06.04.2015

Mój plan treningowy na redukcji (push/pull)

Dobra, tym razem będzie bez żartów :) (kto nie wie o co chodzi - klik) Rzeczywiście, planuję do końca tego roku zrobić kurs trenera fitness - chcę rozwijać swoją pasję, żeby poszerzyć swoją wiedzę i mieć niezbędne uprawnienia do trenowania ludzi. W związku z tym postanowiłam potestować co nieco na sobie. Po pierwsze inny trening a po drugie ujemny bilans, który raz mi wychodzi raz nie (więcej w kolejnym poście). Wracając do treningu...



Ułożyłam go z Natalią z fitlovin.pl (tzn. ona układała a ja narzekałam :D). Jest to trening dzielony na push i pull. Do końca marca robiłam trening dzielony freestajlowy według własnego uznania, ale od teraz postanowiłam podejść metodycznie. Jestem już po niecałym pierwszym tygodniu i stabilizuję ciężary, więc mogę coś na ich temat powiedzieć. Trening jest definitywnie dla osób co najmniej średniozaawansowanych i nie polecam robienia go jeśli dopiero zabierasz się za ciężary. Oprócz tego jest mocno dopasowany do mnie, ale o tym poniżej (dla dziewczyn z problematycznymi nogami, dużymi barkami czy umięśnionymi plecami raczej będzie bez sensu).

Trening jest 4 dniowy, ale w razie dużej ilości plażówki skrócę go do 2-3dni. Dwa dni to dni siłowe, dwa dni hipertroficzne (chciałam dynamikę, ale Natalia stwierdziła, że będzie inaczej :)). Ćwiczenia, które znam i umiem w dni siłowe wykonuję w systemie 5x5 z jednym ciężarem przez wszystkie serie, a nowe 6x6. Gdy dam radę ładnie zrobić wszystkie serie jednym ciężarem planuję dołożenie 2.5 do 5 kg w ćwiczeniach złożnych i 1kg w ćwiczeniach izolowanych w kolejnym tygodniu. Hipertrofia 4 serie po 10-12 powtórzeń (za jakiś czas zejdziemy na mniej). Jak widzicie na nogi są tylko przysiady i martwy ciąg, a na klatkę tylko wyciskanie. Takie były moje życzenia - klatka obrywa w siatce a i tak mam ją dosyć spiętą, a nogi jak widzicie... Nie muszę być brazylijską pięknością z tyłkiem dwa razy szerszym niż plecami, raczej wolę rozbudować górę. Do tego dwa ćwiczenia stricte na proste plecy - wyciąg dolny do brzucha oraz wiosło w podporze (sztangą w opadzie moje barki nie ogarniają) oraz dwa na tył barku, który też odpowiada za proste plecy. Ćwiczenia na plecy typu ściągania drążka do karku/klatki (na tzw. lats czyli najszerszy grzbietu) mogą wbrew pozorom powodować ściągnięcie barków do przodu a nawet wspomagać garbienie, dlatego stawiam na wiosłowania (mimo, że przez to chyba nigdy się nie podciągnę). Superserie atakują moje słabe obszary czyli biceps i tył barku.

Poza tym dwa razy w tygodniu będę wzmacniać brzuch (pomaga w zniesieniu pogłębionej lordozy) a także uczyć się zarzutu (mój wymysł :)). Generalnie trening jest dopasowany do mnie - szybki i intensywny, nie ma 50 ćwiczeń i trzech godzin na siłowni. Rozciąganie mam nadzieję dwa razy w tygodniu i tak samo rolowanie, ale jak będzie zobaczymy. Jeśli będę trenować w weekendy to na pewno przed treningiem będę uskuteczniać rolowanie.

