16.04.2014

Ćwiczenia na piękną pupę

Może Was rozczaruję, ale nie pokażę Wam poniżej żadnych przysiadów bez obciążenia, wymachów nóżką czy innych aerobików. Żeby zbudować i podnieść pupę trzeba na serio wziąć się do roboty a nie pomachać pół godziny nogą na karimacie.


Uważam, że ćwiczenie pośladków wcale nie jest takie łatwe jak wszyscy to próbują przedstawić. Sama wypróbowałam dywanówek, Ewy Chodakowskiej i innych i wtedy poza zejściem z obwodu nic szczególnego nie zauważyłam. Zmniejszyła mi się pupa, ale spadła i tkanka tłuszczowa i mięsień i nic się nie podniosło. Natomiast już po 4 miesiącach ćwiczeń na siłowni pupa powędrowała w górę. Jeśli boicie się, że nagle Wam urośnie taki tyłek jak mi, to mogę Was uspokoić. Od zawsze miałam odstającą pupę a siłownia jej nie powiększyła, tylko podniosła. Żeby dodatkowo zwiększyć pupę trzeba jeść ponad swoje zapotrzebowanie i regularnię ją męczyć treningami. Poniżej ćwiczenia, które w moim odczuciu powinny iść na pierwszy ogień właśnie przy pośladkach.


1. Martwy ciąg

Martwy ciąg jest dla mnie ćwiczeniem mocno angażującym pupę. Sama wykonuję go w wersji klasycznej, ale ten na prostych nogach jest jeszcze lepszy. Jest to ćwiczenie bardzo trudne i trzeba wielu miesięcy, żeby robić je dobrze, ale warto. Dzięki niemu podniosła mi się pupa o jakieś 1-2cm. Jeśli boicie się poszerzenia talii od martwego ciągu, to dopóki nie dojdziecie do poważnych ciężarów (1.3 - 1.5 razy masa ciała), Wasze obawy są bezpodstawne, ja poszerzenia nie zauważyłam, a z ciężarami się nie oszczędzam.


2. Odwodzenie nogi w tył

Sama nie robię tego ćwiczenia (mój tyłek nie jest zbytnio oporny :D), ale wykonuje je zdecydowana większość zawodniczek fintess bikinii. Ćwiczenie mocno skupia się właśnie na pośladku i jeśli boicie się o plecy czy kolana w martwym ciągu to jest ono właśnie dla Was. Rad technicznych nie dam, bo sama nie wykonuję, ale tutorial do niego możecie zobaczyć tutaj.


3. Wznosy bioder ze sztangą

Jak powyżej - sama nie praktykuję, ale na sfd to ćwieczenie jest polecane wielu osobom i przynosi efekty. Zależnie od umiejętności najpierw robi się to ćwiczenie bez obciążenia, potem dodajemy sam talerz, a potem sztangę. Niestety nie znalazłam żadnego dobrego filmiku/gifu z techniką - jeśli znacie, to podrzućcie w komentarzach.


4. Przysiady

Wszyscy piszą o tych przysiadach, "yes she squats" i tak dalej... Moim zdaniem uruchomienie pośladków w przysiadzie nie jest wcale takie łatwe. Sama robię przysiady w miarę dobrze technicznie a pracować pupą dopiero się uczę i niejednokrotnie po przysiadach bardziej czuję uda i brzuch niż cokolwiek innego. Trzeba non stop myśleć o wybijaniu się ze śródstopia z naciskiem na pięty i nieprzenoszeniu ciężaru na palce. Teoretycznie najlepsze są przysiady ze sztangą na barkach, ale żeby pośladki zaczęły pracować trzeba zejść nisko - na pewno poniżej linii kolan (klik), a to wielu osobom uniemożliwiają przykurcze. Poza tym nie oszukujmy się - trzeba mieć naprawdę dobrą technikę żeby nic sobie przy tym nie zrobić. Z własnych odczuć wydaje mi się, że mimo wszystko moja pupa lepiej pracuje przy przysiadach ze sztangą z przodu bo właśnie wtedy robię niemalże ass to grass i też tyłkiem z tej pozycji się podnoszę. Jeśli wrócimy do sztangi na barkach, to równie dobrze działają przysiady plie, ale te moim zdaniem jeszcze z dodatkowym ciężarem są najtrudniejsze do wykonania tak, żeby kolana po drodze nigdzie nie uciekły. Niemniej jednak przysiady robić trzeba, bo powodują one największy (razem z martwym ciągiem) wyrzut hormonów a przez to ułatwiają odchudzanie i rozbudowę masy mięśniowej.


