30.09.2013

Trzy tygodnie treningu siłowego - spostrzeżenia

Jestem już po trzech tygodniach treningu siłowego ułożonego mi przez Tygryska. Przede mną jeszcze (co najmniej) pięć tygodni. Trenuję systemem 3 treningi siłowe w tygodniu, po każdym 10-20 minut rowerku na kolana i raz do dwóch razy w tygodniu aeroby, najczęściej w postaci interwałów. W tym tygodniu były raz, bo nie dałam rady czasowo. Co do zmian w moim ciele, to nie ma nad czym się zastanawiać. Póki co zbytnio się nad tym nie skupiam, po całym treningu może będę mogła coś więcej powiedzieć, o ile przyłożę się do diety.


Mam natomiast kilka uwag co do samych ćwiczeń. Na początku jak zaczynałam trening siłowy wszystko wydawało mi się bardzo łatwe, ćwiczenia proste i tak sobie robiłam. Potem, gdy zaczęłam oglądać coraz więcej filmików, czytać o technikach wykonania ćwiczeń zobaczyłam, że to wcale takie proste nie jest. Tym bardziej, że progres w ciężarze mam dosyć znaczny, zaczęłam się zastanawiać, czy ja aby na pewno wszystko wykonuję poprawnie.

Zacznijmy od tego, że z treningu musiałam usunąć wypady, bo niemiłosiernie bolało mnie przy nich kolano już przy kilku powtórzeniach. Zamieniłam je na wypychanie na suwnicy. Wznosy bokiem zamieniłam na wznosy w opadzie, ale od tego tygodnia chyba ponownie zmienię - zostawię wznosy bokiem, a zamiast podciągania wzdłuż tułowia będę robić wznosy w opadzie. Z jednej prostej przyczyny - mój bark jest inwalidą i nie mogę wysoko podciągnąć prawej ręki. Ćwiczenie na przedni akton już jest (wyciskanie góra), więc podciągane mogę opuścić. Tak poradził mi też Albert Kośmider. Jestem za dopasowywaniem treningu do siebie, nie wszystko musimy umieć i chcieć robić, szczególnie na początku i gdy mamy alternatywy do obecnych ćwiczeń.

Co do przysiadów, to ciężar jest dosyć duży. Wydaje mi się, że winę za to ponosi mój całkowity brak rozciągnięcia, z którym sukcesywnie walczę po każdym treningu. Jestem w stanie poprawnie przysiąść tylko ciut powyżej moich kolan, a i tak nie zawsze jestem pewna, czy mam wszystko idealnie ułożone, bo stoję przodem do lustra a nie bokiem. Co prawda, robiłam już filmiki i wysyłałam je do oceny, przysiady odruchowo ponoć robię poprawnie, ale teraz dopiero zaczynam robić te ze sztangą i dlatego boję się szybko zwiększać ciężar. Podejrzewam, że gdybym mogła zejść ciut poniżej kolan, to ciężar musiałby być mniejszy.

Jeśli chodzi o martwy ciąg, to bardzo się go obawiałam, a jest o wiele lepiej niż myślałam. Biorę bardzo małe ciężary i czuję idealnie te mięśnie, które powinnam, czasami oprócz nóg (mam dużą dysproporcję między siłą mięśni nóg i pleców). Przy każdym powtórzeniu patrzę w lustro czy nie wyginam pleców i obejrzałam już chyba milion filmików, jak powinno się to ćwiczenie robić. Jeden ugina nogi mniej inny bardziej, ja póki co staram się powoli uczyć własnego ciała.

