Trening

Spinning / indoor cycling, czyli alternatywa dla jazdy na rowerze zimą

Szukasz najlepszego sposobu na ćwiczenia w swoim domu, które doskonale wpłyną na twoją kondycję i samopoczucie? A może jeździsz na rowerze, jednak wraz ze spadkiem temperatury, śniegiem zalegającym na ulicach i zimnymi podmuchami wiatru odkładasz go na bok? Koniecznie wypróbuj indoor cycling lub spinning! Z poniższego artykułu dowiesz się w co się ubrać i poznasz najważniejsze informacje, dzięki którym z łatwością rozpoczniesz swoją przygodę z tą formą treningu.

Spinning trening w domu indoor cycling

Czym się różni spinning od indoor cycling

Wiesz co to jest spinning? Mówiąc najkrócej, jest to trening polegający na poruszaniu się na rowerze w zamkniętym pomieszczeniu. Spinning jest na ogół organizowany w klubach fitness, prowadzony przez wyszkolonego instruktora. Takie zajęcia mogą trwać od 20 do 90 minut, gdzie w grupie kilku do nawet kilkudziesięciu osób będziesz ćwiczyć w rytm muzyki. Co ciekawe, „spinning” jest nazwą zastrzeżoną przez Mad Dogg Athletics, Inc. 

Co to jest indoor cycling i czym różni się od spinningu? To aktywność na rowerku stacjonarnym lub rowerze wyposażonym w trenażer w zaciszu swojego domu. Nie potrzebujesz bardzo zaawansowanego sprzętu, a jedynie proste urządzenie, by z powodzeniem zadbać o poprawę kondycji i świetnie się bawić. Podczas ćwiczeń w domu możesz np. słuchać muzyki lub obejrzeć ulubiony wyścig rowerowy, by zmotywować się do aktywności. Podstawową różnicą pomiędzy indoor cyclingiem i spinningiem jest obecność trenera i grupy – spinning może być lepszą opcją dla osób, którym trudno znaleźć motywację i lubią zmienne tempo oraz dodatkowe ćwiczenia, trudne do zaplanowania na własną rękę.

Indoor cycling i spinning – co warto wiedzieć

Aby uprawiać indoor cycling lub spinning potrzebujesz odpowiedniego sprzętu. Jeśli korzystasz z zajęć w klubie, powinieneś przyjść zawsze ok. 5-10 minut przed zajęciami i odpowiednio ustawić wysokość siodełka i kierownicy. W domu konieczne jest zamówienie rowerka stacjonarnego, który zadba o najwyższy komfort treningów. Polecany jest model spinningowy, który będzie odpowiadał rowerowi szosowemu. Pozycja podczas treningu jest mocno pochylona, siedzisko węższe niż w innych modelach roweru pionowego, a budowa dosyć surowa i minimalistyczna. Taki sprzęt można jednak wygodnie regulować. Opór generuje zazwyczaj hamulec mechaniczny i jest on często większy niż w przypadku rowerków poziomych i pionowych. 

Jak ustawić rower w spinningu

Siodełko najlepiej wyregulować na wysokości bioder oraz kierownicy, w jednej linii. Ustaw jeden pedał w najniższej pozycji (siedząc na rowerku) – twoja noga powinna być prawie wyprostowana.
Poleca się pochyloną pozycję podczas jazdy, tak jak na rowerze szosowym, a stopy ustawione w pozycji neutralnej.

indoor cycling

Zalety spinningu i indoor cyclingu

Jeśli sam fakt, że będziesz pedałować z grupą osób lub samodzielnie w domu nie jest dla ciebie wystarczającą zaletą, z pewnością chętnie dowiesz się, że indoor cycling:

  • poprawia wytrzymałość, kondycję i wydolność organizmu,
  • zapobiega osteoporozie i wzmacnia układ kostny,
  • może być stosowany jako forma rehabilitacji w przypadku osób po urazach ortopedycznych,
  • zwiększa wydolność układu krążenia,
  • poprawia jędrność skóry,
  • zmniejsza tkankę tłuszczową,
  • rzeźbi mięśnie ud, pośladków i łydek,
  • poprawia nastrój i samopoczucie,
  • pomaga zmniejszyć masę ciała.

Czy spinning jest dobry na odchudzanie? Jak najbardziej! Na intensywnych zajęciach spinningu można spalić nawet 900 kcal w ciągu godziny, jednak jest to uzależnione od twoich predyspozycji, masy ciała i stopnia wytrenowania. Zazwyczaj zużyjesz energię na poziomie 500-700 kcal.

Spinning i indoor cycling jest doskonałą formą sportu dla osób nawet z lekką nadwagą, gdyż nie obciąża stawów i więzadeł, a dodatkowo może być uprawiany o dowolnej porze roku, bez względu na warunki atmosferyczne. Zastanawiasz się nad tym, kiedy będzie widać efekty indoor cyclingu? Wszystko zależy od częstotliwości treningów, intensywności, a także wprowadzenia zmian w sposobie odżywiania, gdyż jest ono kluczowe.

Poznaj także inne zalety jazdy na rowerze, o których pisaliśmy wcześniej na naszym blogu.

Indoor cycling – które partie mięśni pracują szczególnie intensywnie podczas treningu indoor cycling:

  • mięśnie czworogłowe, pośladkowe, 
  • dolne partie brzucha, 
  • mięśnie łydki i ścięgna kolanowe. 
spinning indoor cycling

Spinning i indoor cycling – przeciwwskazania 

Pomimo tego, że jazda na rowerze w klubie lub w domu jest stosunkowo bezpiecznym rodzajem treningu, należy zastanowić się nad tym, czy kondycja zdrowotna pozwala na taką aktywność. Jeśli cierpisz z powodu problemów kardiologicznych lub innych schorzeń, koniecznie zasięgnij opinii lekarskiej.

Indoor cycling i spinning – jak się przygotować

Wiesz już, na czym polega indoor cycling i spinning, jednak jak ubrać się do takiej aktywności? Niezależnie od tego, czy trenujesz w domu czy w klubie, potrzebujesz funkcjonalnej odzieży, która zapewni ci swobodę ruchów, brak otarć i szybko odprowadzi wilgoć do zewnętrznych warstw. Najlepszym wyborem będą wygodne koszulki rowerowe oraz spodenki kolarskie, do których możesz dokupić zwykłe buty sportowe. Taki zestaw wykorzystasz także do jazdy na zewnątrz, gdy nadejdzie sezon. Jeśli nie chcesz zamawiać odzieży dedykowanej wyłącznie do jazdy na rowerze, możesz zamówić koszulki treningowe wykonane z szybkoschnących włókien – bokserki lub modele z krótkim rękawem oraz spodenki. Taki zestaw wykorzystasz podczas wielu aktywności w domu, na siłowni, a nawet do biegania latem.

indoor-cycling zestaw dla kobiety
indoor cycling zestaw dla mezczyzny

Indoor cycling i spinning – jak zacząć

W momencie, gdy masz już rowerek i odpowiedni sprzęt, powinieneś pamiętać o jednej nadrzędnej zasadzie – spinning jest treningiem tętna i ma na celu wzrost kondycji i budowanie sprawności fizycznej. Nie jest to rekreacyjna jazda na rowerku treningowym, a wymagająca i intensywna aktywność, którą można przeprowadzić także w zaciszu domu. Podczas treningu powinieneś korzystać ze stref energii – regeneracyjnej na poziomie 50-65% HR, wytrzymałościowej 65-75% HR, interwałów 65-85% HR i najtrudniejszych z zajęć w przedziale 75-85% HR. 

Strefa regeneracji jest najlepsza dla osób z niską kondycją, a także jako przerwa w aktualnie trwających treningu. Trening w strefie 65-75% ma poprawić wydolność tlenową i zwiększyć wytrzymałość – w tym zakresie dochodzi do najbardziej efektywnego metabolizmu tłuszczy. Ćwiczenia na poziomie 75-85% to praca w górnych granicach tętna tlenowego – będą one symulować jazdę po ciężkim terenie, mając na celu zwiększenie siły, zbudowanie masy mięśniowej, a także podniesienie progu tlenowego i zwiększenie tolerancji organizmu na wysokie tętno. Jest to strefa tętna dla osób zaawansowanych. Trening interwałowy symuluje jazdę po nieznanym terenie, jako kombinacja górzystych terenów i wywłaszczeń. Ten rodzaj ćwiczeń zwiększa wydolność organizmu, spala tkankę tłuszczową i poprawia wytrzymałość – jest odpowiedni dla większości osób. 

 Jak zaplanować trening? Twój program może mieć charakter interwałowy (jazda spokojna/szybka), symulować wjeżdżanie pod górę czy szybki przejazd po równej powierzchni. Trenując w domu, warto niekiedy wstawać z siodełka – ćwiczenia powinny być zróżnicowane, symulując prawdziwy trening kolarski. Ćwicząc spinning w klubie z pewnością poznasz nowe elementy treningu takie jak zmiany pozycji i obciążeń wykonywane za pomocą specjalnych technik takich jak „fale”, „skoki” czy „frozen”.

indoor cycling spinning wskazówki

Indoor cycling dla początkujących – pierwszy trening

Przed każdym treningiem konieczna jest odpowiednia rozgrzewka, a po zakończonej aktywności rozciąganie wszystkich mięśni, by zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zanim przygotujesz swój sprzęt i założysz odpowiednią odzież sportową i obuwie, zadbaj o niewielki ręcznik sportowy do wycierania potu i butelkę wody, by na bieżąco uzupełniać płyny. Jeszcze przed rozpoczęciem treningu zadbaj o muzykę, film a także zaplanuj intensywność – wyznacz sobie konkretne cele, które doprowadzą cię do oczekiwanych zmian. 

Zimowe pedałowanie w domu

Wiesz już, ile kalorii spalasz podczas spinningu, jakie są dodatkowe efekty ćwiczeń, a także jak ubrać się i trenować, by osiągnąć najlepsze efekty. Sprawdź również, na czym polega spinning w wodzie i poznaj inne ważne wskazówki dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Jeśli jesteś gotowy do niesamowitego treningu w domu, koniecznie sprawdź naszą pełną ofertę i zamów odzież oraz akcesoria, które pomogą ci zrealizować wszystkie wyznaczone sobie cele.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *