03.03.2014

Jak się przygotować do pierwszej wizyty na siłowni?

Cieszę się, że zaraziłam Was entuzjazmem do treningu siłowego. Pytanie o to, jak zacząć jest jednym z pytań, które dostaję najczęściej. Tego posta kieruję do osób, które cokolwiek już w życiu ćwiczyły. Jeśli są na sali osoby, które nie miały w życiu do czynienia z żadnym sportem, to proszę o krzyki, a wystosuję odpowiedniego posta również i do nich. :)

Autor: Justin Connaher

Dlaczego piszę, że uprawianie sportu jest ważne? Bo przynajmniej wiecie co spakować do torby. Jeśli potrzebujecie się upewnić, czy wszystko macie, zapraszam do przeczytania tego posta. Oprócz tego mogę podejrzewać, że wiecie mniej więcej jaki mięsień kiedy pracuje, nie mylicie nogi z ręką i jesteście w stanie zrobić (w miarę poprawny) plank czy przysiad. Macie też ciut więcej siły niż osoby niezwiązane ze sportem.

Dobra, do konkretów. Osobiście mam dwa podejścia do tematu. Jedno, które sama uskuteczniłam i drugie, dla tych bardziej odważnych. Pierwsze jest dla osób, które miały długą przerwę w ćwiczeniach w ogóle, są dosyć słabe fizycznie lub po prostu nie mają pojęcia, jak się zabrać za ćwiczenia z wolnym obciążeniem. Sama należałam do takich osób. Gdy zdecydowałam, że czas się ruszyć po pół roku siedzienia, po prostu zapisałam się na siłownię, a trener osobisty ułożył mi plan na maszynach. Byłam zdecydowanie silniejsza od przeciętnej kobiety, ale mimo tego nie rozumiałam co to martwy ciąg i bałam się, że urosnę jak facet (hue hue). Jeśli nie ma u Was trenerów osobistych bądź usługa ułożenia pierwszego treningu nie jest w cenie karnetu, możecie śmiało łapać pierwszy trening z tego linka i zabierać się do roboty.

Drugą opcją jest wejście od razu na wolne ciężary - czyli wziąć drugi trening z tego linka i próbować walczyć z małym ciężarem. Na początku naprawdę małym! Nasze ciało po kilku treningach samo będzie wymuszało wzrost obciążenia i po kilku treningach butelki z wodą mogą nie wystarczyć, ale pierwszy trening ma nas przyzwyczaić w ogóle do ciężarów i przybliżyć technikę wykonywania ćwiczeń. Oba treningi są obwodowe i tak powinno się je wykonywać. To oznacza, że robimy po jednej serii każdego ćwiczenia, potem po drugiej serii każdego ćwiczenia, czyli obwody. Wiem, że na wielu siłowniach w godzinach szczytu jest to po prostu niemożliwe. Wtedy robiłabym FBW, czyli trening gdzie robimy kilka serii jednego ćwiczenia i potem przechodzimy do następnego.

Jeśli nazwy przyrządów lub ćwiczeń Wam nic nie mówią, to większość można wpisać w wyszukiwarkę Google lub Youtube i pojawia się milion tutoriali. Jeśli ćwiczenia znacie, to i tak uważam za obowiązkowe zapoznanie się z techniką każdego ćwiczenia. Polecałabym (to co można) przećwiczyć na sucho w domu. Sama tak robię (z kijem od miotły zamiast sztangi :D), bo po pierwsze nie wiadomo czy jesteśmy w stanie wykonać dane ćwiczenie ze względu na nabrane już nawyki czy brak rozciągnięcia a po drugie ciężar czasami może powodować pracę innych mięśni jeśli nasza technika jest słaba.

Zastanawiałam się czy pisać tutaj też o progresie i innych sprawach, ale myślę, że przy pierwszym treningu te rzeczy nie mają takiego znaczenia. Post taki na pewno się pojawi, ale nie wiem na ile zagłębię temat, bo sama nie stosuję żadnych piramid i innych cudów. Nie jesteśmy zawodowcami, żeby naśladować wszystko, co robią zawodnicy. Przynajmniej ja nie jestem. :)

Jeśli ktoś ma coś do dodania albo własne uwagi ze swojego "pierwszego razu", to czekam na komentarze i chętnie wrzucę je do posta lub napiszę kolejnego. To samo z pytaniami, nie bójcie się ich zadawać. Wiem, że czasami strach przed nieznanym jest silniejszy od chęci poznania czegoś nowego, ale czasami warto się przemóc. Gdybym była w Polsce chętnie bym poszła z kimś "zielonym" na trening i opisałabym potem jego/jej wrażenia. Siłownia nie gryzie, serio.

