czy łączyć bieganie z siłownią
Trening

Czy łączyć bieganie z siłownią?

Według wielu opinii bieganie i trening siłowy to dwie wykluczające się dyscypliny. Siłownia ma przecież budować masę mięśniową, a bieganie przede wszystkim poprawiać kondycję i wysmuklać. Czy łączyć bieganie z siłownią?

Okazuje się, że coraz więcej biegaczy, w tym amatorów, dostrzega w siłowni sposób na urozmaicenie swoich treningów oraz generalne poprawienie siły mięśniowej. Chociaż pokonywanie długich dystansów nie wymaga idealnie wyrzeźbionej sylwetki, to podczas każdego biegu pracuje całe ciało – nie tylko mięśnie nóg, lecz także brzucha, głębokie mięśnie grzbietu oraz ramion. Poza tym urozmaicenie treningów biegowych treningiem siłowym pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Sylwetka biegacza vs osoby trenującej siłowo

Różnice w wyglądzie osoby biegającej oraz ćwiczącej siłowo są oczywiste i wynikają z innych celów treningowych. Biegacze charakteryzują się raczej niskim BMI, ponieważ utrzymywanie małej masy ciała jest naturalnym efektem wyczerpujących treningów, a ponadto chroni przed nadmiernym obciążeniem stawów kręgosłupa oraz kończyn dolnych. Warto zaznaczyć, że taka sylwetka nie jest regułą, gdyż sprinterzy cechują się bardzo mocno rozbudowanymi udami i łydkami, co umożliwia im maksymalny, lecz krótki wysiłek.

W odróżnieniu od biegania celem ćwiczeń z ciężarami na siłowni nie jest jedynie utrata masy ciała. Trening siłowy ma za zadanie spalić tłuszcz i zainicjować syntezę nowej tkanki mięśniowej. Dzięki temu sylwetka zachowuje swoje krągłości zyskując jednocześnie jędrność oraz nowe proporcje wypracowane treningiem poszczególnych partii.

Siłownia i bieganie – najważniejszy jest cel

Karnet na siłownie czy nowy strój do biegania? Przed tym dylematem stoi większość osób pragnących zmienić swój tryb życia, schudnąć i poprawić stan zdrowia.

Bieganie przeważnie wybierane jest przez kobiety, których celem są smukłe nogi i ramiona. Regularne bieganie stanowi duży wydatek energetyczny, szczególnie na początku walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. W połączeniu ze zbilansowaną dietą daje szybkie rezultaty, jednak organizm już po kilku tygodniach przyzwyczaja się do codziennego biegania. Utrata kolejnych kilogramów wymaga wtedy intensywniejszych i dłuższych dystansów, co często doprowadza do uczucia zrezygnowania i przemęczenia. Sposobem na ten zastój treningowy jest włączenie nieco mniej wyczerpującego treningu siłowego, o czym bardziej szczegółowo pisałam w poście Jak biegać żeby schudnąć

O ile duże ciężary są niewskazane podczas redukcji, to zwiększona liczba powtórzeń z małym obciążeniem wzmocni przetrenowane mięśnie. Dodatkowo rozkręci też metabolizm.

Trening siłowy na tzw. masę (czyli budujący mięśnie) jest możliwy wyłącznie przy jednoczesnej nadwyżce kalorycznej. Powinno to uspokoić wszystkie panie obawiające się przytycia po zmniejszeniu ilości wybieganych kilometrów na rzecz hantli.

Bieganie długodystansowe wymaga siły

Bieganie przestało być jedynie obowiązkowym uzupełnieniem diety odchudzającej, a stało się Twoją pasją? Masz nowe cele – jak najszybsze 5 km, 10 km, półmaraton, a w końcu maraton? By bieganie wyczynowe pozostało bezpieczne nie wystarczą chęci, dobra kondycja i wygodne obuwie. Każdy rekord czasowy czy dodatkowy kilometr wymaga zarówno zdolności wytrzymałościowych, jak i siłowych. Większość profesjonalnych planów treningowych dla biegaczy zakłada różne rodzaje ćwiczeń, a długie wybiegania jednostajnym tempem są jedynie ich częścią. Obserwacje zawodników dowiodły, że 1-2 sesje treningowe na siłowni tygodniowo sprawiają, że włókna mięśniowe stają się mniej podatne na urazy przeciążeniowe typowe dla biegaczy. Przeplatanie treningów biegowych i siłowych poprawia zdolności regeneracyjne mięśni. przynosi również niezaprzeczalne korzyści psychiczne. Dowiedziono(1), że intensywny trening cardio jakim jest bieganie, generuje uwalnianie dużych ilości hormonów stresu. Hormony te wpływają niekorzystnie na funkcjonowanie całego organizmu i ograniczają zdolności regeneracyjne mięśni.

Trening siłowy i bieganie tego samego dnia

Ogólnie zakłada się, że biegi trwające dłużej niż 30 minut powinny odbywać się w inny dzień niż tradycyjny trening siłowy.

A co z bieżniami dostępnymi na siłowni? 15-10 minut truchtu przed siłowymi ćwiczeniami wielostawowymi to bardzo dobra rozgrzewka, która mobilizuje wszystkie stawy i grupy mięśniowe.

Co ciekawe, okazuje się, że 20-25 minut umiarkowanie szybkiego biegu bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego to doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, bez ryzyka nadmiernego katabolizmu (rozpadu) mięśniowego. Jest to dobra wiadomość dla osób, które nie lubią lub nie mogą biegać długich dystansów, a mimo to pragną poprawić swoją kondycję fizyczną i wygląd.

Podsumowując, jest wiele zalet wynikających z łączenia treningów siłowych z treningami biegowymi. Plan treningowy powinien być dostosowany do naszych celów sylwetkowych i kondycyjnych.

Przypisy:

(1) Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect; Journal of Endocrinological Investigation, 2008, Volume 31, Number 7, Page 587; E. E. Hill, E. Zack, C. Battaglini, M. Viru, A. Viru, A. C. Hackne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *