dobre tłuszcze omega-3, omega-6
Dieta

Dobre tłuszcze – kwasy omega-3 oraz omega-6

Dobre tłuszcze

Tłuszcz stał się wrogiem numer jeden wielu osób dbających o sylwetkę. Dieta redukcyjna według powszechnie krążących mitów powinna być maksymalnie niskotłuszczowa oraz niskokaloryczna, bez względu na niekiedy poważne zdrowotne konsekwencje tak drastycznego deficytu odżywczego. Okazuje się jednak, że nie taki tłuszcz straszny jak go malują! Czym są dobre tłuszcze?

Najnowsze badania podkreślają1, że dobre tłuszcze, przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 wręcz pomagają w zdrowym i trwałym zrzucaniu niechcianych kilogramów. Nie więc dziwnego, że dobre tłuszcze są powszechnie uznawanym czynnikiem wpływającym na zdrowie i wygląd człowieka , a ich obecność w diecie przeciwdziała negatywnym skutkom restrykcji wielu innych składników odżywczych.

 

Czym są dobre tłuszcze?

Dobre tłuszcze, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) są niezbędnym elementem zbilansowanej diety. W odróżnieniu od innych tłuszczy, dobre tłuszcze nienasycone musza być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie potrafi ich sam wyprodukować. Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na kwasy omega-3 oraz omega-6, a ich mieszanina coraz częściej określana jest mianem witaminy F. To nieco sztuczne wyodrębnienie nowej grupy witamin podkreśla, jak istotną rolę pełnią dobre tłuszcze.

Niedobór kwasów omega-3 oraz omega-6 przyczynia się do:

  • obniżenia odporności,
  • rozwoju chorób układu krążenia,
  • otyłości, depresji,
  • chorób skóry
  • u kobiet do zaburzeń miesiączkowania, a nawet niepłodności

 

Jaką funkcję pełnią dobre tłuszcze dla organizmu?

Dobre tłuszcze znalazły swoje miejsce na szczycie piramidy zdrowego żywienia skonstruowanej przez WHO. Oznacza to, że powinny być stałym elementem zbilansowanej diety chroniącej przed nadwagą oraz otyłością. Udowodniono, że dobre tłuszcze pełnią wiele funkcji kluczowych dla zdrowia, wyglądu oraz dobrego samopoczucia:

  • Biorą udział w procesach przemiany materii, dzięki czemu chronią przed nadwagą oraz innymi chorobami wtórnymi do nadmiaru tkanki tłuszczowej
  • Utrzymują zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci, gdyż są bardzo ważnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych
  • Poprawiają pamięć oraz koncentrację, chronią przed demencją związaną z wiekiem
  • Podnoszą odporność oraz wydolność organizmu
  • Przyspieszają procesy regeneracyjne, także uszkodzeń wywołanych zbyt restrykcyjną dietą czy intensywnymi treningami
  • Chronią przed chorobami cywilizacyjnymi, czyli schorzeniami wynikającymi ze złego odżywania oraz niehigienicznego trybu życia
  • Pomagają utrzymać równowagę układu hormonalnego, przede wszystkim kobiet
  • Umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K

 

Źródła dobrych tłuszczy

Najlepszymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby oraz rośliny. Jeśli jednak dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na dobre tłuszcze, warto wówczas sięgnąć po suplementy diety zawierające odpowiednie proporcje między kwasami omega-3 i 6 (1:4).

Kwasy omega-3 występują w tłustych morskich rybach (śledź, łosoś), oleju lnianym, konopnym czy oleju z orzechów włoskich.

Niedobór omega-3 grozi nam zdecydowanie bardziej niż niedobór omega-6, ponieważ źródłem tego drugiego są popularny olej słonecznikowy, rzepakowy oraz sojowy.

 

Jednonienasycony kwas tłuszczowy omega-9

Omega-9 to jednonienasycony kwas tłuszczowy zaliczany do grupy NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) jedynie warunkowo, ponieważ może on być zsyntetyzowany przez nasze komórki ze spożytych wcześniej w odpowiednich ilościach kwasów omega-3 i 6. Naturalnie występuje w oliwie z oliwek oraz w tranie. Co ciekawe,  niedawno stwierdzono, że nadmiar omega-9 oraz niektórych kwasów omega-6 sprzyja rozwojowi nowotworów piersi u kobiet po menopauzie, podczas gdy omega-3 hamuje te procesy chorobowe. 2

 

Skutki niedoboru dobrych tłuszczy

Ze względu na istotne prozdrowotne funkcje dobrych tłuszczy omega-3 i 6 nie powinno się dopuszczać do ich całkowitej eliminacji, nawet podczas diety odchydzającej.

Najbardziej odczuwalnymi skutkami niedoboru tłuszczy omega-3 i 6 są:

  • Mniejsze spadki wagi mimo zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii oraz ćwiczeń
  • Pogorszenie stanu skóry, wypadanie włosów
  • Częste infekcje
  • Obniżenie nastroju
  • Senność, spadek koncentracji
  • Spadek libido
  • Szybsza męczliwość

 

Przypisy

1 Buckley JD, Howe PRC. Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients. 2010;2(12):1212-1230. doi:10.3390/nu2121212.

2 De Lorgeril M, Salen P. Helping women to good health: breast cancer, omega-3/omega-6 lipids, and related lifestyle factors. BMC Medicine. 2014;12:54. doi:10.1186/1741-7015-12-54.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *