Ćwiczenia na płaski brzuch Plank bokiem
Trening

Ćwiczenia na płaski brzuch –  TOP 7 ćwiczeń

Ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch, brak wystających boczków oraz oponki to niektóre z głównych celów sylwetkowych wielu kobiet. Osiągnięcie efektu lekko zarysowanych mięśni jest jednak procesem złożonym z kilku elementów. Izolowany trening mięśni brzucha nie oznacza, że momentalnie stanie się on płaski. Powodem jest właściwa zapasowa tkanka tłuszczowa, zlokalizowana między skórą a warstwą mięśni. W związku z tym wszystkie nasze działania powinny skupić się na „odkryciu” mięśni, czyli redukcji tego zapasowego tłuszczowego płaszczyka. Zatem ćwiczenia na płaski brzuch powinny być połączone z treningiem aerobowym oraz dietą.

Dieta na płaski brzuch

“Brzuch wyrabiamy w kuchni”. Oznacza to, że nawet codzienne ćwiczenia bez prawidłowej diety nie przyniosą oczekiwanych wyników. Nieprzekraczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz jedzenie naturalnych nieprzetworzonych produktów to dwa najważniejsze założenia diety na płaski brzuch. Dopiero po wprowadzeniu w życie takiego planu dietetycznego proces kształtowania brzucha należy wspomóc m.in. poniższymi ćwiczeniami.

Jak ćwiczyć, by mieć płaski brzuch?

Płaski brzuch to efekt dwóch rodzajów treningu

  • treningu aerobowego lub interwałowego całego ciała
  • ćwiczeń izolowanych angażujących mięśnie brzucha

Trening aerobowy lub interwałowy

Trening aerobowy lub trening interwałowy spowoduje spalanie tkanki tłuszczowej z całego ciała, w tym z okolic brzucha. Dzięki takiej aktywności sportowej pozbędziemy się wiszącej oponki i nieestetycznych boczków, za którymi chowają się mięśnie brzucha.

Trening aerobowy to przykładowo bieganie, szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze lub skakanie na skakance, wykonywane na poziomie 60-65% tętna maksymalnego.

Trening interwałowy to ćwiczenia wykonywane w rundach, czyli tzw. interwałach. Pomiędzy ćwiczeniami intensywnymi wykonywane są ćwiczenia lżejsze tj. marsz.

Ćwiczenia izolowane

Mięśnie brzucha uzyskamy natomiast dzięki konkretnym ćwiczeniom izolowanym. Należy jednak pamiętać, że poszczególne ćwiczenia na płaski brzuch, wymagają pracy jedynie niektórych grup mięśniowych. Ważne jest to, że wyróżniamy kilka grup mięśni brzucha, przy czym dwie podstawowe grupy to: przednio-boczna oraz tylna.

Główne grupy mięśni brzucha

  • przednio-boczna grupa mięśni, w tym:
    • mięsień poprzeczny
    • mięśnie proste
    • mięśnie skośne (zewnętrzne i wewnętrzne) tzw. skosy
  • tylna grupa mięśni

Klasyczne brzuszki a płaski brzuch

Klasyczne brzuszki odpowiedzialne są głównie za rozwój mięśni prostych, natomiast brzuszki skośne angażują do pracy skośne mięśnie brzucha. Z tego powodu trening, nie może ograniczać się do jednego rodzaju ćwiczeń np. wykonywania tylko klasycznych brzuszków. Należy wykonywać różne ćwiczenia na płaski brzuch, przykładowo te opisane poniżej.

TOP 7 ćwiczeń na mięśnie brzucha

Russian twist, czyli rosyjski skręt

Na które mięśnie brzucha jest russian twist?

Russian twist to ćwiczenie, które jednocześnie angażuje prawie wszystkie mięśnie brzucha (skośne, proste i poprzeczny), a ponadto wysmukla talię.

Jak zrobić rosyjski skręt?

Siadamy płasko na macie. Następnie uginamy nogi w kolanach a stopy opieramy płasko na macie. Plecy odchylamy pod kątem około 45 od podłoża. W dłonie na wysokości bioder chwytami piłkę lub butelkę wody i przenosimy ją ruchem wahadłowym z jednej strony na drugą, wykonując szeroki skręt tułowia. Początkowo można też wykonywać rosyjski skręt bez obciążenia, tak jaki na poniższym filmie instruktażowym.

Źródło: Kanał P4P Polish na YouTube

Unoszenie nóg w leżeniu na plecach

Na które mięśnie brzucha jest unoszenie nóg na plecach?

Podczas wykonywania tego ćwiczenia najbardziej pracują dolne partie mięśni brzucha, o których nie możemy zapominać w treningu na płaski brzuch.

Jak zrobić unoszenie nóg na plecach ?

Kładziemy się płasko na podłodze, ręce układamy wzdłuż tułowia. Spinamy brzuch i delikatnie unosimy obie stopy. Zatrzymujemy w momencie największego spięcia i następnie bardzo powoli opuszczamy. W tym ćwiczeniu możemy dodać również skosy – na filmie wersja na męśnie skośne oraz proste.

