09.04.2015

Czyżbym właśnie zaczęła redukcję?! (makro i kcal)


Chcę z całych sił wierzyć, że doszłam do tego punktu, kiedy mogę trochę bardziej kontrolować wygląd mojego ciała poprzez dietę i trening, a nie tylko skupiać sie na progresję w ciężarze i unikaniu bólu brzucha. Dobrze, że pisze tego posta dopiero teraz, kiedy zrobiłam już kilka dni testowych, bo wiem, ze łatwo nie będzie.



Tak więc zastanawiałam sie czy chce coś robić z tymi kaloriami i ze swoim ciałem, czy jestem gruba czy chuda, czy mam to gdzieś czy nie. W sumie mam i nadal uważam, że wygląd to nie jest najważniejsza sprawa w życiu. Niemniej jednak podjęłam decyzje, że do końca tego roku chce zostać trenerem tak wiec przydałoby sie i jakoś wyglądać. W końcu co to za trener, który swoich metod nie przetestował na sobie i nie potrafi doprowadzić siebie do ładu? Nie muszę mieć kraty, ale chociaż lekka definicja mięśni by się przydała... (póki co jeszcze mnie nie stać na niemieckie kursy, a w Polsce robić nie chce, bo w Niemczech nie uznają - jesli ktoś chce mi sfinansować zapraszam, trening i dieta dożywotnio gratis ;))

Tak wiec naradzałysmy się z Natalią co zrobić i po różnych wyliczeniach wyszło mi 2500kcal na redukcji... Jakoś nie wyobrażam sobie, żebym dała radę codziennie w siebie tyle wpychać, więc zostałam na 2300 rozkład białko, tłuszcz, węglowodany 140/70/reszta. No i jadłam sobie tak przez tydzień, woda zeszła, ale czułam sie po prostu źle. Jem cztery posiłki dziennie, bo tak mi pasuje czasowo i porcje okazują się za duże, mam bóle, wzdęcia i takie historie. Więc teraz podejmujemy następne kroki - będę zamieniać węglowodany na tłuszcze. Póki co podbiłam tłuszcze do 80g kosztem węglowodanów (więc obecny rozkład to 140/80/255, 2300kcal) i patrzę co dalej. Mam nadzieje, że nie skończy sie tak, że będę musiała całkowicie z tego zrezygnować :(

Inną sprawa jest, że pracę mam jaką mam i w trasie jestem minimum raz w tygodniu. Nie mam jak sobie tam gotować, często jem z klientem i w tych dniach będzie siłą rzeczy liczenie pi razy oko. Jednak nie przygotowuje sie do zawodów i kraty nie planuje, wiec nie mam zamiaru sie tym stresować.

Zostaję oczywiście przy paleo, bo na tym czuję się najlepiej. Z prawie paleo jem słodkie i zwykłe ziemniaki, ryż i quinoa. Warzyw tradycyjnie co najmniej 0.5kg dziennie. Oprócz tego piłam wheya z Optimum Nutrition, ale coś mi w nim nie gra i teraz będę testować białko ryżowe z My Protein (w Niemczech były dosyć fajne promocje w ostatnim czasie, kupiłam też masło z nerkowców przy okazji). Jak będę schodzić z kaloriami to białka w proszku też pewnie będzie coraz mniej, ale póki co to ono mi mocno zmniejsza objętościowo jeden posiłek dziennie. Rzeczy niezdrowych typu słodycze i inne wliczać do jadłospisu nie zamierzam. Chcę robić redukcję typowo na czysto, bo wiem, że potem by się zaczęły ciągi i problemy z insuliną. A jak mam plan i widzę szybkie efekty a do tego mam coraz więcej pracy i piszę magisterkę, to o cheatach po prostu zapominam albo nie mam na nie czasu i bardzo mi to pasuje. Jeśli chcecie śledzić moje jadłospisy klikajcie tutaj.

Napiszcie co uważacie o planie treningowym i diecie, może macie jakieś rady z własnego doświadczenia jak zmniejszyć porcje? Koktajle owocowe niestety odpadaja z przyczyn wiadomych, pije je z bananem, ale dwa razy dziennie idzie sie porzygać ;) Próbowałam podbijać węglowodany miodem, ale niestety fruktoza w nim robi mi bubę i wolałabym tego unikać.

EDIT (z dzisiaj, post pisałam kilka dni temu): przez ten i przyszły tydzień odżywiam się nie do końca według założeń. Trzymam białko i kalorie, ale tłuszcze skaczą z 80 do nawet 100g. Niestety odpowiedzialne są za to po pierwsze pozostałości jedzenia ze świąt, po drugie paczki z nowym jedzeniem a po trzecie i najważniejsze - moja praca. Całe przyszły tydzień jestem na wyjeździe. Co prawda niedalekim, ale jak będę miała siłę trenować to to będzie wyczyn, więc może będzie i nawet tydzie odpoczynku niestety.

21 komentarzy :

  1. Jestem bardzo ciekawa twoich jadłospisów. Ja oczywiście staram sie x rok schudnąc by dobrze wyglądac i się z sobą czuc, lecz nie idzie, oczywiście dieta. Nie umiem odmierzac sobie tych dziennych proporcji b/w/t

    OdpowiedzUsuń
  2. Dużo węgli, zejdź tak do 150g, reszte zastąp tłuszczem - mniejsza objętość posiłku a duże nasycenie ;). Polecam szczególnie olej lniany i mąke kokosową.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dołączam się do porady. :)
    PS: Ja jem nawet troszkę mniej, niż poprzedniczka wskazuje, i czuję się rewelacyjnie ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Chciałam zacząć od wysokich bo siła najwieksza i do redukcji taki rozkład przyjmuje sie za optymalny. Od razu tak skakać z tłuszczem nie zamierzam, ale moze dojdę do tego momentu. A i olej lniany niezbyt, kokosowy tylko jadam :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Planuje robic mniej lub bardziej regularne zrzuty i wklejać do folderu ktory podlinkuje w tym poście. Oprócz tego raz na jakis czas wrzucę foto jadłospis na bloga.

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja w dni nietreningowe staram się nawet schodzić do 100g, ale różnie z tym bywa ;) Też czuję się super na wysokich tłuszczach. Widać, że opini publicznej nie zależy na zdrowiu społeczeństwa, bo wszędzie trąbią, że tłuszcz to zło i mamy wcinać same węgle. Wg nie rozumiem - jesteś na redukcji i musisz jeść więcej niż normalnie, że nie możesz tego w siebie wepchnąć? Jeśli tak to wychodzi, to myślę, że nie ma co aż tak się trzymać makro i kalorii i po prostu jeść trochę mniej niż standardowo.

    OdpowiedzUsuń
  7. Od siebie jeszcze polecę właśnie diete rotacyjną, tutaj fajnie wytłumaczone - https://www.youtube.com/watch?v=Cc2qIPiUuO4 . U mnie skrajny przypadek - przez święta opychałam się ciastem, po powrocie drastyczne ucięcie węgli na 3 dni około - o dziwo po takiej rotacji zjechała trochę ze mnie przypadkowo ;) Także takie petardy z węgli raz na jakiś czas dobrze robią

    OdpowiedzUsuń
  8. Normalnie jem właśnie więcej tłuszczu, dlatego kalorycznie wychodzi wiecej. Mi nikt nie wmawia, że mam jeść tylko węgle - 80g tłuszczu to nie jest tak mało. Druga sprawa, że wczesniej raz w tygodniu wpadała czekolada albo dwie, a to tez podbijało kcal. Suma sumarum jadłam inne proporcje z troche wyższa kalorycznoscia i nie chudłam, dlatego chciałam spróbować innego rozkładu. Przeciez to wszystko jest ruchome a ja sie nigdzie nie spieszę - jak sie bede złe czuc podwyższę tłuszcze, zmniejszę albo zwiększę kcal. Nie jestem niewolnikiem rozpisek :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Hm. u mnie wyglada to tak 100/120/100 b/w/t przy 1800 kcal. Podzielone to na 5 posilkow, z czego pierwsze 3 bez ww, z racji na uspokojenie cukru, a wieczorem dwa ostatnie ladowanie ww - dodatkowy atut, lepiej mi sie po nich zasypia. Tak samo jak Ty, jako ww licze ryz/bataty/komose ryzowa. Do bilansu nie wliczam warzyw, ktore dodaje do kazego posilku, po ok. 200 g. Jesli sie nie wyrobie z 5 posilkami, kompresuje ilosc na 4.
    Przy zalozenych 5: I posilek z reguly jajca + tluszcz, II i III tlusciejsze mieso + tlusz, IV i V chudsze mieso, wegle + tluszcz. Mam nadzieje, ze cos pomoze :) chociaz do porownania.

    OdpowiedzUsuń
  10. To nie tylko opinia publiczna, ale także Polski Instytut Zdrowia a wraz za nim Ministerstwo Zdrowia. Efekt jest taki, że ludzie, którzy trafiają do szpitali, by "mieć się lepiej" dostają kromki z tanim masłem na kolację, a na śniadanie rarytasem jest dżem i na te posiłki nic więcej! Jak tu być zdrowym? ;)) Rzeczywiście, gdzie nie spojrzeć, w telewizji, gazetach, jak to określiłaś, "trąbią, że tłuszcz to zło i mamy wcinać same węgle". Jak długo trzeba było czekać, aby wreszcie "dozwolili" jeść więcej jajek dokonując "odkrycia" - lata, lata, lata...

    OdpowiedzUsuń
  11. W jaki sposób wyliczyłyście te 2500kcal? korzystając z tych najpopularniejszych kalkulatorów (sfd , potrenignu itd) czy też z jakichś innych formuł? Poza tym chciałabym zapytać dlaczego aż tyle kalorii? Znaczy, nie to żebym żałowała :D, ale z Twoich dzienników jedzeniowych wynika, że do tej pory jadłaś ok 2000 kcal, a na redukcji planujesz więcej, czy to sposób na rekompozycję czy też jeszcze jakieś inne cuda? Jestem bardzo ciekawa wszystkiego co pozwoli mi więcej jeść a jednocześnie pozbyć się troszkę tłuszczyku ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. No nie powiedziałabym, że jadłam do tej pory 2000kcal. Jadłam minimum 2000 :) czasami 2700 a czasami 4000 ;)

    Najpierw wyliczyłam z kalkulatora, że wychodzi 2700 na utrzymanie. Jem pi razy oko 2400-2600 srednio wiec Natalia była za 2500 zeby pogodzić kalkulator i srednia, ale ja wolałam 2300. Poza tym miałam mocno trenowac plażówkę, co podnosi wysiłek, dlatego tez te 2500. Poki co jeszcze nie trenuje a czy bede trenowac regularnie to tez dobre pytanie, mam nadzieje, ze tak. No i okazało sie ze te 2500 dzien w dzien cieżko przejeść wiec zeszłam na 'marne' 2300 i patrze co sie bedzie działo. Jak sie okaże ze nie schodzi albo ze sie otłuszczam to obetne 100 i potem znowu 100 itd. Musze metoda prób i błędów zobaczyć czy kalkulatory i inne maja u mnie zastosowanie :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Gocha mi się wydaje że białka masz za dużo. De fakto powinno się ustalać te 2g/kg ale do beztłuszczowej masy ciała,tłuszczu nie dokarmiasz.

    No i czy liczyłaś to zapotrzebowanie do docelowej wagi jaką zamierasz osiągnąć czy do tej obecnej jaką masz? Bo tutaj też róznica będzie w bilansie i makrosach.

    OdpowiedzUsuń
  14. Jak za dużo jak ja ważę 78-9kg? :) obrałyśmy z Natalią około 1.8 na kg masy ciała. Nie ma sztywnego wzoru, kazdy ma inne zapotrzebowanie. Jeśli podniesienie tłuszczu nie pomoże to jak mowisz zejdę z białkiem :)

    To jest obojętne do jakiej wagi liczyłam, bo ja ponizej 70kg pewnie nie zejdę nigdy a przy tej wadzie dalej jestem na deficycie, nawet jak liczę dla 65kg. Jeśli mowa o różnicy w makro to rozumiem, że chodzi Ci o mniejsze białko, bo z tłuszczem nie mam zamiaru schodzić, zmieniać kaloryczności tez nie.

    OdpowiedzUsuń
  15. Chodziło mi o to że białka oblicza się np.te 1,8kg na kg ale beztłuszczowej masy.

