18.03.2015

Moje jedzeniowe lifehacki

Ostatnio ktoś mnie zapytał ile już czasu się "tak" odżywiam - prawie paleo, bez zbóż oraz rzeczy przetworzonych, unikając nabiału i cukru. Od półtora roku! (Trochę krócej nie jem owoców) To aż tyle czasu zleciało. Podczas tego okresu wyrobiłam sobie kilka nawyków, które albo są sprzeczne z ogólnie przyjętymi zwyczajami albo zsuwane na drugi plan, kiedy ja uważam, że są bardzo ważne.



1. Na śniadanie jak najmniej węglowodanów

To chyba widać w moich jadłospisach (klik, klik i klik). Zauważyłam, że kiedy nie jem węglowodanów na śniadanie jestem dłużej najedzona i nie mam problemów ze skokiem insuliny. Niemniej jednak rozumiem osoby na wysokich węglach i niskich tłuszczach, które te węglowodany gdzieś wcisnąć muszą. Wtedy polecałabym jedzenie jak najmniejszej ilości węgli na śniadanie. Tłuszcz i białko obniżą indeks glikemiczny i nie będzie aż takiego wyrzutu insuliny z samego rana.


2. Za to węglowodany na noc

Tak, znowu odwrotnie niż się zaleca. Zauważyłam, że po zjedzeniu węglowodanów na noc (często z samym białkiem jako np szejk białkowy z bananem po treningu) łatwiej mi się zasypia i nie jestem ociężała. Natomiast rano jestem głodna i z chęcią jem śniadanie. To mit, że właśnie te węglowodany się odłożą w tłuszcz i nagle przez noc zgrubniemy. Jeśli nie ma nadwyżki kalorycznej i wszystko pozostałe pracuje jak powinno, to nic się nie odłoży. Tą radę stosuje też jeden z polsko-szwajcarskich kulturystów - Mischa Janiec.


3. Pij dużo więcej niż mówią

Kiedyś kiedyś piłam mało, jak większość osób niezainteresowanych tematem. Potem zaczęłam pić dużo. Tak z półtora litra wody gdzieś. Teraz piję jeszcze więcej. Minimum to 2.5 - 3l, ale dochodzi nawet do 4 albo więcej litrów dziennie. Widzę, że to mi służy - gdy tylko mniej wypiję, na drugi dzień od razu podchodzę wodą. Tutaj również rada od Mischy - powinno się pić 1l płynów na każde 20kg ciała plus jeden litr na każde pół godziny czy godzinę treningu. Jednak nie piłabym na siłę - mi się po prostu już chce tyle pić (podejrzewam, że jest to też powiązane z dużą ilością białka w mojej diecie). Wmuszczać w siebie trzeba podczas długiego treningu albo gdy się pije poniżej 1.5l.


4. Najpierw białko i warzywa, potem węglowodany

Zwróciliście uwagę na kolejność, w której jecie? Ja dopiero niedawno. Mianowicie od dziecka jadłam zawsze najpierw kotleta i surówkę a potem dopiero ziemniaki. I powiem Wam, że to była i jest dobra strategia. Szczególnie dla osób mających problemy z kontrolowaniem porcji. Gdy jemy najpierw białko i sałatę, nasz mózg dostaje szybciej sygnał o sytości i potem można się "dopchać" węglowodanami. Dla mnie najważniejsze jest zjedzenie właśnie odpowiedniej ilości białka i warzyw. A węgle? Można później dojeść ;)


5. Co najmniej 12 godzin przerwy od kolacji do śniadania

Tej zasady nauczyłam się podczas diety eliminacyjnej z MS. Na początku ciężko mi było to sobie wyobrazić, bo wszędzie się pisze, że organizm nie może głodować przez tyle czasu i takie tam brednie, ale wielu kulturystów uprawia intermittent fasting i ma się z tym dobrze. Taka przerwa dobrze robi jeśli chodzi o ilość sożywanych posiłków kolejnego dnia i sam apetyt. Stosuję ją gdy mogę spać co najmniej 8 godzin, czyli 5-6 dni w tygodniu. Mam wrażenie, że kolejnego dnia nie mam takich napadów głodu (za to odpowiedzialna jest też ilość snu) oraz czuję się po prostu lżejsza rano.


Macie swoje lifehacki w temacie diety? A może stosujecie któreś z powyższych?

