Zdrowe nawyki żywieniowe
Dieta

Zdrowe nawyki żywieniowe – podstawowe zasady

„Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”- słowa te, mimo że przypisywane żyjącemu w starożytności ojcu medycyny, Hipokratesowi wciąż pozostają aktualne. Już od pierwszych lat szkolnych dzieci uczą się, że odpowiednio dobrany jadłospis zapewnia liczne korzyści. Zdrowe nawyki żywieniowe pozwalają na utrzymanie właściwej wagi, dodają energii, umożliwiają postępy treningowe, a także przyspieszają procesy regeneracji i budowania siły. Podstawowe zasady prawidłowej diety są bardzo proste, a ich zastosowanie wymaga jedynie odrobiny chęci i sumienności. Dlatego dieta nie oznacza samych nakazów i zakazów, lecz umiejętność mądrego wybierania oraz zachowywania umiaru.

Podstawowe zasady zdrowych nawyków żywieniowych można sprowadzić do kilku punktów. Niezależnie od tego, czy się odchudzasz, czy budujesz masę mięśniową, pozostają one uniwersalne, a różnice wynikają raczej z ilości, a nie jakości spożywanych pokarmów. Chociaż początkowy natłok wiadomości może wzbudzać niepokój i brak wiary we własne siły, to warto podjąć się tego wysiłku. Niżej wymienione zasady zdrowej diety są wskazówką, która bez zagłębiania się w skomplikowane detale pozwala na skorygowanie swojego dotychczasowego, często nieprzemyślanego, sposobu żywienia.

1. Spożywaj co najmniej 4 regularne posiłki w ciągu dnia

Śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. W tym znanym przysłowiu jest wiele prawdy, jednak uważa się, że 3 posiłki zwykle nie pokrywają zapotrzebowania osób aktywnych fizycznie i zawodowo. Śniadanie to posiłek, którego nie można pomijać czy zastępować kubkiem słodkiej kawy z mlekiem. To, co zjemy rano, wpływa na poziom energii w trakcie całego dnia, dlatego idealne śniadanie powinno zawierać zarówno węglowodany złożone, jak i tłuszcze oraz białka. Niezbędne składniki warto przygotować wieczorem np. płatki owsiane zalane jogurtem naturalnym lub ugotowane na twardo jaja, co zaoszczędzi czas i zapewni możliwość spokojnego zjedzenie pierwszego posiłku. Kolejne dania- lunch, obiad i kolację należy jeść co 3-4 godziny, nie dopuszczając do uczucia intensywnego, „wilczego” głodu. Skutecznym sposobem na problem podjadania między posiłkami jest picie przynajmniej 2 litrów wody mineralnej i zagryzanie świeżych warzyw (marchewki, kalarepy, selera)

2. Posiłki powinny być urozmaicone

Wszystkie kilkuskładnikowe „monodiety”, tak popularne jeszcze w latach 90., są obecnie  uważane za jeden z najbardziej szkodliwych pomysłów na odchudzanie i nie mają nic wspólnego ze zdrowymi nawykami żywieniowymi. Dania składające się kilku powtarzających się, niskokalorycznych składników (kiszona kapusta, jabłka, jogurty itp.) zawsze prowadzą do niedoborów odżywczych. Najczęstszymi objawami są: anemia, wypadanie włosów, pogorszenie stanu cery i paznokci, zanik miesiączki u kobiet, uczucie osłabienia oraz podatność na infekcje i urazy. Ponadto odchudzający wynik diety eliminacyjnej zawsze jest pozorny, gdyż powrót do normalnego jedzenia wywołuje efekt jo-jo oraz istotne spowolnienie metabolizmu utrudniające ponowną utratę wagi. Zatem zanim zdecydujesz się na dietę „z polecenia koleżanki”, poświeć kilka minut i poszukaj fachowych źródeł informacji o danej diecie, weryfikowanych przez dietetyków. Wiele cennych wiadomości na temat poszczególnych diet znajdziesz na http://dietoteczka.pl

3. Nie jedz dań gotowych oraz „fast foodów”

Zjedzenie raz na jakiś czas gotowej pizzy lub burgera nie spowoduje natychmiastowego tycia, a takie delikatne odstępstwo wielu osobom pomaga zachować dobry nastrój i równowagę psychiczną. Jednak codzienne korzystanie z barów szybkiej obsługi lub kupowanie gotowych, mrożonych półproduktów w dłuższej perspektywie zawsze niszczy zdrowie oraz sylwetkę. Ogromna ilość utwardzanych i zwierzęcych tłuszczy niskiej jakości, sól, konserwanty – te wszystkie składniki zatykają tętnice, podnoszą ciśnienie krwi, uszkadzają wątrobę, pogarszają wygląd skóry i powodują pojawianie się nieestetycznych fałdek oraz cellulitu.

4. Zrezygnuj ze słodzonych napojów

Szklanka gotowego, kupnego soku jabłkowego to ponad 125 kcal. Wypicie dwóch takich porcji dostarcza tyle kalorii, ile przeciętne drugie śniadanie lub duża grillowana pierś kurczaka. Dosładzane soki i napoje to cichy zabójca szczupłej sylwetki, gdyż zawarty w nich cukier przyspiesza odkładanie się zapasowej tkanki tłuszczowej, a ponadto wzmaga apetyt. Niestety, nawet świeżo wyciskane soki zawierają dużo cukrów prostych i mało cennego błonnika. Nie trzeba chyba przypominać już o cukrze w sztucznych, gazowanych słodkich napojach. Czy zostaje nam do wyboru tylko woda? Niskokaloryczną alternatywą dla wody są soki warzywne i niesłodzone herbatki, natomiast chęć na owoce najlepiej zaspokoić ich świeżą, nieprzetworzoną wersją.

5. Jedz powoli i zachowuj umiar

Zdrowe nawyki żywieniowe powinny uwzględniać właściwe tempo jedzenia – wszystkie posiłki należy spożywać powoli, dokładnie przeżuwają każdy kęs. Bardzo ważne dla zachowania stałej masy ciała jest również nieobjadanie się. Jedzenie należy kończyć na tyle wcześnie, by nie odczuwać ciężkości i przepełnienia żołądka. Podobnie zbyt duże porcje są problemem współczesnego, zachodniego rynku gastronomicznego, czego skutkiem jest między innymi epidemia otyłości. Prostym sposobem na przejadanie się jest podawanie posiłków na mniejszych talerzach lub zabieranie jedzenia przygotowanego w domu we własnych pojemnikach. 

6. Ograniczaj tradycyjne słodycze

Słodycze, podobnie jak fast foody, mają dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Uczucie sytości po ich spożyciu mija bardzo szybko, a cukier w nich zawarty uzależnia i  zachęca do sięgnięcia po kolejnego batonika czy cukierka. Chęć na słodkości zdecydowanie korzystniej jest zaspokoić owocami, koktajlami lub domowymi ciastami i deserami, które w większości można wykonać także w wersji fit.

Każdego dnia dokonujemy wyborów dotyczących diety i naszego stylu życia. Dokonujemy wyborów dla siebie, a często też dla naszych najbliższych. Pamiętajmy, że dbanie o zdrowe nawyki żywieniowe wpływa na nasze zdrowie, sylwetkę, a także energię. Będzie ono mieć swoje skutki dziś, a także w dalekiej przyszłości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *