25.08.2013

Jak zrobić męską pompkę?

Pompka jest podstawowym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej, barki, triceps, ale także mięśnie brzucha i grzbietu. Zależnie od ułożenia rąk możemy bardziej męczyć jedne z powyższych a mniej inne. Pompki są tanie i dobre - nie potrzebujemy do nich żadnego obciążenia i możemy je wykonywać praktycznie wszędzie. Jednocześnie, pompki są chyba jednym z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń przed kobiety, co jest dla mnie jak najbardziej zrozumiałe.

Już kiedyś pokazywałam to zdjęcie - nagrywałam siebie telefonem, żeby sprawdzić, jak wygląda moja technika :)

Sama pamiętam czasy, kiedy jeszcze nie trenowałam siłowo i raz na jakiś czas na treningach siatkówki musiałyśmy robić męskie pompki. Robiłam wtedy przy dobrych wiatrach 4-5 powtórzeń i potem nie miałam w ogóle siły przy kolejnej serii, co w porównaniu np. do brzuszków, grzbietów, wspięć na łydki czy skoków przez płotki było kompletną katastrofą i strasznie mi przeszkadzało. Po pół roku ćwiczeń na siłowni (mimo, że obecnie od trzech miesięcy nie ćwiczę siłowo, bo nie miałam na to czasu ze względu na treningi plażówki) zrobię około 15 pompek do kąta prostego w łokciu i może z 5 czy 6 takich do ziemi, mając jeszcze siłe zrobić kilka(naście) w kolejnej serii. Wyczynem bym tego nie nazwała i żadnym pompkowym mistrzem nie jestem, ale chciałam tylko uzmysłowić, że można zacząć robić pompki i nie frustrować się przy każdej serii.

Co z osobami, które nie potrafią zrobić ani jednej męskiej/damskiej pompki? (Istnieją też mężczyźni, którzy też nie potrafią - znam osobiście.) Można się tego nauczyć! Poniżej załączam filmiki instruktarzowe z Youtube, a pod nimi dam Wam kilka moich sposobów, które bardzo mi pomogły.


 

Ten filmik jest super:


Z mojego doświadczenia, pomiędzy pompką na kolanach a zwykłą, można robić jeszcze pompki z nogami na ziemi a rękami na lekkim podwyższeniu - murku, ławce, taborecie. Teoretycznie mówi się, że jeżeli jesteśmy w stanie zrobić 15 pompek jednego rodzaju, to możemy przejść do kolejnego. Moim zdaniem jest to kwestia indywidualna, jeśli nie czujecie się na siłach, żeby przejść dalej, to zostańcie jeszcze przy łatwiejszym poziomie.

Jeśli denerwujecie się, że nie możecie zrobić wielu męskich pompek (albo ani jednej) polecam wzmocnić klatkę, barki i triceps ćwiczeniami siłowymi takimi jak wyciskania czy prostowanie rąk. Można też ułożyć ciało jak do planku na prostych rękach i powoli się opuszczać (wersja łatwiejsza) lub odwrotnie - podnosić się z leżenia z bardzo mocno spiętym brzuchem (!). Dla mnie jest to łatwiejsze od zwykłej pompki. Jeśli nie dajecie rady podnieść całego ciała, można podnieść tylko tułów i zostawić nogi w leżeniu (sama tak robiłam przez około miesiąc). Na początku też będzie ciężko. No i najważniejsze - nie zniechęcać się! Postępy przychodzą bardzo szybko i każda kolejna pompka będzie dla nas sukcesem.

Moim marzeniem jest zrobić pompkę na jednej ręce i chociaż kilka w staniu na rękach (teraz zrobię może z pół). Miałam nadzieję, że dam radę już na tych wakacjach, ale nie przewidziałam takiej liczby turniejów w plażówkę i wyzwanie musi jeszcze chwilę poczekać. W kolejnym poście na temat pompek planuję opisać ich rodzaje. Podobno od niektórych rosną piersi... ;) :D

29 komentarzy :

  1. W tym momencie robie 3x15 pompki z kolanami na bosu, idzie mi coraz lepiej i w niedalekiej przyszlosci postaram sie zaczac wykonywac meskie. W swoim treningu uwzglednilam rowniez cwiczenia na wzmocnienie klatki i bicepsa, mam nadzieje, ze to rowniez pomoze :). Post swietny, ale to jak zwykle :). Buziak :)!

    OdpowiedzUsuń
  2. super post :) a ja słyszałam, że powinno się też plecy wzmacniać żeby móc robić pompki albo podciągać się. Znasz może jakieś dobre ćwiczenia wzmacniające plecy? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chyba napiszę o tym post, bo plecy to moja najgosza część ciała. Jak tylko przestaję je ćwiczyć zaczynam się garbić :(

      Usuń
  3. znam rewelacyjny sposob na ulatwienie sobie pompki na jednej rece tylko nie potrafie przelozyc tego w slowa :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pomoge pomoge zastanowie sie jak to narysowac bedzie latwiej :)))

      Usuń
  4. Czy robienie pompek z palcami skierowanymi do środka jest dużym błędem?Wydaje mi się, że tak mnie kiedyś uczono w szkole... Mając tak ustawione dłonie jestem w stanie wykonać prawie pełną pompkę (tak na 80-90%), natomiast gdy moje palce sa skierowane do przodu, praktycznie nie jestem w stanie zbliżyć klatki piersiowej do podłogi. Jak robiłam Insanity, po jakimś czasie pompki wychodziły mi całkiem ok, jednak wystarczyło, że odstawiłam ien trening i bardzo szybko straciłam siłę w rękach ;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przyznam, że nigdy nie robiłam takich pompek, ale z tego, co poczytałam wynika, że nie. Pracują tylko inne mięśnie - bardziej klatka.

      http://www.trener.pl/artykul267_Pompki_na_100_sposobow.html

      Usuń
    2. Nie,nie jest to błąd:)Najprościej mówiąc,jest wiele rodzajów pompek i przy każdym z nich poszczególny mięsień inaczej pracuje i w różnym stopniu jest zaangażowany.

      Gosia pisze ,że zna mężczyzn którzy nie potrafią jednej zrobić...zapewne się przejęzyczyła i chodziło jej o chłopców;)
      Facet:)

      Usuń
    3. Chłopców? Trochę za stary na chłopaka ;) Chyba, że coś się zmieniło, bo ostatni raz widziałam go z rok temu.

      Dałam taki przykład, żeby nikogo nie dyskryminować. Są kobiety, które to potrafią i faceci (chłopcy? :)), którzy nie potrafią.

      Usuń
  5. Mnie pompki nigdy nie interesowały, dopóki nie dostałam wskazówek od trenera. Tak też zaczęłam robić na ścianie:-) a teraz męska pompka to już nie wyzwanie, a dodatek do treningu.
    Bardzo przydatne wskazówki i rady:-)

    OdpowiedzUsuń
  6. ja jak zaczynałam swoją przygodę z pompkami nie umiałam zrobić ani jednej - uwaga - na kolanach. po prostu robiłam niepełny zakres ruchu, potem zaczęłam śmigać na kolanach, to przeszłam na męskie i aktualnie jestem na etapie 3x 12. będzie więcej :D jednak dla mnie o wiele łatwiej jest zrobić pompkę z rękoma ustawionymi szerzej (łokcie rozchodzą się bardziej na zewnętrz niż wzdłuż tułowia). Po prostu trzeba ćwiczyć i każdy się nauczy, skoro ja mogłam :D

    OdpowiedzUsuń
  7. Gosia, a jak ja mam spiąć brzuch? Zawsze mam w głowie, że wciągnąć, ale coś mi się nie wydaje, że mam rację...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chyba najbardziej działa najdrastyczniejsza odpowiedź... tak jakbyś chciała się wypróżnić... :)

      Usuń
    2. Ok, działa :D haha :D uwielbiam Cię! :) i przyłączam się do prośby o post odnośnie pleców :)

      Usuń
  8. Dzisiaj strzeliłam sobie 20 pompek męskich w jednej serii, a w 4 seriach wyszło ich 57 :) Mówię to ja, osoba o ramionach chudych jak patyczki, co to nigdy pompki nie widziały, a więc da się.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nic mi nie mów, na moich po 10 latach siatki dopiero triceps wyrasta a bicepsa można z lupą szukać.

      Usuń
  9. Cenne wskazówki:)

    Czekam na opis rodzaju pompek:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Bardzo przydatne :D Ja robiłam dotąd z krzesłem a la Chodakowska, ale czas chyba to zmienić :D

    OdpowiedzUsuń
  11. a ja lubię robić pompki.. dodaję je do każdego treningu. Jednak na jednej ręce jeszcze nie potrafię.

    OdpowiedzUsuń
  12. ja to teraz przymierzam się do pompki rzymskiej i japonskiej tak sie geograficznie zrobilo :))

    OdpowiedzUsuń
  13. wykorzystalam Twoje zdjecie i przepis do dzisiejszej notki

    http://mokah-blog.blogspot.com/2013/08/paleo-kombinacja-alternatywnych.html

    jezeli nie chcesz usune informacje daj znac prosze :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Pompki od zawsze były moim problemem... nie jestem w stanie powiedzieć, ile potrafię zrobić na dzień dzisiejszy, ale na pewno bardzo mało. Ćwiczę insanity i tam jest mnóstwo przeróżnych pompek, dzięki temu mam bardzo rozbudowane ramiona, ale nadal nie potrafię zrobić tylu pompek ile bym chciała... Oczywiście te pompki, które oni tam wykonuję robię wolniej i nie uginam się do ziemi, bo już bym się chyba nie podniosła po dwóch powtórzeniach... :P Dzięki za filmiki, na pewno z nich skorzystam, laska z drugiego strasznie mnie irytuje, ale ćwiczyłam z nią kilka razy bo niektóre filmiki ma fajne :P

    OdpowiedzUsuń
  15. To akurat nigdy dla mnie nie było problemem :), tak samo jak podciąganie się. Zawsze zastanawiam się, skąd mam takie ramiona, ale nie potrafię na nie odpowiedzieć. Po prostu - starszy kuzyn i wszystko jasne :)

    OdpowiedzUsuń
  16. pompki po prostu trzeba ćwiczyć:) ważny jest też układ dłoni, ja się dopiero po jakimś czasie zorientowałam, że robię je źle i musiałam zaczynam od początku :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Układ jest ważny, ale tylko w kontekście częstej zmiany.
      Co jedna serię warto zmienić rozstaw ramion i ustawienie dłoni.
      liczy się różnorodność

      Usuń
  17. Moje umiejętności niestety kończą się na wykonaniu 15 pompek damskich i ani jednej męskiej. Nigdy nie umiałam zrobić męskiej,ale dążę do tego by mi się w końcu udało:)

    OdpowiedzUsuń
  18. Podoba mi sie Twoja silhouette na tym zdjeciu.
    Ad rem: Sprobuj przesunac dlonie odrobine do tylu (tak ponizej linii ramion), lokcie przy ciele - pociagniesz pompke bardziej tricepsem.
    Lutek

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!