Świętowanie bez alkoholowego toastu? Weekendowe spotkanie ze znajomymi nieuwzględniające lampki wina lub małego drinka? Nasze fit cele niekiedy wymagają towarzyskich poświęceń. Alkohol niewątpliwie charakteryzuje się wysoką kalorycznością, a przede wszystkim negatywnie wpływa na organizm. Czy takie połączenie jak trening i alkohol pozwoli osiągnąć efekty sylwetkowe, na które pracujemy?
Większość profesjonalnych planów odchudzających całkowicie zabrania spożywania alkoholu przez cały okres redukcji masy ciała. W jaki sposób alkohol może zniweczyć wysiłek związany z utrzymaniem diety i regularnymi treningami? Czy istnieje dawka alkoholu dozwolona podczas walki o wymarzoną sylwetkę?
Alkohol obniża wydolność fizyczną
Wypicie alkoholu przejściowo zaburza koordynację ruchową, spostrzegawczość i inne zdolności psychoruchowe. Okazuje się, że regularne spożywanie nawet niewielkich dawek napojów wysokoprocentowych może również trwale upośledzać metabolizm, siłę i kurczliwość mięśni, a także procesy termoregulacji podczas wysiłku. Co to oznacza w praktyce? Eliminacja alkoholu poprawi efektywność treningów i przyspieszy regenerację. Dłuższe, częstsze i bardziej zaawansowane ćwiczenia umożliwią natomiast lepsze spalanie tkanki tłuszczowej oraz syntezę nowych włókien mięśniowych.
Ponadto trend fit to nie tylko praca nad sylwetką – równie ważna jest kondycja i dobre samopoczucie, co wiążę się ze zdrowym stylem życia, a w tym unikaniem alkoholu.
Alkohol odwadnia
Zastanawiacie się, dlaczego alkohol odwadnia? Alkohol działa diuretycznie, czyli powoduje, że nerki produkują więcej moczu, co dzieje się kosztem zmniejszenia nawodnienia organizmu.
Czy można trenować po alkoholu?
Najbardziej niebezpiecznym połączeniem jest trening po alkoholu, nawet kilka godzin po jego spożyciu! Pocenie się oraz przyspieszony oddech to dodatkowa utrata wody poprzez jej niewidzialne parowanie z powierzchni skóry i błon śluzowych. Te dwa fizjologiczne zjawiska plus diuretyczny efekt poalkoholowy mogą powodować nie tylko szybsze opadnięcie z sił, lecz także omdlenia i groźne dla zdrowia zaburzenia elektrolitowe.
Alkohol utrudnia rozbudowę mięśni
Fit sylwetka to ciało delikatnie umięśnione, wysportowane. Jest ono rezultatem zdrowej diety skojarzonej z systematycznymi treningami. Spożyty alkohol etylowy blokuje natomiast syntezę nowych białek i włókien mięśniowych.
Ponadto alkohol zaburza przebieg snu. W przypadku chęci zwiększania masy mięśniowej ma to duże znaczenie, ponieważ w czasie snu przysadka produkuje hormon wzrostu. Hormon ten to hormon anaboliczny, który stymuluje lipolizę (spalanie tłuszczu), hamuje lipogenezę (syntezę nowej tkanki tłuszczowej), a przede wszystkim wywołuje przyrost suchej masy mięśniowej. Niedobór hormonu wzrostu wywołany alkoholem istotnie hamuje więc postępy treningowe.
Jeżeli trenujecie, aby rozbudować czy nawet delikatnie zarysować mięśnie, to takie połączenie jak trening i alkohol, nie przyniesie efektów, na jakie pracujecie ćwicząc.
Alkohol powoduje tycie
Czy alkohol powoduje tycie? Tu warto zwrócić uwagę na kaloryczność alkoholu, a także na jego wpływ na odkładanie tkanki tłuszczowej.
Który alkohol ma najmniej kalorii?
Pamiętajmy, że każdy rodzaj alkoholu wypijamy w innych porcjach – piwo pijemy w dużych kuflach, wódkę w małych kieliszkach lub jako bazę drinka. Wypitą porcję należy uwzględnić w bilansie kalorycznym. Poniżej kilka przykładów z uwzględnieniem jednorazowej porcji.
