Czym zastąpić cukier biały, cukier rafinowany
Dieta

Zamienniki cukru – Czym zastąpić cukier biały, rafinowany?

Jedzenie słodyczy, słodzonych pokarmów oraz picie słodkich napojów, chociaż jest niewątpliwą przyjemnością, może niszczyć nasz wygląd, a przede wszystkim zdrowie. Cukier biały i cukier rafinowany (cukier buraczany czystszy od nierafinowanego cukru białego) to dodatek smakowy obecny niemalże w każdym gotowym produkcie spożywczym, nawet w słonych przekąskach czy wędlinach. Dlatego warto wiedzieć czym zastąpić cukier w naszej kuchni i stosować wybrane zamienniki cukru białego. rafinowanego.

Cukier biały, cukier rafinowany a wpływ na zdrowie

Cukier biały i cukier rafinowany są uważane za najbardziej niebezpieczny składnik nowoczesnej, tzw. zachodniej diety prowadzącej do różnych chorób cywilizacyjnych. Dowiedziono, że eliminując bądź zastępując cukier biały i rafinowany innymi substancjami słodzącymi zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób1 tj.:

  • nadwagi
  • cukrzycy typu 2,
  • nadciśnienia tętniczego,
  • próchnicy,
  • nowotworów.

W odpowiedzi na popularyzację modelu zdrowego odżywania, substytuty cukru białego i rafinowanego stały się dostępne niemal w każdych, nawet w małych osiedlowych sklepikach. Wprawdzie nie istnieją słodziki, które można by spożywać bez żadnej kontroli, jednak wybór niektórych z nich ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi i zdrowia.

Poniżej przedstawiamy listę zdrowszych zamienników białego cukru rafinowanego. Spożywane w racjonalnych ilościach z powodzeniem hamują apetyt na tradycyjne, tuczące słodycze.

Zamienniki cukru białego, cukru rafinowanego

Słodziki syntetyczne – erytrytol i ksylitol

Erytrytol oraz ksylitol (cukier brzozowy) to słodziki syntetyczne z grupy alkoholi wielowodorotlenowych. Wyglądem przypominają zwykły cukier rafinowany, jednak są od niego o około 60-70% mniej słodsze. Te dwa zamienniki cukru są bardzo chętnie wykorzystywane w produktach fit np. w batonach białkowych czy w innych niskokalorycznych słodyczach. Erytryol i ksylitol są szczególnie wskazane dla diabetyków, czyli osób ze zbyt wysokim stężeniem glukozy we krwi. Wymagają one dłuższego trawienia, dzięki czemu nie wywołują istotnej, poposiłkowej hiperglikemii, stanowiącej punkt wyjściowy dla insulinooporności, otyłości i wreszcie cukrzycy typu 2.

Erytrytol oraz ksylitol z powodzeniem mogą być wykorzystywane do pieczenia oraz obróbki w równie wysokich temperaturach. Nawet wtedy nie tracą swoich właściwości słodzących. Zaczynając swoją przygodę z ertytrytolem oraz ksylitolem warto pamiętać, że ich spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający. Ten uprzykrzający życie skutek uboczny zwykle mija po 2-3 tygodniach regularnego, aczkolwiek umiarkowanego stosowania.

Stewia

Stewia to kolejny zamiennik cukru białego, rafinowanego o wyjątkowo niskiej kaloryczności. Jest naturalną substancją słodzącą  otrzymywaną z rośliny o tej samej nazwie, pochodzącej z Paragwaju. Jej liście zawierają glikozydy stewiolowe, substancje chemiczne, które odpowiadają za słodki smak. Okazało się, że stewia oprócz bycia doskonałą substancją słodzącą, obniża poposiłkowe stężenie poziomu glukozy we krwi, zmniejsza podatność na próchnicę oraz posiada zdolność do regulacji ciśnienia osób dotkniętych nadciśnieniem tętniczym. Stewię można kupić zarówno w formie białego proszku jak i wygodnych tabletek. Siła słodzenia stewii jest nieco niższa niż białego cukru, jednak jej dodatkowe korzyści zdrowotne powinny być wystarczającą zachętą do wypróbowania.

