27.02.2013

Interwałowy trening nieobciążający stawów

Coraz więcej z Was pisze do mnie po poradę, co zrobić, gdy nie chcecie z jakichś powodów obciążać swoich stawów. Niestety, w takich przypadkach trzeba chwilowo odpocząć od siłowni, skakania czy biegania. Specjalnie dla Was znalazłam trening, który jest funkcjonalny, ćwiczy całe ciało, może zmęczyć jak każdy inny a nie naraża nas pogłębienie urazów.

Trening jest docelowo przeznaczony dla mężczyzn. Będzie też odpowiedni dla zaawansowanych dziewczyn, bo jedno ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji, a dwa inne nieco siły. Oczywiście, można zmodyfikować go tak, żeby był lżejszy, jednak wtedy ciut bardziej obciążymy stawy.

Trening składa się z 5 ćwiczeń:
- ćwiczenia na całe ciało (w high planku),
- ćwiczenia na ręce (ala pompki),
- ćwiczenia na nogi (wykroków do tyłu),
- kardio (przeskoki nogami i rąk od pajacyka),
- ćwiczenia na brzuch (coś w stylu kołyski).

Wszystkie ćwiczenia robimy 20s i mamy 10s przerwy. Każde ćwiczenie powtarzamy dwa razy (ze zmianą strony, jeśli trzeba) i przechodzimy do następnego. W ten sposób robimy 3 do 4 serii. Może zobaczmy, jak wyglądają poszczególne ćwiczenia:




Polecam przed wykonaniem obejrzeć filmik i wykonać każde ćwiczenie na sucho. Szczególnie ćwiczenie pierwsze może sprawiać problem, gdy nie mamy dobrej koordynacji. Możemy zamiast niego wykonać super girl push up (podniesienie przeciwnej nogi i ręki w high planku) lub coś w stylu Ewy Chodakowskiej - podnoszenie na przemian rąk i nóg w high planku (dla całkiem początkujących). Zamiast drugiego ćwiczenia można wykonać damskie pompki lub położyć kolana na ziemi. Ostatnie ćwiczenie ułatwi odbijanie się od ziemi i ugięcie kolan.

Trening zaczynamy ciekawym ćwiczeniem, w którym pracuje całe ciało, jednak ja najbardziej odczułam brzuch. Przy naprawdę szybkim tempie jesteśmy w stanie się zmęczyć. Gdy dołożymy do tego trudniejszą wersję i trzymamy nogę przez cały czas w górze, 20 sekund nie upływa wcale tak szybko. Następnie przechodzimy do ćwiczenia na ręce. Jest ono inne od pompki, bo pracują nieco inne mięśnie (gdy za pierwszym razem wykonywałam ten trening, miałam na następny dzień lekkie zakwasy na barkach). Środek ciężkości jest przesunięty do przodu, przez co ręce pracują ciężej niż w pompce. Ja nie dawałam rady wykonać całych 20s w drugiej i trzeciej serii, musiałam zrobić z 2 sekundy przerwy albo robić wolno. Potem przechodzimy do wykroków, które są bardziej odpoczynkiem niż ćwiczeniem. Przy kardio też nie za bardzo się zmęczyłam, ale to już zależy od kondycji. No i ostatnie ćwiczenie, moim zdaniem bardzo trudne. Znowu nie byłam w stanie robić go z nogami w powietrzu przez 20s. Musiałam albo leciutko odbijać się od ziemi albo na chwilkę przestawać.

Jeśli chodzi o aspekty niszczenia stawów, to robiłam ten trening celowo na boso, aby sprawdzić, czy nic nie boli i czy jest to wykonalne (przy zwowach lekko czułam kostki). Ani przy trzech ani przy czterech rundach nie czułam żadnego dyskomfortu. Ćwiczenia należy wykonywać poprawnie technicznie,  a szczególnie plank, w którym brzuch musi "wciskać" nas do góry i nie pozwalać na obniżenie odcinka lędźwiowego pleców oraz wykroki, gdzie nie można się pochylać do przodu i manewrować kolanem nogi, która jest z przodu. Nie bójcie się kardio, bo jest to niemalże chodzenie i nie ma wyraźnego uderzenia o podłogę, które mogłoby pogłębiać dotychczasowe kontuzje.

Czy polecam ten trening? Na pewno tak. Ja zrobiłam go z ciekawości, bo np. drugiego ćwiczenia w życiu nie widziałam. Osobiście wolę treningi, po których czuję się jakbym miała wyprute flaki, a podczas tego treningu mamy dwa ćwiczenia, na których mogłam sobie zaszaleć i odpocząć. Najgorszym momentem jest robienie drugiego ćwiczenia, w czwartej rundzie, gdy chciałam dać z siebie jak najwięcej, zrobiło mi się leciutko ciemno przed oczami, może na sekundę. Mogło to być też ze zmęczenia (6 godzin snu + 12 godzin na uczelni), ale przy lekkim treningu nie miałabym takiej sytuacji.