12 komentarzy :

  1. Wydaje mi się, że fajnie jest połączyć trening siłowy na maszynach z treningiem przy pomocy wolnych ciężarów- tak jak napisałaś- na początku mały ciężar, bo znam również i takie Panie, które od razu rzuciły się na nie wiadomo jak ciężkie hantle i później miały problem cokolwiek innego zrobić, bo zakwasy, nie daj Boże zerwane mięśnie ...

    OdpowiedzUsuń
  2. Edyta Kremer3 marca 2014 16:52

    Ha, ja miałam taką historię z zakwasami,jak daaaawno temu poszłam pierwszy raz na siłownię. Ostrzegano mnie, nie przesadzaj, a ja się śmiałam...do następnego dnia, gdy zakwasy ścięły mnie na całego :-o Rozsądek to cudowna rzecz, tylko trzeba o nim pamiętać ;-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja jeszcze na siłowni nie byłam... chyba czas się wybrać, bo ciężary, jakimi dysponuję w domu, powoli przestają wystarczać... ;) Bardzo mi się podobają Twoje pomocne posty :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Uwagi z mojego pierwszego razu... nie przejmowac sie facetami! Przyjdzie taki moment, ze przestanie sie na nich zwracac uwage :)

    OdpowiedzUsuń
  5. A to prawda, zapomniałam o tym :) Czyli pewnie ja już jestem po tym etapie ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. W końcu jakiś post na ten temat, nie traktujący o powszechnych stereotypach. Co zrobić, prosto, konkretnie!

    OdpowiedzUsuń
  7. Jak dobrze że o tym napisałaś. Ja rozpoczęłam siłówkę z tym planem: http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_%3A_-t803543.html

    Mam obciążenie 2* 7,5kg.Górę czuję dobrze jednak na dół wydaje mi się że jest to za mało,masz może jakieś rady? NiebieskoSzara podrzuciła pomysł dorzucenia plecaka kiedy robię nogi,a Ty co mogłabyś doradzić?:) Mam hantle co prawda regulowane jednak ściąganie i zakładanie krążków w trakcie trochę wybija mnie z rytmu i dekoncentruje.

    OdpowiedzUsuń
  8. Kup butelki 5l z wodą i rób z nimi (możesz "zawiesić" butelkę na dłoni i wziąć na nią hantlę jednocześnie) a jeśli dalej będą za lekkie możesz wypić wodę i wsypać do nich piasku o ile się nie urwie uchwyt. W ten sposób możesz robić przysiady z ciężarem na barkach.

    Trochę ciężej jest z martwym ciągiem. Możesz spróbować obwinąć te butelki z piaskiem srebrną taśmą (taką jak w filmach zaklejają ludziom usta :D) i zrobić z niej coś ala uchwyty. Możesz też nakładać talerze na koj od miotły, Tygrysek kiedyś szalała na takiej sztandze. ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Dlatego każdy, kto zaczyna jakikolwiek kontakt z siłownią powinien zapoznać się z wykonywaniem prawidłowych ćwiczeń, jak i kontakt z lekarzem :P Bardzo fajny wpis, oby więcej takich, zapraszam, też na mojego bloga, gdzie poznasz najlepsze ćwiczenia na triceps., bądź jak zacząć odchudzanie, oraz ćwiczenia które pomogą Ci w w tym.

    OdpowiedzUsuń
  10. Zawsze unikałam ćwiczeń silowych, bo wydawały mi się nudne, a teraz strasznie mi się podobają, a najbardziej podoba mi się efekt :) Z tym, że ja zakupiłam hantle i sztagę, zasuwam w domu. NIestety, jestem dzikiem i na siłownię nadal nie doszłam, krępuję się na mej wiejskiej siłowni ćwiczyć z panami ;)
    Od siebie powiem, że warto faktycznie pooglądać jutuba, poćwiczyć w domu, czym się ma i nabrać trochę pewności :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Nebeskaa Natalia4 marca 2014 15:06

    bardzo fajny wpis :) wiele dziewczyn boi się treningu siłowego, bo myśli, że zaczną wyglądać jak Schwarzenegger :D przyznaję, że sama kiedyś tak myślałam, ale teraz chcę zacząć trening siłowy, jednak taki domowy, nie byłam jeszcze nigdy na siłowni :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Warto na siłowni skorzystać z pomocy trenera. Po to on tam jest. Powinien on Was dokładnie wypytać: czego oczekujecie, co chcecie osiągnąć, itp. Jeśli się nie spyta, tylko wam będzie kazał robić brzuszki, to się do niczego nie nadaje.


    http://workout-polska.pl

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!