Źródło: Kanał P4P Polish na YouTube

Nożyce

Na które mięśnie brzucha są nożyce?

Nożyce działają podobnie jak ćwiczenie opisane powyżej, czyli angażują dolne partie mięśni brzucha, jednak dodatkowo włączają do pracy mięśnie głębokie oraz skośne brzucha.

Jak zrobić nożyce?

Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach. Unosimy nogi, stopy oddalone od siebie na szerokość ramion. Wyprostowanymi kończynami wykonujemy ruchy przypominające cięcie papieru, czyli lewą nogę przyciągamy w prawą stronę, a prawą nogę w lewą.

Pompki

Na które mięśnie brzucha są pompki?

Pompki to klasyczne ćwiczenie na górne partie ciała, jednak nie można zapomnieć, że równie mocno wplata pracę głębokich mięśni brzucha.

Jak wykonać pompki na płaski brzuch?

Wystarczy, że podczas wykonywania pompek, także tych w modyfikacji na kolanach, zepniemy na wdechu cały brzuch.

Unoszenie nóg wisząc na drążku

Na które mięśnie brzucha jest unoszenie nóg w zwisie?

Unoszenie nóg w zwisie na drążku to bardzo trudne ćwiczenie na płaski brzuch, jednak przez profesjonalistów postrzegane jako niezastąpione. Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu to mięśnie proste brzucha, pomocniczo angażowane są mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha oraz wiele innych grup mięśniowych.

Jak zrobić unoszenie nóg w zwisie? 

Chwytamy się dłońmi drążka (lub drabinki gimnastycznej na odpowiedniej wysokości), tak by móc w zwisie swobodnie wyprostować nogi. Następnie przyciągamy je jak najwyżej do klatki piersiowej – w wersji dla początkujących ze zgiętymi kolanami. Osoby z delikatną skórą na dłoniach do tego ćwiczenia powinny założyć ochronne rękawiczki.

Plank (deska) klasyczny i bokiem

Na które mięśnie brzucha działa plank?

Jest to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie, które powinno włączyć się do treningu na płaski brzuch. Plank to wbrew pozorom ćwiczenie niełatwe, ponieważ angażuje wiele grup mięśniowych. Zmuszamy do pracy mięśnie głębokie, mięsień prosty, poprzeczny i skośne brzucha, a dodatkowo mięśnie pleców, nóg i obręczy barkowej. W rzeczywistości minuta trzymania deski może okazać się najcięższą minutą treningu! Dla początkujących wystarczy 20-30 sekund – tak, aby mięśnie nie zaczęły drżeć.

Jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu skosów, zamiast klasycznej deski można wybrać jeden z jej wariantów tzn. plank bokiem.

Jak zrobić deskę?

Przyjmij pozycję jak do pompki. Oprzyj się na przedramionach, tak by łokcie były dokładnie pod barkami. Mocno napnij całe ciało oraz biodra. Pamiętaj, że ciało musi znajdować się idealnie równolegle do poziomu podłogi.

Źródło: Kanał P4P Polish na YouTube

Brzuszki skośne

Na które mięśnie brzucha są brzuszki skośne?

Brzuszki skośne, czyli tzw. skosy wzmacniają mięśnie skośne i poprzeczny brzucha, co jest bardzo istotne dla wyglądu brzucha. Z brzuszkami skośnymi nie można jednak przesadzać, gdyż zbyt często wykonywane mogą wywołać nadmierny rozrost mięśni skośnych brzucha, optycznie poszerzając talię. Natomiast wykonywane raz w tygodniu pozwolą atrakcyjnie i delikatnie zarysować ich kształt.

Jak wykonać brzuszki skośne?

Pozycja początkowa jest taka sama jak do zwykłych brzuszków znanych z lekcji wychowania fizycznego. Ręce zaplatamy za głową lub na klatce piersiowej. Unosimy tułów tak, by nie oderwać dolnych kątów łopatek od ziemi. Następnie skręcamy go najpierw w lewo, potem w prawo i powoli wracamy do leżenia na plecach.

Podsumowując, aby osiągnąć płaski brzuch lub nawet efekt ab-crack należy połączyć ćwiczenia na płaski brzuch z treningiem całego ciała tj. trening aerobowy spalający tkankę tłuszczową, a także z odpowiednio dobraną, zdrową dietą.

Najlepsze rezultaty przyniesie połączenie kilku ćwiczeń na płaski brzuch, poprzedzone 30-40 minutami biegu, szybkiego marszu czy zajęć fitness.

Należy również uważać, aby zbytnio nie zintensyfikować wyłącznie treningu na mięśnie skośne brzucha, ponieważ ich nadmierny rozrost, zamiast poprawić kształt sylwetki, może zwiększyć obwód talii.

Mam nadzieję, że wybrane ćwiczenia izolowane Wam się podobają, ale nie zapominajmy o treningu aerobowym albo interwałach. Jeżeli macie inne patenty na płaski brzuch, koniecznie dajcie znać w komentarzach.  I DZIAŁAMY! 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *