Co daje plank efekty robienia deski
Trening

Co daje plank? – efekty robienia deski.

Plank, czyli deska to ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie bez konieczności wykonywania złożonych ruchów. Chociaż wygląda nieskomplikowanie, to jej prawidłowe wykonanie wymaga zaangażowania prawie wszystkich grup mięśniowych brzucha, klatki piersiowej, obręczy barkowej, a nawet nóg. Efekty systematycznego robienia deski to nie tylko płaski, wyrzeźbiony brzuch. To przede wszystkim zwiększenie siły niewidocznych głębokich mięśni core utrzymujących poprawną postawę ciała.

Dlaczego warto robić deskę?

Plank to ćwiczenie kształtujące sylwetkę całego ciała. Jest uwielbiane przez trenerów, zawodowców, a także ludzi uprawiających sport jedynie rekreacyjnie. Regularne robienie deski oraz jej różnych modyfikacji wysmukla talię, rzeźbi brzuch, wzmacnia ramiona, stabilizuje miednicę oraz kręgosłup. Plank angażuje do pracy wszystkie warstwy mięśni brzucha, dzięki czemu rzeźbi go szybciej od klasycznych brzuszków.

Systematyczne wykonywanie deski ujędrnia ciało, spala tkankę tłuszczową, a także wzmacnia strukturę włókien mięśniowych, przez co chroni również przed kontuzjami związanymi z innymi dyscyplinami. Można ją robić wszędzie, gdyż nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu sportowego.

Deska – jak zacząć?

Wśród osób początkujących popularnym schematem jest 30-dniowe wyzwanie, którego efektem końcowym ma być umiejętność zachowania pozycji deski minimum przez 5 minut. Plan ten zakłada codzienne poświęcenie kilku minut na rozgrzewkę, a następnie na samo ćwiczenie zasadnicze – plank na prostych rękach (tzw. wysoka deska), czy plank na przedramionach. Pierwszy dzień zaczynamy od 20 sekund nieprzerwanej deski, po czym każdego kolejnego dnia wydłużamy ten czas o 10 sekund.

Deska to ćwiczenie, w którym pokonuje się opór stawiany jedynie przez masę własnego ciała. W związku z tym osoby z wyjściowo większą wagą powinny bardzo stopniowo wydłużać czas robienia deski. Dzięki temu unikną nadmiernego nacisku na stawy rąk oraz kręgosłupa.

Aby plank przyniósł jak najlepsze rezultaty w modelowaniu sylwetki warto połączyć go z treningiem wytrzymałościowo-kondycyjnym oraz dietą. Pozwoli to spalić tłuszcz zasłaniający mięśnie brzucha i uzyskać efekt ab crack czy delikatnie zarysowanych mięśni lub nawet kraty na brzuchu – w zależności od naszych oczekiwań.

Prawidłowa pozycja do deski

Poprawna postawa podczas robienia planka jest podstawowym elementem bezpieczeństwa i efektywności. Bardzo ważnym elementem poprawnego planka jest koncentracja i napięcie wszystkich mięśni odpowiedzialnych z utrzymywanie równowagi – dzieki temu uzyskamy odpowiednie efekty robienia deski. Ponad to napięcie mięśni chroni przed najczęstszymi błędami plank, czyli wyginaniem pleców oraz balansowaniem biodrami. A takie wyginanie kręgosłupa czy opuszczanie lub unoszenie bioder obciąża stawy, może skutkować dyskomfortem, a nawet ich bólem.

Poniżej przedstawiono kilka wskazówek dla osób rozpoczynjących swoją przygodę z deską lub jeszcze nie są pewne czy prawidłowo ją wykonują.

Wskazówki jak prawidłowo robić deskę:

  • Pozycja wyjściowa polega na oparciu się na przedramionach i palcach stóp tak, by łokcie znajdowały się dokładnie pod barkami pod kątem prostym
  • Ciało przez całe ćwiczenie musi znajdować się w linii prostej – biodra nie mogą opadać ku podłodze, ani unosić się ponad plecy, a kręgosłup rotować na prawo i lewo. Mówiąc prościej, nie wypinaj pupy, ani nie opuszczaj jej za nisko!
  • Mięśnie brzucha muszą być „przyklejone” do kręgosłupa, pośladki spięte, a łopatki przywiedzione do wewnątrz i obniżone (fachowo tzw. retrakcja i depresja)
  • Pleców absolutnie nie można wyginać w łuk, szczególnie w okolicach odcinka lędźwiowego. Zaniedbanie tego detalu to najczęstsza przyczyna kontuzji związanych z plankiem.

Mój TIP: Pierwsze swoje planki warto nagrywać, fotografować lub obserwować w lustrze. W ten sposób łatwiej ocenisz, czy prawidłowo robisz deskę.

Efekty systematycznego robienia deski

Często pytacie co daje plank? Dzięki desce można rozbudowwać mięśnie brzucha oraz głębokie mięśnie grzbietu, czego między innymi efektem jest wizualnie płaski i silny brzuch. Ale to nie wszystko! Celem tego etapowego wzmacniania jest przed wszystkim stabilizacja oraz ochrona szkieletu osiowego. Już wyjaśniam co to znaczy. Szkielet osiowy to czaszka, kręgosłup, żebra i mostek. Są one narażonego na przeciążenia wynikające zarówno z pracy fizycznej, jak i siedzącej. A deska nie wymaga od ćwiczącego dużej ruchomości, dlatego poleca się ją nawet dla osób z utrudnioną mobilnością, np. po wypadkach, kontuzjach, złamaniach.

Jak urozmaicić klasyczną deskę?

Jest wiele wariantów plank. Podstawowe dwa warianty deski różnią sie sposobem podparcia – deska na prostych rękach (wysoka deska) lub bardziej popularna deska na przedramionach. Jeśli jednak tradycyjny plank przestaje być wyzwaniem warto wówczas zapoznać się z jego nieco trudniejszymi wariantami.

Warianty deski:

  • Plank z podciąganiem kolan do ramion (kolana zwrócone na zewnątrz)
  • „Pajacyki nogami” w pozycji do deski (skaczący ruch samych nóg, ramiona pozostają przyklejone na podłodze)
  • Plank na boku (ciało oparte nie na palcach, lecz na krawędziach stóp)
  • Deska w podciąganiem kolan do klatki piersiowej (tzw. wspinaczka, mountain climber)
  • Plank z unoszeniem wyprostowanej nogi ponad poziom ciała i spięciem pośladka w końcowej fazie ruchu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *