05.04.2013

Trening siłowy Małgorzaty

W końcu nadszedł ten dzień, kiedy przedstawię Wam mój trening siłowy. Trening ułożyła mi Agata z bloga Tygryskowym Okiem za co jej serdecznie po raz kolejny dziękuję. Jako, że wszystko mi się szybko nudzi, zażyczyłam sobie trzy różne dni treningowe - robię 6 dni w tygodniu schematem: A, siatka, B, siatka, C, aeroby lub Zuzka. Trening to full body workout, czyli trening całego ciała. Mam szczególny problem z grzbietem, dlatego ćwiczeń na plecy jest tam ciut więcej.

Ćwiczenia wykonujemy w obwodzie tj. na przykład dla tygodnia pierwszego: 15 powórzeń ćw. 1, potem od razu 15 powtórzeń ćw. 2 i tak aż do ćw. 8, odpoczywamy i robimy drugi obwód. W pozostałych tygodniach robimy 3 (2 i 3 tydzień) i 4 obwody. Pomiędzy ćwiczeniami powinny być jak najkrótsze odstępy - praktycznie tylko na zmianę obciążenia lub miejsca a między obwodami przerwa 3 do 5 minut (ja preferuję 3).

Tydzień:
1-2 - 2x12-15 powt.
3-4 - 3x10-12
5-6 - 3x8-10
7-8 - 4x8

Trening A
1. Przysiad
2. Wejście na ławkę
3. Wyciskanie leżąc
4. Wiosłowanie hantelką w oparciu o krzesło
5. Wyciskanie góra
6. Uginanie ramienia w oparciu o kolano
7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
8. Plank 1x max

Trening B
1. Martwy ciąg
2. Wypady
3. Rozpiętki
4. Wznosy bokiem
5. Uginanie ramion stojąc
6. Wyciskanie francuskie
7a. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
7b. Skłony boczne ze sztangielką

Trening C
1. Przysiad plie
2. Wspięcia
3. Pompki zwykłe
4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
6. Uginanie młotkowe
7. Pompki triceps
8a. Scyzoryki
8b. Russian twist

Ciężarów narazie nie podaję, bo po pierwsze sama muszę popróbować, bo części z tych ćwiczeń nigdy nie robiłam, a po drugie nie chcę nikomu niczego sugerować. Trzeba patrzeć tylko i wyłącznie na siebie, żeby nie zrobić sobie krzywdy, a nie próbować brać ciężary ponad nasze możliwości.

Zachęcam Was do nagrywania się na aparaty/telefony, żeby zobaczyć, czy poprawnie wykonujecie ćwiczenia. Poniżej na dowód kadr z mojego filmiku sprzed kilku miesięcy, w którym kontrolowałam pompki.



Zrobienie treningu zajmuje mi około godzię do półtorej łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem. Niestety najbardziej denerwuje mnie zmiana obciążeń, ale za to nie muszę nigdzie jeździć i płacić za karnet. Czy jest to ktoś to zaczyna ćwiczyć ze mną? :)

41 komentarzy :

  1. z checia dolaczylabym sie do tych treningow, ostatnio tylko mam cwiczenia stojace, wiec czuje sie jak cienias przy osobach trenujacych:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co to znaczy tylko ćwiczenia stojące?

      Usuń
  2. No racja z tym jeżdżeniem do klubu fitness. Dało mi to do myślenia. :) zainwestowanie w sprzęt też się bardziej opłaca niż karnet co miesiąc. Acz taka wyprawa do klubu ma swój plus, jest się poza domem i chyba łatwiej odczuć klimat treningowy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy jak kto jest zmotywowany i co na niego działa. Ja chyba jestem odludkiem treningowym i niezbyt lubię jak ludzie się na mnie patrzą (chociaż jestem przyzwyczajona na meczach), ale na siłowni jest ten plus, że można się asekurować i spytać trenera, czy dobrze się wykonuje dane ćwiczenie.

      Usuń
    2. Zgadza się. :)

      Usuń
  3. Gosia jaką Ty masz pupę fajną :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja to czytam :D Btw. pupa to był kiedyś mój najgorszy kompleks - chciałam być płaskodupcem ;) teraz jednak dziękuję genom i treningom :D

      Usuń
    2. Gosia! Płaskodupców nie lubimy :)

      Usuń
  4. Oho widzę teraz, że mój trening chyba ssie. Muszę go przemyśleć ponownie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Trening jak najbardziej w porządeczku :)Jednie jedno ćwiczenie bym wymienił tzn: "5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia" na unoszenie hantli w opadzie tułowia na barki. Tłumaczę dlaczego - w treningu A - wyciskanie góra to ćwiczenie głównie na przedni akton barków (chociaż wiadomo po części inne aktony też działają, jednakże w mniejszym stopniu). Dalej w treningu B mamy wznosy bokiem - czyli głownie akton boczny. Teraz w treningu C powinno znaleźć się ćwiczenie na akton tylny np. hantle w opadzie tułowia. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia to ćwiczenie szczególnie na bok barków. Ot taka mała moja uwaga :)Barki warto równomiernie rozwijać szczególnie ich tył, który u większości jest w dysproporcji z resztą aktonów, co w raz ze stażem może spowodować kontuzję z racji nierównomiernego rozkładu sił w stawie barkowy. Reszta zgadza się jak należy :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam kontuzję barku od około 10 lat i jeszcze nie trafiłam do dobrego specjalisty. Podejrzewam, że oprócz wybicia barku jej powodem był zły trening siatkówki, na którym prawie nie rozwijaliśmy mięśni grzbietu, więc dziękuję za radę i na pewno skorzystam.

