Karp Czy jest zdrowy?
Dieta

Karp – dlaczego powinniśmy wprowadzić go do diety?

Karp jest jedną z najsmaczniejszych i najczęściej spożywanych ryb w wielu częściach świata. W Polsce karp jest niewątpliwie królem wigilijnego stołu. Europejczycy cenią go za wspaniały delikatny smak, ale przede wszystkim ze względu na cenne wartości odżywcze. Jest on uważany za jedną z najzdrowszych ryb do spożycia. I chociaż hodowla karpi jest bardzo popularna w Polsce, to niestety tylko ich część trafia do naszej kuchni, ponieważ wielu z nas kojarzy karpia właśnie z okresem świątecznym. Dlaczego powinniśmy jeść tę rybę regularnie? – Przeczytaj jakie korzyści zdrowotne zapewnia włączenie karpia do diety.

Za mało ryb, za mało karpia

Mimo że wśród Polaków wzrasta zainteresowanie zdrową, zbilansowaną dietą to niestety nadal spożywamy o prawie połowę mniej ryb w stosunku do średniej europejskiej i prawie ośmiokrotnie mniej niż przeciętny Portugalczyk. Dietetycy zalecają jedzenie ryb minimum dwa razy w tygodniu, jednak rzadko trzymamy się tych wskazówek. Z reguły nie potrafimy określić również, które ryby mają więcej wartości odżywczych i nie wykorzystujemy benefitów, jakich dostarcza karp w diecie. Tymczasem karp z naszych hodowli jest doceniany i chętnie wybierany przez naszych europejskich sąsiadów m.in. Niemców, Francuzów, Belgów, Hiszpanów. Zatem w Polsce karp lokalnie najlepszy – jak czytamy na https://www.karpiujemy.pl/

Karp – Czy jest zdrowy?

Karpie są cenione ze względu na bogate wartości odżywcze i zalecane jako składnik zdrowej diety.

Karp jest niskokaloryczny i lekkostrawny – 100 gram karpia świeżego zawiera zaledwie 127 kcal.

Karp wyróżnia się też wysoką zawartość łatwoprzyswajalnego białka. Jeden filet karpia (170 g) to 38,86 g białka co stanowi prawie 78% dziennego zapotrzebowania. Karp jest również w czołówce wśród ryb pod względem zawartości kolagenu.

Ponadto karp dostarcza wartościowe tłuszcze – posiada on niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wysoką zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 to 1-1,5g, a karp zawiera ich aż 4,2- 5,4g na 100g. Oznacza to, że wystarczy jeść karpia 2 razy w tygodniu, aby pokryć całkowite zapotrzebowanie organizmu na omega-3.

Karpie są też niezwykle bogate w makro i mikroelementy (fosfor, magnez, potas, żelazo, selen, cynk, miedź) oraz witaminy (A i D, B1, B6, B12, PP). Przy czym jedna przeciętna porcja karpia (170 g) dostarcza aż 129% dziennego zapotrzebowania na fosfor i 104,17% na witaminę B12.

Poza tym karp posiada wysoką zawartość przeciwutleniaczy, w tym antyoksydacyjnych bioaktywnych peptydów, które eliminują z organizmu wolne rodniki. 

Z powyższych względów karp jest uznawany za jedną z najzdrowszych ryb.

Karp w diecie – korzyści zdrowotne

Karp przynosi wiele korzyści prozdrowotnych, w tym:
  • Wspomaga procesy budowy mięśni oraz ich regenerację powysiłkową
  • Jest pomocny w walce z cukrzycą, nadwagą i otyłością
  • Normuje funkcje trawienne
  • Jest istotny dla gęstości mineralnej kości
  • Poprawia pracę układu krążenia oraz serca
  • Spowolnienia procesy starzenia

Dlatego też ta cenna ryba powinna stać się stałym elementem naszej diety, a nie tylko świątecznym rarytasem – zwłaszcza, że jest łatwodostępna z naszych rodzimych hodowli.

Kto powinien jeść karpa?

Wartości odżywcze karpia to znakomity argument do wprowadzenia tej ryby jako stałego elementu diety niemal każdego. Spełnia on wymagania diety lekkiej, ale jednocześnie zapewniającej wysokie wartości odżywcze.

W szczególności powinny włączyć go do swojego menu osoby wymagające diety o wysokich wartościach odżywczych.

  • Sportowcy, osoby trenujące rekreacyjnie, a także prowadzące aktywny tryb życia
  • Osoby zmagające się z nadwagą lub otyłością
  • Chorzy na cukrzycę
  • Osoby problemami trawiennymi
  • Dzieci zwłaszcza w okresie szybkiego rozwoju
  • Osoby starsze
  • Osoby z obniżoną odpornością, w tym w trakcie rekonwalescencji

Karpia z reguły można wprowadzić też do diety niemowlaka od około 6 – 7 miesiąca życia [3]. Ograniczenie po względem spożycia karpia występuje jedynie np. w przypadku wegan lub osób z alergią na ryby.

