Joga a poprawa kondycji
Trening

Jak poprawić swoją kondycję fizyczną?

Zrobiłaś kilka przysiadów lub przebiegłaś niewiele ponad 200m, a rosnąca zadyszka uniemożliwia Ci dalszą aktywność? Masz wrażenie, że serce wyskoczy z Twojej klatki piersiowej? Najprawdopodobniej objawy te są rezultatem słabej wydolności i wytrzymałości fizycznej. Aby trwale poprawić swoją kondycję i przygotować się do bardziej intensywnych treningów, musisz spróbować wyjść poza treningową strefę komfortu. Nie oznacza to jednak morderczych ćwiczeń, podczas których pot zalewa oczy, a ilość powtórzeń niemal doprowadza do omdlenia. Osoba początkująca powinna zacząć od mniej wyczerpujących treningów, które stopniowo przystosowują organizm do wprowadzania większych wysiłków. Całe szczęście wolny dostęp do siłowni, basenów i innych ośrodków sportowych umożliwia swobodny wybór ulubionej formy aktywności poprawiającej kondycję.

Czym jest kondycja i dlaczego warto poprawić swoją kondycję?

Nie każdy jest przystosowany do uprawiania sportu na poziomie niemal profesjonalnym. Nie oznacza to jednak, że wyśmienita kondycja fizyczna jest zarezerwowana tylko dla wybranych. Dobra wydolność organizmu pomaga w codziennej aktywności, dodaje energii i przeciwdziała zbyt szybkiemu wyczerpaniu. Ponadto bez poprawy kondycji pozwalającej na bardziej intensywne treningi nie zbudujemy wysportowanej, delikatnie umięśnionej sylwetki.

A czym tak naprawdę jest kondycja? Według definicji kondycja to stan fizyczny organizmu niezbędny do podjęcia aktywności, które wymagają zwiększenia wydajności pracy mięśni, układu krążenia oraz oddechowego. Dobra kondycja pozwala także zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, chroni przed kontuzjami i podnosi nastrój.

Co składa się na kondycję fizyczną?

Na kondycję składają się 4 elementy związane z pracą poszczególnych narządów:

  • Sprawność oddechowo-krążeniowa, która zapewnia wszystkim komórkom stały dopływ krwi transportującej tlen oraz substraty energetyczne
  • Sprawność mięśniowa, czyli siła skurczu mięśni
  • Skład ciała, czyli masa ciała w odniesieniu do procentowego udziału tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej
  • Elastyczność, stopień ruchomości i rozciągnięcia

Od czego zacząć budowanie kondycji?

Poprawianie wytrzymałości przygotowuje do bardziej intensywnych treningów, które są podstawą kształtowania sylwetki po wcześniejszym odchudzaniu. Budowanie kondycji należy zacząć od spokojnych ćwiczeń aerobowych (tlenowych), w trakcie których serce pompujące krew nadąża z bieżącym zapotrzebowaniem komórek mięśniowych na tlen. Równie korzystne są ćwiczenia cardio będące na granicy treningu tlenowego i beztlenowego.

Trening aerobowy wykonujemy na poziomie 65% tętna maksymalnego, natomiast cardio – 80% (tętno maksymalne wyliczamy ze wzoru 220 -nasz wiek w latach).

W związku z wolniejszą pracą serca ćwiczenia aerobowe trwają nieco dłużej niż cardio, czyli 45-60 minut. Zarówno cardio, jak i aeroby poprawiają kondycję i przygotowują organizm do bardziej energicznych treningów interwałowych oraz siłowych.

Ćwiczenia na poprawę kondycji

Poniżej przedstawiamy kilka propozycji ćwiczeń przeznaczonych przede wszystkim dla osób, które dopiero rozpoczynają regularne treningi:

1. Slow jogging

Slow jogging, czyli wolne bieganie to skuteczna i bezpieczna sposób, aby poprawić swoją kondycję. Polega na swobodnym truchcie w tempie 4-5 km/h przez 30-45 minut. Dzięki tej niewielkiej prędkości slow jogging nie obciąża stawów, jest więc odpowiedni dla osób z większą nadwagą. Nie wymaga specjalnej techniki ani profesjonalnego obuwia, dzięki czemu stanowi idealny wstęp przygotowujący do coraz intensywniejszych i dłuższych biegów.