    Tak o tym myślałam pisząc o makro,ale chyba niepotrzebnie się wcięłam. Widocznie masz już konkretny plan i zapewne jest on słuszny:) Odpisałam głównie na: ''Napiszcie co uważacie o planie treningowym i diecie, może macie jakieś rady z własnego doświadczenia jak zmniejszyć porcje?'' ale teraz piszesz że '' z tłuszczem nie mam zamiaru schodzić, zmieniać kaloryczności tez nie'' więc stąd moja propozycja z białkiem. :)

    Wierzę w kompetencję Natalii i Twoje dlatego wiem że będziecie odpowiednio dobierać wszystko zgodnie z obserwacjami. Ja już się nie wychylam żebyś źle tego nie odebrała :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Żebym źle nie odebrała? :D znam Cię już troche i nie wiem czemu miałabym źle odbierać takie komentarze :)

    Wiesz, zależy gdzie patrzysz. Jakbym miała jeść 2g na mase beztłuszczową, która i u mnie to moze 55kg a moze nie to bym jadła 110g. W żadnym dzienniku z sfd dla dziewczyny o moim wzroście nie znajdziesz tyle białka na poczatek.

    OdpowiedzUsuń
  17. No tak,znasz,ale taka jak byłam kiedyś;) Teraz trochę się pozmieniało,ale to nie istotne w tej rozmowie:)


    A no tutaj bym polemizowała z tym białkiem i dziennikami. Może w starszych owszem jest dużo białka ale teraz coraz częściej ta ilość wynosi 110g-120g u dziewczyn z podobnymi proporcjami i wagą,ale jak już pisałam wiem że z Natalią macie dobry plan i będziecie wszystko dobierać według potrzeb i obserwacji,a w Wasze kompetencję nie chcę wchodzić,bo wiem że każdy trener ma swoje plany:)

    OdpowiedzUsuń
  18. Czytałaś moze książkę "The hormone reset diet" by Sara Gottfried ? Autorka książki nie mogła zrzucić zbędnych kilogramów, próbowała rożnych diet aż w końcu wgryzła sie w hormony ( jest ginekologiem). I okazuje sie, ze zwłaszcza u kobiet niektóre pokarmy maja szczególny wpływ na nasze hormony i zbieranie tkanki tłuszczowej. I dla przykładu czerwone mieso, ktore jest naszpikowane hormonami moze wywołać u kobiet przewagę estrogenowa, ten estrogen sobie w nas krąży, a my nie możemy zrzucić zbędnych kilogramów. I tak wytypowała kilka produktów i na co wpływa: czerwone mieso - estrogen, kawa - nadnercza, gluten - tarczyca itd. I ona zaleca odstawienie tych elementów na 21dni, i obserwacje czy reagujemy. ponoc organizm potrzebuje tych 21 dni aby hormony mogły sie zresetować.
    Zrobiłam eksperyment z mięsem, odstawilam i faktycznie dostrzegam ze nastepuja zmiany. Oczywiście ona daje wytyczne co do składu posiłków, czym zastąpić białko z mięsa (jajka, ryby, drób) podaje wskazówki jakie objawy nam wskazują ze potencjalnie możemy reagować na dany element naszego odzywiania.
    I muszę przyznać, ze nareszcie trafiłam na książkę, która mi wyjaśnia moje hormony w zależności od tego co zjadam.
    Wspominam o tym, bo gdyby odzywianie i ćwiczenia nie pomogły to moze to właśnie hormony nie chca współpracowac z Twoim organizmem i blokują Twoje działania?

    OdpowiedzUsuń
  19. Czerwonego mięsa prawie nie jem, kawy nie piję, glutenu też nie jem... :) Miałam już dietę eliminacyjną, ja nie wiem tak naprawdę czy mogę schudnąć - wcześniej to nie było możliwe. Teraz powinnam być względnie zdrowa i chcę spróbować. Jeśli nie, wgłębię się w temat.

    OdpowiedzUsuń
  20. W tej książce jest ciekawy rysunek - jakie hormony odpowiadają za rozłożenie na ciele tkanki tłuszczowej. Ale jest jej strona gdzie o tym też pisze: http://www.saragottfriedmd.com/
    Jak dla mnie praktyczne spojrzenie:-) I jest jeszcze jeden aspekt tkanki tłuszczowej - otóż pełni ona formę zabezpieczającą/ochronną organizm przed negatywnymi zmianami jakie zachodzą w organiźmie. Więcej w tym materiale: https://www.ted.com/talks/peter_attia_what_if_we_re_wrong_about_diabetes?language=pl

    Ale dlaczego zrozumienie i dojście do tych procesów jest takie pokrętne to tego nie rozumiem:-) Czasem mam wrażenie, że studiuję budowę mojego ciała od komórki:-)

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!