Karp w diecie osób uprawiających sport

Jeśli uprawiasz sport zawodowo lub tylko rekreacyjnie, jesteś w grupie osób o zwiększonym zapotrzebowaniu dietetycznym. Jest to dieta wymagająca wartościowych posiłków okołotreningowych, które zapewnią energię i uzupełnią składniki odżywcze. Karp w pełni zaspokaja te potrzeby i doskonale sprawdzi się w diecie osób trenujących. Dostarcza bogaty profil składników odżywczych i uzupełnia zwiększone zapotrzebowanie białka w diecie, podstawowego budulca mięśni. Chude białka z mięsa karpia przyspieszają syntezę nowych białek właśnie w tkankach mięśniowych organizmu.

Dodatkowo omega-3 oraz kolagen pochodzące z karpia dbają o zdrowie stawów osób aktywnych sportowo. Omega-3 wspomagają również pracę układu sercowo-naczyniowego, co jest istotne nie tylko dla sportowców.

Ponadto sportowcy to osoby szczególnie narażone na stres oksydacyjny. W tym wypadku też nie bez znaczenia pozostaje działanie karpia dla organizmu, ponieważ zawiera on antyoksydacyje bioaktywne peptydy.

Aminokwasy rozgałęzione w karpiu – BCAA

Mięso karpia jest także źródłem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Są one niezbędne zwłaszcza w diecie osób trenujących. Ich podstawowym działaniem jest ochrona przed katabolizmem mięśni, aktywowanie syntezy nowych włókien mięśniowych, a także wpływ na metabolizm energetyczny i efektywność treningu. Niedobór BCAA niekorzystnie wpływa na regenerację potreningową mięśni.

W karpiu znajdziemy wyjątkowo bogaty profil aminokwasów rozgałęzionych, w tym te najistotniejsze dla osób uprawiających sport, czyli tzw. wielka trójca – leucyna, walina, izoleucyna.

W 100 gramach karpia występuje pełny profil aminokwasowy, w tym [4]:

  • Leucyna – 1432 mg
  • Walina – 1129 mg
  • Izoleucyna – 942 mg

Zaledwie 100 gram karpia zawiera tyle aminokwasów rozgałęzionych co 1-2 dawki przeciętnego suplementu BCAA. Natomiast jedna średnia porcja karpia (170 g) pokrywa praktycznie całkowite dobowe zapotrzebowanie na te aminokwasy. Dostarcza 85,47% leucyny, 94,84% waliny i 107,18% izoleucyny. To bardzo istotny argument dietetyczny dla osób trenujących.

Karp w walce z nadwagą lub otyłością

Karp jest niskokaloryczny. Dla porównania karp pieczony ma 147 kcal na 100 gram, a łosoś pieczony – 220 kcal, kurczak pieczony 267 kcal, pieczeń wołowa to 254 kcal a pieczona łopatka wieprzowa to 317 kcal. Dlatego właśnie ryby a w tym karp są niezbędne w diecie osób starających się o zmniejszenie masy ciała.

Karp pomaga też w zmaganiach z niezdrową tkanką tłuszczową i otyłością brzuszną.  Nie tylko zawartość tłuszczu w karpiu jest niższa niż w wielu innych produktach, dodatkowo karp jest doskonałym źródłem tzw. dobrych tłuszczy omega-3 i bogatych wartości odżywczych. Jest w stanie dostarczyć je w idealnej proporcji dla wymagającej diety osób z nadwagą lub otyłością tzn. diety niskokalorycznej, ale zapewniającej pełną gamę witamin, minerałów, antyoksydantów itd.

Karp dla cukrzyka

Cukrzyca to niestety choroba często współistniejąca właśnie z otyłością. Karp dla cukrzyka? – dietetycy podkreślają, że ryby i warzywa powinny być podstawą diety cukrzycowej. Ryby w tym karp mają zerowy indeks glikemiczny. Przy czym bogaty profil wartości odżywczych karpia, w tym wysoka ilość białka, zaspokaja wiele potrzeb żywieniowych osób z cukrzycą. Dodatkowo włączenie karpia do diety jest dobrym sposobem na uzupełnienie niedoborów witaminy D. Jest to bardzo ważne dla osób z cukrzycą, ponieważ jej poziom u chorych jest z reguły niski.

Dla osób z problemami trawiennymi

Zapalenie jelit i układu pokarmowego jest bardzo częstą przypadłością. Wprowadzenie karpia do diety pomaga poprawić wydolność trawienną oraz zmniejszyć zaparcia, wzdęcia, rozstrój żołądka. Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyka zespołów zapalnych jelit. Ponadto wysoki poziom witamin z grupy B powoduje, że ​​karp może pomóc w regulacji metabolizmu.