      Usuń
  6. a jakie przerwy między ćwiczeniami i sreriami?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za zwrócenie uwagi, muszę edytować posta :)

      Między ćwiczeniami jak najkrótsze (praktycznie tylko zmiana obciążenia), między obwodami 3-5 minut (według forum sfd - http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_%3A_-t803543.html), ja wolę krótsze i robię max 3 minuty.

      Usuń
    2. Ty wykonujesz ten trening obwodami ?Ja myślałam ,że to nie obwodówka tylko robimy go seriami :/

      Usuń
    3. Tak, obwodami. Nie miałam czasu edytować posta i mogłam kogoś wprowadzić w błąd. Już to robię.

      Usuń
    4. A ja pozwoliłam sobie odgapić go od Ciebie bo właśnie skończyłam poprzedni trening (mam nadzieję,że nie masz nic przeciwko i nie będziesz mnie bić :P ) tylko ,że jak przeczytałam ,że to FBW to machnęłam go seriami :P
      W takim razie kolejny będzie już jak trzeba ,no chyba,że można pociągnąć go dalej tak jak zaczęłam ? Co o tym myślisz?
      Pozdrowionka :)

      Usuń
    5. Lepiej rób obwodowo, tak jak ma być :)

      A jak Ci się podoba?

      Usuń
    6. zapowiada się całkiem ciekawie :) i na pewno nie będzie nudno :P

      Usuń
  7. masz ławeczkę czy zastępujesz ją czymś innym?

    agnieszka

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam stolik z Ikei i na nim wszystko robię. Jest za szeroki na wyciskanie i rozpiętki, więc dokładam obok krzesło, które jest węższe i kładę na nim głowę a na barkach mam mini przerwę.

      Usuń
    2. ciekawe...że nie wpadłam na ten pomysł :)

      Usuń
    3. balabym sie czy ikeowski stolik wytrzyma pode mna ;D

      Usuń
    4. Pode mną wytrzymuje 72kg + 20kg hantli, więc nie martwiłabym się o to :)

      Usuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  9. Mam pytanie dotyczące Zuzki. :) Właściwie dwa. :)
    1) Czy jak nie daję rady w którejś rundzie robić burpees i robię competition burpees (czyli te do podłogi) to jest ok?
    2) Pistolsy, czyli moja zmora. :/ Czy trzymanie się krzesła ma sens? Czy lepiej schodzić tak nisko jak się da o własnych siłach?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz robić competition burpees albo lekkie uginanie rąk (np. 1/3 pompki). Żeby tylko się nie zatrzymywać.

      Z tego co mówi Zuzka to lepiej róbić różne formy - raz z krzesłem a raz samemu jak najniżej, żeby różnie stymulować ciało.

      Usuń
    2. Burpees rozgryzłam i w pierwszej rundzie robię do 1/3, bo więcej na razie nie jestem w stanie. W drugiej competition, a w trzeciej damskie lub na odwrót. :) Wierzę, że kiedyś zrobię taką pompkę jak TY na zdjęciu! :)

      Usuń
  10. czesc, ile czasu zajmuje Ci wykonanie jednego takiego treningu:)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpowiedź jest w poście, 3 linijka od dołu :)

      Usuń
  11. aaa, myslałam, ze zdjęcie kończy post, dzięki:)

    OdpowiedzUsuń
  12. hej! mogę sobie te treningi odgapić i umieścić u siebie jako przykładowe treningi?:))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie? Trening został specjalnie ułożony dla mnie przez Agatę i jest moją (i jej) własnością. Możesz opublikować go u siebie i podać źródło (w sensie cytatu), ale nie odgapić.

      Usuń
    2. ok, dziękuję:) chodzi tylko i wyłącznie o ćwiczenia, które są świetne do wykonywania w domu.

      Usuń
  13. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  14. zamiast karnetu na siłkę, na która jeździłam tylko po to, by korzystać z hantli, poszłam po rozum do głowy i kupiłam zestaw ciężarków (2x 4 kg i kettlebell 5 kg). Przedwczoraj zrobiłam próbny trening z moim "czajniczkiem" i do dziś ledwo chodzę :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moje hantle przyjechały ze mną do Niemiec, ale musiały wrócić, bo nie ma dla nich tutaj miejsca :(

      Usuń
  15. Wspaniały trening! Od dawna szukam fajnej obwodówki. Skończyłam trening by Michaił z forum SFD i szukałam godnego następcy. Właśnie go znalazłam :) Dziś czas na trening B ;) Dzięki Dziewczyny!

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!