Zapotrzebowanie kaloryczne – BMR i CPM

Prawidłowe, zdrowe odżywianie, które pokrywa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jest kluczowe przy uprawianiu sportu. Logiczne jest, że kiedy trenujemy, nasz organizm wytwarza więcej energii niż podczas spoczynku. Dlatego odpowiednia podaż paliwa w postaci jedzenia to podstawowy czynnik decydujący o poprawnym funkcjonowaniu całego ciała.

Obliczenie wskaźnika BMR (podstawowego zapotrzebowania kalorycznego), który wraz z różnymi innymi elementami wchodzi w skład całkowitej przemiany materii (CPM) powinno być pierwszym krokiem w planowaniu racjonalnej diety sportowca.

Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć czy nabrać masy mięśniowej, jadłospis zawsze należy układać na podstawie dwóch skrupulatnie wyliczonych wartości:

• BMR (podstawowa przemiana materii), czyli ilość kalorii jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe, spoczynkowe funkcje życiowe

• CPM (całkowita przemiana materii) do obliczenia której potrzebujemy wartość BMR oraz kalorie pożytkowane na wysiłek fizyczny, termoregulację oraz inne codzienne czynności

BMR – co to jest i jak go obliczyć?

Wzory i kalkulatory BMR (ang. basal metabolic rate), niekiedy określanego skrótem PPM (podstawowa przemiana materii) pozwalają obliczyć najmniejsze dziennie zapotrzebowanie kaloryczne, które jest niezbędne do zachowania prawidłowych funkcji życiowych organizmu.  Energia ta, wyrażona w kcal, jest zużywana na oddychanie, pracę serca, odbudowę oraz na wzrost komórek. BMR przeważnie stanowi 50%-70% całkowitej przemiany materii (CPM), inaczej dobowego wydatku energetycznego. Uśredniona wartość BMR ustalona została na poziomie 1 kcal/ 1 kg masy ciała / 1 godzinę (czyli dla kobiety ważącej 60 kg wynosi około 1440 kcal na dobę).

Istnieją jednak wzory pozwalające na dokładniejsze wyliczenie wskaźnika BMR:

• Wzór Harrisa i Benedicta, do zastosowania którego wymagana jest znajomość masy ciała, wzrostu i wieku

BMR (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek (lata)

BMR (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek (lata)

• Metoda Mifflin – St Jeor, która przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne jest obecnie metodą najbardziej zalecaną

BMR (kcal) dla kobiet = 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek (lata) – 161

BMR (kcal) dla mężczyzn = 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek (lata) +5

• Wzór Katch – McArdle, który wymaga znajomości wagi masy mięśniowej ciała zmierzonej np. metodą bioimpedancji elektrycznej

BMR (kcal) dla kobiet i mężczyzn = 370 + (27,6 x masa mięśniowa w kg)

Jak obliczyć CPM?

Zatem na całkowitą przemianę materii (CPM) składają się:

• BMR, czyli podstawowa przemiana materii wyliczona za pomocą wyżej przedstawionych wzorów

• TEF, czyli termiczny efekt pożywienia równy BMR x 0,1

• TEA, czyli wydatek energetyczny w trakcie aktywności fizycznej, w zależności od jej rodzaju i czasu trwania, np:

Trening siłowy: 8-12 kcal/ minutę (ilość spalonych kalorii rośnie wraz z intensywnością)

Trening aerobowy/cardio w zależności od zakresu tętna (HR):

HR do 120/min – 2-5 kcal/minutę

HR 120-160/min – do 10 kcal/minutę

HR powyżej 160/min – do 12 kcal/minutę

• NEAT, czyli kalorie spalone podczas standardowych czynności dnia codziennego

Niewielki wysiłek (np. praca siedząca) = BMR x 0,3

Duży wysiłek (np. praca na budowie) = BMR x 0,5

Przykład

Kobieta 25 lat, która waży 60 kg, wzrost 165 cm, 3 razy w tygodniu biega 50 minut w zakresie tętna 130-150/minutę, praca biurowa

BMR = 9,99 x 60 (kg) + 6,25 x 165 (cm) – 4,92 x 25 (lata) – 161= 1346,65 kcal

CPM = 1346,65 + 1346,65 x 0,1 + (3 dni x 10 kcal/min x 50 min): 7 dni + 1346,65 x 0,3 = 2098,65 kcal/ dobę

Uzyskana wartość CPM jest niezbędna, by utrzymać masę ciała, dla której została obliczona. Jednak w zależności od celu treningowego należy ją odpowiednio skorygować:

• W przypadku odchudzania od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety (czyli spożywamy 75% kcal z wyliczonego CPM)
• W przypadku budowania masy mięśniowej dodajemy 25%, czyli dziennie zjadamy 125% kalorii z obliczonej całkowitej przemiany materii