Karp dla osób z nietolerancją laktozy

Osoby z nietolerancją laktozy powinny dostarczyć białko z innych źródeł niż mleko. Niestety nietolerancja występuje czasem również w przypadku popularnego wśród sportowców białka serwatkowego, mimo że zawiera małe ilości laktozy. Jakie są alternatywy? Okazuje się, że białko karpia doskonale zastępuje białko mleka, a także białko wołowe i wieprzowe. W stosunku do innych białek jest ono lekkostrawne. Ponadto karp zawiera także wapń, żelazo, cynk i mangan. Kompleksowo uzupełnia zatem niedobory spowodowane nietolerancją laktozy i wykluczeniem mleka z diety.

Reasumując, karp zaspokaja wiele potrzeb zbilansowanej diety i ma też ogromne znaczenie w przypadku diet o szczególnych wymogach.

Karp a bezpieczeństwo produktu

Uwielbiany w wielu częściach świata karp, może być łowiony dziko, jednak najbezpieczniej wybierać karpia wyhodowanego na farmie rybnej. Tym bardziej że mamy nasze polskie certyfikowane hodowle tej ryby.

Hodowla karpia powinna trwać 3 lata. Taka jakość hodowli zapewnia bezpieczeństwo produkcji karpia, wpływa na znacznie lepsze walory smakowe, a przede wszystkim na wartości odżywcze ryby, zwłaszcza poziom kwasów omega -3 [5]. Karp z takiej hodowli ma też idealną wagę, czyli 1,2 kg do 2 kg. W takim rozmiarze nie jest zbyt ościsty tak jak małe sztuki ani zbyt tłusty – co zdarza się u bardzo dużych osobników.

Ryba ta została nazwana królewską, ponieważ ma łagodny smak, trochę podobny do łososia. Wspominany przez niektórych mulisty posmak może zdarzyć się jedynie u starszych i powolniejszych osobników, złowionych w mętnych wodach rzek. Z tego względu pewnym wyborem jest karp pochodzący ze sprawdzonej 3-letniej hodowli.

Jak przyrządzić karpia?

Karpie są popularne na całym świecie, ponieważ tak jak wspomniano, jest to przepyszna ryba! W naszej rodzimej kuchni karp również znany jest od dawna (pojawił się już pod koniec XII wieku) – dlatego znajdziemy mnóstwo przepisów jak przygotować karpia na różne sposoby i doskonale go przyrządzić. To aromatyczna, delikatna, średniotłusta ryba może być wykorzystana do wielu potraw oraz zup. Poniżej przykłady jak może być podawany karp. Ciekawe przepisy znalazłam też na https://www.karpiujemy.pl/kulinarnie.html

  • Zupa z karpia – przysmak tradycyjnej kuchni polskiej
  • Karp gotowany, duszony, pieczony, smażony, z grilla
  • Karp faszerowany
  • W sosie o wybranym smaku lub w śmietanie
  • Karp w galarecie, karp po żydowsku – podawane na zimno
  • Karp konserwowany, marynowany, wędzony
  • Pierogi z farszem z karpia, uszka z wędzonym karpiem
  • Pasztet z karpia, rolada z karpia
  • Kanapkowa pasta z karpia
  • Sałatka z karpiem

Karpia jest też łatwo przechowywać – smażonego i pieczonego można zamrozić, po uprzednim zawinięciu w folię aluminiową.

Podsumowanie

Karp posiada szereg niezaprzeczalnych korzyści dla zdrowia i dobrej kondycji organizmu, a ponadto jest rybą smaczną i stosunkowo niedrogą. Jest niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze. Dzięki temu świetnie sprawdzi się nawet w przypadku wymagającej diety np. osób uprawiających sport oraz osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Właśnie ze względu na jego korzystny wpływ na organizm człowieka można zaliczyć go do tzw. super foods.

Z powyższych względów karp powinien przestać być rybą tylko od święta i zacząć regularnie królować w naszej kuchni, inspirować do tworzenia przepysznych i zdrowych dań na gorąco oraz na zimno.

Bibliografia

1) Rosa M. Martínez-Álvarez, Amalia E. Morales & Ana Sanz, Antioxidant Defenses in Fish: Biotic and Abiotic Factors, Reviews in Fish Biology and Fisheries, volume 15, 75–88 (2005) (https://link.springer.com/article/10.1007/s11160-005-7846-4)

2) Majid Fotuhi, Payam Mohassel & Kristine Yaffe, Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association
Nature Reviews Neurology
, volume 5, pages 140–152 (2009) (https://www.nature.com/articles/ncpneuro1044)

3) Mam ochotę na rybkę – Ryby w diecie niemowlaka, [dostęp:26.10 .2020] (https://www.osesek.pl/ksiazka-kucharska-dziecka/smaczne-strony/502-ryby-w-diecie-niemowlaka.html)

4) Wikipedia, Karp, [dostęp:26.10 .2020, (https://pl.wikipedia.org/wiki/Karp)

5) Werner Steffens & Manfred Wirth, Influence of nutrition on the lipid quality of pond fish: common carp (Cyprinus carpio) and tench (Tinca tinca), Aquaculture International, volume 15, pages 313-319 (2007) (https://link.springer.com/article/10.1007/s10499-007-9088-z)

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *