03.05.2013

Podstawy komponowania posiłków (i trochę prywaty)

Jest wiele teorii zdrowego odżywiania. Moim zdaniem, bez dokładnej analizy badań, próbowania wielu z nich na sobie i lat doświadczenia, ciężko ocenić, która z tych teorii jest lepsza. Ponadto, ciężko uwierzyć, że jedzenie, które jemy na codzień takie jak np. pieczywo jest niewskazane a nawet niezdrowe. Nie chcę się bawić w sędziego i opowiadać się za bardzo za jakimkolwiek z poglądów, uważam, że najlepszą receptą na sukces jest prostota i obserwacja własnego organizmu. Jeśli coś nam nie służy, to powinno się to wyeliminować. Dodatkowo nie zawsze jestem pewna, że "maraton" wyglądu fit idzie w parze ze zdrowiem. Jedzenie non stop kurczaka może dać widoczne efekty w postaci zmniejszonej tkanki tłuszczowej, ale polemizowałabym, czy jest to zdrowa metoda.

Z zasad, które czytałam, wybrałam te najprostsze i najczęściej się powtarzające. Niewiele osób chce do końca życia skazywać się na liczenie kalorii. Sposób który poniżej pokażę w większości przypadków jest wystarczający, a zasady najprostsze z prostych - nie trzeba nic liczyć ani ważyć porcji. Jeśli otrzymany efekt jest rozbieżny od tego, który chcielibyśmy uzyskać, wtedy można zacząć liczyć kalorie i zmniejszyć/zwiększyć ich ilość lub pobawić się proporcjami makroskładników.

Żeby ułożyć zdrowy dzienny jadłospis, skupiamy się na kilku (około 5) posiłkach dziennie. W każdym posiłku powinny się znaleźć: białko, tłuszcze i węglowodany. Białka (mięsa, ryb, jajek lub twarogu) nakładamy na talerz ilość o objętości mniej więcej naszej dłoni bez palców. Do tego dokładamy co najmniej szklankę warzyw oraz kilka orzechów, pół awokado lub trochę oleju/oliwy. I jemy, pijąc do tego co najmniej szklankę wody. Jeśli taki posiłek okaże się dla nas za mały, dojadamy jeszcze warzywami (ewentualnie możemy dojeść trochę owoców). Węglowodany proste takie jak ziemniaki, biały ryż, zwykłe pieczywo czy owoce powinno się jeść wyłącznie z rana lub po treningu, natomiast węglowodany złożone - pełnoziarniste pieczywo i makaron, kasze i ciemny ryż można dokładać w małej ilości do większości dań (chociaż spotkałam się z teorią, że jedzenie każdego rodzaju wyrobów z mąski, łącznie z pełnoziarnistymi, nie jest wskazane na redukcji, bo jak by nie było jest to produkt przetworzony). W ten sposób komponujemy 80 - 90% posiłków, a podczas reszty możemy oszukiwać.

U kobiet, które mają problemy na podłożu hormonalnym (np. z tarczycą) istnieje konieczność zmiany tych zasad. W takim przypadku zalecam wizytę u specjalisty.


Jeśli chodzi o słodkie śniadania, to na mnie nie działają one dobrze. Widzę potem duży spadek cukru we krwi i robię się szybko głodna, przez co w ciągu dnia jem więcej. Obecnie testuję opcję jedzenia owoców po treningu (mimo, że trenuję przeważnie wieczorami) - zobaczymy, co z tego wyjdzie. Do tego, mocno ograniczam zboża (staram się je jeść maksymalnie raz dziennie) i nie jem w ogóle rzeczy takich jak siemię lniane, otręby i innych "przyspieszających metabolizm". Napisałam to w cudzysłowiu, bo na przykład otręby metabolizmu nie przyspieszają a wymiatają wszystko z jelit - dosłownie wszystko z witaminami i substancjami odżywczymi włącznie.