- Kufel jasnego piwa to około 240 kcal
- Lampka wytrawnego wina czerwonego lub białego to około 80 kcal
- Lamka słodkiego wina czerwonego to około 130 kcal
- Kieliszek wódki (50 ml) to 110 kcal
Niby niewiele, jednak podczas jednego wieczoru średnio wypijamy 2-3 takie porcje alkoholu, a zatem suma jest już spora. Kalorie wprowadzone do organizmu w ten sposób to „puste” kalorie – nie wiążą się one z żadnymi składnikami odżywczymi poza węglowodanami, a dokładnie cukrami prostymi.
Alkohol a tkanka tłuszczowa
Cukry proste pochodzące z wypitego drinka wywołują gwałtowny wzrost, a następnie równie szybki spadek glikemii (stężenia glukozy we krwi), co wzmaga apetyt i powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego zjawiska alkoholowi niemal zawsze towarzyszy jedzenie, które rzadko kiedy bywa idealnie skomponowane pod wymogi diety. Nie dziwi więc, że takie połączenie skutkuje istotnym przekroczeniem dziennego zapotrzebowania energetycznego – nawet o 800 kcal!
W rezultacie całodniowy wysiłek stosowania się do zaleceń dietetyka i trenera spełza na niczym, a nadmiar kalorii pochodzących z alkoholu i tzw. „zagryzek” hamuje proces chudnięcia. Dlatego należy unikać takiego połączenia jak trening i alkohol, a przy wyjątkowych okazjach stosować się do zasad opisanych niżej – w punkcie „Alkohol na imprezie”.
Alkohol powoduje cellulit i pogarsza stan skóry
Alkohol jest istotnym czynnikiem wpływającym na pojawianie się cellulitu. Najbardziej sprzyjają mu kolorowe drinki, które za sprawą słodkich, śmietankowych likierów czy syropów potrafią być bombą kaloryczną (np. popularny drink Pina Colada to ponad 300 kcal).
Ponadto odwodnienie i ogromna ilość cukrów prostych pochodzących z alkoholu to kombinacja zgubna dla kondycji skóry, która staje się sucha, poszarzała, ze skłonnością do wyprysków oraz innych urazów mechanicznych.
Alkohol na imprezie
Czasami zdarzają się wyjątkowe okazje. Aby jednak alkohol zbyt silnie nie kolidował z odchudzaniem, czy utrzymywaniem fit sylwetki i budowaniem masy mięśniowej, należy pamiętać o kilku zasadach.
Podstawowe zasady na imprezie
- Zjedz pełnowartościowy posiłek przed spożywaniem alkoholu
- Staraj się unikać wysokokalorycznego piwa i słodkich drinków
- Unikaj wysokokalorycznych przekąsek podawanych do alkoholu
- Pij duże ilości wody po spożyciu alkoholu
- Wlicz porcję alkoholu do dobowego bilansu kalorycznego
- Ogranicz częstość spożywania alkoholu do maksymalnie 2-3 razy w miesiącu
Alkohol przeszkadza w zrzucaniu nadwagi, a także utrzymaniu fit sylwetki. Trening i alkohol wzajemnie się wykluczają, ponieważ alkohol hamuje postępy treningowe, a sam trening po alkoholu jest niebezpieczny. Jego odstawienie to stały punkt wszystkich planów dietetycznych oraz treningowych. Sporadycznie wypita lampka wina czy szampana nie spowoduje natychmiastowego wzrostu wagi, ale podczas imprez warto pamiętać o podstawowych zasadach towarzyszących piciu, opisanych wyżej.
Pracując nad fit sylwetką, warto też odstawić inne używki. Jeśli jesteście palaczami, to zajrzyjcie koniecznie do wpisu Palenie papierosów a fit sylwetka.
Alkohol ma naprawdę sporo wad i generuje mnóstwo problemów. Jeśli chcemy być zdrowi, zdecydowanie warto dbać o siebie. To najlepsze, co możemy zrobić.