Inne ćwiczenia staram się robić tak, jak to oglądałam na filmikach, chociaż coraz częściej widzę, że wszystko wychodzi w praniu. Przy wyciskaniu górą oglądałam filmik kilka razy a i tak potem zapomniałam czy hantle powinnam mieć przed sobą czy na wysokości głowy. Wtedy wracam do domu, oglądam jeszcze raz i próbuję na sucho, żeby lepiej zapamiętać. Jednak o wiele lepszy pogląd daje mi czytanie o ćwiczeniach na kfd, gdzie zaznaczone są konkretne mięśnie, które powinny wtedy pracować. Wtedy wiem mniej więcej, czego powinnam oczekiwać i jeśli dobre mięśnie pracują, to jest większa szansa, że robię ćwiczenie poprawnie. Dużo też mi dały filmiki z podpowiedziami Tomka Lecha jak i Michała Karmowskiego, fakt, że są nieco losowe, ale oglądając je po prostu wynotowywałam rady, które mogłyby mi się przydać.

Póki co, to tyle. Jeden post nie wyczerpie tematu i z pewnością będę regularnie pisać moje uwagi oraz na co się powinno uważać. Nie jestem trenerem, ale nie zwalnia mnie to z poprawnej techniki i ciągłej nauki. Czy ktoś z obecnych robi ten trening? Albo ma jakieś inne, ciekawe wskazówki? :)

20 komentarzy :

  1. Z barkami rzeczywiście trzeba uważać. Od kiedy mam dopasowany trening pod siebie to nie mam z nimi żadnych problemów. Co do techniki to nawet nie wiem ile godzin spędziłam na oglądaniu filmików na yt. Pomocne jest też zapisywanie na karteczce/w telefonie obok rozpiski ćwiczeń najczęstszych błędów takie jak są wymieniane np tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=RJ4u3rJxE8g

    Apropos jeszcze squatów to dużo mi pomogło ćwiczenie, które pokazuje Misha Janiec: http://www.youtube.com/watch?v=TFlZfwcr3vA
    i to:
    http://www.youtube.com/watch?v=l4O3WAOc8kE

    OdpowiedzUsuń
  2. Widzę że jesteś bardzo dokładna w tym co robisz i bardzo rzetelnie do tego podchodzisz i to jest ważne.

    Będę śledzić Twoje spostrzeżenia jak i rady ponieważ są bardzo przydatne. Trzymam kciuki za Twój progress:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Mi też- zanim zaczęłam ćwiczyć siłowo ten typ treningu wydawał się łatwy. Teraz już wiem- że tak nie jest. Trzeba się skupiać nad prawidłowym wykonaniem, nad odpowiednim spięciem mięśni, nad prawidłowym oddechem, nad doborem obciążenia.. łatwo nie jest. Największy problem sprawia mi martwy ciąg. Ciągle się obawiam o to, czy prawidłowo wykonuję (robię w domu ze sztangielkami). a Ty jaki obciążenie bierzesz do MC? używasz pasa? ja na sztangielkach mam 27 kg i nie wiem czy to dużo czy mało... ale na razie pracuję nad poprawną techniką i obawiam się większych obciążeń..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie mam pasa, ostatnio robiłam 30kg, teraz na pewno będzie więcej. O kilka kg, do 40 chyba nie dojdę, bo wolę mieć wolniejszy postęp bez kontuzji. A co do tego czy to dużo... sama nie wiem, pytałam się Agnieszki, która ma staż 3 lata i mówiła że bierze koło 50-60kg bodajże.

      Usuń
  4. Robiłam ten trening co Ty ale przerwałam z powodu wyjazdu na wakacje i -wstyd się przyznać - od tamtej pory nie robiłam prawie nic .Dziś wróciłam do tego programu i jestem załamana regresem ,postanowiłam ,że już nigdy na tak długo nie odstąpię od treningów ,więc spinam poślady i do roboty bo czas ucieka a młodsza już nie będę ;p Jeśli chodzi o poprawność wykonywania poszczególnych ćwiczeń to podobnie jak Ty spędziłam parę ładnych godzinek na prześledzeniu filmików ,gifów oraz forów sportowych ale nadal nie mam pewności co do niektórych ,np. przysiady...próbowałam się nagrywać i widzę ,że przydałoby się bardziej porozciągać bo chyba nie wygląda to idealnie ;) , pewnie dobrym pomysłem byłoby przejść się raz czy dwa na siłownię ,żeby ocenił to ktoś ,kto się na tym zna ale ...no troszkę się wstydzę ,no :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja spędziłam miesiąc na wakacjach nie wykonując "normalnych" ćwiczeń i jak wróciłam do sportu, to byłam ZAŁAMANA... Teraz jeszcze doszła choroba, wycieczki szkolne... Kiedyś mogłam na przysiad wziąć 60 kg, a teraz powyżej 30 kg to z nóg galareta się robi... :(( Tragedia! Atrofia na całego!

      Usuń
    2. Mam dokładnie to samo :( ale już z tym walczę :)

      Usuń
    3. @IZA_DM: Ja pamiętam, że Tyś ze mną robiła! Przerwałaś, bo i ja przewrałam, teraz masz razem ze mną wracać :D Raz, raz, raz ;)

      @MARTA: U mnie też regres, ale wystarczyły trzy tygodnie by w niektórych ćwiczeniach powrócić a w większości podnieść rekordy. Chyba w jednym czy dwóch musiałam zmniejszyć ciężar, bo teraz je wykonuję (chyba) poprawnie ;)

      Usuń
    4. Tak jest ,Gosiu :) zmotywowałaś mnie ponownie i już teraz nie odpuszczę :)

      Usuń
  5. Zycze ci powodzenia i wytrwalosci. Ja tez tak na powaznie wzielam sie znowu za trening 3-4 tygodnie temu. Jedziemy wiec na tym samym wozku ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Nie nabaw się jakiejś poważniejszej kontuzji z tym kolanem, bo wtedy to już będzie klapa!
    Jako przyszła pani technik masażysta muszę popracować nad bickiem. Zaczęłam właśnie chodzić na "domową siłownię" z koleżanką i pakujemy :) Musze jeszcze bardziej dopracować swój plan, dowiedzieć się więcej o technikach, seriach, powtórzeniach zeby wszystko było ok :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Robię wszystko, żeby zapobiec kontuzji :)

      Poszukaj planów na sfd, albo skorzystaj z mojego. Na początek gotowiec to dobry pomysł.

      Usuń
  7. ja tez mam problem z barkiem, cos mi tam przeskakuje i pobolewa ale na prześwietleniu nic złego nie widać. teraz sie wybieram na rehabilitacje w postaci prądów jakichś. pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Prądów? Ja miałam 4. zabiegi, przy regularnych treningach siatki i tak non stop ścięgno się zrywa, więc u mnie tylko długotrwała rehabilitacja bez treningów miałaby sens. Ale Tobie życzę zdrowia :)

      Usuń
    2. miałam prądy na kolana, fajny bajer, lecz bez rehabilitacyjnych ćwiczeń ani rusz

      Usuń
  8. Ja z martwym zawsze mam problemy, to chyba jedno z moich najmniej ulubionych ćwiczeń. Prawda jest taka, że każdy ma inną budowę ciała i chociaż ja jestem relatywnie przeciętnego wzrostu, to moje nogi są wystarczająco długie, abym musiała je "uginać". Na filmiku wygląda to poprawnie i jak podnosi się ciężar to automatycznie ciało się przystosowuje i wychodzi mi to całkiem naturalnie. Ogólnie uwielbiam ćwiczenia siłowe i nie mogę się doczekać aż wrócę do regularnych (w końcu!) treningów. Życzę powodzenia w treningach i szybkich rezultatów :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale w marwtym ciągu robi się przecież przysiad, czy mówisz o mc na prostych nogach? Ja też mam długie nogi, jestem słabo rozciągnięta, ale póki co wydaje mi się, że pracują dobre mięśnie. Filmiki też do oceny wysyłałam i ponoć było ok.

      Usuń
    2. No ja bym tego przysiadem nie nazwała, w końcu mają pracować prostowniki i nogi, dupka zostaje na przysiad. MC na proste nogi nazywa się chyba romanian deadlift?

      Usuń
  9. Nic nie pozostaje tylko życzyć Ci powodzenia i szybkiego progresu :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!