Magnez w diecie osób uprawiających sport, magnez w diecie sportowca
Dieta

Magnez w diecie osób uprawiających sport

Magnez jest makroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Będąc składnikiem wielu enzymów zapewnia prawidłowy przebieg większości przemian metabolicznych. Mimo naturalnie dużej zawartości magnezu w pokarmach bardzo często obserwowane są jego niedobory.
Magnez w diecie osób uprawiających sport wpływa na kondycję, siłę mięśniową i samopoczucie.

Diety zakładające przyjmowanie dodatkowych dawek magnezu niejednokrotnie pozwalają uzyskiwać lepsze efekty niż plany treningowe, które takiej suplementacji nie uwzględniają.

Magnez to pierwiastek biorący udział w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych, utrzymujący optymalną gęstość mineralną kości, regulujący ciśnienie tętnicze oraz pracę komórek mięśniowych, w tym tych budujących serce. Na przyswajanie i wydalanie magnezu pokarmowego wpływa wiele czynników, a dobowe zapotrzebowanie zależy od płci, wieku oraz poziomu aktywności fizycznej. Nie powinno więc zaskakiwać, że osoby uprawiające sport najszybciej odczuwają skutki jego niedoboru. Objawy zbyt małej zawartości magnezu w diecie są różne, począwszy od delikatnego spadku siły, aż po poważne zaburzenia w pracy mięśni oraz mózgu.

Rola magnezu w organizmie

Magnez działa wielokierunkowo na niemal wszystkie komórki ciała. Przede wszystkim reguluje cykl komórkowy oraz wpływa na ich zdolność do odpowiedzi na wewnątrzustrojowe bodźce. Magnez reguluje także przemianę materii oraz stymuluje produkcję związków wysokoenergetycznych we wnętrzu komórek, co jest niezwykle ważne zwłaszcza w odniesieniu do tkanki mięśniowej i nerwowej. W medycynie magnez stosuje się w celu ochrony serca przed skutkami jego niedokrwienia oraz nieregularnego rytmu.

Badania wykazały, że suplementacja magnezu poprawia samopoczucie, dodaje energii i doskonali zdolności umysłowe.

Wymienione powyżej funkcje to zaledwie zarys ogólnoustrojowego działania magnezu. Im więcej wymagamy od swojego ciała, tym większą uwagę powinniśmy poświęcić na odpowiednią podaż magnezu w diecie.

Praca mięśni a magnez

Brak magnezu w diecie osób uprawiających sport prowadzi do upośledzenia przesyłania impulsów nerwowych do płytki motorycznej, czyli połączenia między zakończeniami nerwów a włóknami mięśniowymi. Sygnał dostarczony z opóźnieniem i mniejsza pobudliwość komórki mięśniowej skutkuje nieefektywnym skurczem i utratą napięcia mięśniowego. Te nieprawidłowe reakcje wywołane niedoborem magnezu sportowcy odczuwają jako bolesne skurcze mięśni, osłabienie ich siły oraz szybszą męczliwość. Ponadto spowolnienie procesów regeneracyjnych, czyli resyntezy uszkodzonych białek mięśniowych uniemożliwia wykonywanie częstych, intensywnych treningów.

Objawy niedoboru magnezu w diecie

Hipomagnezemia, czyli za małe stężenie magnezu w osoczu najczęściej wynika z diety niskojakościowej lub bogatej w składniki ograniczające jego wchłanianie (alkohol, kawa, herbata). Na poziom magnezu we krwi wpływają także niektóre leki, takie jak antykoncepcja hormonalna, inhibitory pompy protonowej czy niektóre antybiotyki.

Najważniejsze objawy sygnalizującej zbyt niską zawartość magnezu to:

  • Uczucie zmęczenia i upośledzenie funkcji poznawczych
  • Bolesne skurcze dużych i małych grup mięśniowych
  • Drżenia mięśni (np. powiek, warg)
  • Uczucie mrowienia kończyn
  • Wzmożona potliwość, także podczas snu
  • Wypadanie włosów, łamliwość paznokci
  • Złamania kości
  • Próchnica zębów
  • Bóle głowy
  • Stany subdepresyjne i lękowe
  • Kołatanie serca, wysokie ciśnienie tętnicze krwi
  • Kamica nerkowa

Jak uzupełniać magnez w diecie osób uprawiających sport?

Przeciętne dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi 300-400 mg. Wzrasta ono u osób regularnie uprawiających sport, a także u kobiet w ciąży, karmiących piersią i podczas stresu.

Najlepiej przyswajalny magnez pochodzi z produktów spożywczych:

  • zielonych warzyw
  • roślin strączkowych
  • orzechów
  • pestek dyni
  • migdałów
  • mąki pełnoziarnistej
  • bananów
  • rodzynek
  • gorzkiej czekolady
  • naturalnego kakao

Magnez w diecie osób uprawiających sport jest gorzej przyswajany przez organizm przy jednoczesnym stosowaniu diety wysokobiałkowej, wskazanej na budowę masy mięśniowej. Gorsze przyswajanie magnezu występuje też u osób jedzących dużą ilość potraw mlecznych. W takich wypadkach warto wzbogacić dietę o dodatkową suplementację magnezem.

Suplementy diety zawierające magnez zaleca się w przypadku stwierdzenia pierwszych objawów niedoboru tego pierwiastka, a także profilaktycznie u osób odchudzających się i uprawiających sport.

Warto podkreślić, że widoczna na etykiecie zawartość magnezu podana w miligramach nie oznacza, że taka sama ilość jego kationów ( czyli czynnej biologicznie formy) zostanie wchłonięta po doustnym przyjęciu tabletki. Najważniejszy jest związek chemiczny, w jakim magnez ten występuje oraz jednoczesna obecność witamin (B6, D3) poprawiających przyswajalność danego suplementu. W związku z tym lekarze oraz dietetycy jednogłośnie zalecają preparaty zawierające najbardziej biodostępny mleczan lub cytrynian magnezu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *