26.04.2015

Jak układam jadłospis do sztywnych kalorii i makro?



Niedługo minie miesiąc od kiedy jestem na redukcji. Planuję wtedy się zmierzyć i zrobić zdjęcia. Na tej podstawie podejmiemy dalsze kroki i wyciągniemy wnioski - czy trening coś daje, czy kaloryczność dobra. Czy zostawiamy czy zmniejszamy. Póki co jednak chciałam Wam pokazać, jak układam swoje jadłospisy żeby mieścić się w założonych makro.



Może krótka uwaga na wstępie. Nie jestem profesjonalistą i nie przygotowuję się do zawodów. Nie robię z tego tragedii, że zdarzy mi się zjeść 100g tłuszczu zamiast 80g albo że w jeden dzień zjem za mało a w drugi za dużo. W średnim rozrachunku nie wychodzę ponad 2300kcal i jedyne manipulacje jakie robię to podbijanie tłuszczy kosztem węglowodanów. Poza tym trzymanie diety idzie mi dobrze i bezboleśnie (jestem najedzona, czasem nawet za bardzo). Bóle brzucha miewam rzadko, czasami nieco wzdęć z powodu zbyt dużych porcji, ale i to się mam nadzieję wyrówna.

Przechodząc do układania jadłospisu. Dziewczynom, które mają w miarę niskie kalorie (haha niskie mówię poniżej 2000kcal :D) zalecałabym układanie jadłospisu rano albo dzień wcześniej. Tak samo osobom, które jeszcze nie do końca potrafią oszacować ile w danym posiłku zjedzą albo co ma ile kalorii. Ja tak nie robię, tylko układam moje jedzenie na bieżąco (czasami w dniach gdy pracuję zdarza się sztywny jadłospis, ale to ze względu oszczędność czasu). Mam takie pole manerwu na tych kaloriach, że jeszcze nie udało mi się zdrowo ich przekroczyć. Poza tym wiem już mniej więcej kiedy ile jem i kiedy jestem głodna, więc mogę przewidzieć kiedy co i ile zjem.

Przy planowaniu diety najpierw zabieramy się za białko. Polecałabym je podzielić na posiłki albo równo albo według porcji mięsa jakie kupujecie/przygotowujecie. To znaczy: ja mam 140g na dzień, jem 4 posiłki, więc wychodzi po 35g na posiłek. Wiem, że jeden posiłek to 200g kury więc mam w nim 40g, zostaje mi 100. Drugi posiłek to łosoś (porcja ze sklepu), 105g, czyli około 20g białka. Zostają więc dwa posiłki i 80g białka. Jem albo więcej na śniadanie (jako, że nie jem węgli) albo dzielę to na równo.

Dalej dzielę tłuszcze, bo to z nimi jest największy problem. Tutaj patrzę co mam ochotę zjeść i z czym i najpierw wrzucam to do kalkulatora. Na śniadaniu jem to na co ochotę, i potem patrzę co dalej. Jeśli zostanie mi jakieś pole manewru to dorzucam np. garść orzechów, trochę oleju kokosowego albo masło orzechowe. Jeśli jest za dużo, to patrzę co muszę wywalić. Czasami wywalam żółtko albo dwa, ale raczej za tym nie jestem, więc częściej zamieniam sałatkę kartoflaną na bataty albo zmniejszam ilość oleju kokosowego.

Na końcu wchodzą węgle i najlepiej jest manewrować tymi, które dają się dobrze ważyć i dzielić np. ryż, quinoa, ewentualnie ziemniaki (chociaż ciężej zostawić albo wyrzucić 1/3 ziemniaka niż zważyć odpowiednią ilość ryżu). Po kilku tygodniach będziecie wiedzieć ile Wam odpowiada na porcję i to Wam też ułatwi sprawę.

Kolejną rzeczą jest to, że ja nie robię identycznych objętościowo posiłków. Jestem różnie głodna o różnych porach dnia i mam ochotę na różne rzeczy. Mam jeść i mam mieć racjonalnie skomponowane posiłki, ale czy zjem 150 czy 200g kurczaka nie robi wielkiej różnicy. Odżywianie ma być dla mnie a nie ja dla odżywiania.

Na końcu do co najmniej dwóch posiłków dokładam warzywa. Przeważnie jest to śniadanie, obiad i kolacja (podwieczorek na słodko), ale nie zawsze. Czasami zapomnę kupić warzyw, czasami co innego. Jak wyżej, ja odżywiam się dla siebie a nie dla pokazania albo udowodnienia komuś czegoś.

To tyle. Jeśli chcecie na bieżąco śledzić moje jadłospisy to zapraszam tutaj: klik. Dajcie znać czy chcecie również posty o tym jak sobię radzę z zachciankami (czy je miewam i czy w ogóle sobie radzę), jak wyliczyć zapotrzebowanie (chociaż to było już tysiąc razy wałkowane na innych blogach) oraz inne jakie Wam przyjdą do głowy. Chciałam z całego serca podziękować moim wiernym czytelnikom, którzy we mnie i w moją redukcję uwierzyli, a nie czekali tylko na to czy i kiedy zjem pierwszą czekoladę :)

13 komentarzy :

  1. Witam , na imie mam Ewa i aktualnie mam 27 lat.
    Pod koniec 2013 roku postanowilam troszeczke schudnac, moim celem bylo -40kg przez 3 lata.
    Przez pierwsze miesiace waga leciała ale nie az tak zeby to był zadawalający wynik.
    Postanowilam popytac i siegnac po pewna pomoc, zdecydowalam sie zakupic AfricanMango w połowie 2014
    roku, ten oto produkt znajdziecie tutaj:
    >> skrocto.tk/1ADNb <<
    Jakies 2 tygodnie po starcie z AfricanMango waga zaczela powoli schodzic.
    W 6 miesiacy zrzucilam 20kg, pozniej juz dzieki 6 miesiacom z AfricanMango moglam ten wspomagacz
    odstawic , i w kolejne 4 miesiace zrzucilam 10kg, jak widac przy ciezkiej pracy,
    marzenia sie spelniaja, aktualnie moja waga spadła 35kg , ale to jeszcze kilka miesięcy do celu :) .
    Moze uda się do wakacji!! :))
    Tu znajdziecie zdjecie przed i po: >> http://imgur.com/HloNLad <<
    Jesli chcecie sprobowac zapraszam , jesli zakupicie AfricanMango i napiszecie do mnie na
    ewa.dobrzyk@gmail.com dostaniecie moja tygodniowa rozpiske diety za darmo!
    Zapraszam i polecam AfricanMango! :))

    OdpowiedzUsuń
  2. wow, Gosia, dzielna jesteś z tym liczeniem :) i wierzę w Twoją redukcję!!!! już na insta widziałam, że Cię nieco mniej :)
    ja chyba jednak wolę MŻ, bo mój "musk" matematyczny nie działa :P

    http://www.pretty-perfection.pl/

    OdpowiedzUsuń
  3. :))))) a matematyki to w tym niewiele, więcej organizacji i kreatywności ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie wiem czemu,ale bardzo podoba mi się to zdanie:''Poza tym wiem już mniej więcej kiedy ile jem i kiedy jestem głodna, więc mogę przewidzieć kiedy co i ile zjem.'' ;)

    No i ja oczywiście wierzę w Ciebie bo nie raz udowodniłaś że jeśli coś robisz to porządnie i nawet jeśli czasem zdarzy się wpadka to z gracją się z niej podnosisz:) Na pohybel hejterom. Rób swoje i wiedz że są ludzie którzy w Ciebie wierzą:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Zazdroszcze determinacji ! ja od kilku tygodni probuje wtyliczyc jadłospis na 1800 kcal ale poniżej 2000 kcal jestem zwyczajnie glodna i zaczynam obsesyjnie myslec o jedzeniu :D Chyba musie pogodzić się z tym, ze musze się porządnie najeść :D Trzymam kciuki oby tak dalej !

    OdpowiedzUsuń
  6. A czemu nie wyliczysz na 2000 w takim razie?

    OdpowiedzUsuń
  7. u mnie tez redukcja pelna para, ale jeszcze kilka dni i cheat meal... milka oreo wjedzie jak zloto :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Nebeskaa Natalia27 kwietnia 2015 16:34

    Super, że już poznałaś swój organizm, jedzenie i jesteś w stanie przewidzieć co i kiedy zjesz :) Trzymam kciuki i oczywiście wierzę w Ciebie! :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Posiłkując się kalkulatorem ze strony potreningu..pl obliczyłam ze przy moim imponującym wzroscie (158 cm :D ) i wadze (57 kg) do utrzymania wagi powinnam spozywać ok 1900 kcal (przestałam się oszukiwać i udawać ze prowadzę umiarkowanie aktywny tryb zycia ;)), chciałam wiec trochę obciać (skonsultowałam to z kolega - trenerem, ale były to bardziej kolezenskie sugestie a nie jakiś scisly plan) :) widać jeszcze musze dużo pracować nad znajomoącia potrzeb własnego organizmu :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Wiesz... kalkulator to jedno a życie to drugie. Twoja kaloryczność zależy od wielu czynników - od tego ile do tej pory jadłaś i czy robiłaś głodówki, od tego ile masz mięśni, jaką masz pracę, ile śpisz, ile trenujesz i jak trenujesz. Jeszcze od kilku innych. Jeśli jesteś głodna poniżej 2000kcal a chcesz schudnąć to spróbuj te 2000 i potem zawsze możesz zejść. A może akurat się okaże, że samo schodzi.

    Mi kalkulator mówi 2700 na utrzymanie wagi... nie mam pojęcia jak miałabym to zjeść na czysto na niskich tłuszczach (w sensie na podobnych jak teraz).

    OdpowiedzUsuń
  11. Bosze jak dobrze, myślałam, że tylko ja mam luźne podejście do warzyw (bo ich nie lubię i jem "z rozsądku"). ;_;

    OdpowiedzUsuń
  12. Najważniejsze w tym wszystkim chyba jest to, że robisz do dla siebie. Nie na pokaz, nie dla innych, nie na zawody. Ale po prostu dla siebie :) Podoba mi się to.

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!