Dobra, przechodzę do treningu (kolejność dni zachowana, w hipertrofii ciężar z ostatniej serii, progres najczęściej o 1kg co serię, powyżej 10kg co 2.5kg):

PUSH 1 (siła)
1. Przysiad klasyczny 5x5 (65kg)
2. Wyciskanie płasko 5x5 (32.5kg - ciężar szacowany)
3. Wyciskanie żołnierskie 5x5 (25kg)
4. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z zatrzymaniem u góry 6x6 (5kg - szacunkowo, nie wiem czy nie zmienię tego ćwiczenia, bo bolą mnie przy nim barki)

PUSH 2 (hipertrofia)
1. Wyciskanie hantli nad głowę 4x10-12 (10kg)
2a. Wyciskanie hantli w siadzie, chwyt młotkowy 4x10-12 (7kg)
2b. Wyciskanie z supinacją i zatrzymaniem 4x10-12 (7kg)
Brzuch + nauka zarzutu

PULL 1 (hipertrofia)
1. Rozpiętki odwrotne na wyciągu (zaczep na wysokości barków) 4x10-12 (2.5kg)
2. Wiosłowanie jednorącz w podporze 4x10-12 (15kg)
3a. Unoszenie hantli w leżeniu przodem (tył barku) 4x10-12 (5kg)
3b. Unoszenie hantli w leżeniu bokiem 4x10-12 (3kg)
Brzuch + nauka zarzutu

PULL 2 (siła) jeszcze nie robiłam, dlatego brak ciężarów
1. Martwy ciąg 5x5
2. Przyciąganie wyciągu du brzucha 6x6
3. Unoszenie końca sztangi 6x6 (jeszcze nie wiem czy zostawię to ćwiczenie ze względu na barki)
4. Prostowanie przedramion na wyciągu sznur 6x6

Także tyle, ciężary planuję zapisywać tutaj. Któraś z Was uskuteczniała już push/pull? Jak wrażenia?

14 komentarzy :

  1. Nebeskaa Natalia6 kwietnia 2015 15:39

    wygląda ciekawie :) nigdy nie próbowałam treningu tego typu, ale całe życie przede mną, przyjdzie i czas na coś takiego :D wszędzie ostatnio redukcje widzę ;) powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
  2. Aleksandra Rogala-Jacek6 kwietnia 2015 16:42

    jakie i czy masz zmiany w diecie teraz?

    OdpowiedzUsuń
  3. Będzie post w czwartek - nie zmieściłam się w jednym :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Jola Temporale6 kwietnia 2015 16:44

    Cześć Gocha! Z tej str, Jolka T.
    Patrząc na to co robisz to moim zdaniem chyba bliżej Ci do kursu trenera personalnego, ewentualnie kulturystki ?
    Kurs instruktora fitness basicowy, podstawowy w zalezności od szkoly składa się zazwyczaj z modułów aerobik, step, wzmacaniene. W dużej mierze oparte na choreo. Oczywiście fajnie jak zaczyna się od podstaw itd. ale z swoich doświdczeń i widząc co robisz na co dzień może Cię to średnio zainteresować. Jak masz ochotę służę podpowiedzią :P Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. To nie jest ten sam kurs co w Polsce i dlatego polskie kursy są w Niemczech nieuznawane. Chcę robić licencję trenera fitnessu B, która zakłada indywidualne dobieranie planów treningowych na ciężarach i urządzeniach, trening siłowy i wydolnościowy i kilka innych rzeczy. To o czym mówisz w Niemczech nazywa się trenerem fitnessu grupowego :) Z tą licencją można być trenerem na siłowni (najniższa to licencja c i z nią raczej nikt nie przyjmie, a najwyższa to a)

    Żeby zrobić prawidziwy kurs trenera kulturystyki muszę mieć licencję A (kilka kursów po B) i jeszcze prawdopodobnie skończone studia albo coś porównywalnego, więc do tego czeka mnie daleka droga.

    OdpowiedzUsuń
  6. Gosia ile takie kursy kosztuja w Niemczech? Bo podejzewam,ze im wyzszy poziom tym cena kursu rosnie. Czy sie myle? Pozdr Ewa

    OdpowiedzUsuń
  7. Licencja B 800€ ta która chce robic, A to kolejne 800€ bodajże.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ile czasu wychodzi ci na treningu? jestem ciekawa, bo ja sama na redukcji mam ok 10 cwiczen (dolne 6x25 i górne 4-5x15-20) i muszę się zmieścić w 50 minutach nad czym muszę popracować... Twój plan wydaje mi się naprawdę ciekawy i zazdroszcze ze masz tyle siły do przysiadow bo u mnie to tak jak normalnie 60-70kg na przysiad wchodziło tak na redukcji max 30 i po koniec to już boże dopomóż.
    Trzymaj kciuki za twoja redukcję, no i za kurs! Koniecznie napisz o nim cos więcej bo jestem niezwykle ciekawa jak to w Niemczech wygląda :-)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja dopiero zaczynam redukcję, może się skończy na 20kg :D Zależnie od dnia, siłowy godzina albo więcej (zależnie od przerw, bo czasami trwają one do 4 minut), hipertrofia idzie szybko, do 45 max i tyle :) O kursie napiszę jak będę go robić albo chociaż się na jakiś zdecyduję, bo póki co robię rozeznanie i zbieram siano ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Będę mieć push pulla od przyszłego miesiąca, to się wypowiem ;) Ale Twój plan wygląda ciekawie, poleciłabym go przejrzeć i wyciągnąć wnioski wszystkim laskom robiącym po milion ćwiczeń z trylionem powtórzeń, bo przecież jak redu to male ciężary i prawie cardio ;)
    Czekam na post o diecie!

    OdpowiedzUsuń
  11. Miałam do wyboru Push Pull ale ułożyłam sobie jednak dzielony z priorytetem na plecy. Po obecnym korci mnie właśnie na PP ale zobaczę co wyjdzie w praniu:)

    OdpowiedzUsuń
  12. fitnessfactoids.wordpress.com9 kwietnia 2015 18:29

    Hmm - trochę dziwny plan na redu, tzn. to nie jest klasyczny trening pod redukcję i nie pomoże ci za bardzo samym faktem "nabijania" spalonych kcal w czasie ćwiczeń. Z moich rozważań redukcyjnych - zakres "siła" średnio się sprawdza. Bo progresja i tak jest dziadowata, nie bez przyczyny osoby z dłuższym stażem treningowym, na redu raczej życiówek nie biją (chociaż tę kaloryczność masz na tyle wysoką, że może to cię ominie). Do tego przynajmniej u mnie siada trochę rege - jestem bardziej zmęczona, dłużej mam zakwasy, więc również bardziej z tego powodu sprawdzają się treningi trochę bardziej wytrzymałościowe. Ale to kwestia indywidualna, u mnie kalorie trzeba ciąć dużo, dużo bardziej radykalnie i praktycznie schodzić na niskie węgle, żeby cokolwiek ruszyło, a ty planujesz kaloryczność, jaką ja robiłam na masie :D

    Sam push pull bardzo lubię, zdecydowanie bardziej niż tradycyjny split, choć ja robiłam wersję z nogami w osobnej jednostce treningowej. To chyba mój ulubiony sposób programowania.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja nie planuję się wycinać jak do zawodow a chce trening robic miły i przyjemny dla mnie :) jak mowisz poki co kaloryczność taka, że rekordy lecą. Oprócz tego planuje trenowac plażówkę i grac sporadyczne turnieje i nawet przy tej kaloryczności nie wykluczam ladowań przed nimi. Jak trzeba bedzie to i trening sie zmieni, okaże sie w praniu czy w ogole ta redukcja przejdzie czy organizm powie ze ma mnie w dupie :)

    OdpowiedzUsuń
  14. fitnessfactoids.wordpress.com10 kwietnia 2015 16:35

    Teraz tylko czekam na koniec mojego cyklu na redu i wreszcie, po raz pierwszy od wieków zabiorę się za zakres siłowy. Od pół roku nie schodziłam poniżej 8 powt. i już mam dość. Wyciskania na ławce w zakresie po 20 (bo taki mam teraz rozpis) przyprawiają o łzy w oczach. Jednak spiąć się kilka razy, zaryczeć jak lew, i dźwignąć 85% max jest fajnie - przynajmniej ja lubię tak ćwiczyć. Rozkładają mnie zakresy na 12+, kiedy dwa kilo progresji wydają się być nie do przeskoczenia, a człowiek pali się ze wstydu na siłce wymiękając przy 4 kilowej hantli.

    btw - mój organizm oficjalnie ma mnie w dupie redukcyjnej. Czy się stoi, czy się leży, 62 kg na wadze jest :/

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!