28.05.2014

Jak pogłębiłam swój przysiad

Gdyby ktoś jakiś czas temu temu zorganizował konkurs na drewno roku wygrałabym go odstawiając konkurencję daleko za sobą. Mój przysiad w najgłębszym miejscu wyglądał dokładnie tak jak widzicie po lewej stronie obrazka i bałam się, że zostanie tak na zawsze. Przysiad po prawej to przysiad z piątku - nie dość, że ciężar większy, to i tyłek prawie przy ziemi. Można? Można!


Różnica czasowa między tymi zdjęciami to mniej więcej pół roku. Jeśli chcecie zobaczyć mnie w akcji, to filmik z moimi przysiadami znajdziecie tutaj. Progres był bardzo, bardzo powolny. Momentami wydawało mi się wręcz, że nic się nie rusza. Dopiero na tych zdjęciach zauważyłam jak widoczna jest różnica i jak bardzo poprawiła się moja ruchomość. Czemu to zawdzięczam? Rozciąganiu. A właściwie dwóm rodzajom rozciągania - dynamicznemu i statycznemu.

Rozciąganie dynamiczne wykonuję zawsze przed treningiem i zawsze jest to ten sam zestaw. Po 5-10 minutach orbitreka czy rowerka idę rozciągać nogi. Najważniejsze jest dla mnie dobre rozciągnięcie okolic bioder. Rozciągam je rozpoczynając od wymachów nogami w bok i w tył, poprzez przyciąganie kolana do klatki leżąc na macie. Powyższe ćwiczenia odgapiłam od WK (klik). Kończę na wykrokach, które są dla mnie kluczowym ćwiczeniam. Robię chodzone wykroki dalekie, aby czuć rozciągnięcie przy biodrze i pachwinie. Nogę stawiam daleko. Tak, żeby noga zakroczna jest tylko leciutko zgięta i staram się nie pochylać i nie szarpać. Powoli schodzę w dół. Tutaj macie prezentację (klik). Gdy nie zrobię tego ćwiczenia widzę szczególny spadek ruchomości. Przechodzę sobie tak pół siłowni i wracam. Na sam koniec zdarzy mi się rozciągnąć łydki, ale nie zawsze.

Po skończonym treningu rozciągam się statycznie. Najdokładniej jak mogę, 10 do 15 minut. Najpierw łydki, bo to właśnie one poza biodrami mocno blokowały przysiad. Potem w leżeniu biodra. Następnie przechodzę do wykroku kładąc kolano i stopę nogi zakrocznej na ziemi tak, żeby rozciągać biodra. Z tego co się dowiedziałam, jest to jedna z póz w jodze, jeśli ktoś jest bardziej kompetentny - dajcie znać jak się nazywa. Później wykonuję inne ćwiczenia, a na koniec rozciągania schodzę jak najniżej w przysiadzie a łokciami rozpycham na boki kolana najbardziej jak mogę. Tutaj jest bardzo ciekawy filmik odnośnie testów swojego przysiadu i metod, które pomogą nam go pogłębić (ćwiczenia na łydki i rozciąganie, które robię też się w nim znajdują - klik).

Mimo tak długiej pracy, pełny głęboki przysiad robię jeszcze na talerzach. Widać je na środkowym zdjęciu, myślę że mają maksymalnie 1cm - 1.5cm grubości. Mam nadzieję, że za kilka miesięcy robię już pełny przysiad i bez nich.

Wiem, że opis wydaje się być trochę słaby do opisania moich metod :) Dlatego tutaj powstaje pytanie. Chcecie filmik? Chętnie nakręcę i taki i taki.

11 komentarzy :

  1. Nebeskaa Natalia28 maja 2014 17:09

    ogromny progres! super! :) oh pamiętam jak kiedyś przysiady robiłam ledwo do 90 stopni hehe :D teraz jest znacznie lepiej :) również staram się dobrze rozciągać po treningu około 10-20 minut :)

    OdpowiedzUsuń
  2. ja także dynamicznie przed a statycznie po ;) z talerzami jest tak... ze najczesciej jak robimy przysiad jako 1-2 cwiczenie to potrzebujemy talerzy a jesli jako ostatnie to nogi sa na tyle rozciagniete, ze juz niepotrzebne.... jednak mimo wszystko zawsze robilam jako 1 :) chyba wiadomo dlaczego :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja już robię bez podkładek i ostatnio zauważyłam mega progres w głębokości. Zaczęło się od przysiadów w rozkroku, do których się rozciągałam, tzn. robię bez ciężarów taki mega szeroki przysiad i zostaję w dole jak najdłużej. Do tego rozciągam się do szpagatu w staniu, nogę opieram o drabinki. Ważne jest rozciągnięcie mięśni pośladkowych i dwugłowych, żeby nie ciągnęły ogona :) a ta pozycja to nie tzw. warrior? http://www.yogacards.com/vinyasa_yoga/vinyasa-yoga-cards/warrior123-vinyasa-yoga.jpg

    OdpowiedzUsuń
  4. Spróbuję takiej formy rozciągania przed treningiem, u mnie raczej mało jest dynamicznego, a już na pewno nie na nogi. Robię co prawda dość głęboki przysiad (wiadomo, nie z takim ciężarem ;)), ale zawsze można lepiej, poza tym rozciągania nigdy zbyt wiele.

    OdpowiedzUsuń
  5. piękny progres :) ja akurat.... nie robię tak głębokich przysiadów ze względu na swoje kolana. Natomiast z rozciągnięciem nie mam problemu, szpagaty kocham ;)

    http://pretty-perfection.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  6. Zanim doczytałam pomyślałam że mogłabyś wrzucić filmik co lepiej by to zobrazowało,a więc masz odpowiedź na Twoje pytanie:D

    A co do głębokiego siadu czy u Ciebie też jednak kolana trochę wychodzą poza palce? Próbowałam robić tak żeby tak się nie działo,ale mimo wszystko przy tak głębokim siadzie to chyba normalne?

    OdpowiedzUsuń
  7. pewnie fllmik będzie super

    OdpowiedzUsuń
  8. Zawsze na fitnessach było wmawiane, że kolana za palce to zło, a tutaj to norma (wiadomo, nie jakoś hardkorowo). Kolana wcale nie dostają przez to kopa. Schodzę mega nisko dopiero od niedawna i też myślę, że duży wpływ ma na to dokładnie rozciąganie zarówno przed jak i po.

    OdpowiedzUsuń
  9. Mega mega przydatny post! Kurde tego mi brakowało. Zastosuje się do wskazówek z filmików i mam nadzieję, że moje przysiady będą lepsze. Nie wiedziałam o patencie z przysiadami, a mam wrażenie, że rozwiązuje to 90% moich problemów!!

    OdpowiedzUsuń
  10. Aaaa dokładnie to ta pozycja :)

    Rozciąganie do szpagatu... moje marzenie.

    OdpowiedzUsuń
  11. Na środkowym zdjęciu mi wychodzą, ale teraz albo minimalnie albo w ogóle nie. To zależy od ruchomości w stawach i proporcjach poszczególnych kości do siebie - ludzie z długą kością udową będą mieli kolana ciut przed palcami.

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!