Woda czy napój izotoniczny podczas treningu
Dieta

Woda czy napój izotoniczny – co pić podczas treningu?

Każdy trening wiąże się z utratą dużej ilości płynów, zarówno w mechanizmie pocenia się, jak i w postaci wydychanej pary wodnej. Racjonalne uzupełnianie tych bieżących strat chroni zatem organizm przed odwodnieniem, które zawsze negatywnie wpływa na kondycję fizyczną oraz psychiczną. Woda czy napój izotoniczny- co należy pić podczas treningu? Czy specjalne napoje dedykowane sportowcom są korzystniejsze? Dlaczego rozsądne przyjmowanie płynów poprawia wydolność i sprzyja utracie wagi?

Ciało dorosłego człowieka składa się w około 70% z wody.

Woda odpowiada za kluczowe dla życia człowieka procesy:

  • bez niej nie zajdą żadne przemiany metaboliczne na poziomie komórkowym, w tym reakcje, których produktem końcowym jest energia
  • odpowiada za termoregulację organizmu
  • pełni rolę transportową oraz usuwa toksyny i zbędne produkty przemiany materii

Picie wody przed, podczas oraz po treningu pomaga zatem zachować wewnętrzną równowagę organizmu. Kwestią dyskusyjną pozostaje jednak, co dla osób aktywnych fizycznie jest najlepszym wyborem – woda mineralna czy napój izotoniczny.

Woda to podstawa bezpiecznego treningu

Odwodnienie obciąża serce, powoduje gwałtowny wzrost temperatury ciała oraz obniża wydolność. Przyjmuje się, że człowiek prowadzący siedzący tryb życia powinien przyjmować około 1 ml wody na 1 kcal spożytego pokarmu, czyli około 2 litrów wody dziennie. Nigdy nie należy czekać na uczucie natężonego pragnienia, gdyż jest to sytuacja krytyczna, do której absolutnie nie powinno się dopuszczać.

Trzeba pamiętać, że każda aktywność fizyczna wymaga zwiększenia ilości wody wypijannej dziennie. Podczas treningu odwadniamy się zdecydowanie szybciej, a skutki takiego odwodnienia są znacznie groźniejsze.

Do wyboru mamy różne rodzaje zwykłej wody: źródlaną, niskozmineralizowaną, średniozmineralizowaną oraz wysokozmineralizowaną. Woda źródlana sprawdzi się jako napój codzienny. Zawiera ona niewielką liczbę minerałów, szybko się wchłania i jest delikatna dla układu pokarmowego. Trening wiąże się natomiast ze zwiększoną utratą elektrolitów (głównie sodu i potasu). Najlepiej uzupełnia je woda średnio- oraz wysokozmineralizowana.

Woda Co pić podczas treningów

Napoje izotoniczne i ich rola w ochronie przed odwodnieniem

Napój izotoniczny to płyn nawadniający, który oprócz wody zawiera również niezbędne minerały oraz węglowodany. Jego stężenie jest takie samo, jak stężenie płynów ustrojowych w organiźmie. Dzięki temu bardzo szybko się wchłania oraz wyrównuje straty związane np. z poceniem się ciała podczas treningu. Napoje izotoniczne najlepiej sprawdzają się zatem w trakcie intensywnego, trwającego ponad godzinę treningu wytrzymałościowo-siłowego. Przyjęcie wówczas nawet niewielkiej porcji elektrolitów oraz cukrów zapobiegnie przegrzaniu i utracie energii, natomiast w żaden sposób nie wpłynie na ilość spalanych kalorii (oczywiście o ile nie wypijemy 1 litra napoju izotonicznego, którego głównym składnikiem jest glukoza).

Jak pić podczas treningu?

Strata płynu podczas aktywności fizycznej zależy od wielu czynników: od długości ćwiczeń, ich intensywności, temperatury otoczenia, jego wilgotności, a także od kondycji samego trenującego. Odwodnienie może sięgać nawet 1,5 litra wody na godzinę. Dlatego też bardzo ważne jest wypicie dodatkowych porcji płynów przed oraz w trakcie treningu.

Oto podstawowe założenia, jak nawadniać się w okresie okołotreningowym:

  • około 2 godziny przed początkiem ćwiczeń wypij 500 ml wody mineralnej, najlepiej w dwóch oddzielnych porcjach (zapobiegnie to uczuciu przepełnienia żołądka)
  • już na początku treningu napij się kilku łyków wody wysokozmineralizowanej lub dobrej jakości napoju izotonicznego
  • następnie przez cały trening popijaj powyższy płyn w regularnych, 10-20 minutowych odstępach
  • nie przesadzaj z ilością- jeśli poczujesz dyskomfort, zmniejsz ilość wypijanej wody lub napoju izotonicznego
  • podczas treningu o umiarkowanej intensywności należy wypić dodatkowe 500-900 ml płynów
  • resztę dobowego zapotrzebowania uzupełniaj równomiernie przez cały dzień

Woda jest odpowiednim płynem w przypadku umiarkowanie wymagających ćwiczeń. Natomiast napoje izotoniczne, przede wszystkim dzięki obecności cukru w stężeniu 4-8%, są idealną opcją w sytuacji bardzo męczącego wysiłku np. treningu interwałowego lub długiego biegu. Najważniejsze jest jednak żeby pić podczas treningu regularnie, niedopuszczając do oć anizndwodnienia organizmu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *