Okno anaboliczne Dieta po treningu
Dieta

Okno anaboliczne a odżywianie okołotreningowe

Okno anaboliczne jest zagadnieniem łączącym w sobie kwestie dotyczące zarówno samego wysiłku fizycznego, jak i schematu odżywiania okołotreningowego. Okno anaboliczne to czas następujący zaraz po nasilonej aktywności fizycznej. Podczas niego pobudzone włókna mięśniowe najefektywniej wykorzystują dostarczone wraz z jedzeniem substancje odżywcze. Umiejętne wykorzystanie tego zjawiska jest niezbędne dla właściwej regeneracji oraz rekompozycji sylwetki, czyli wzrostu masy mięśniowej kosztem utraty tkanki tłuszczowej.

Okno anaboliczne trwa maksymalnie do 3 godzin po zakończonym treningu siłowym i wytrzymałościowym. Moment ten należy wykorzystać na dostarczenie organizmowi optymalnej mieszanki składników odżywczych w formie tzw. posiłku potreningowego. Dzięki niemu mięśnie nie ulegną rozpadowi wywołanemu przez przeciążeniowe mikrouszkodzenia, lecz zużyją go do syntezy nowych włókien mięśniowych.

Okno anaboliczne – czym jest anabolizm i katabolizm?

Po wzmożonym wysiłku fizycznym ciało zostaje postawione w sytuacji niedoboru substratów energetycznych. Rozpoczynają się wówczas procesy kataboliczne, inaczej rozpadu. Umożliwiają one pozyskanie dodatkowej energii ze źródeł wewnętrznych, głównie z wątroby, tkanki tłuszczowej, lecz niestety również z mięśni. Katabolizm regulowany jest przez kortyzol, czyli hormon wydzielany przez nadnercza w odpowiedzi na zmęczenie, stres, lęk czy głód. Bezpośrednio po treningu poziom kortyzolu wyraźnie wzrasta. Może objawiać się to przyśpieszoną pracą serca, wzrostem temperatury ciała, a także zjawiskiem potocznie nazywanym „spalaniem” własnych mięśni. Okno anaboliczne to czas, który odpowiednio wykorzystany zapobiega właśnie temu „samotrawieniu” się włókien mięśniowych. Spożycie podczas okna posiłku węglowodanowo- białkowego przechyla szalę w stronę reakcji syntezy, czyli anabolizmu, które są przeciwieństwem niepożądanych procesów katabolicznych.

Dlaczego warto wykorzystywać okno anaboliczne?

Komórki mięśniowe w odpowiedzi na długi trening zaczynają zużywać do celów energetycznych zgromadzony w ich wnętrzu zapasowy wielocukier  glikogen. Gdy ten ulegnie wyczerpaniu, glukoza produkowana jest wówczas w innych procesach glukoneogenezy z substratów, którymi są aminokwasy powstałe z rozpadu m. in. białek strukturalnych włókien mięśniowych. Odbudowa zasobów cukrów zapasowych oraz białek zachodzi dzięki odpowiedniej ich podaży wraz z pożywieniem. „Paliwo” to najszybciej przyswajane jest przez organizm właśnie podczas okna anabolicznego, rozpoczynającego się bezpośrednio po treningu. Taki posiłek regeneracyjny najlepiej spozyć około 1- 1,5h po zakończeniu danej aktywności. Powinien on składać się z cukrów złożonych oraz białek. Te dwie grupy substancji odżywczych na bieżąco wyrównują niedobory, które u osób zaniedbujących kwestie żywienia okołotreningowego objawiają się jako ból i osłabienie siły mięśni oraz wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Co jeść podczas okna anabolicznego?

Po treningu stężenie glukozy we krwi ulega spadkowi, co stanowi sygnał do uwalniania przez organizm hormonów katabolicznych. Hormony te powodują trudności w redukcji masy ciała i prowadzą do rozkładu włókien mięśniowych. Przejawami tego mogą być ból, a nawet kontuzje. By zmniejszyć tę naturalną tendencję do potreningowego katabolizmu, należy wyrównać poziom glukozy we krwi oraz odtworzyć glikogen mięśniowy. Dlatego też jednym z dwóch głównych składników posiłku zjadanego w oknie anabolicznym są cukry złożone o niskim indeksie glikemicznym np. kasza gryczana, ryż, makaron al dente, ciemne pieczywo. Pokarmy będące źródłem pełnowartościowego białka są natomiast drugim, równie istotnym elementem jadłospisu sportowca. Chude mięso, ryby, jaja czy białko serwatkowe w proszku zjedzone w połączeniu w węglowodanami do 2-3 godzin po treningu ulegną szybkiemu strawieniu, wchłonięciu i wbudowaniu w białka strukturalne mięśni. Jednocześnie należy oczywiście pamiętać o odpowiedniej podaży płynów. Wypite w trakcie okna anabolicznego przyspieszą one absorpcję oraz dystrybucję spożytych protein i cukrów.

Okno anaboliczne – podsumowanie

Trening bez odpowiedniego żywienia przynosi więcej szkód niż pożytku. Brak posiłku w oknie anabolicznym czy przyjmowanie zbyt małej ilości kalorii spowalnia proces chudnięcia. Może nawet doprowadzać do paradoksalnego odkładania się tkanki tłuszczowej kosztem „spalania” mięśni. Potrawa białkowo – węglowodanowa powinna być zjedzona jak najszybciej po zakończonych ćwiczeniach (nawet jeśli ćwiczenia są wykonywane wieczorem!). Ochroni to mięśnie przed katabolizmem. Pobudzi też metabolizm w całym organizmie oraz odnowi niezbędne zasoby energetyczne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *