15.09.2014

Nowy siłowy - na siłę!


Tak jak pisałam w poprzednim poście (klik), w końcu wracam do siłowego. Niestety mam do dyspozycji maksymalnie dwa treningi w tygodniu, więc szukałam czegoś nowego. Rozważałam podział na górę i dół albo na trening push i pull. Jednak w końcu padło na jeszcze coś innego.



Może mój teraźniejszy trening będzie bardziej zbliżony do tego, co robiłam wcześniej, ale jego cel jest nieco inny. Wybrałam trening, który ma na celu stricte podniesienie siły. Jest w nim dużo przysiadów (ale będę miała uda ;)), ponieważ zależy mi głównie na sile nóg do siatkówki. Oprócz tego mam parę uwag co do samych ćwiczeń. W jeden dzień zamierzam robić pełne, głębokie przysiady do ziemi a w drugi przysiady z podwójnym dnem, które trochę bardziej przypominają realia siatkówki. Poza tym jednym z głównych ćwiczeń jest wyciskanie żołnierskie a ja ciągle boję się kontuzji barku, więc zacznę z bardzo małym ciężarem i będę patrzeć na rozwój sytuacji. Zastanawiam się również nad dołożeniem jednego ćwiczenia na plecy, bo przez siatkówkę niestety zaczynam się garbić. Oprócz tego gdy będzie czas będę jeszcze po treningu robić plank, żeby mój słaby brzuch nie był już całkiem słaby.

Metodę tą znalazłam na SFD i jako, że jest to trening głównie na siłę wymaga on progresu w każdym tygodniu. Trzeba również robić ciągle te same ćwiczenia aby móc ten progres kontrolować i obiektywnie ocenić. Zaczynam od umiarkowanych ciężarów, które zamierzam ustabilizować i zapisać w przyszłych tygodniach tak, abym mogła obiektywnie śledzić czy wzrasta mi siła. Trening (klik) po moich modyfikacjach będzie wyglądał tak:

Trening A:
- przysiad z podwójnym dnem 5 x 5
- wyciskanie na płaskiej 5 x 5
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 5
- pompki na poręczach (triceps) 3 x max
- jeżyki 3 x 15 - 20

Trening B:
- przysiad głęboki 5 x 5
- wyciskanie żołnierskie 5 x 5
- martwy ciąg 5 x 5
- ściąganie drążka podchwytem 3 x max
- ew. dobicie pleców na trx/maszynie do podciągania 3 x max
- plank max

Mam nadzieję, że polubimy się z tym treningiem i że będę miała czas go wykonywać. Po dwóch treningach w tygodniu nie oczekuję nie wiadomo jakiego wzrostu siły, ale jakiś tam by się przydał. Powiedzcie, czy znacie tą metodę? Stosowaliście kiedyś? A może znacie inne, ciekawsze do zwiększania siły? Chętnie się zapoznam :)

12 komentarzy :

  1. Nebeskaa Natalia15 września 2014 19:44

    wygląda ciekawie, powodzenia i dobrej zabawy z nowym treningiem :) uwielbiam te plany z SFD ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Szykuje się teksańska masakra 5x5 :) Trzymam kciuki i znając Ciebie na pewno będzie dobrze :)

    OdpowiedzUsuń
  3. na czym polega tajemnicze ćwiczenie pt "jeżyki"? wpisałam w google, lecz tam same "ćwiczenia języka" ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. ElizabethLawess93 .15 września 2014 21:25

    Też jestem ciekawa!^^ :) Bardzo fajnie to brzmi :D

    positivefitlife.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  5. A dzięki mam nadzieję, że coś ruszy, bo odczuwałam lekki zastój z ciężarami.

    PS Twój ostatni komentarz zjadł Disqus :(

    OdpowiedzUsuń
  6. Noooo właśnie miałam przeczytać jak Ci się tam podoba Twój trening :))

    OdpowiedzUsuń
  7. No właśnie, a ja zastanawiałam się co takiego napisałam, że go nie opublikowałaś ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Dodatkowe wzmocnienie pleców to dobry pomysł jednakże przy garbieniu się połóż szczególny nacisk na ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową oraz również (ale w mniejszym stopniu) brzuch.
    Pozdawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. trening prezentuje sie swietnie, jestem pewna ze beda efekty !!!ja teraz odpuscilam w ogole klate bo zaijalam po kontuzji bark klate tylko rozciagam a priorytet polozylam na plecy i tyl barkow :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Dzięki za radę! Przyłożę się na pewno do klatki :) A dla Ciebie minus, że nie oglądasz meczu ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Do siatkówki polecam trening plyometryczny na wzmocnienie nóg, do tego wyskoki z półprzysiadu. Co do klatki polecam ławkę skośną i hantelki, (większy zakres ruchu oraz inne części mięśni pobudzane dzięki innemu nachyleniu)

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!