Miód

Miód ma podobną kaloryczność jak zwykły biały cukier, ponieważ składa się on takich samych cukrów prostych co sacharoza, czyli z glukozy oraz fruktozy. W związku z tym nie jest idealnym, niskokalorycznym zamiennikiem. Od zwykłego cukru w cukierniczce wyróżnia go jednak wysoka zawartości dodatkowych substancji odżywczych, tj.:

  • minerały
  • witaminy
  • składniki o działaniu przeciwzapalnym i antybakteryjnym
  • składniki o działaniu przeciwgrzybiczym

Miód warto stosować jako substytut cukru rafinowanego w trakcie sezonu jesienno-zimowego oraz w momentach spadku odporności.

Melasa z karobu (melasa z chleba świętojańskiego)

Ten zamiennik cukru rafinowanego jest wciąż mało znany, jednak absolutnie warty wypróbowania. Melasa z karobu jest bogata w białka. Ponad to obniża poziom cholesterolu, poprawia odporność oraz koi dolegliwości ze strony układu pokarmowego (refluks, biegunki, wzdęcia).Wybierać ją powinny osoby walczące z anemią, gdyż zawiera znaczącą ilość żelaza, fosforu oraz magnezu. Melasę z karobu uzyskuje się ze strąków chleba świętojańskiego. Może być dodatkiem zarówno do dań ciepłych, jak i zimnych. W 100g zawiera około 275 kcal (w porównaniu do białego cukru, który dostarcza 386 kcal/100g).

Słodziki syntetyczne – aspartam, acesulfam K, cyklaminian sodu

Aspartam, acesulfam K oraz cyklaminian sodu to słodziki syntetyczne należą do najtańszych sztucznych zamienników cukru rafinowanego. Są substancjami kilkusetkrotnie słodszymi od zwykłego cukru. Wokół aspartamu, acesulfamu K oraz cyklaminianu krąży wiele historii dotyczących ich szkodliwości. Rzeczywiście, mogą wywoływać problemy gastryczne oraz są niewskazane dla dzieci i osób cierpiących na fenyloketonurię. Ich potencjał rakotwórczy nie został jednak jednoznacznie udowodniony. Acesulfam K oraz aspartam pod wpływem wysokiej temperatury tracą swoje właściwości słodzące. Zatem jedynym syntetycznym słodzikiem nadającym się do pieczenia jest cyklaminian.

Zamienniki cukru białego – podsumowanie

Stosowanie zamienników cukru białego, cukru rafinowanego pozwala na ograniczenie spożycia sacharozy i obniżenie kaloryczności diety. Nie można jednak zapominać, że osoba je spożywająca  nie odzwyczaja się od słodkiego smaku. Należy zatem uważać, aby nie powrócić do spożywania dużych ilości cukru białego po zakończeniu diety redukcyjnej. Skutkowałoby to ponownym przyrostem masy ciała, czyli efektem jojo.

Przypisy:

1 Spencer M, Gupta A, Van Dam L, Shannon C, Menees S, Chey WD. Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. Journal of Neurogastroenterology and Motility. 2016;22(2):168-180. doi:10.5056/jnm15206.

One Comment

  • GrzegorzKlonek.com

    Artykuł doskonale traktuje o problemie nadmiernego stosowania cukru w diecie. Zastąpienie go naturalnymi czy syntetycznymi zamiennikami jest jakimś wyjściem – o ile naszym celem jest ograniczenie kaloryczności diety. Ale gdy celujemy we własne zdrowie – wówczas jedynym słusznym rozwiązaniem wydaje się być detoks cukrowy. Wyeliminowanie wszystkiego, co słodkie pozwoli zwalczyć uzależnienie od cukru i nie będzie wymagało stosowania syntetycznych słodzików, o których wciąż nie wiemy, jakie są długotrwałe skutki zdrowotne ich stosowania.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *