Tabata to krótki trening interwałowy oparty na prostych ćwiczeniach wykonywanych z różną intensywnością. Trening ten, często nazywany najszybszym treningiem świata, znany jest ze swoich wyjątkowych właściwości pobudzających metabolizm. 4- minutowa tabata pozwola szybko spalać tłuszcz budując jednocześnie wymarzoną sylwetkę.
Tabata – co to jest?
Trening tabata opracowany został przez japońskiego naukowca, Izumi Tabatę. Jego podstawową rolą było podniesienie sprawności, a więc i wyników japońskiej kadry olimpijskiej. Tabata należy do grupy tzw. HIIT (high intensity interval training), czyli interwałowego treningu o bardzo wysokiej intensywności. Jej charakterystyczne 4- minutowe sesje przebiegają zarówno w procesach tlenowych (podobnie do typowego cardio, np. biegania), jak i beztlenowych. To właśnie dzięki przewadze tych drugich, tabata pozwala spalać tkankę tłuszczą bez ryzyka utraty ciężko wypracowanej masy mięśniowej.
Zasady treningu
Protokół treningowy tabaty jest bardzo prosty. Jego podstawowe założenie to zmienna intensywność ćwiczeń – okresy bardzo szybkiego, energicznego wysiłku przeplatają się w nim z okresami umiarkowanymi, podczas których oczekujemy delikatnego spadku częstości pracy serca. Ćwiczenia mogą być wykonywane za pomocą przyrządów, a także w domu wyłącznie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Wzorcowy schemat tabaty
ETAP 1: 10 minut lekkiej rozgrzewki np. trucht w miejscu, krążenia ramion, skoki na skakance, „walka z cieniem”. Podczas rozgrzewki trzeba zadbać o prawidłową mobilizację wszystkich stawów i grup mięśniowych ciała.
ETAP 2: 4 minuty treningu właściwego. Stoper należy nastawić tak, by sumarycznie uzyskać 8 serii trwających 20 sekund, pomiędzy którymi jest 10 sekund przerwy. Oto pojedynczy protokół tabaty wraz z przykładowymi ćwiczeniami dla początkujących:
- 1-20s – przysiady sumo
- 20-30s – odpoczynek
- 30-50s – burpees (czyli 4 ćwiczenia wykonywane bez przerwy: przysiad, deska, pompka, wyskok)
- 50-60s – odpoczynek
- 60-80s – spięcia brzucha leżąc na plecach
- 80-90s – odpoczynek
- 90-110s – wykroki do przodu ze zmianą nogi
- 110-120s – odpoczynek
- 120-140s – deska ze wsparciem na przedramionach
- 140-150s – odpoczynek
- 150-170s – szybkie skoki na skakance
- 170-180s – odpoczynek
- 180-200s – ćwiczenie „mountain climbers” (rytmiczna zmiana nóg „wspinaczka” w pozycji do pompki)
- 200-210s – odpoczynek
- 210-230s – przysiad sumo z wyskokiem
- 230-240s – odpoczynek
ETAP 3: 2-4 minuty aktywnego odpoczynku np. marsz w miejscu, delikatne rozciąganie
Tabata – efekty
Systematyczny i prawidłowo wykonywany trening tabata:
- poprawia wydolność organizmu
- stymuluje proces spalania tkanki tłuszczowej (nawet przez 12-24h po zakończeniu danej sesji!)
Badania przeprowadzone przed dr Tabatę potwierdziły, że jego autorski trening realizowany 5 razy w tygodniu poprawia sprawność fizyczną znaczniej bardziej niż typowa aktywność kardio wykonywana przez kilkadziesiąt minut w tym samym tempie, codziennie. Wartą uwagi modyfikacją tabaty jest jej przeprowadzanie na zmianę ze standardowym treningiem siłowym. Wówczas sesję tabaty możemy wykonywać w tzw. dni nie treningowe, czyli wolne od wysiłku siłowego (zwykle 2-3 razy w tygodniu). Okazuje się, że takie połączenie daje najlepsze rezultaty sylwetkowe, gdyż tabata, czyli trening interwałowy najintensywniej spala tłuszcz, natomiast wysiłek siłowy ujędrnia i rzeźbi ciało.
Tabata – przeciwskazania
By tabata pozostała programem bezpiecznym, przed przystąpieniem do jej wykonywania należy określić swoją wyjściową sprawność fizyczną. Osoby otyłe, z chorobami układu kostno-stawowego nie powinny bowiem wykonywać ćwiczeń, które wymagają podskoków czy opierania ciężaru całego ciała na delikatnych stawach np. na nadgarstkach.
Kolejną niezwykle istotną kwestią jest prawidłowa dieta zawierająca odpowiednie ilości białka, węglowodanów oraz minerałów. Jakiekolwiek niedobory pokarmowe mogą w istotny sposób uniemożliwić wydajny trening, a nawet prowadzić do poważnych, długogojących się kontuzji.
