietrzu można urozmaicić, wykorzystując wiele elementów naszej przestrzeni – ławki, murki, kłoda drzewa albo drabinka na dziecięcym placu zabaw. Można je użyć do różnych ćwiczeń i uaktywnić wybrane partie mięśniowe. Niżej kilka przykładów ćwiczeń.

Step ups na ławce lub murku

Są to po prostu wejścia na ławkę, najpierw jedną, a potem drugą nogą. Angażowane są mięśnie pośladków i tylne grupy mięśniowe ud.

Źródło: Kanał P4P Polish na YouTube
Przysiad bułgarski z nogą opartą o ławkę lub murek

Przysiad bułgarski to jedno z popularniejszych ćwiczeń na siłowni, ale doskonale sprawdzi się podczas treningu na świeżym powietrzu. Stajemy tyłem do ławki lub murku, wyciągamy lekko ugiętą nogę do tyłu i opieramy o murek. Wykonujemy przysiad na jednej nodze. Podczas ćwiczenia angażujemy przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki oraz czworogłowy uda.

Pompki szwedzkie na ławce

Inaczej tzw. odwrotne pompki albo dipy. To genialne i wręcz obowiązkowe ćwiczenie dla kobiet, aby zachować ładny kształt przedramion lub pozbyć się luźnej skóry w tej okolicy (tzw. pelikanów), czyli ćwiczenie aktywujące nasze tricepsy. Można je wykonać praktycznie wszędzie, również jako element treningu na świeżym powietrzu. Wystarczy oprzeć się rękami np. o ławkę, nogi wysunąć w przód i schodzić powoli na rękach w dół, a następnie prostując ręce podnosić się do góry (zobaczcie zdjęcie główne oraz video poniżej).

Pompki z nogami na ławce

Ławka świetnie sprawdzi się do wykonania tego wariantu pompek, ale można wykorzystać też inne dostępne podwyższenia. W tym ćwiczeniu wykonujemy pompkę, ale z podporem nóg na ławce. Taka pozycja sprawi, że mocniej zaangażujemy dolne partie mięśniowe klatki piersiowej.

Unoszenie nóg w zwisie na drabince

To dość trudne ćwiczenie, ale praktyka czyni mistrza! Na początek, wisząc na drążku, można zacząć od przyciągania do brody zgiętych nóg. Dla zaawansowanych jest wersja z podciąganiem wyprostowanych nóg. To ćwiczenie pomaga przede wszystkim w budowaniu mięśnia prostego brzucha, jak i skosów.

4. Trening na schodach

Jeśli w Waszej okolicy są schody np. w parku lub na osiedlu, to warto je wykorzystać do ćwiczeń. Schody dają wiele możliwości ciekawego treningu na świeżym powietrzu.

Przykładowe ćwiczenia na schodach to
  • klasyczne wchodzenie po schodach
  • wchodzenie co drugi lub co trzeci schodek
  • wchodzenie bokiem co drugi schodek
  • naskoki
  • naskoki z przysiadem
  • wchodzenie z wymachem nogi do tyłu

Dodatkowe ćwiczenia znajdziecie w moim wpisie Trening na schodach – stair climbing. Przed treningiem można też obejrzeć inspirujące filmiki z ćwiczeniami na schodach na YouTube i powtórzyć wybrane zestawy treningowe na świeżym powietrzu. Trening na schodach doskonale buduje mięśnie nóg i pośladków.

5. Trening na zewnątrz z drabinką koordynacyjną

Drabinka koordynacyjna świetnie sprawdzi się podczas treningu na zewnątrz. Pozwala na urozmaicenie naszej aktywności i wciąga jak dziecięca zabawa w klasy. Główne zalety takiego treningu to wzmocnienie mięśni całego ciała. Poza tym pozwala poprawić koordynację ruchową – jest to bardzo ważne, zwłaszcza jeżeli mamy pracę siedzącą. Opcji ćwiczeń z drabinką jest wiele – między innymi biegi, które można wykonywać na wprost, bokiem bądź skośnie, czy też właśnie klasyczna gra w klasy.

Podobają Wam się takie aktywności? A może macie inne sprawdzone pomysły na trening na świeżym powietrzu? Ładna pogoda sprzyja, aby wykonywać takie treningi i warto to wykorzystać! W upalne lato trzeba tylko przestrzegać kilku podstawowych zasad treningowych, o czym więcej we wpisie Jak mądrze uprawiać sporty w lecie? – dzięki nim aktywność na powietrzu będzie prawdziwą przyjemnością.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *