23.02.2013

Domowy trening kardio (również dla mężczyzn!)

Tak jak obiecałam, chwilę odpoczywamy od Zuzki i szukamy nowych alternatywnych treningów. Na pierwszy ogień idzie Kozak, czyli sympatyczny trener ze Stanów Zjednoczonych. Z powodu małej ilości czasu wybrałam jego 10 minutowy trening kardio z ciężarkami.

Trening składa się z 10 ćwiczeń:
- Juke Move (coś podobnego do side to side squat),
- Front Squat + Push Jerk,
- Lateral Plank Walks,
- Snatch from hang,
- Reach Jumps,
- Windshield Wipers,
- Lunge + Curl,
- Bent-over Row,
- DB Posterior Swing,
- Forward/Lateral Hops.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez minutę, bez przerwy. Formuła jest bardzo podobna do treningów Zuzki (co mnie przekonuje, że te treningi naprawdę działają). Do treningu potrzebujemy obciążenia, ja wzięłam 3kg tak jak na filmiku, ale dla niektórych ćwiczeń były ciut za lekkie a jedno ledwo dawałam radę. Filmik jest w czasie rzeczywistym, więc trenujemy razem z jego autorem, co ja bardzo lubię. Zobaczmy, jak sobie radzi sam trener.


Dlaczego trening ten jest dobry dla mężczyzn? Po pierwsze, jest ułożony przez mężczyznę i nigdzie nie jest zaznaczone, że to trening tylko dla kobiet. (Wiem, że to może się wydawać śmieszne, ale niewielu moich znajomych chce ćwiczyć z paniami. :)) Po drugie, wykorzystujemy obciążenie, więc każdy powinien wziąc tyle, ile da radę podnieść. Kozak zaleca do 6kg, ale wydaje mi się, że niektórzy daliby radę wziąć większe. No i po trzecie - jest to trening interwałowy, więc robimy jak najszybciej możemy przez jakiś czas, co powoduje, że tak czy inaczej się zmęczymy. No i dodam jeszcze smutną rzecz - wielu chłopaków, których znam niestety nie ma kondycji i przyda im się taki malutki "szoczek" ;)

Przechodzimy do ćwiczeń. Zaczynamy od czegoś lekkiego, co mnie zdziwiło, bo już na początku lekko poczułam nogi. Potem przysiad z wypychaniem ciężarków, ćwiczenie już mi znane z innych treningów, robiące na mnie średnie wrażenie - uważam, że powinnam wziąć do tego większe ciężarki. Dalej idzie chodzenie w pozycji pompki, co jest naprawdę meczące i daje w kość, szczególnie na ręce i brzuch. Później snatch from hang (jak to się nazywa po polsku?) wydawało mi się, że mnie nie męczy, ale jak popatrzyłam na ekran, to robiłam dwa razy wolniej od niego i jak przyspieszyłam tempo to już nie było tak łatwo. Następne są podskoki (myślałam: co to dla mnie - na siatce robię kilkadziestąt do kilkuset podskoków), które skutecznie zabierają oddech. Z każdym poskokiem skakałam coraz niżej... :) Potem robimy brzuszki jednocześnie trzymając hantle. Mimo, że w rękach nie czułam praktycznie nic, to brzuch palił. Dalej następują wypady, ćwiczenie przeciętne albo jestem do niego przyzwyczajona. No i teraz najgorsze dla mnie ćwiczenie - na grzbiet. Przestawałam chyba z 4 razy bo tak mnie paliły plecy. Dwa ostatnie to swing i podskoki. W swingu mocno poczułam brzuch i trochę pośladki. Podskoki jak podskoki - podnoszą tętno, ale to już koniec, więc nie ma sensu się zatrzymywać.

Podobał mi się ten trening. Nie jest to jakiś super kiler, ale na pewno męczy. Kilka mocnych ćwiczeń przeplatanych z ciut lżejszymi. Bardzo ważne jest, że trenujemy całe ciało i nie zapominamy o plecach. Sprawiał mi on trudność, bo interwał był dwa razy dłuższy od Zuzki i ciągle się zastanawiałam za ile koniec. Najbardziej ucierpiały nogi, brzuch i oczywiście plecy.

Jakość samego filmiku nie umywa się do Zuzki, ale jestem zaskoczona, jak dobrze ten trener motywuje. Zawsze jak chciałam przestać to mówił, że mam nie przestawać. Ma jakąś kamerę czy co? Nie robi tego nachalnie, nie robi flegmatycznie tylko miło i z zaangażowaniem. Ja widziałam, że jemu sprawia to przyjemność i sama chciałam tak ćwiczyć. Nie jestem wrażliwa na motywację i raczej nie trzeba na mnie krzyczeć, jednak tutaj dostrzegłam ten pozytywny bodziec.

Wiem, że czytają mnie też mężczyźni (a właściwie kilku póki co), więc chciałam pokazać uniwersalny trening, który mogą też zrobić w dzień odpoczynku od siłowni. Spróbujecie? Dziewczyny oczywiście też! Dajcie znać, jak Wam się podobało :)

21 komentarzy :

  1. uwielbiam ćwiczenia od "Kozaka" ;) jestem w nich zakochana juz od paru miesięcy ;>

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To czemu nie dałaś mi o nich znać wcześniej?! :)

      Usuń
  2. Dzięki :*

    Nina

    OdpowiedzUsuń
  3. Obejrzałam wczoraj filmik i ćwiczenia wyglądają na przyjemne i dające popalić. :) Spróbuję ich jutro i napiszę, jak po nich żyłam. :)
    Dzisiaj mam dzień odpoczynku i regeneracji mięśni.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Napisz, koniecznie! Jestem ciekawa.

      Usuń
    2. Zrobiłam trening dzisiaj i muszę przyznać, że średnio mi się podobał jako całość. Ze spraw technicznych nie podoba mi się jakość nagrania i kiepski dźwięk. Na minus jest także fakt, że Kozak nie omawia poszczególnych ćwiczeń. W efekcie traciłam parę sekund żeby przypatrzeć się jak prawidłowo je robić. Niby się spociłam po treningu, ale bólu mięśni nie czułam.
      Jednak zdecydowanie wolę Zuzkę i Ewę, a z tym panem się raczej nie polubię.

      Usuń
    3. Tak, jakość nie jest super. Co do ćwiczeń, to ja najpierw oglądam i próbuję "na sucho", żeby mieć komfort treningu.

      W takim razie mam nadzieję, że się nie zniechęcasz i zapraszam do następnych recenzji :)

      Usuń
  4. O danke szyn za jakiś nowy trening, bo mi się nie chciało szukać :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Spróbujecie, może jutro nawet :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Cześć! Czy znasz jakiś sposób na rozstępy? Najpierw dużo przytyłam (trzy lata temu), a rok temu zaczęłam chudnąć i niestety odbiło się to niefajnie na mojej skórze, na udach, kolanach i piersiach. Są już białe, nie widać ich i są nie do usunięcia, ale wciąż wierzę, że znajdę jakiś środek na to okropieństwo. Tak na prawdę ich nie widać prawie nigdy, jednak czasami pod słońce można zauważyć cienkie, długie bruzdy, a na udach są wyczuwalne. Czy wiesz coś może na ten temat? Czy jedyna szansa dla mnie to zabieg u chirurga?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety nie znam :( Sama mam i mimo, że po tylu latach lekko zbledły, to nadal je widać.

      Usuń
    2. Mam dość wiotką skórę, teraz buduję mięśnie, więc też bardziej się napręża, ujędrnia. Czy to jest na plus, czy na minus? Boję się, że przez to się uwidocznią. Kupuję sobie teraz kolagen do jedzenia, ale to raczej pomaga, aby już nie powstawały, mi już nowe się nie zrobiły od kilku miesięcy, ale wolę zapobiegać.

      Mam tez dwa pytania:
      1. znasz P90X? Chciałam zacząć ćwiczyć bo 16 minutowy trening tego faceta na brzuch i nogi jest bardzo fajny, ale same ułożenie planu ćwiczeń jest problematyczne.
      2. CELLULIT??? Jak się pozbyć? Przez ćwiczenia?
      3. czy hula hop za 16 zł jest równie skuteczne jak te za 80?

      Usuń
    3. Ujędrnienie skóry i rozbudowa mięśni jest oczywiście na plus. Czemu się boisz, że się uwidocznią? Co w tym strasznego?

      1. Znam P90X, ale sama nie próbowałam. W jakim sensie ułożenie planu jest problematyczne?
      2. Chyba będę musiała napisać o tym post, bo jesteś już którąś osobą, która mnie o to pyta. Ćwiczenia są dobre na wszystko, jednak przy cellulicie tłuszczowym siłownia może nie być wskazana (ale tylko siłownia!). 2 litry wody, ograniczenie soli i niezdrowego jedzenia, masaże, drenaże itd. Sama nie jestem dobrym przykładem, bo mój cellulit mi zwisa i powiewa, chociaż widocznie się zmniejszył po tym, jak schudłam.
      3. Hula hop jest według mnie nieskuteczne i szkodliwe, jestem przeciwnikiem tego typu zabawek.

      Usuń
    4. Chodziło mi, że uwidocznią się rozstępy, gdy skóra się ujędrni.

      Oho, dzięki za odpowiedź :)

      Usuń
    5. Nie, wątpię, żeby się uwidoczniły.

      Usuń
  7. Świetne, dzięki! A ja znalazłam taki artykuł o sprzęcie sportowym w domowych warunkach - może się komuś przyda http://www.opcja.vot.pl/?p=406 Ja mam piłkę gimnastyczną, skakankę i hula hop - gorzej tylko z checiami...

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!