03.03.2013

Kiedy kalorie nie mają znaczenia

Dostaję od Was coraz więcej pytań ile kalorii spala się podczas ZWOWu czy interwałowego treningu. I zawsze odpowiadam: nie wiem. Jeśli nie wiem, to dlaczego uważam, że one działają? Skąd mamy pewność, że chudniemy?

Trening interwałowy został wymyślony jako zamiennik dla tradycyjnych aerobów. Chyba każdy z Was wie, że aby spalić tłuszcz, trzeba wykonywać umiarkowane kardio na specyficznym pulsie przez podany okres czasu. Dlaczego więc ludzie wymyślili treningi interwałowe? Okazało się, że podczas takiego kardio spalamy również mięśnie, co, szczególnie u kulturystów, efektem pożądanym nie jest. Jako, że treningi interwałowe są stosowane od dawna dla podwyższenia efektywności u np. biegaczy, zbadano, jak one wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej.

źródło

Według badań, trening interwałowy spala podobną ilość tłuszczu co trening aerobowy wykonywany przez godzinę, a trwa około 4 razy krócej. To, że spala on podobną ilość tkanki tłuszczowej, zostało sprawdzone empirycznie poprzez badanie substancji wydzielanych w organizmie podczas oraz po treningu. Nie można natomiast stwierdzić, ile kalorii dokładnie spala ten trening, bo tłuszcz spala się po nim nawet do 48 godzin i inne czynniki mogą wpłynąć na to, ile kalorii dodatkowo spaliliśmy. U każdego ilość spalonego tłuszczu będzie różna w zależności od personalnych predyspozycji, odżywiania i sposobu wykonania treningu.

Trening interwałowy ma ponadto pozostałe zalety, które ja stawiam na równi ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Poprawia znacznie wydolność, dzięki czemu możemy przy innych treningach wykonywać więcej ćwiczeń i/lub robić je szybciej, co podnosi ilość spalanego tłuszczu i wyniki pozostałych treningów. Dodatkowo, trening interwałowy minimalizuje ryzyko przeciążeń i kontuzji wynikające z długotrwałego stresu, w przeciwieństwie do długotrwałych treningów aerobowych, które zwiększają wytwarzanie hormonu stresu i wykonywane długotrwale mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

Treningi interwałowe to wszystkie te, podczas których wykonujemy kilkadziesiąt sekund maksymalnego wysiłku i następne kilkadziesiąt odpoczywamy (nie robiąc nic lub wykonując ćwiczenie z małą intensywnością). Do treningów interwałowych zalicza się tabatę i HIIT. Uważam, że można też pod to podciągnąć programy Zuzki, które są krótkie i intensywne, a podczas których robimy kilku(nasto) sekundowe przerwy np. na zmianę ćwiczenia. Po poprawnie wykonanym treningu interwałowym powinniśmy mieć uczucie dyskomfortu i zmęczenia, może się ono objawiać np. mdłościami. Trzeba pamiętać, że trening interwałowy powinno się wykonywać nie częściej niż co drugi dzień i nie powinien być on treningiem podstawowym, a uzupełnieniem do treningu budującego mięśnie. Mimo tego, przy interwałach możemy zaobserwować lekką rozbudowę mięśni (pisząc lekką mam na myśli lekką - po siłowni ciężko kobiecie wyglądać jak kulturysta a przy interwałach tej rozbudowy przeciętny człowiek raczej nie zauważy).

Żeby nie było tak różowo dodam, że we wszystkich badaniach zaznacza się, że sam trening interwałowy nie spali tłuszczu. Jedynie dobre odżywianie oraz regularne treningi 4-6 razy w tygodniu mogą sprawić, że pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. Żeby interwały działały poprawnie, nie powinno się ich wykonywać na czczo ani łączyć z żadnym innym treningiem. Nie zaleca się też spożywania cukrów prostych przed treningiem oraz wykonywania go na dietach low carb, bo podczas niego zużywa się glikogen zgromadzony w mięśniach.

Mam nadzieję, że przekonałam Was, że kalorie spalone podczas treningu nie są najważniejsze :)

Źródła: 1, 2, 3.

23 komentarze :

  1. Przygodę z HIIT zaczęłam kilka tygodni temu, włączając je gdzies obok treningów Ewy i bardzo mi służą i bardzo je sobie chwalę;)))

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie są, kalorie to mało istotna sprawa podczas treningu ;)
    Ponadto mam nadzieję, że Twój post nie tylko przekona, że nie są one ważne, ale także zachęci do krótkich, ale intensywnych treningów, które są o wiele lepsze niż długie aeroby! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiadomka, mi się nie chce biegać godzinę albo więcej :)

      Usuń
    2. Mi też, jestem zbyt leniwa :D:D:D

      Usuń
  3. HIIT mimo tego, że dają w kość, uwielbiam :D Tabatę jeszcze bardziej. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tabata to HIIT :) Ja też uwielbiam :)

      Usuń
  4. dzieki za ten post :) wiele wyjasnia, bo czesto slyszy sie aeroby, interwaly, hiit i ostatnio tabata, a malo sie o tym pisze

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, ludzie uwielbiają się zamęczać bez sensu.

      Usuń
  5. Mimo wszystko uwielbiam dlugie areoby ;) Pewnie sie jeszcze nie przekonalam do tych bardziej intesnsywnych i krotszych treningow, bo caly czas mialam wpajane ze trzeba dluzej by bylo efektowniej,a tu prosze ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może warto spróbować? :) W końcu nic nie tracisz.

      Usuń
  6. dlaczego nie powinno się ich łączyć z innymi ćwiczeniami? :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po pierwsze dlatego, że zaczniesz spalać wtedy mięśnie, a tego nie chcesz. Po drugie, zwiększa się poziom stresu, jest produkowany kortyzol i blokowane odchudzanie. A po trzecie... dobrze wykonany trening interwałowy jest tak męczący, że po prostu nie ma siły na zrobienie innych ćwiczeń. Sportowcy najczęściej wymiotują po tego typu treningach.

      Jeśli chcesz żywego przykładu, to ja na treningach siatki w wakacje miałam interwały na koniec każdego treningu. Zawsze jakaś dziewczyna mdlała podczas nich, ale to nic. ŻADNA z nich nie schudła. A tutaj chyba o chudnięcie chodzi, no nie? :)

      Usuń
  7. Wreszcie zrozumiałam różnicę między tymi wszystkimi rodzajami:) Dzięki za ten post.
    Jak w takim razie można ćwiczyć taki trening? W domu się nie da, prawda? No i Ewa Chodakowska mówi, że jej killer to trening interwałowy, a tak nie jest?
    Będę wdzięczna za odpowiedź:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, że się da :) robiąc np. pajacyki czy skip A albo w trudniejszej wersji mountain climbers czy burpees.

      On bazuje na interwałowym, ale jest za długi, żeby miał właśnie takie działanie. Nie damy rady zrobić go na takiej intensywności jak HIIT albo spalimy mięśnie.

      Usuń
  8. Czyli trening ewki więcej nam szkodzi niż pomaga? (Killer turbo) :( co zrobić żeby nie spalac mięśni a wręcz przeciwnie budować?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ehh nie wydawałabym aż tak drastycznych sądów :) Jeśli chcesz wyglądać jak Ewka, to rób jej treningi.

      Jeśli chcesz mieć więcej mięśni to wiadomo - siłówka + HIIT/kardio. Żeby budować to musisz dużo jeść i podnosić duże ciężary. Ciężko mi pisać tutaj, bo nie znam Twojego problemu, a bardzo chciałabym pomóc :)

      Usuń
    2. Bo po przeczytaniu twojego artykułu się troszkę wystraszylam że spalam mięśnie :) killer to przecież interwał (wg. Ewki) ale trwa około 45 minut, więc nam szkodzi bo jest zbyt długi? :)

      Usuń
    3. Jeśli wziąć Turbo pod lupę, to to nie jest tabata ani interwał, bo po 4 minutach tabaty (lub 15 min HIIT) normalny człowiek ledwo ma siłe na cokolwiek, a część wymiotuje. Nikt nie dałby rady robić tego treningu tak jak tabaty przez 36 czy 32 minuty.

      Killer z interwałem nie ma nic wspólnego. On bazuje tylko na tym, że powinniśmy mieć podwyższony puls podczas ćwiczeń.

      Ćwiczenia Ewy przyczyniają się do spalania mięśni. Nie widziałam żadnej dziewczyny która ćwiczy tylko i wyłącznie z nią i ma kaloryfer na brzuchu czy umięśnione ręce to raz. A dwa, Ewa sama nie ma za dużo mięśni a ma bardzo mało tłuszczu (na poziomie niekoniecznie zdrowym dla kobiety). Ja nie mówię, że to źle. Jeśli ona mimo tego ma wyniki w normie i nie zanika jej miesiączka, to jest to jej sprawa. Tylko trzeba wybrać - czy chcesz się figurą zbliżyć do niej czy np. do Zuzki. Sama przestałam robić Ewy treningi, bo po pierwsze przestałam się podczas nich męczyć, po drugie znudziły mi się, a po trzecie, przestały one działać. Od kiedy zaczęłam ćwiczyć z Ewą i stosować się do jej rad 1800kcal mój organizm przestał chudnąć. Teraz nadal nie chudnę, a jem około 2500 - 2700 (!) kcal, ale widzę zmiany w składzie ciała - np. widoczne mięśnie na plecach.

      Wiesz, tak to działało u mnie, może u kogoś innego zadziała inaczej. Nie ma jednej idealnej metody dla każdego.

      Usuń
    4. To dało mi dużo do myślenia ;) dziękuję bardzo za odpowiedź i pomoc :)

      Usuń
  9. A czy można np. ćwiczyć 2 lub 3 razy w tygodniu Tabatę, a w pozostale dni inne cwiczenia (dluzsze, typu mel b, jillian itp)??

    I czy w dniu w ktorym robi sie Tabate mozna robic tez duzo przysiadow?

    Czekam na odpowiedz, pozdrawiam
    Justyna

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim zdaniem można, ale wolę siłówkę ;)

      Usuń
  10. Z Ewa nie cwicze, nie podeszla mi, nie wiem czy to zle.. robi duzo dobrego, ale mam juz swoje utarte i ulubione cwiczenia, zabieram sie tez oczywiscie za nowe wyzwania, ale Ewa nim nie jest. Co do treningu interwalowego, dla mnie to samo dobro, idealnie do mnie przemawia. Chodze na spinning 4 razy w tygodniu (nie licze tych zajec, ktore sama prowadze), biegam 2-3 razy i funduje sobie sesje kardio przeplatane silowymi (tych mniej, bo jestem calkiem na swiezo po zlamaniu), to moj sposob na zdrowe i sprawne cialo.
    A Twój post- w sedno. Ten blog jest mocno *w sedno*

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!