27.03.2013

Trening siłowy - od czego zacząć

Trening siłowy jest dobry dla osób, które nigdy nie ćwiczyły jak i dla tych, które uprawiają inne sporty. Kilka rad dla tych, które chcą rozpocząć swoją przygodę z ciężarami znajdziecie poniżej.

Zaczynamy od zbadania się. Trzeba sprawdzić, czy mamy prawidłowe ciśnienie krwi, tętno oraz czy nasz wzrok jest prawidłowy. Przy wszelkich wadach kręgosłupa oraz kontuzjach powinno się skonsulotwać z lekarzem/fizjoterapeutą, czy możemy ćwiczyć. W większości przypadków można, bo trening siłowy wzmacnia stawy i odpowiednio poprowadzony może korygować schorzenia kręgosłupa.

Następnie znajdźmy siłownię. Proponowałabym stosować metodę prób i błedów - chodzić na testowe treningi. Kupując cały karnet od razu możemy stwierdzić, że siłownia wcale nam nie odpowiada, a jesteśmy już z nią związani umową. Kilka porad, na co zwracać uwagę w siłowni można znaleźć tutaj.


Jeśli natomiast chcemy ćwiczyć w domu i dopiero zaczynamy, to na początek wystarczą nam butelki z wodą, puszki z piaskiem, plecak z książkami i kilka dobrych pomysłow. Natomiast dziewczyny, które już trochę ćwiczą (np. z Zuzką) będą potrzebowały zestawu hantli. O rodzajach hantli możecie sobie poczytać tutaj. Ja preferuję żeliwne i sama takie kupiłam, wydaje mi się, że na początek wystarczą hantle 20 - 30kg.

Teraz przejdźmy do samego treningu. Jestem wielkim przeciwnikiem układania treningów samemu czy pytania się "chłopaka koleżanki kolegi brata siostry" o pokazanie ćwiczeń. Dlaczego jest to takie ważne? Trening siłowy jest po to, aby trenować wszystkie mięśnie i wyrównać ewentualne dysproporcje w naszym ciele. Ja skutki dysproporcji odczuwam do tej pory - od lat trenuję siatkówkę i nie rozwijałam wystarczająco mięśni grzbietu, dlatego miałam (i mam do tej pory) problemy z wyprostowaniem się.

Wszyscy zaczynamy od treningu obwodowego, czyli takiego, który za jednym razem ćwiczy całe ciało. Przerwy między seriami oraz między poszczególnymi ćwiczeniami powinny być określone przez układającego. Trening powinien trwać od 20 do 40 minut, powinno się go wykonywać co drugi dzień - trzy razy w tygodniu.

Mój pierwszy trening siłowy ułożył mi trener na siłowni. Był to trening tylko na maszynach. Kolejny trening który dostałam (po 8 tygodniach) był również na maszynach, ale tych które zapewniają wolność ruchów. Czy jeśli bym mogła cofnąć czas, zaczęłabym od treningu na maszynach? Nie, ponieważ byłam na tyle silna po innych treningach, że mogłam od razu uczyć się poprawnego wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dziewczyny, które dopiero zaczynają swoją przygodę mogą zacząć od maszyn, żeby ogólnie wzmocnić ciało i stawy i przygotować je do obciążeń.

Jeśli nie mamy w swojej okolicy trenera, który trening może dobrać specjalnie dla nas, możemy skorzystać z tych już ułożonych planów np. na forum sfd. Zanim wykonamy trening, polecam obejrzeć technikę wykonywania każdego ćwiczenia w internecie, po czym zrobić je z małym ciężarem i nagrać się na filmik. Można wtedy zweryfikować technikę lepiej niż przed lustrem. Jeśli macie dalej jakieś wątpliwości, filmik można wysłać komuś, kto się lepiej na tym zna. Sama tak robiłam i polecam.

W następnych postach z tej serii wkleję swój trening i omówię poszczególne ćwiczenia, napiszę też jak dobierać obciążenie.

15 komentarzy :

  1. czekam z niecierpliwością na ten post o ćwiczeniach!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najpóźniej za tydzień, obiecuję ;)

      Usuń
  2. bardzo pomocna seria postów :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chociaż ktoś tak uważa :)

      Usuń
    2. Oj, jestem pewna, że więcej osób to zauważa ;) Tylko nie wszyscy komentują ;)
      Pozdrawiam serdecznie i również czekam na następny post ;)

      Usuń
    3. dokładnie :) pilnie obserwuję choć dość rzadko komentuję :)

      Usuń
    4. Ciebie akurat pamiętam :D

      Usuń
    5. o,jak miło :) pozdrowionka :)

      Usuń
  3. Ja też jako czytająca chciałam się zameldować. Czekam z niecierpliwością na nowy wpis, którym jestem żywo zainteresowana. Ciężarki zamówione - zgodnie z Twoją sugestią (ps. raz jeszcze dziękuję za konsultacje). Chodź wybrałam PX90 to z przyjemnością będę śledzić Twoje postępy. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. mój pierwszy komentarz ale chciałam ci powiedzieć że uwielbiam twojego bloga! i tak jak dziewczyny pisały czytam już od jakiegoś czasu ale nie komentuje - tak jakoś wyszło :P od 2 tygodni ćwiczę z Ewą, na początku było ciężko bo kondycja zerowa (myślałam że zawału dostane i płuca wypluje hehe) teraz jest już lepiej i myślę czy nie przerzucić się na Zuzkę ale nie wiem czy dam radę. niestety jestem osobą która potrzebuje odhaczania w kalendarzu treningów bo inaczej nici z tego leń ze mnie ogromy ale już nie mogę patrzeć na mój wielki brzuch! Chodzi mi o wysmuklenie ciała po prostu żeby tłuszcz z majtek się nie wylewał:p twój blog naprawdę mnie motywuje i dostarcza wielu informacji o ćwiczeniach. pisz dalej!!!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oooo jak mi miło :)

      Artykuł o tym, jak zacząć z Zuzką zbliża się wielkimi krokami :) Jeśli nie dasz rady sama, to możesz mi napisać wiadomość prywatną i rozplanuję Ci ZWOWy do odhaczania ;)

      Usuń
  5. Bardzo pomocny post. Wszystko jasne napisane. Dodam że oczywiście do treningu musimy dołączyć racjonalną dietę. Ćwiczenia siłowe doskonale wzmacniają poszczególne partie ciała, pozwalają wyrzeźbić piękną sylwetkę, rozbudować masę mięśniową oraz zwiększyć siłę. Dobór odpowiedniego systemu ćwiczeń zależy od celu, jaki pragniemy osiągnąć. Inaczej ćwiczy się bowiem, chcąc zlikwidować tkankę tłuszczową, a inaczej, pragnąc rozbudować mięśnie, . Oczywiście w każdej sytuacji bardzo ważna jest SYSTEMATYCZNOŚĆ ! Polecam bloga : www.aborkowski24.pl. Tutaj znajdziesz wile przydatnych postów odnośnie ćwiczeń, zdrowego stylu życia i odchudzania.

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo fajny blog. Treść jest super a i forma, wygląd jakość samego bloga też bardzo fdobry. Podziwiam i gratuluję...

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!