13.05.2014

Ćwiczenia na proste plecy


Obiecałam Wam tego posta już jakiś czas temu, ale nie mogłam się zebrać. Poniżej opiszę Wam ćwiczenia, które mi najbardziej pomogły (i nadal pomagają) w osiągnięciu prawidłowej postawy. Niemniej jednak muszę coś wpierw zaznaczyć. Prawda jest taka, że może być wiele powodów krzywych pleców i jeśli macie jakiekolwiek wątpliwości, to trzeba się najpierw skonsultować z lekarzem i zapytać czy poniższe ćwiczenia w ogóle możecie wykonywać.



Zacznę od tego, że plecy można ćwiczyć różnie. Przy mocnych dysproporcjach poleca się ćwiczenia na jedną stronę - takie żeby pracowała tylko jedna ręka a potem druga, ponieważ unikamy wtedy przejmowania większości ciężaru przez rękę silniejszą. Poza tym możemy ćwiczenia wykonywać sztangą lub sztangielkami albo za pomocą jakiegoś urządzenia. Przy sztangielkach ćwiczymy więcej mięśni stabilizujących a przy sztandze bardziej mięśnie docelowe. Nie uważam, żeby to miało ogromne znaczenie przy amatorskim poziomie i mi było łatwiej nauczyć się techniki w ćwiczeniach z hantelkami niż sztangą. Przejdźmy do ćwiczeń. Dzisiaj te, które mi najbardziej pomogły.


Wiosłowanie hantelką

Ćwiczenie jak na zdjęciu, nie należy do moich ulubionych. Mam w nim problem z wyczuciem pleców i muszę ciągle patrzeć w lustro żeby się nie wyginać. Polecam obejrzeć ten tutorial oraz dodatkowe rady Tomasza Lecha (klik).


Wiosłowanie hantelkami lub sztangą nachwytem w opadzie tułowia

Pokazywałam już Wam to ćwiczenie w moim wykonaniu tutaj. Ja zaczęłam ćwiczyć hantelkami a potem zmieniłam na sztangę (przy zmianie planu). Szczerze powiem, że jest to moje ulubione ćwiczenie i po nim bardzo czuję plecy. Wydaje mi się, że wersja z hantelkami jest łatwiejsza do opanowania, przynajmniej tak było w moim przypadku. Tutaj tutorial do wersji ze sztangą.


Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem

To jest ćwiczenie, które moim zdaniem jest trudne do wyczucia. Trzeba niezwykle się skupiać, żeby ściągać same łopatki a nie ręce. Tutorial do niego macie tutaj, a tutaj porada Tomasza Lecha. Dopiszę, że to ćwiczenie może nie jest najbardziej porządane u pań, które mają górę ewidentnie większą od dołu, ponieważ może powodować poszerzenie pleców. Ja jednak robię i sobie chwalę. ;)


Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha

Podobnie jak w powyższym, uważam, że to ćwiczenie jest trudne do wykonania. Dwa lata temu w ogóle nie potrafiłam go zrobić, teraz moją technikę nazwałabym niepewną. :) Niemniej jednak jest to ćwiczenie skuteczne, jeśli wykonujemy ruch z samych pleców. Tutorial do niego możecie znaleźć tutaj.


To wszystkie ćwiczenia jakie przetestowałam i mogę powiedzieć z czystym sumieniem, że działają. Poza tym oczywiście polecam martwy ciąg, o którym trąbię non stop. Czy są tu jakieś osoby, które chciałyby również kilka ćwiczeń bez obciążenia albo z małym obciążeniem? Dla bardzo słabych pleców jest to dobre rozwiązanie, sama zaczynałam bez ciężaru, bo nie byłam w stanie niczego poprawnie podnieść. Jeśli jesteście ciekawi również takich ćwiczeń to dajcie zna.

Jeśli macie jakieś swoje ulubione ćwiczenia to oczywiście piszcie o nich w komentarzach.  Trzymajcie się (prosto)! :)

18 komentarzy :

  1. Nebeskaa Natalia13 maja 2014 17:15

    wiosłowanie hantelką i martwy ciąg u mnie jest :) chociaż nadal się garbię :D muszę dodać chyba więcej takich ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wiosło i MC to dwie główne pozycje u mnie.które bardzo lubię:)

    A mogłabyś napisać coś o lordozie? Czy jakoś ją zminimalizowałaś? Jeśli tak to co pomogło?

    OdpowiedzUsuń
  3. Kocham Cię za ten wpis :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Dodam tylko, że na prostownik pleców świetnie działa unoszenie ciała chociażby na podłodze unoszenie rąk i nóg w górę (tzw. gwiazda), lub wznosy na piłce :) To jak ktoś nie używa hantli, czy nie ćwiczy siłowo. Albo jak gwiazda jest za trudna można robić to w podporze przodem - pozycja na tzw. pieska, unoszenie naprzemiennej ręki i nogi (wersja trudniejsza: z butelkami w rękach). :)

    Nie mniej jednak oprócz wznosów to właśnie wiosłowanie wykonuję w domu, bo nie mam wyciągów :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Na wyprostowanie się potrzeba trochę czasu :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Hmmm czy zminimalizowałam... średnio. Niby ćwiczenia na brzuch i rozciąganie odcinka lędźwiowego ma pomóc, ale u mnie no średnio.

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja Ciebie też, za nic, bezwarunkowo :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Wiosłowanie najlepsze <3

    OdpowiedzUsuń
  9. wszyskie uwielbiam, chociaz aktualnie u mnie na silce nie ma wyciagu na ktorym moge robic przyciaganie do brzucha :/

    OdpowiedzUsuń
  10. "Dzień dobry" <3 już wiele razy pisałam, że to moje ulubione ćwiczenie, szczególnie, że daje efekt zarówno na plecach, jak i tyłku, a także nogach (szczególnie na dwugłowym). No i można zrobić od razu odsiew leszczy na siłce - kiedyś przyszedł do mnie koleś i powiedział, że "nie powinnam się tak pochylać przy tym przysiadzie". Ehm.

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja już kilka rzeczy próbowałam ale jak była tak jest ta kurza dupa:D

    OdpowiedzUsuń
  12. A wiem, że wiele razy pisałaś, ale ja nadal go nie spróbowałam :(

    OdpowiedzUsuń
  13. Jak dla mnie nic nie tracisz, ja tego nie lubię ;)

    OdpowiedzUsuń
  14. To brzydko, a etykietka "babochłop". A ja melduję, że się w końcu nauczyłam te allachy robić i działam :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Prosimy o ćwiczenia bez obciążenia dla początkujacych.
    Te z posta niestety za trudne,nawet nie próbuje póki co;)

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!