Niestety, do szału doprowadza mnie momentami polska mentalność. Mam ostatnio (nie)przyjemność często podróżować i spać w różnych miejscach. W 99% z nich nikt nie wpadł na to, że ktoś może nie jeść pieczywa i nie pić mleka jednocześnie, nie wspominając o produktach przetworzonych i kupnych wędlinach. Najczęściej ratuję się jajecznicą, ale jedynymi warzywami, które mam okazję do niej zjeść są pomidory i ogórki. Przy kilkudniowym pobycie (podczas turnieju) musiałam jeść obrzydliwy rozgotowany biały makaron z równie obrzydliwym sosem z mielonego mięsa i zerową ilością warzyw (tak ugościł siatkarzy hotel Qubus w Legnicy, który PODOBNO ma 4 gwiazdki...). Mimo, że nienawidzę gotować i chętnie jem poza domem, to ostatnio gdy tylko jestem u siebie, przygotowuję wszystko sama, bo wiem co jem i ile jem.

Odżywianie to temat rzeka i cieżko w jednym poście streścić wszystkie informacje - profesorom dietetyki nie starcza życia, żeby wszystko przetestować. Dlatego mam nadzieję, że ten post odpowiedział chociaż na część Waszych pytań. Jeśli nie - walcie komciami :)

Post pisałam na podstawie tych artykułów oraz odżywiania według Zuzki.

33 komentarze :

  1. Masz racje temat rzeka:) Gdzie nie przeczytac to coraz inne nowosci:)

    A post bardzo przejrzyscie i czytelnie napisany:) Wydaje mi sie ze przedstawiona przez ciebie metoda jest jedna z najprostszych:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Reklama hotelu... Masz racje jeśli chodzi o te liczenie kalorii, jakos nie chce mi sie tego robić do końca życia...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie chciałam reklamować, tylko pokazać, że nawet 4 gwiazdki nie gwarantują odpowiedniego wyżywienia.

      Usuń
    2. pracowalam w 5 gwiazdkach. za granica. wiem jak to wyglada. wiem, ze o tym ze przyjezdza ktos kto nie toleruje glutenu, czy tez wegetarianin, weganin czy ktokolwiek inny, nalezy informowac w momencie rezerwacji hotelu...

      hotele nie sa nastawione z gory na 'innych' gosci... wszystko co do hotelu przychodzi jest przetworzone, czy to do sniadan typu 'bufet' czy do dan, ktore robi sie w kuchni... temat rzeka ale niestety taka prawda. o wszystko trzeba dopytywac obsluge, ile % ma mleko, czy jajka nie leza za dlugo, czy serek naturalny napewno jest naturalny (taa, jasne), czy ryba napewno byla pieczona a nie smazona w w tluszczu itd... wiem ile leza tacki z miesem, w jakich ilosciach szykuje sie salatki, sery, jogurty... moglabym wymieniac i wymieniac... ale wtedy balibyscie sie jezdzic do hoteli ;) nikt poza nami samymi nie zagwarantuje nam zdrowego jedzenia...

      pozdrawiam!

      http://www.design-yourlife13.blogspot.de

      Usuń
    3. Smutne to, co piszesz, bo chciałabym wierzyć, że za pieniędzmi czasami stoi idea i pomóc drugiemu człowiekowi.

      Usuń
  3. fajny jest ten obrazek z ręką:) no i twoje rady co i jak powinno wyglądać:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Podobny sposób odmierzania porcji jak na tej infografice pokazywała kiedyś Zuzka w którymś z filmików :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Post pisałam również bazując na filmiku Zuzy. Jednak z nią jest dziwna sprawa, bo sama nie do końca przestrzega swoich zasad.

      Usuń
  5. Zawsze miałam problem z odpowiednim dobraniem sobie diety, a wszystkie artykuły i książki na ten temat nigdy nie są tak przejrzyste jak Twój post. W women's health jest przedstawiony fajny jadłospis tak swoją drogą. A z wyżywieniem na wyjazdach tak niestety jest, a co gorsza w rstauracjach. Dawno temu pracowałam w klubie muzycznym z restauracją, w którym jednej soboty robiliśmy after party dla muzyków z koncertu reggea. Goście przyjechali z Jamajki i jeden był weganinem a nasza restauracja na przystawkę zaproponowała mu gotowane warzywa a na obiad ryż z warzywami. Ależ różnorodność (:

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo fajna notka! Brawo za zdrowe podejście! Mi też nie służy "słodkie" mleko na śniadanie, choć takie przefermentowane w postaci jogurtu też niekoniecznie, a w połączeniu z pieczywem, do tego pszennym to już w ogóle tragedia. Dlatego, tak jak piszesz, każdy powinien trochę potestować i sprawdzić co jest najlepsze - to jedyny słuszny sposób ustalenia swojej diety.