23 komentarze :

  1. O jedzeniu węglowodanów na noc i o tym, że ułatwiają zasypianie ostatnio był artykuł na potreningu.pl (nie miałam jednak wtedy siły na zaczytywanie się), lecz wcześniej nie obiło mi się to o uszy. O reszcie raczej gdzieś już słyszałam, pomijając jeszcze dwunastogodzinną przerwę pomiędzy kolacją a śniadaniem. Ciekawe i może pomagać w innym, słynnym jedzeniowym lifehack'u, aby śniadanie jeść jak król :)
    Jakkolwiek co nieco na wspomniane przez Ciebie tematy słyszałam, tak żadnego z lifehack'ów nie stosuję, gdyż moja dieta leży i kwiczy, domagając się udoskonalenia. Stąd małymi kroczkami będę wprowadzała zmiany na lepsze, a do tego posta na pewno wrócę, kiedy przyjdzie czas na nieco większą rewolucję. Póki co uporządkuję mniejsze dietowe sprawy, zamiast od razu przenosić góry (jedzenia) ^^

    OdpowiedzUsuń
  2. Agnes Zalewska18 marca 2015 19:35

    "Najpierw białko i warzywa, potem węglowodany" - przeciez warzywa to tez weglowodany :) moze mialas na mysli skrobie? albo moze "najpierw bialko i produkty niskoweglowodanowe, a potem produkty wysokoweglowodanowe"? wg mnie warto uscislic bo potem sie szerzy mit, ze warzywa to nie sa carbs. A sa.

    OdpowiedzUsuń
  3. Zależy jakie warzywa :) większości nie wliczałabym do bilansu więc dla mnie to nie węglowodany. Pozostałe warzywa to oczywiście węgle.

    OdpowiedzUsuń
  4. Agnes Zalewska18 marca 2015 20:59

    no rozumiem, ze dla ciebie moze nie sa w twoich obliczeniach, ale ogolnie chyba kazde warzywa zawieraja weglowodany, wiec mowienie, ze to nie sa weglowodany to po prostu blad, przepraszam, dlatego nie moglam sie powstrzymac od zaznaczenia tego. Bo potem slysze od ludzi, ze "warzywa to nie weglowodany" co sprawia, ze ogolnie ludzkosc ma bledne wyobrazenie o tym czym sa weglowodany/ carbsy. I potem rodza sie takie mity, ze carbs (weglowodany) to tylko makarony, chleby i ziemniaki. Co po prostu nie jest prawda.

    OdpowiedzUsuń
  5. Mam też swoje zasady podczas jedzenia. Nie jedzenie glutenu to podstawa:-)

    Węglowodany dla mnie to problem bo mój organizm wiele węglowodanów nie trawi np. skrobi, różnych polisacharydów - uszkadzają mi jelito i potem mam ropienie więc ich nie jem:-) I nic mi się nie uszkadza:-)

    Fruktoza (monosacharyd) potrafi się wchłaniać w jelicie 16-19 minut i dlatego powoduje skoki hormonalne, a co za tym idzie zmianę nastrojów. Fruktozę mamy w owocach, miodzie. Cała reszta w jelicie wchłania nam się 8-9 godzin.

    Podczas jedzenia biorę pod uwagę czas trawienia:
    - węglowodany 2-3 godziny,
    - tłuszcze 5-6 godzin,
    - białko 8 godzin,

    Dlatego jem w takiej kolejności, bo jeśli zjem węglowodany na końcu to one się szybko strawią ale będą mi zalegać bo białko będzie im blokować drogę. W ten sposób zniknęło mi parę kłopotów:-)

    Moje przerwy pomiędzy posiłkami się wydłużają. W weekend potrafię zjeść śniadanie, o 17 jogurt własnej produkcji (bez laktozy), i nie odczuwam potrzeby jedzenia. Nie mam spadków energii. Codziennie mam przerwę pomiędzy kolacją a śniadaniem przeszło 13 godzin:-)

    Pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
  6. ostatnio coraz więcej osób odwraca powszechny do tej pory model: rano węgle, wieczorem białko i tłuszcz.


    ja jem najpierw kotleta, bo go wolę od ziemniaków :P

    OdpowiedzUsuń
  7. bardzo ciekawy wpis z cennymi wskazówkami, na które bardziej będę zwracać uwagę

    OdpowiedzUsuń
  8. ja już nie zwracam też uwagi na to powszechne unikanie węgli na noc, natomiast z rana nie mogłabym z nich zrezygnować - kiedy jadam białkowe śniadania, jakoś strasznie źle się czuję,boli mnie żołądek i głowa o.O
    a jeśli chodzi o obiad to też zawsze kotlet, potem warzywa, na końcu węgle - ale to nie było ustalane, po prstu tak wychodzi :D

    OdpowiedzUsuń
  9. Nebeskaa Natalia20 marca 2015 20:03

    również węgle pojawiają się w mojej kolacji i jakoś tłuszczyk mi się nie odkłada :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Agnieszka Brodzik23 marca 2015 14:12

    U na się w domu zawsze najlepsze zostawiało na koniec :D

    OdpowiedzUsuń
  11. też tak kiedyś robiłam, ale przestałam. bo najadłam się tego co średnio lubię i to najlepsze już wcale tak nie smakowało wspaniale. bez sensu ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Ten model, że rano jemy białko, a wieczorem węgle promowany jest przez lekarzy-naturopatów zajmujący się nadnerczami. Ponoć węgle na noc pomagają zresetować nadnercza, poprawiają jakość spania i mają wiele różnych zalet dla naszego organizmu:-)

    OdpowiedzUsuń
  13. Zastanawiam się skąd pomysł na rezygnację z owoców... Wiem, doskonale, że nie są tak zdrowe i wartościowe jak warzywa, dostarczają cukrów prosty, itd. Jednak kiwi, truskawki, maliny, cytrusy czy czerwone winogrona to naprawdę niezwykle cenne produkty.

    OdpowiedzUsuń
  14. Dokładnie! Pamiętajmy, że niezwykle zdrowe (bogate w
    błonnik, witaminy i składniki mineralne) nasiona roślin strączkowych też są
    węglowodanami! Podobnie jak nabiał, tu występuje dwucukier (a wiec węglowodan)
    - laktoza. Błonnik to też grupa węglowodanów (polisacharydy takie jak:
    celuloza, hemiceluloza, pektyny), a jest on niezwykle potrzebny do zachowania
    zdrowia. Myślę, że warto trzymać się podziału węglowodanów na proste
    (występujące w owocach, sokach, słodyczach) i złożone (ich źródłem są
    pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa czy rośliny strączkowe).

    OdpowiedzUsuń
  15. Źle się czuję po fruktozie.

    OdpowiedzUsuń
  16. Rozumiem :) Może warto, przy okazji złego samopoczucia, zrobić test na nietolerancję fruktozy? Ja też niestety po niektórych owocach nie czuję się najlepiej, ale zrzucam to na "barki" pestycydów i innych chemikaliów. Czasem mogę zjeść 0,5 kg truskawek i czuję się świetnie, a niekiedy miseczka powoduje nieprzyjemne dolegliwości. Podobnie z kiwi, jedno zjem, a innym razem jak tylko dotknę języka to szczypie niemiłosiernie... Uwielbiam owoce i staram się je przemycać jak tyko potrafię!

    OdpowiedzUsuń
  17. Nie wierzę w testy zbytnio, przechodziłam długi proces eliminacyjny zeby zauważyć, że jej nie toleruję. Zresztą nie tylko jej, to skomplikowana sprawa.

    OdpowiedzUsuń
  18. Jako dietetyk zawsze polecam moim pacjentom diagnozowanie problemu i dopiero po otrzymaniu wyników dobieram odpowiedni program żywieniowy. Tak, aby dieta była jak najbardziej różnorodna. Nie wszystkie nietolerancje wymuszają na pacjencie całkowite wykluczenie danego składnika z jadłospisu. Ale to już indywidualna kwestia, tym bardziej jeśli pacjenci przychodzą do mnie z negatywnymi wynikami testów. W takich przypadkach układam zalecania z wykluczeniem TEGO składnika, zawsze informując ich o tym, że nie widzę wskazań do diety eliminacyjnej.


    Znam co najmniej 4 metody badania nietolerancji fruktozy, które wykonuje się w warunkach szpitalnych. Wyniki mówią jasno czy mamy problem, a jeśli tak to jakiego kalibru: czy jest to nietolerancja fruktozy, wrodzona fruktozemia czy też zespół złego wchłaniania. Zachęcam jednak do pogłębionej diagnostyki lub wizyty u specjalisty, dla własnego dobra :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Byłam u wielu :) zachęcam do zapoznania się z treścią mojego bloga i poznania mojej historii, bez tych owoców całkiem mi dobrze :)

    OdpowiedzUsuń
  20. no wlasnie, po co zmuszac do jedzenia owocow?

    OdpowiedzUsuń
  21. Czy na pewno picie takiej ilości wody nie jest przesadą? Wypłukujesz sporo i być może obniżasz metaboliz. A solisz coś?

    No i prawdę mówiąc, ja dopiero czuję się najedzona po węglach. Biało i sałąta wogle nie tworzą mi wrażenia sytości. Byc może to kwestia zaburzeń po low-carbie...

    OdpowiedzUsuń
  22. Nie wiem, ale mi byłby szkoda kasy i czasu na testy, kiedy najprostszym testem jest pożarcie owoca i zapisanie sobie, że po tym było źle ;) I nawet bez diety eliminacyjnej można wyłapać co szkodzi.

    OdpowiedzUsuń
  23. A na jakiej podstawie stwierdzasz, że jest przesadą? Widziałaś mój kolor moczu albo czułaś moje pragnienie? :) dlaczego miałabym pić mniej przy 6 treningach w tygodniu, przeciez bez zbyt głębokiego myślenia wiadomo, że wypacam wiecej niz osoby mało aktywne, ktorym sie zaleca 1.5l dziennie. I tak, solę i wiem, że musze to robic. Metabolizmu nie obniżam... Nie tyje nawet dochodząc okresowo do 2800kcal.

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!