18.05.2015

Czy martwy ciąg jest obowiązkową częścią każdego treningu?

Mam wrażenie, że to pytanie stawiają częściej mężczyźni, którzy niezbyt lubią się męczyć niż kobiety... :) Niemniej jednak mimo mojej osobistej miłości do tych tego ćwiczenia, uważam, że sprawa wymaga nieco szerszego potraktowania niż nakazanie każdemu wprowadzenie martwego ciągu jako stałego punktu w treningu.





Czy jest obowiązkowy? NIE. Szok, niedowierzanie? Być może. Niemniej jednak takie jest moje zdanie w temacie. Dlaczego? Martwy trenuje kilka partii ciała za jednym razem co może być jego wadą jak i zaletą. Zaletą - jednym ćwiczeniem dotykamy wiele partii, nie potrzebujemy się rozdrabniać. Ponadto martwy ciąg uczy nas prawidłowej techniki podnoszenia rzeczy z ziemi (sama już nieświadomie wrzucając walizki na półkę w pociągu łapię się na prostych plecach). Na zdjęciu nie robię martwego ciągu tylko właśnie podnoszę sztangę do wiosłowania. Warto dodać, że jako dzieci uznajemy podnoszenie w ten sposób jako naturalne i dopiero z czasem nasza postawa zmienia się niestety na gorsze. Co poza tym? Uaktywnienie wielu grup mięśniowych za jednym razem powoduje większe ilości wydzielanych hormonów, co pozytywnie wpływa na wzrost (ewentualnie utrzymanie) mięśni. Można też z przymrużeniem oka stwierdzić, że to ćwiczenie (wykonywane szczególnie w wielu seriach, np. 5x5) może posłużyć za coś w stylu kardio. Aktywuje ono tyle mięśni, że nasze tętno wzrasta o wiele bardziej niż np. w uginaniu na bicepsik. Co z opinią, że ćwiczenie to jest kontuzjogenne? Jest i nie jest. Jeśli dobrze je wykonujesz, to masz dużą szansę pozbyć się bólu pleców (tak jak ja się go pozbyłam).

Natomiast jeśli wykonujesz je źle... (zła technika, zbyt duży ciężar) To jest kontuzjogenne jak większość innych ćwiczeń. Nie można natomiast powiedzieć, że samo ćwiczenie może powodować kontuzje - dla mnie o wiele bardziej kontuzjogennym ćwiczeniem jest unoszenie sztangi do brody a nawet żołnierskie. Ale wracając do tematu - faktem jest, że ciężko się go nauczyć (mam wrażenie, że ciężej niż przysiadu), bo trzeba zsynchronizować wiele mięśni naraz i utrwalić ruch co prawda z nóg, ale płynnie przechodząc do pleców.

Dlaczego więc to ćwiczenie nie jest obowiązkowe? Dlatego, że część jego zalet jest również wadami. Przez to, że trenujemy kilka mięśni naraz, żaden z nich nie oberwie tak dobrze jak w ćwiczeniu izolowanym. Jestem w stanie uwierzyć, że podnosi on pupę (a może nawet powiększa), ale prawdę mówiąc na to też są lepsze ćwiczenia. Jeśli mamy dosyć duży staż treningowy a nie robiliśmy ciągów, to może być trudno ich się nauczyć. W ogóle może być trudno ich się nauczyć. Natomiast do wydzielania dużych ilości hormonów mogą "wystarczyć" przysiady.

Niemniej jednak, ja osobiście traktuję martwy ciąg jako jedno z najważniejszych ćwiczeń. Jak wspomniałam dzięki niemu moje plecy są silniejsze (jak i brzuch również) i przestają boleć. Szczególnie dolny odcinek, z którym miałam problemy z powodu pogłębionej lordozy oraz siatkówki. Poza tym ja wolę zrobić jedno ćwiczenie, machnąć naraz kilka partii i wyjść z treningu pół żywa niż robić dokładnie każdą partię. Jeśli chcecie zobaczyć jak robię martwy ciąg na treningu, zapraszam tutaj.

Co uważacie o martwym ciągu? Robicie? Jak często, ile serii, jaki ciężar?

PS Inspiracją do tego posta był dla mnie ten film.

6 komentarzy :

  1. Hej moglabys cos wiecej napisac o lordozie? Jak sobie z nia poradzilas? itd. Też mam ten problem.

    OdpowiedzUsuń
  2. Lubię MC,chociaż ze względu na ból pleców zostałam przy RDL .

    OdpowiedzUsuń
  3. Nebeskaa Natalia19 maja 2015 16:55

    dla mnie obowiązkowy, ale tylko z tego względu, że go uwielbiam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja uwielbiam martwy - to chyba moje ulubione ćwiczenie!!!

    OdpowiedzUsuń
  5. Zgadzam się, że jest trudniejszy niż przysiad i trochę zajęło mi ogarnięcie techniki, żeby nogi nie prostowały się same;) W sumie bez niego mogłabym zapomnieć o rwaniu i podrzucie.

    W sumie to najlepsze ćwiczenie na szybki trening:D

    OdpowiedzUsuń
  6. Dla mnie niezbędny :) Robię od kwartału, z 38 kg :) Jeśli o mnie chodzi- chyba jestem jakimś fitnessowym talentem, bo nie miałam żadnego problemu ani z techniką MC ani przysiadu :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!