15.07.2014

Jak wygląda mój trening siatkarski?


Mimo, że od jakiechś czterech tygodni nie byłam na siłowni, to ciągle trenuję. Jak już wcześniej pisałam, przygotowujemy się do sezonu ligowego w siatkówkę. Trenujemy dwa razy w tygodniu. Na więcej nie miałam ostatnio czasu, ale mam nadzieję, że to się zmieni w przyszłych tygodniach i uzupełnię siatkówkę siłówką. Każdy nasz trening siatki zawiera kilka elementów - siłę, wytrzymałość, koordynację i technikę. W komentarzach pod jednym z postów padło pytanie czy mogłabym opisać jeden z moich treningów. Po zastanowieniu stwierdziłam, że to dobry pomysł. Jednak muszę zaznaczyć, że takie trening nie musi koniecznie być najepszym treningiem, może być nawet momentami nieprawidłowy. Mimo, że jest to jedna z wyższych lig amatorskich, to nadal jest to liga amatorska, a więc trener też jest amatorem. A w sportach drużynowych nie ma, że się inaczej uważa - robi się to, co mówi trener.


Rozgrzewka
Zaczynamy od rozgrzewki. Rozgrzewka zawsze jest z piłkami. Każda dziewczyna bierze jedną piłkę, ustawiamy się wszystkie na linii i robimy przebieżki kozłując. Polecałabym każdej osobie spróbować kilku z poniższych ćwiczeń, ponieważ rozwijają one cenną w siatkówce koordynację. Dlaczego cenną? Ponieważ odbijając piłkę najczęściej trzeba robić kilka rzeczy naraz - krzyczeć, że ja ją odbijam, patrzeć na ustawienie przeciwnika lub własnej drużyny czy pilnować przekroczenia linii 3. metra. Ćwiczenia na koordynację są bardzo popularne w siatkówce. Co my dokładnie robimy? Mniej więcej w kolejności:
- bieganie z kozłowaniem tyłem/przodem (nie patrzymy na piłkę),
- to samo ze skipami A i C,
- krok dostawny/przeplatanka z kozłowaniem jedną reką wykonując krążenia drugą ręką,
- później niskie przechodzenie specyficzne dla siatkówki (koszykówki chyba też),
- na końcu zawsze są jakieś odbijania, w poniedziałek musiałyśmy dotykać wewnętrznej strony obu stóp pomiędzy górnymi odbiciami i zewnętrznej pomiędzy dolnymi oczywiście idąc w międzyczasie (odbicie najlepiej co krok, ale w praktyce wychodzi różnie). Po tym często rozgrzewamy się jeszcze dodatkowo z piłkami.

Technika
Tutaj zależnie od inwencji trenera i od tego, co w danej chwili ćwiczymy. Ostatnio była technika podrzutu piłki do zagrywki oraz obrona na palce, więc i to ćwiczyłyśmy. W szczegóły chyba nie ma sensu się zagłębiać. Podczas ćwiczenia techniki uskuteczniamy najczęściej jakieś mini gierki, żeby nas już całkiem nie zanudzić na treningu. Najczęściej na oznaczonym fragmencie pola gramy trójkami albo dwójkami do 9 - 12 punktów na szczególnych zasadach. Ta część treningu trwa najdłużej, ale często jest mało męcząca. Chociaż to też zależy, bo jakiś czas temu dziewczyny ćwiczyły nabieg, a ja jako libero musiałam ćwiczyć moje dobieganie do piłki i myślałam, że umrę w międzyczasie. ;)

Siła
Wiecie... dla mnie po treningach siłowych ta siła to pseudo siła. No i ćwiczenie po całym treningu też średnio sensowne, ale trener tak to widzi, więc trzeba się dostosować. Robimy po kolei:
- 20 - 25 pompek,
- 60 brzuszków (30 proste, po 15 na stronę skośne),
- unoszenie bioder jedną nogą (15x na stronę),
- grzbiety (20x), ale dosyć specyficzne i efektywne nawet bez ciężaru - zamierzam je pokazać na filmiku,
- podnoszenie się na barkach z planku (20x) - pierwszy raz spotkałam to ćwiczenie i nie wiem jak się nazywa, ale jest dosyć śmieszne,
- unoszenie nogi w bocznym planku (12x na stronę),
- unoszenie naprzemienne nóg w planku (15x na nogę).
Potem skaczemy na skakance 120 - 150 razy i przechodzimy do ćwiczeń z taśmami. Tam ćwiczymy głównie rotatory w barkach, nieco biceps i plecy. Potem dwa ćwiczenia jakie kto lubi.

Wytrzymałość
Tutaj mija około półtorej godziny treningu i zaczyna się moja najmniej ulubiona część. Formy wytrzymałości są różne, ale główna zasada działania jest taka sama. Trener oznacza nam kilka punktów na boisku. Zazwyczaj jest o jedną dziewczynę więcej niż punktów. Gramy od punktu do punktu (również przez siatkę) i po odbiciu zmieniamy punkt przeciwnie do wskazówek zegara. Czyli odbijam i biegnę. Żeby nie było za łatwo, nie można biec od razu do kolejnego punktu, ale trzeba w międzyczasie zahaczyć o drugi koniec sali coś omijając lub czegoś dotknąć. Tak biegamy chyba 10 albo 15 minut bez przerwy. Za każdą straconą piłkę (a nogi przebierają z każdą minutą coraz wolniej) jest jeden karny skok, który wykonujemy na sam koniec treningu. Karny - kucamy dotykając ziemi i wyskakujemy z rękami do góry jak przy burpee. Potem można umierać. (Chociaż powiem szczerze po trzech tygodniach już cały trening takiego wrażenia nie robi.)


Także to tyle. Na koniec robimy dwa kółko rozbiegania bez butów i się rozciągamy. Mam nadzieję, że post był dla Was ciekawy. Sama lubię czytać jak wyglądają ćwiczenia w poszczególnych dyscyplinach. Z zewnątrz wydaje się, że treningi są monotonne albo że się ciągle gra a wcale tak nie musi być. Miałyście jakieś specyficzne treningi? Jak tak to jakie? A jak nie, to czy planujecie spróbować któregoś z ćwiczeń powyżej? :)

13 komentarzy :

  1. jestem ciekawa jak długo trwa cały trening od poczatku do konca, z tego co piszesz to wyglada na hardcore :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Dwie godziny, w skrajnych przypadkach dwie i pół, ale to bardzo, bardzo rzadko :)

    OdpowiedzUsuń
  3. czyli nie mylilam sie.... intensywnie :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Nebeskaa Natalia16 lipca 2014 08:24

    bardzo intensywnie widzę :D nie miałam pojęcia, że tak wygląda trening siatkarski, wyobrażałam sobie, że jedynie gracie w siatkówkę i nic poza tym ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Uśmiechnęłam się pod nosem przy akapicie o sile... :) Kiedy trenowałam koszykówkę, też były jakieś "siłowe" treningi z piłkami lekarskimi, ale teraz - kiedy chodzę na siłownię - to wiem, że to nie miało szans przełożyć się na poprawienie wyników w dyscyplinie.

    OdpowiedzUsuń
  6. Hej,


    Nie macie elementu gry podczas treningu? Pytam, bo gram w 1 lidze w UK i mialam roznych trenerow, roznej narodowsci, ale kazdy wprowadzal gre podczas treningu, by cwiczyc pozycje/zmiany itd. Musze przyznac, ze twoj trening wyglada niebo lepiej niz moj!


    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. wróciły wspomnienia , trenowałam tę cudowną dyscyplinę 5 lat <3

    OdpowiedzUsuń
  8. Nie wiedziałam jak wyglądają takie treningi. Dobrze, że piszesz :) Ja nie przepadam za tą dyscypliną. Jednak pewnie będę musiała się przełamać. Pamiętasz swoje początki w tej dyscyplinie? Jakieś rady dla początkujących?

    OdpowiedzUsuń
  9. Napisałam, że mamy pseudo-gierki :) Najczęściej dwa na dwa albo trzy na trzy na pół pola (szerokość/długość) lub z atakiem tylko z drugiej. Tak wyglądają przygotowania do sezonu, w sezonie i przed rozpoczęciem ligi bodajże na każdym treningu jest gierka z ustawieniami. No i muszę przyznać, że te treningi też mi się bardzo podobają, tylko czasami technika jest zbyt podstawowa :) Na naszym poziomie nie musimy ćwiczyć od początku ułożenia rąk przy przyjęciu, ale trener uważa inaczej :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Czemu masz musieć się przełamać? Nie lepiej trenować co się lubi? :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Niestety, w szkole jest plaga tej gry...

    OdpowiedzUsuń
  12. Uwielbiałam te treningi i grę w siatkówkę, jendak kolana odmówiły mi posłuszeństwa - lekarz powiedział, że za dużo skakania nie jest dla kolan najlepsze. A jak u Ciebie z kolanami po latach treningów?

    OdpowiedzUsuń
  13. Całkiem dobrze szczerze mówiąc :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!