Podsumowując, może nie "umrzecie" na nim tak jak na niektórych ZWOWach, tabacie czy HIIT, ale jest to z pewnością trening męczący. Jeśli musicie z jakiegoś powodu oszczędzać stawy lub lubicie statyczne treningi a jednoczeście Waszym celem jest spalanie tłuszczu i zmęczenie się, to bez wątpienia go polecam. Innych, lubiących skakać, biegać i nie wiem co jeszcze jak ja, zapraszam do czekania na następne recenzje.

Dajcie znać, czy mam wyszukiwać więcej takich treningów i czy ten rzeczywiście był łagodny dla Waszych stawów. Jestem ciekawa :)

14 komentarzy :

  1. Czy mogłabyś mi polecić jakieś ćwiczenia na ujędrnienie skóry? Oraz na spalanie tłuszczu z brzucha? Mam niedługo bardzo ważną imprezę, a moja sukienka jest... dość obcisła na brzuchu i chciałabym się go pozbyć. Niedługo tzn. dopiero w wakacje, ale jednak bardzo ważna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tłuszcz spala się z całego ciała. Nie da się niestety spalać tłuszczu lokalnie;)

      Usuń
    2. Potwierdzam.

      Kwestia tłuszczu trzewnego to kwestia głównie odżywiania. Najpierw polecam zmienić dietę.

      Co do ćwiczeń, to najlepiej ćwiczenia siłowe na przemian z interwałami i/lub kardio. Mi brzuch najbardziej zszedł po FBW na siłowni. Brzuszki czy inne Weidery nie pomogą. Jeśli nie lubisz siłowni, to polecam Zuzkę lub Insanity czy P90X, ale dwóch ostatnich nie testowałam.

      Usuń
    3. Dokładnie, brzuch robi się w kuchni :) A Insanity to hardkor, ja próbowałam i spuchłam po 20 minutach, ale sądzę, że to kwestia wyćwiczenia i wejścia w rytm takiego intensywnego treningu.

      Usuń
    4. A jak nie zdążysz sie pozbyc niechcianych fałdek , to gorąco polecam bieliznę modelujacą. Na mnie zadziałała motywujaco - czasem trudno sobie wyobrazic samego siebie w "innym, lepszym ciele". A jak zobaczyłam sie w sukience, pod którą miałam taka bielznę, to stwierdziłam że zrobie wszystko, by tak wyglądać!

      Usuń
    5. Nie próbowałam, ale wierzę na słowo :)

      Usuń
  2. Ciekawy trening, muszę wypróbować. :) Ostatnie ćwiczenie to chyba dla mnie największy hardcore, w takiej pozycji jakoś zwykle dodatkowo krzyż mi daje popalić, chyba mam słabe plecki. Za to ostatnio wdrażam pompki z nogami na podwyższeniu, tak że ćwiczenie nr 2 to powinna być podobna pozycja, może tu nie polegnę ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może masz słabe plecy, a może źle wykonujesz ćwiczenie... Jeśli robisz pompki z nogami na podwyższeniu, to powinnaś dać radę, chociaż pracują ciut inne mięśnie. :)

      Usuń
  3. Oj, nie byłabym pewna, czy te wykroki do tyłu to są takie delikatne dla stawów... Mi ortopeda zakazał kucania/klękania i przydsiadów. I ma racje - po każdej próbie "oszukania" płacę bólem i opuchlizną. Mam wyzwanie, by znależć sobie cwiczenia na nogi :/ Odpadłam tez przy tych brzuszkach - nie tyle ja, co moje lędźwia. Moze coś źle robię? A może jeszcze za słabe mam mięśnie by dac temu radę? Też póki co cwicze brzuszki z podparciem nóg, podobnie jak DaisyDaisy. Skoro jest już nas dwie z pdobnym problemem, to może jakiś trening na wzmocnienie lędzwiowego odcinka kręgosłupa? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli nie możesz w ogóle zginać kolan, to każde ćwiczenie będzie dla Ciebie zbyt obciążające. Nie wiem jaki jest Twój problem, ale na wzmocnienie ścięgien pomaga "odpychanie" kogoś - zginasz nogę, on przytrzymuje Twoją stopę, a Ty próbujesz go odepchnąć.

      Prawdopodobnie robisz ćwiczenie nieprawidłowo - trzeba mieć plecy całkiem proste tak jak przy planku, dlatego to ćwiczenie jest tak męczące.

      Ok, wrzucę takie ćwieczenia. Na wzmocnienie kręgosłupa najszybciej i najlepiej działa siłownia.

      Usuń
  4. Chyba mnie skusiłaś, może w najbliższym czasie zastosuję :) Pod warunkiem, że wyleczę najpierw swój zapracowany nadgarstek :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ale mam zakwasy, super,to taki pozytywny kac mięśniowy, w wolenej chwili warto wejść na zmotywujemy pl

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!