2. Pływanie

Pływanie, oprócz podnoszenia kondycji, poprawia zdrowie na wielu innych płaszczyznach. Jest idealnym treningiem dla osób dotkniętych schorzeniami układu oddechowego (np. astmą oskrzelową) i mających bolesne problemy z układem kostno-stawowym. Pływanie w nieco chłodniejszej wodzie poprawia krążenie, co przyczynia się do lepszej przemiany materii i efektywniejszego wykorzystywania tlenu.

3. Joga

Praktyka jogi jest uważana za jedną z najskuteczniejszych metod utrzymania sprawności fizycznej, a także poprawy kondycji nawet w późnym wieku. Umożliwia ona wzmocnienie oraz rozciąganie mięśni, przywrócenie ruchomości stawów, zmniejszenie bólu kręgosłupa, poprawę krążenia krwi. Płynne wykonywanie poszczególnych asanów pozwala zwiększyć tętno do poziomu aerobowego. Jednak filozofia jogicznych praktyk pomaga uniknąć wyraźnego skoku tętna jaki może nastąpić podczas treningu aerobowego. Poza tym wykonywanie nawet spokojnych statycznych pozycji jogi, prowadzi do poprawy kondycji układu krwionośnego. Dodatkową zaletą jogi jest to, że można praktykować ją niemal wszędzie — na sali treningowej, w domu, w ogrodzie, w parku lub na plaży.

4. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze kształtuje nogi, pośladki, poprawia kondycję i przynosi dużo radości. Dzięki rozbudowanej sieci ścieżek rowerowych i rowerów miejskich pozwala również omijać korki. To aktywność dostępna dla każdego – osoby o słabszej kondycji mogą korzystać z rowerów hybrydowych. Jazda na rowerze buduje kondycję stopniowo wraz z ilością przejechanych kilometrów. Można jeździć na świeżym powietrzu lub na rowerku stacjonarnym. Coraz większą popularność zdobywają trenażery rowerowe, czyli urządzeniu stacjonarne, do których w warunkach domowych podłącza się koła zwykłego roweru górskiego lub miejskiego.

5. Orbitrek

Ćwiczenia na orbitreku dzięki możliwości ustawienia różnego oporu łączą wysiłek cardio z siłowym. Poprawiają kondycję, a także wzmacniają mięśnie nóg i pośladków. Podczas treningu na orbitreku pracuje całe ciało. Jest to wysiłek, który nie wymaga podskoków ani nie generuje wstrząsów, dlatego rekomenduje się go osobom narażonym na problemy ze stawami skokowym, kolanowymi i biodrowymi. Godzina takiej aktywności spala nawet 600-700 kcal, czyli porównywalnie do biegu w umiarkowanym tempie. Orbitreki są uwielbiane przez trenerów, którzy zalecają je także jako uzupełnienie bardziej zaawansowanych planów treningowych.

Odpowiedni plan treningowy oparty o ćwiczenia aerobowe, cardio, ćwiczenia oddechowe w praktyce jogi to zatem podstawa dla poprawy kondycji u zdrowych osób. Ważne jest jednak skontrolowanie swojego stanu zdrowia. Szybka zadyszka może wynikać nie tylko ze złej kondycji, ale też z poważnych problemów zdrowotnych, zwłaszcza krążeniowo-oddechowych tj. miażdżyca, wady serca, choroby płuc. Ponadto bardzo źle na wydolność organizmu wpływają przeróżne używki. Zwłaszcza palenie papierosów negatywnie wpływa na kondycję, a także na mięśnie, dlatego osoby palące powinny zwalczyć ten nałóg.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *