ćwiczenia na cellulit ud i pośladków hip thrust
Trening

Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków

Cellulit, czyli skórka pomarańczowa to niedoskonałość, którą bardzo trudno zwalczyć. Jest efektem kilku nakładających się czynników, takich jak zła dieta, brak ruchu czy typowe dla cyklu menstruacyjnego kobiet wahania w gospodarce hormonalnej. Aby skutecznie pozbyć się cellulitu, należy działać dwukierunkowo – od zewnątrz i od wewnątrz organizmu. Ćwiczenia na cellulit to wraz ze zmianą nawyków żywieniowych krok ku gładkim i jędrnym udom, a także pośladkom.

Ćwiczenia na cellulit Kiedy efekty?

Regularnie wykonywane ćwiczenia na cellulit przynoszą poprawę wyglądu, ale efekty nie są jednak natychmiastowe. Pierwsze zmiany w kształcie ud i pośladków można zauważyć po 3-4 tygodniach systematycznych treningów (minimum 3 razy w tygodniu). Ponadto same ćwiczenia nie są wystarczające! Przy zwalczaniu cellulitu obowiązkowo należy wprowadzić też inne działania, wymienione poniżej, które m.in. pobudzą pracę skóry i tkanki podskórnej.

Przy zwalczaniu cellulitu istotne są kompleksowe działania, w tym
  • zbilansowana dieta, w tym unikanie produktów przetworzonych
  • picie dużych ilości wody
  • masaże
  • antycellulitowe zabiegi kosmetyczne
  • naprzemienne ciepłe i chłodne prysznice lub krioterapia

Bez takiego zintegrowanego planu antycellulitowego, nawet najbardziej intensywne ćwiczenia na cellulit dadzą jedynie częściowe efekty.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na cellulit

Organizm nie potrafi spalać tkanki tłuszczowej, w tym cellulitu, jedynie miejscowo. Oznacza to, że podczas biegania i innych długich wysiłków wykonywanych w stałym tempie wyszczuplamy całe ciało, także te miejsca, na których wyczuleniu nam nie zależy (np. biust). Problem ten rozwiązują dwa rodzaje treningu, czyli trening siłowy oraz interwałowy skupiające się na pracy mięśni nóg oraz pośladków.

Ćwiczenia siłowe dolnych partii ciała wykorzystują opór, jaki daje obciążenie (np. sztanga) do stymulowania skurczu włókien mięśniowych. W podobny sposób działa trening interwałowy, który przeplata krótkie ćwiczenia siłowe i cardio. Dzięki temu oprócz spalania tkanki tłuszczowej delikatnie buduje mięśnie nadające sylwetce kobiecy kształt i jędrność. Niestety, wiele kobiet w obawie przed nadmiernym rozrostem mięśni boi się takiego treningu. Hantle i sztanga kojarzą im się z kulturystami, natomiast okazuje się, że są kluczem do trwałego pozbycia się cellulitu.

Siłowe ćwiczenia na cellulit

Poniżej przestawiam listę kilku prostych izolowanych ćwiczeń na cellulit z wykorzystaniem obciążenia. Można je wykonywać na siłowni, ale także w domu, używając nawet zwykłych butelek z wodą. Mogą one być dowolnie łączone i powtarzane w zależności od początkowej kondycji oraz siły.

Przysiady z hantlami lub butelkami wody

Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na cellulit angażujące całe nogi. Rozstawiamy stopy na szerokość nieco większą niż szerokość barków, kolana zwracamy na zewnątrz. Hantle lub butelki umieszczamy na obu ramionach. Wykonujemy przysiad i spinając pośladki, wracamy do pozycji wyjściowej.

Unoszenie pośladków – „hip thrust”

Jest to ulubione ćwiczenie kobiet, które chcą podkreślić swoje pośladki i jednocześnie zwalczać cellulit. Kładziemy się na plecach lub opieramy całe łopatki na niskiej ławeczce. Zginamy kolana, a na biodra możemy umieścić sztangę lub inne obciążenie np. dużą butelkę z wodą. Następnie unosimy powoli biodra, tak by kolana utworzyły kąt prosty. Na szczycie spinamy pośladki i chwilę pozostajemy w tej pozycji. Powoli opuszczamy biodra z obciążeniem, a następnie powtarzamy ćwiczenie.

Unoszenie nogi w pozycji na łokciach

To doskonałe ćwiczenia na cellulit ud i pośladków. Do ich wykonania przydatne są obciążniki zakładane na kostki, ale początkowo można wykonać je bez obciążenia. Klękamy na kolanach i podpieramy się na łokciach. Jedną nogę prostujemy do tyłu. Następnie unosimy ją powyżej poziomu pleców, do momentu maksymalnego spięcia pośladka. Opuszczamy nogę, wracając do pozycji wyjściowej.

Wykroki z hantlami lub butelkami wody

Takie ćwiczenia na cellulit warto wykonać, trzymając w rękach hantle lub butelki wody. Pozycja wyjściowa to stopy ustawione równolegle. Następnie jedną nogą robimy wykrok do przodu tak, by kolano zgięło się pod kątem 90. Zwracamy uwagę na to, by nie przechylało się do środka.

ćwiczenia na cellulit

Zestawy interwałowych ćwiczeń na cellulit

Trening interwałowy to krótki trening o bardzo wysokiej intensywności. Trwa zwykle od 15 do 20 minut, a jego efekty są fantastyczne. Spala tkankę tłuszczową, a dzięki rozwijaniu masy mięśniowej ujędrnia uda i uwydatnia pośladki. Oto zestawy wykorzystujące także wcześniej wymienione ćwiczenia izolowane:

1 zestaw ćwiczeń na cellulit

50 sekund – przysiady

20 sekund – przerwa

50 sekund – burpees

20 sekund – przerwa

50 sekund – bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan

20 sekund – przerwa

Zestaw trzech ćwiczeń powtarzamy 4 razy, po czym robimy dłuższą, minutową przerwę. Po minucie należy wykonać całość kolejne 4 razy.

2 zestaw ćwiczeń na cellulit

50 sekund – unoszenie pośladków

20 sekund – przerwa

50 sekund – wykroki z obciążeniem

20 sekund – przerwa

50 sekund – pajacyki

20 sekund – przerwa

50 sekund – unoszenie nogi w pozycji na łokciach

20 sekund – przerwa

50 sekund – przysiad w wysokim wyskokiem

20 sekund – przerwa

Ten zestaw wymaga lepszej kondycji, jednak bardzo intensywnie kształtuje nogi. Zestaw ćwiczeń powtarzamy 3 razy, po czym robimy 1 minutę przerwy. Następnie zaczynamy kolejną taką samą rundę. Bardziej zaawansowane osoby mogą wykonać 5 rund z minutowymi przerwami.

Należy jednak pamiętać, że same ćwiczenia na pozbycie się cellulitu to za mało! Jeśli planujemy skutecznie pozbyć się celulitu potrzebne jest kompleksowe działanie! Ćwiczenia na cellulit ud oraz pośladków muszą być uzupełnione zdrową dietą, odpowiednim nawadnianiem oraz stosowaniem ujędrniających kosmetyków i zabiegów (np. masaży).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *