13.07.2014

Fit mity #3 - liczba powtórzeń w serii


Dzisiaj w końcu udało mi się nagrać dla Was nowy filmik! Niech będzie on odpowiedzią na wiadomości, które dostaję obecnie :)



Ile powtórzeń Wy robicie w seriach? :)

13 komentarzy :

  1. Ja robię 3 serie po 10 powtórzeń, ale to tak amatorsko na prawdę. Mój poranny trening z hantlami trwa ok 10min.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja robię 8-12 powtórzeń w 4 seriach - zależy jaki mam dzień :)

    OdpowiedzUsuń
  3. 2-4 serii po 10-15 powtórzeń. Kalistenika wg. Paul'a Wade'a/ Przerabiam "Skazanego na trening". Paul zaleca 1 serie -5 powt/lub 2 serie-10powt/ lub 3 serie od 10-15powt. Testuje ten typ treningu. Całkiem sensowny. Test wychodzi ciekawie. Za dwa dni najpóźniej opublikuję wyniki pierwszego treningu z książką. Już wcześniej trenowałam kalistenikę ale miksowałam treningi znacznie i tworzyłam je na bazie wzmacniania lub interwału. Fakt , że teraz trening Paula narzuca trenowanie na siłę z ciężarem własnego ciała, ale samo podciąganie się na kółkach gimnastycznych lub poręczach ( krzesłach) daje mocnego kopa mięśniom!Przyciąganie kolan w utrzymaniu podciągnięcia. Włączam także elementy jogi. Rozciąganie dobrze robi;-)) Buziaki!

    OdpowiedzUsuń
  4. U mnie 8 lub 12 powtórzeń w 3 lub 4 seriach,zależy co ,jaka partia,jaki ciężar i jaki dzień:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja mam wrażenie, że trochę dziwnie podchodzisz do tematu. W ilości powtórzeń nie chodzi o samą ilość powtórzeń, chodzi o dobór obciążeń. Więc w pewnym sensie nasz mięsień wie, ile dźwiga w czasie treningu. 1 powtórzenie to 100% ciężaru maks. Zakładamy, że mięśnie "najlepiej rosną" stymulowane obciążeniem pomiędzy 85-70% cm, a taki procent cm pozwala podnieść ciężar właśnie to słynne 8-12 razy. Więc nie dźwigamy 12 razy, bo od tego rosną mięśnie, tylko dźwigamy 12 razy, bo więcej nie jesteśmy w stanie, przy poprawnym doborze obciążeń.

    W momencie, kiedy nie ćwiczymy z maksymalną intensywnością faktycznie liczenie powtórzeń nie ma sensu. Oczywiście masz rację - to są już zagadnienia dla zaawansowanych, masz też rację pisząc, że początkujący nie musi się tym za bardzo przejmować. Jednak warto wiedzieć, że to nie są liczby wzięte z kosmosu i wbrew pozorom łatwo to ogarnąć i wykorzystać w treningu :) Ja zauważyłam dużą różnicę, po dociśnięciu obciążeń i poprawnym dobraniu ilości powt.



    A serie różnie, w zależności od ćwiczenia. Od 6 do 15 w serii. Od 3 do 5 serii.

    OdpowiedzUsuń
  6. u mnie typowa hipertrofia serie wstepne po 15 a zakres wlasciwych 8-12 :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Dziękuję :)

    Ja myślę, że problem jest z reguły tego typu, że dziewczyny nie dochodzą do tych obciążeń, które wymagają małej ilości powtórzeń. A jak dochodzą, to z reguły już wiedzą co i jak ;) Konsternacja jest tylko u Pań, które robią przysiady z masą ciała i słyszą, że powinny je robić w seriach po 10, co brzmi (i jest) trochę absurdalnie.

    OdpowiedzUsuń
  8. Nebeskaa Natalia14 lipca 2014 09:09

    ja tam robię tyle powtórzeń, ile mam rozpisane w planie, bo sama jeszcze niczego nie układam ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Zdjęcie z nierosnącym bicem genialne :P

    OdpowiedzUsuń
  10. Wydaje mi się , że duża liczba powtórzeń z mniejszym ciężarem powoduje zwiększenie liczby powtórzeń i sprawia, że mięsień dostaje więcej glikogenu i ma większy rozmiar. Jest to przyrost masy (hipertrofia sarkoplazmiczna), natomiast przy mniejszej liczbie powtórzeń lecz większym ciężarze następuje hipertrofia miofibrylarna - źródło: “Practical Programming for Strength Training” M. Rippetoe & Lon Kilgore

    OdpowiedzUsuń
  11. Hej. Czytałam, że przyrost mięśnia można kontrolować za pomocą treningu: zwiększenie liczby powtórzeń sprawia, że mięsień dostaje więcej glikogenu i ma większy rozmiar. Jest to przyrost masy (hipertrofia sarkoplazmiczna) Też dieta jest ważna: węglowodany = więcej wody w mięśniu. Przyrost siły (hipertrofia miofibrylarna) natomiast następuje przy mniejszej liczbie powtórzeń lecz większym ciężarze. Źródło: “Practical Programming for Strength Training” M. Rippetoe & Lon Kilgore. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  12. 8-12 :)


    http://zmierzsiezsamymsoba.pl/

    OdpowiedzUsuń
  13. Nie no ja ideologię tego rozumiem :) Tylko żeby widzieć różnicę, trzeba dietę dopiętą na ostatni guzik, wysypiać się itd. Bardzo fajny komentarz!

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!