    OdpowiedzUsuń
  7. najlepiej samemu obserwować własny organizm - zgadzam się z tym.

    chociaż ja bez śniadania nie wychodzę z domu ;)\

    http://pretty-perfection.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  8. oczywiście, jest dużo racji w tym co piszesz, ale spójrzmy prawdzie w oczy - kto tak będzie jadł..;) najważniejsze jest, żeby nie jeść sztucznych świństw, słodyczy, wszelkich fast foodów, chemii & ulepszaczy i wysoko przetworzonych pokarmów. Wybierać to co naturalne- to podstawa. A to czy zjesz owoc po śniadaniu czy po obiedzie...-ludzie, nie dajmy się zwariować. Ja nie raz idę i zjadam przykładowo 2 banany o 23, tuż przed snem (horror, nie?). albo gotuję kaszę w torebce 100gram i zjadam od razu całą na obiad (no i oczywiścnie, nie zjamuje ona 1/4 talerza..). albo zjadam 3 kromki chleba na śniadanie (aaaaa...węglowodany! i pewnie ten chleb jest barwiony karmelem, o zgrozo!). Nie ma co bać się owoców (owoce rano lub po treningu, to śmieszne:). Takim gadaniem sprowadza się je prawie do postaci słodyczy. Pewnie, u zawodowych kulturystów (sportowców ogólnie) ten banan o 11 czy o 17 może zrobić różnicę, ale u przeciętnego człowieka?

    Spójrzmy tak - ktoś chce poprawić swoje nawyki żywieniowe, zacząć jeść zdrowiej - widzi mnóstwo reguł i zasad, tyle ma być mięsa, tyle oleju, tyle kaszy, owoce o tej i o tej...myśli, że to wsyztsko jest takie trudne, wymaga planowania, pamiętania, organizowania.. nie ma co tego demonizować, klucz to zdrowsze zamienniki, zamiast ziemniaków - kasza gryczana, zamiast ciastek - owoce, zamiast przetworzonych serków - twaróg, zamiast sklepowej wędliny - porcja gotowanego mięsa lub chociażby jajko. I od razu będzie lepiej, zdrowiej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O drugiej części Twojego komentarza pisałam już wcześniej więc warto wejść o poziom wyżej. Dużo ludzi pyta mnie o posiłki przed i potreningowe, owoce itd.

      Nie mierz wszystkich swoją miarką - znam "zwykłych" ludzi, którzy mniej lub bardziej się do tego stosują. W poście przedstawiam teorię a każdy ma prawo wybrać co z tego uważa za słuszne.

      Usuń
    2. no tak ;) "nie mierz swoją miarką"- "nie wyrażaj swojego zdania i nie komentuj, bo jesteś tylko anonimowym";)

      Usuń
    3. Mam większą moc a jednak jej nie używam i dopuszczam anonimki do komciania :)

      Usuń
  9. jak ja uwielbiam takich blogerów!;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Z tym jedzeniem to rzeczywiście sprawdza się najprostsza prawda: warto znać zasady zdrowego odżywiania po to aby móc je modyfikować w stosunku do siebie. W moim przypadku słodkie śniadania na dłuższą metę sprawiają, że chce mi się czegoś słodkiego w ciągu dnia. Podobnie z owocami - w przeciwieństwie do autora wcześniejszego komentarza, traktuję je jak słodycze, bo widzę jak się po nich czuję - wzmaga się głód i najlepiej się czuję, gdy jem owoc rano przed śniadaniem. I tyle. I wcale nie uważam się za jakiegoś freaka :)

    Ciekawie mi się obserwuje Twoje poczynania w świecie jedzenia - obserwuję Cię od momentu gdy zjadałaś na śniadania przeszło 900 kcal, próbujesz różnych dróg szukając odpowiedniej dla siebie. Ja mam naturę kompulsywną, więc nie mogę sobie pozwolić na liczenie kalorii i wpisywanie posiłków do dziennika (robiłam to jakiś czas), bo wpadam w paranoję i wcale mi to nie służy. I na razie szukam tego, co dobre dla mnie.

    Mam wrażenie, że zmierzasz w kierunku bardziej holistycznego, mniej restrykcyjnego podejścia do diety i - o ile tak jest - bardzo mi się to podoba :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak rzeczywiście jest :) Zaczynałam od jakichś 1200kcal (!) na śniadanie + fytek 3 do 4 razy w tygodniu. I podobnie do Ciebie, widzę powoli, że liczenie kalorii mi nie służy, bo wbrew pozorom więcej zjadam.

      Jestem bardzo zdziwiona, jak odżywianie może poprawić pracę organizmu - żadne leki ani diety rozpisane przez lekarzy nie dały mi tyle co moje własne próby.

      Usuń
    2. Co masz na myśli mówiąc o pracy organizmu? :)

      Usuń
    3. Od dziecka mam problemy z układem trawiennym. Od kiedy zaczęłam się dobrze odżywiać, problemy nagle zniknęły i wracają tylko w (BARDZO) stresowych sytuacjach albo podczas wyjazdów i złego jedzenia.

      Usuń
  11. Fajny post;) Ja zwracam ostatnio uwagę na rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów w każdym posiłku a nie tylko w ciągu dnia i powoli zaczyna mi to wychodzić;)

    OdpowiedzUsuń
  12. a ja nie jem mięsa ani twarogów, ani mleka, za to jem owoce całą dobę w ilościach hurtowych, wszystko robię sama [ostatnio tofu :) jestem z siebie tak dumna że pękam, chociaż to banalne] i nie wyobrażam sobie mierzenia ilości warzyw szklanką :D próbowałam liczyć BWT i kalorie ale wymiękłam. no ale mam już nawyk dobrego żarcia, nie wpierniczam syfu, i ogólnie trzymam się elegansko ;) pozdrówki!

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja na początku swojej zdrowej przygody totalnie zgłupiała. Raz czytałam, że na śniadanie mam jeść białko, innym razem, że węglowodany, innym, że najlepiej chleb z szynką, a na samym końcu, że broń boże mieszać chleb z szynką. Teraz kieruję się zasadą, żeby nie panierować mięsa, nie przesalać, unikać przetworzonego świństwa i wrzucać warzywa gdzie się da :) A porcjowanie, o którym mówi infografika - stosuję, oczywiście, ale bez szaleństw :)

    Problem pojawi się jednak u mnie za 2 msc - wyjeżdżam z dziećmi na kolonie na całe dwa miesiące jako wychowawca kolonijny. stołówkowe jedzenie uwielbiam, ale już widzę te grube paniery i łyżkę surówki na osobę. Ale cóż, najwyżej na własną rękę będę kupowała sobie pomidorka czy jabłuszko :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Your trees can provide organic cooling by covering
    your house. Some employees should always given assistance
    help them quit smoking or lose extra fat.

    Feel free to visit my blog; adwokat warszawa

    OdpowiedzUsuń
  15. Usually older infants understand this modification.
    All agencies are businesses which are there to help mothers find modeling
    opportunities.

    My weblog szambo

    OdpowiedzUsuń
  16. Simplicity of design is essential on creating a convenient small bungalow prepare.


    Also visit my blog ... agencja detektywistyczna warszawa

    OdpowiedzUsuń
  17. If you are probably successful at decay prevention, you can
    be found lucky. Rust spreads definitely fast and this task exposes the deeper part of the metal to components.


    Here is my homepage: detektywi warszawa

    OdpowiedzUsuń
  18. These combined conditions took 36 numerous hours
    to charge in which from empty to full.

    Feel free to visit my webpage; prywatny detektyw warszawa

    OdpowiedzUsuń
  19. Works best with light or red colored T-shirt. There are numerous companies, which offer a quality product at an
    affordable price.

    my blog ... prywatny detektyw warszawa

    OdpowiedzUsuń
  20. Yet the discomforts of fear perhaps may be in your framework -
    every operating day. Specifically what makes you
    same happy when users are doing the device?


    Also visit my homepage borelioza

    OdpowiedzUsuń
  21. You will also get to know of the particular hotels which offer plantation
    tour specials.

    My web-site - candida

    OdpowiedzUsuń
  22. Get main problem by having the DVD had become that it becoming like looking at a bad recipe.
    The marketplace is actually increasing toward five hundred million rapidly.


    Visit my web-site - borelioza

    OdpowiedzUsuń
  23. Thus, the lawyer will be the one who facts the media's ideas. Is actually important to mostly use pinpoint customer's opinion to aid marketing activities.


    Also visit my website :: http://szalona-organizacja-podróży.pl

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!