Jeśli macie jakieś swoje tajemne sposoby na pośladki, to napiszcie o nich w komentarzach :)

45 komentarzy :

  1. Jeszcze wykroki - nic tak nie niszczy boków mojego tyłka :D

    OdpowiedzUsuń
  2. "uruchomienie pośladków w przysiadzie nie jest wcale takie łatwe" - o to to! A jak w jakichś filmikach czy wpisach o kształtowaniu pośladków widzę przysiady wykonywane do kąta 120stopni (nie mówiąc o tym, że nie ma tam żadnych obciążeń), to robię minę Cage'a.
    Jeśli chodzi o unoszenie bioder ze sztangą - być może moje gify uznasz za godne:P http://ilovehowitfeels.blogspot.com/2014/03/ulubiency-miesiaca-luty-2014.html

    OdpowiedzUsuń
  3. Właśnie chciałam o tym napisać:D Plie squats z kettlem też.

    OdpowiedzUsuń
  4. Martwy ciąg na prostych nogach. To ćwiczenie miażdży mój tyłek i wierze, że dzięki niemu moja pupa się zaokrągli i podniesie ładnie. 2 dni temu robiłam martwy i teraz jestem martwa :D Robiłam wiele ćwiczeń/przysiadów ale to właśnie martwy angażuje tyłek najlepiej w moim przypadku.

    OdpowiedzUsuń
  5. A u mnie wykroki leżą technicznie:D Za to przysiady w każdej postaci i MC rządzą!:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Kąta 120 stopni? :D Wolałabym coś z komentarzem trenera albo opisem :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Zapomniałam o tych wykrokach, bo średnio je lubię ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Nie robię, więc zapomniałam - od pewnego momentu nie da rady utrzymać tyle w rękach co na barkach ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Nebeskaa Natalia16 kwietnia 2014 20:06

    uwielbiam wszystkie ćwiczenia poza wznosami bioder ze sztangą, którego po prostu nie wykonuję ;) martwy ciąg od jakiegoś czasu należy do moich ulubionych! :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja na pośladki robię wznosy bioder ze sztangą 35kg, fajny jest jeszcze przysiad sumo z kettlem - czuję na drugi dzień zakwasy, do tego wykroki z hantlami-to czego nikt nie lubi oprócz mnie:D

    OdpowiedzUsuń
  11. No ja z wykrokami też niezbyt się polubiłam... Do tego źle mi je wykonywać z hantlami bo nie utrzymuje narazie tyle w dłoniach,a znowu z gryfem jakoś tak momentami niebezpiecznie się wydawało:D

    OdpowiedzUsuń
  12. bodybuildingisalifestyle16 kwietnia 2014 20:42

    wszystkie bardzo lubię :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Tyłek mi się fajnie ruszył na redukcji, co jest dziwne, ale! Zmieniłam standardowy martwy ciąg i przysiady na te same ćwiczenia w rozkroku, nieźle jadą po tyłku. Tylko jak piszesz - panowanie nad techniką tutaj to obowiązek, jeszcze trudniejsze niż standardowo, tak samo jak przy martwym na prostych nogach. Sama, jak jestem zmęczona po całym dniu, mam problemy z utrzymaniem techniki. No i przysiady w rozkroku strasznie cisną po kolanach. Za to opanowanie ich pozwala na wyczucie, kiedy powinien pracować tyłek :)

    Na mojej siłce jest jeszcze taki przyrząd do ćwiczenia pośladków i części lędźwiowej pleców, unosić pod obciążeniem całe, proste nogi, które zwisają swobodnie pod kątem prostym (podparcie dla ciała kończy się na wysokości kości biodrowych). Ćwiczę na nim i w sumie fajna sprawa.

    OdpowiedzUsuń
  14. aleś ty skromnaaaaaa normalnie. kochasz swoją pupę co? lubisz to...oj lubisz :D

    OdpowiedzUsuń
  15. Oo, wykroków nie lubię, wypady w bok jeszcze są, to też średnio. Trudno mi utrzymać równowagę, zresztą jestem jakaś lewa ogólnie, jeśli o to chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  16. Do samouwielbienia mi dosyć daleko, kilkoro moich znajomych debatowało razem ze mną czy powyższe zdjęcia nadają się do publikacji. Tak szczerze to wolałabym, żeby pupa była mniejsza jak zresztą i uda... :) Ale... póki co jem czekoladę, bo MS kazała mi się najeść zawczasu zanim mi zakaże ;)))

    OdpowiedzUsuń
  17. Wg mnie się nadają do publikacji <3

    OdpowiedzUsuń
  18. To chyba ja mam jakieś szczęście "koordynacyjne", bo problemów ani z wypadami ani z wykrokami wprzód czy w bok nie miałam nigdy... ale nie lubię ich robić i tyle. Może przysiady wykroczne na maszynie Smitha by przeszły, ale to też nie na 100%.

    OdpowiedzUsuń
  19. Zmęczenie najgorsze, a jak jeszcze nie zdążę czegoś przegryźć między lunchem a treningiem to nie mogę nawet nikomu zaimponować sapaniem ani ciężarem :(

    Przyrząd chyba sobie wyobraziłam, jak działa to spoko, ja tam wielu ćwiczeń na tyłek nie potrzebuję, na bicepsa coś by się przydało ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. To ile Ty bierzesz na te wykroki, że utrzymać nie możesz? ;)

    OdpowiedzUsuń
  21. Jak widać ile ludzi tyle ćwiczeń, komentarze do posta są bardzo przydatne :))

    OdpowiedzUsuń
  22. http://www.fitblogerka.pl/2012/12/porozmawiajmy-o-wadze.html tutaj faktycznie byłaś chyba "mniejsza" to efekt ćwiczeń z Panią Ch? best kapcie :D

    OdpowiedzUsuń
  23. Mnie też na bicepsa, i na łydki, bo mam skłonność do takich bezkształtów. Na maj i czerwiec zaplanowałam sobie split, zobaczymy.

    OdpowiedzUsuń
  24. O to zaczynaj, chętnie poczytam o wrażeniach, bo sama jeszcze nie podchodzę do splita, mam tak nieregularną plażówkę póki co, że w jednym tygodniu zrobiłabym klatkę a w innym nogi i trica, do dupy taka robota ;)

    OdpowiedzUsuń
  25. Kapcie wiadomka, najlepsze :D Po lewej totalne zapuszczenie (jak na mnie) zero sportu przez 3 (4?) miesiące plus słodycze i inne badziewia, po prawej pół roku średniego odżywiania z połowę mniejszą porcją, potem niby lepszego, ale i tak nie dla mnie, przez pierwsze miesiące siłownia i aero, ale jak byłam całkiem zielona i nie wiedziałam o co cho, potem tylko pani Ch. i właśnie wtedy przestało schodzić z obwodów.

    OdpowiedzUsuń
  26. W ramach akcji DSSNZ robiłam dzielony, ale na 3 treningi, to nie robota, teraz rozplanuje na 5 i będzie jazda :D efekty faktycznie fajniejsze były niż po obwodówce. Szkoda, że tylko 2 miesiące mam, a potem praktyki na wsi i chyba siłowni brak.

    OdpowiedzUsuń
  27. 5 treningów?! O nie, to nie dla mnie, od przyszłego sezonu do klubu na siatkę wracam, więc 2 treningi plus mecz w weekend do tego chcę siłowy upchać, ale 3 razy w tyg to by był już szczyt marzeń. Ale poczytam tak czy inaczej :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Jak dasz radę zmieścić 3 to rób, zawsze to odmiana i zobaczysz, jak to na Ciebie działa. Myślę, że warto :)

    OdpowiedzUsuń
  29. No taki wiesz - 1/4-przysiad, bo nawet półprzysiad to to nie jest :P
    Wporzo. Do trenera to mi akurat daleko :D

    OdpowiedzUsuń
  30. No rozumiem rozumiem, ale to nie przysiad tylko push press bez użycia rąk he he :D

    OdpowiedzUsuń
  31. Rumuński martwy ciąg jest świetny na tyłek, wykroki bułgarskie też niczego sobie i generalnie ćwiczenia angażujące tylne mięśnie ud... Mnie się też tyłek podniósł od siłowych ćwiczeń, do tego stopnia, że wcześniej za duże gacie teraz ładnie się układają :P Można je dalej używać... no i tyłek jest zbity, ma inną "konsystencję"... haha :D Nie ma galarety!

    OdpowiedzUsuń
  32. Coś pomyślę, ale to po kolejnym treningu może a może nie :) Muszę się psychicznie przygotować :D

    OdpowiedzUsuń
  33. O rumuński martwy ciąg, zapomniałam! :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Setterka to zmniejsz obciążenie na wykroki, ja rozpoczynałam od butelki z wodą 2l, teraz jest plecak zapakowany 8litrami i jeszcze ketel 8kg. Natomiast na squat dodaje jeszcze 8litrów.
    Musisz się czuć pewnie i "stabilnie" podczas wykonywania takich ćwiczeń i skupiać się na technice.
    Jak zwiększam obciążenie to zawsze się nagrywam i porównuje filmiki z profesjonalistami- okazuje się, że często powtarzam błędy i dzięki temu mogę je korygować.

    OdpowiedzUsuń
  35. Z takim plecakiem to by uszło,ale ja biorę do wykroków już teraz 7,5kg na rękę i czasem dłonie mnie bolą. A nagrywać to i ja się nagrywam bo wtedy mam zobrazowanie dokładnie co i jak:)

    OdpowiedzUsuń
  36. Z resztą co ja Ci piszę :D sama dobrze wiesz! Jesteś mądra i rozsądna dziewczyna- wejdź na maila :P

    OdpowiedzUsuń
  37. Poszerzenie talii od MC ?
    Chyba jedynie tyłek może sie poszerzyć :)))

    OdpowiedzUsuń
  38. A nie próbowałaś wziąć mniej i panować nad techniką? Nie wiem jak i kiedy robisz, wykroki chodzone to nawet Karmowski robi tylko z sandbagiem na koniec treningu i ledwo łazi.

    OdpowiedzUsuń
  39. Tak właśnie zrobię,spróbuję z mniejszym obciążeniem. Robię je jako 3 po przysiadach (wg.obwodówki z sfd) i nie chodzone a takie ''normalne'',nie mam miejsca na chodzone bo włażę wtedy na ścianę:D

    OdpowiedzUsuń
  40. Normalne, czyli krok w przód i powrót do pozycji wyjściowej ciągle? Robiłam też takie z sfd, (tam to się nazywa wypady) i w pierwszej serii miałam po 8kg na rękę, a potem 12kg czy nawet 15 i mi też jest ciężko utrzymać równowagę, szczególnie w ostatnich seriach. Nie wiem czy to nie za dużo dla Ciebie jest te 7.5kg na rękę, bo ja wtedy przysiad z 60 czy 65kg robiłam... :)

    OdpowiedzUsuń
  41. Tak,czyli tak jak piszesz wypady. Wohoo to ostro:D Ja przysiad do tej pory z 20kg sztangą na barkach zrobiłam więc jeszcze mi daleko do takiego hardcoru:D Nawet jak będę chciała dorzucić do przysiadu bo czasem wydaje mi się że już bym mogła z jakieś 2,5kg dołożyć to wtedy trudno mi gryf na barki zarzucić,a nie mam na czym oprzeć. A z tymi wypadami to widocznie racja,może 7,5kg na rękę jest za mało,ale znowu jak biorę mniej to mało co czuję wtedy.

    OdpowiedzUsuń
  42. Hmm no nie wiem nie wiem, na logikę biorąc to 2x7.5 to 15kg czyli prawie tyle co bierzesz w przysiadzie, a tam pracują dwie nogi. Przy wykrokach jedna, może druga ciut pomaga, ale nie powinna. Tak samo jak przy bułgarskim - robię teraz przysiad przedni z 45kg a bułgarski po nim w superserii bez ciężaru i się zataczam jak ściągam nogę z ławeczki. Musisz sama wyczuć :)

    OdpowiedzUsuń
  43. Może i tak,zobaczę jak będzie mi szło z mniejszym obciążeniem,ale wtedy wydaje mi się że nic nie pracuje i jest za lekko:D Ooo bułgarski ostatnio próbowałam i takie odgłosy przy tym wydawałam że jakby ktoś to usłyszał miałby niezłą polewkę. I chyba spróbuję też przysiadu przedniego ze względu na kolano i dlatego że na barki nie idzie mi zarzucić więcej niż 20kg.

    OdpowiedzUsuń
  44. ja niestety technicznie zbyt dobrze nie stoję z ćwiczeniami... przysiadów nie potrafię zrobić :/ no chyba, że pół przysiady. ostatnio jednak ćwiczę... staram się robić martwy ciąg :p zobaczymy czy coś z tego wyniknie, chociaż przy mojej diecie to wysoko wątpliwe, jednak lubie sobie czasami poczuć własne mięśnie ;)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!