28.07.2014

Bóle barków - jak im zapobiegać?


Według części siatkarzy kontuzja barku jest najgorszą z możliwych w tym sporcie. Co prawda nie chodzimy na rękach i bólu nie czuć na każdym kroku, ale bark jest stawem tak skomplikowanym, że proces leczenia często ciągnie się w nieskończoność, a ból nawraca. Pisałam Wam niejednokrotnie, że mój bark również należy do tych kontuzjogennych i miałam już kilka terapii, ale pomagały one średnio.



Dlaczego właściwie często bolą nas barki? Po pierwsze, w siatkówce (czy też innych dyscyplinach) mięśnie barkowe rozwijają się nierównomiernie i tworzą się dysproporcje. Jeśli nie robi się ćwiczeń na wszystkie aktony, to może to kiedyś doprowadzić do kontuzji. Po drugie, rotatory wewnętrzne rozwijają się wolniej niż mięśnie, które widzimy. To również może powodować bóle. Po trzecie powodem bóli mogą być niedoleczone urazy, ale to jest raczej oczywiste. Pewnie są jeszcze inne przyczyny, których ja nie znam, bo specjalistą nie jestem. Z wymienionymi powyżej spotykałam się najczęściej.

Sama zaczęłam wzmacnianie mojego barku od ćwiczeń na mięśnie tylnego aktonu. Dokładnie robię unoszenie ramion w siedzeniu (ćw. nr 6 stąd). Robienie tego ćwiczenie podczas każdego treningu siłowego (2-3 razy w tyg) spowodowało u mnie lekkie polepszenie. Od jakiegoś czasu trener na siatkówce każe nam wykonywać ćwiczenia z taśmami na rotatory (czemu ja się z tym spotkałam dopiero teraz?). Muszę powiedzieć, że od tego czasu mój bark ma się o wiele lepiej i mimo, że nadal nie chcę atakować "pełnoetatowo" to zdarzy mi się użyć dosyć dużej siły przy zbiciu na treningu, a bark boli lekko albo wcale (wcześniej kończyło się to ogromnym bólem). Wiem, że pewnie większość z Was nie trenuje siatkówki ani nie używa barków w tak zaawansowany sposób jak ja. Jednak kontuzje barków są bardzo częste, dlatego polecałabym rozgrzać rotatory przed każdym treningiem na barki a nawet na klatkę, ponieważ zdecydowanie lepiej zapobiegać niż leczyć.

Barki rozgrzewamy bardzo małym ciężarem, robiąc jedną serię po 15-20 powtórzeń. Ja biorę ciężarek 1kg (2kg to absolutny max), więc można wzmacniać barki nawet w domu z butelką wody (dla początkujących 0.5kg może być nawet za dużo jeśli wykonujecie ćwiczenia wolno i poprawnie). Ja robię z reguły dwa ćwiczenia. Pierwsze wykonuję w leżeniu (kilk) lub stojąc z taśmą (do wewnątrz - klik i do zewnątrz - klik). Drugie natomiast stojąc z cieżarkiem (klik). Można je robić również z taśmą, ale uważam, że wersja z ciężarkiem jest przyjaźniejsza. Oprócz powyższych można również porobić sobie ruchy w innych płaszczyznach, ale z dwoma powyższymi ćwiczeniami spotkałam się najczęściej jako obowiązkowym uzupełnieniem treningu siłowego.

Są tu jacyś barkowi inwalidzi? :) Spotkaliście się z takimi ćwiczeniami na barki? A może je już stosujecie? Macie jakieś inne sposoby na wzmacnianie tego stawu?

11 komentarzy :

  1. Ja mam z barkami nieco inny problem. Mam asymetrię barków i przy większym ciężarze czuję, że krzywo je obciążam. Nad tym jednak potrafię panować i tak się spiąć, żeby było cacy. Doszedł mi jednak ostatnio przy ćwiczeniach na barki typu push press ból nadgarstka! Najpierw nie potrafiłam zlokalizowac źródła, ale teraz już wiem, że wysiada mi prawdopodobnie prawy nadgarstek przy większym obciążeniu. Przy 17 kg w miarę robię, przy 20 kg zaczynam odczuwać ból i nie mam jak założyć więcej na sztangę, skoro przy opuszczaniu jej na barki mam wrażenie ze odpadnie mi prawa dłoń.... :(

    OdpowiedzUsuń
  2. Wydaje mi się, że na to też są ćwiczenia, ale nie chcę Cię wprowadzać w błąd, więc lepiej jak się sama wywiesz w temacie. Mnie osobiście bolą nadgarstki po całych dniach przy komputerze - możesz spróbować kupić sobie podkładki. Nie jest to drogi wydatek a może pomóc (o ile spędzasz dużo czasu przed ekranem).

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie spędzam dużej ilości czasu przed komputerem, szczególnie ostatnio. Problem z prawym barkiem i prawym nadgarstkiem ujawnił się, kiedy zaczelam brac na siebie wieksze ciezary przy barkach. Poczytam o cwiczeniach na to, moze cos znajde :) A jak nie to jakis fizjoterapeuta chyba by mi sie przydał...

    OdpowiedzUsuń
  4. A nie przeginasz nieświadomie nadgarstków do tyłu? Obrazek poglądowy (bo nie wiem jak to opisać słowami):http://www.forum.paker.co.uk/podstawy-prawidlowego-chwytu-vt4324.htm

    OdpowiedzUsuń
  5. Nebeskaa Natalia29 lipca 2014 08:52

    przyznaję, że barki nigdy mnie nie bolały :) w zasadzie chyba żadne stawy nigdy mi nie dokuczały :) nie spotkałam się z takimi ćwiczeniami na barki, ale może kiedyś się przydadzą :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Barki często bolą osoby które nawet nie uprawiają sportu a co dopiero osoby które ćwiczą:)) wiem coś o tym i czesto sama borykam się z tym bólem..

    OdpowiedzUsuń
  7. ElizabethLawess93 .29 lipca 2014 14:44

    Ciekawy ten post i bardzo ładnie napisany. Tak całkiem po laicku powiem, że w jakiś sposób wyjaśniłaś moje dawne dolegliwości. Kiedyś gdy zaczynałam trenować koszykówkę miałam taki bóle po treningach i po meczach. Zawsze miałam słabe ręce i nie wzmacniałam ich dodatkowo, ani nie rozgrzewałam - nasza rozgrzewka przed treningiem, aż żal się przyznać to tylko 500 na skakance. A teraz kiedy na fitnessie ćwiczę barki i ramiona problemy zniknęły zupełnie.

    Dziękuję za post. Będę się bardziej przykładała do rozgrzewki :)

    OdpowiedzUsuń
  8. HypnotizedByTheMusic29 lipca 2014 19:13

    Idealny temat dla mnie! Właśnie wróciłam na siłownię po 4-miesięcznej przerwie związanej z artroskopią barku i późniejszą rehabilitacją (która jak na samą operację była dosyć wymagająca). Zdecydowanie wiem co to znaczy ból barku i jak bardzo potrafi dokuczać nawet jak specjalnie dużo się nim nie robi ;/ Mój rehabilitant dał mi zestaw ćwiczeń na mięśnie barku i pleców żeby je trochę wzmocnić, ale dodam jeszcze jedno z proponowanych przez ciebie, bo mi się bardzo spodobało. Do tego mam zamiar wzmocnić porządnie mięśnie brzucha, żeby odciążyć trochę plecy (27 lat na karku i dalej fatalna postawa - z tego się tak łatwo nie wyrasta) i mam nadzieję, że będzie jakaś poprawa :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Wiem, że komentarz nie na temat - za co z góry przepraszam, ale pytanie dotyczy postów zamieszczanych 5 miesięcy temu, więc liczyłam, że tu jest większa szansa, że to przeczytasz. Bardzo, bardzo dziękuję, że podzieliłaś się swoimi doświadczeniami studiów w Niemczech. Ja w bliższym czy dalszym czasie będę robić inżynieria i bardzo chciałabym zrobić magisterkę Duales Studium w Niemczech. Czy nie orientujesz się, czy jest szansa, abym dostała się tam na inżynierię chemiczną i procesową? Jest to oblegany kierunek? A jeśli nie masz takiej informacji, podasz mi linka do jakiś informacji, uczelni itd? W jakich landach rozwija się przemysł chemiczny, gdzie szukać uczelni? Za odp gorąco dziękuję ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Na poziomie Master Duales Studium wygląda trochę inaczej niż na Bachelor i często inaczej się nazywa. Nie robi się praktyk, a pracuje (prawie) normalnie, tylko wymiar godzin jest inny a uczelnia w weekendy lub dwa tygodnie pracy naprzemiennie z tygodniem uczelni. Zależy od pracodawcy i uczelni. No i oczywiście wypłata jest bardzo niska w porównaniu ze zwykłym stanowiskiem.

    Co do szukania uczelni to wydaje mi się, że o tym pisałam, przynajmniej w komentarzach. Nie wybiera się uczelni tylko firmę i to firma najczęściej narzuca kierunek studiów, albo przynajmniej sugeruje, bo ona za te studia płaci. Niestety nie mam pojęcia jakie przedsiębiorstwa szukają studentów w przemyśle chemicznym.

    OdpowiedzUsuń
  11. Cześć Gosia, też robię te wzystkie ćwiczenia na rozgrzewkę, tylko na TRX, ale są dokładnie te same. Już drugi raz mam jednak kontuzję - tylko nie wiem czy barku. Ból kłujący i promieniujący do szyi czuję pod łopatką. Nie mogę wtedy nic nosić ani obrócić głowy - w aucie masakra. Kiedyś wziełam do tej ręki torbę z zakupami i myślałam, że nie dojdę do auta :-(
    Ból przeszedł sam po kilku dniach ale teraz wrócił i jest gorzej :-( Zobaczę co będzie i najwyżej pójdę do lekarza (ale niecierpię przychodni).
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!