15.10.2012

Being fit and healthy - step 2: exercise

W końcu się zebrałam i piszę drugą (i nie ostatnią) część mojej serii "jak schudłam". Mimo, że u mnie w ostatnim miesiącu dieta niezbyt trzymała się kupy (jem zdrowo, ale za dużo), to i tak nie przytyłam (0,5 cm w talii to dla mnie nie jest przytycie). To wszystko dzięki ćwiczeniom.

Zacznę od ważnej rzeczy - kontuzji. ZAWSZE istnieje ryzyko kontuzji. Kiedyś na meczu w ręczną wybiłam sobie bark, kilka razy na siatce palec, miałam niestabilność stawów skokowych. Jednak dla mnie nie jest to powód, żeby przerywać trening na zawsze (mimo zaleceń lekarzy). Fakt, można (czasami trzeba) przerwać na jakiś czas, żeby się wyleczyć, ale potem można trenować dalej. Ważna jest jedna rzecz - zapobieganie kontuzjom przy każdym treningu. O ile w grach zespołowych ciężko przewidzieć jak poleci piłka itd, o tyle w domu czy na siłowni sami się kontrolujemy, więc ćwiczenia powinno się wykonywać dokładnie i technicznie, żeby nie nabawić się kontuzji. Do tego polecam lekką rozgrzewkę przed treningiem (ja skaczę 5 min różne skoki z trzema 20-sekundowymi przyspieszeniami, kręcę trochę ramionami, kolanami i biodrami). Według niektórych badań rozciąganie nie ma wpływu na zapobieganie kontuzjom, ja w domu rozciągam się po treningu.

Żeby zapobiegać kontuzjom trzeba równomiernie rozwijać ciało. Robienie samej 6 Weidera wzmocni brzuch, ALE można sobie przy tym zniszczyć kręgosłup. Powinno się tak trenować, żeby ćwiczyć wszystkie mięśnie.

Pozostając przy kontuzjach opiszę Wam moją ciekawostkę. Przez długi czas na treningach oraz przy długim staniu bolały mnie stawy skokowe. Byłam u ortopedów, chodziłam całe wakacje w stabilizatorach i nic nie pomagało. Jak się później okazało, powodem było zbyt duże spożycie mleka! Od kilku lat nie piję w ogóle mleka krowiego, tylko jego roślinne substytuty i ból zniknął.


Przejdźmy do treningów. Od 9 lat gram w siatkę. Regularnie - 3 razy w tygodniu. Regularnie to znaczy, że robię coś od dawna i ze stałą częstotliwością. Jeśli miałaś dwa semestry wfu a potem rok przerwy, to nie ćwiczysz regularnie. Dlatego, mimo 3 miesięcznej przerwy przed zmianą stylu życia w marcu, mogę powiedzieć, że nie startowałam od zera. Moje ciało było bardziej wzmocnione niż ciało osoby, która nie ćwiczy.

W marcu, jak zobaczyłam siebie w lustrze i zdecydowałam, że trzeba coś ze sobą zrobić, a klubu do siatki chwilowo znaleźć nie mogłam, poszłam na siłownię. Kolega załatwił próbne darmowe wejście, to pobiegłam jak szalona. I spodobało mi się. Nie wpadłam na to, że mogę wyglądać jak kulturystka, pomyślałam "W KOŃCU SIĘ RUSZĘ" i się cieszyłam.

Dygresja! Nie wiem skąd dziewczyny mają myśli, że będą wyglądały jak kulturystki po siłowni. Jeśli każdy kto chodzi na siłownię by wyglądał jak kulturysta to chyba nie byłoby sensu, aby oni trenowali codziennie (albo dwa razy dziennie) mieli specjalne plany żywieniowe, trenerów i sztab. Chwila zastanowienia nie zaszkodzi :)

No więc poszłam na tą siłownię i jako pierwsze zostałam przepytana na przebyte choroby i zagrożenia, stwierdzono u mnie lekką lordozę (po niemiecku niezbyt dobrze zrozumiałam wtedy o co chodzi ;)) oraz zrobiono "test" mojej wydolności. Test raczej adekwatny dla osób palących lub tych, które mają jakiekolwiek problemy - u mnie nawet po trzech miesiącach bez treningu wypadłam przykładowo.

No więc pan ułożył mi plan, który po modyfikacjach na drugiej siłowni wyglądał TAK. Nie wiem, czy ten trening był dobry, czy zły, chętnie przeczytam komentarze, bo pewnie za jakiś czas wrócę na siłownię (albo do ćwiczeń siłowych w domu) i chciałabym trenować poprawnie.

W kwietniu zaczęłam i do tej pory ćwiczę 6 razy w tygodniu. Tak, codziennie! Codziennie znajduję czas, rozkładam matę i ćwiczę, choćby trening miał trwać tylko pół godziny. Już słyszę tu komentarze "ja nie mam czasu, warunków itd.". Nie zgadzam się z tym absolutnie, bo kto naprawdę nie ma czasu ćwiczy chociaż 3 razy w tygodniu, w każdej wolnej chwili, a nie wypisuje takie bzdury w sieci, tracąc cenny czas, w którym mógłby ćwiczyć! :) Ale o tym w następnej części.

Wracając do moich ćwiczeń, jestem osobą, której ćwiczenia relatywnie szybko się nudzą. W lipcu wróciłam do siatki i morderczych treningów (styl niemiecki ;)), na których co najmniej jedna dziewczyna mdlała. Odbywały się one dwa razy w tygodniu czasami niemalże do 23, a potem musiałam wstać o 6 do pracy (powrót z treningu zajmował mi 45min), ale nie narzekałam. Jednak to oraz nuda trochę odebrały mi chęci do ćwiczenia z ciężarami.

Na siłowni moje mięśnie w niecałe pół roku zwiększyły masę o prawie 5 kilo - przy wzroście 173cm mam 50kg mięśni (czyli więcej niż ważą niektóre modelki ;)), więc mogłam też lekko odejść od ich rozbudowywania na siłowni.

W dniach, w których nie miałam siatki, zaczęłam chodzić na zumbę (raz w tygodniu). Na początku wydawało mi się to śmieszne (nie lubię aerobiku), jednak ostatecznie bardzo to polubiłam. Na siatce wyrobiłam taką wydolność (po każdym treningu miałyśmy interwały), że nic mnie nie męczyło, więc po godzinie zumby szłam jeszcze na rowerek albo bieżnię. Nie był to jednak super pomysł, bo po godzinie ćwiczeń rozpoczynają się procesy katalityczne (rozpadu mięśni), więc lepiej ćwiczyć do godziny, ale bardzo intensywnie.

Zumbę polecam dziewczynom z jakimkolwiek poczuciem rytmu (mało kto się gubi, ale widziałam raz czy dwa takie osoby) i lubiące dynamiczne, aerobowe formy ruchu, jednocześnie nie czując, że ćwiczą. Nie jest to z pewnością podstawowa forma rozwijania mięśni, ale według mnie znakomicie się sprawdzi jako uzupełnienie treningów co drugi dzień.

Po jakimś miesiącu skończyła się siatka, bo trener pojechał na urlop a ja pojechałam na obóz z Ewą Chodakowską. Były tam zupełnie inne formy aktywności, na których pracowały wszystkie moje mięśnie, a nogi czasami męczyły się bardziej niż na siłowni (co było niemalże cudem :)). Spodobało mi się to, więc zaczęłam "trenować z Ewą".

Jednak jestem zdania, że te treningi bez ciężarów są dla osób przy kości - bardziej spalają tłuszcz niż rozbudowują mięśnie.

Mój system ćwiczeń wyglądał mniej więcej tak: 3x w tygodniu turbo (czasami zamienione przez HIIT), 2 razy w tygodniu killer i raz skalpel. Turbo zdecydowanie przyspiesza metabolizm, widzę to po moim żołądku. Dlatego 3 razy w tygodniu jest wartością maksymalną i idealną.

Obecnie znowu lekko zmieniłam mój system ćwiczeń, narazie tak mi dobrze, ale za jakiś czas pewnie znowu coś zmienię. (chcecie być informowane na bieżąco? :))

Zauważyłam, że nie potrzebuję długich, 1,5-2,5 godzinnych treningów. Godzina to maksimum i tłuszcz spala się tak samo ładnie. Zdecydowanie wolę treningi aerobowe, na których trzeba szybko i często zmieniać pozycję, zamiast tych statycznych. Lubię też treningi o wysokiej intensywności, gdzie prawie wypruwam sobie flaki.

Obecnie mój tygodniowy plan treningowy wygląda tak:
- 2 razy w tygodniu trening siatki
- 2-3 razy w tygodniu turbo lub wariacja na temat turbo (opis poniżej)
- 1-2 razy w tygodniu ZWOW bądź inny trening Ewy (również opis poniżej).

Suma wszytskich treningów w tygodniu jest równa 6, więc jeśli zrobię 2 razy turbo, to uzupełniam np. 2 ZWOWami, jeśli zrobię 3 razy, to uzupełniam 1 ZWOWem.


Wariacje na temat turbo - co to znaczy?

Wiadomo, turbo jak wszystko inne mi się nudzi. Jeden trening taki jak turbo, tylko ułożony przeze mnie możecie znaleźć tutaj. Ogólnie, trzeba zrozumieć schemat tego treningu. Robimy 8-9 rund, każda po dwa ćwiczenia wykonywane naprzemiennie. Pierwsze jest ćwiczeniem kardio, drugie "siłowym". Wczoraj na przykład zrobiłam 9 rund, a w 6 z nich burpees. Trochę kręciło mi się w głowie na koniec treningu, ale byłam szczęśliwa, że dałam radę. Siłowe ćwiczenia dobieram tak, aby pracowało całe ciało.


Wariacja na temat Skalpela.

Skalpel nie należy do ćwiczeń najtrudniejszych i najbardziej interesujących. Jeśli czuję, że niezbyt mi się chce, zakładam obciążniki i robię skalpel przerywając go 2-3 razy kardio. Jest to dla mnie rozwiązanie optymalne - męczę się znacznie, ale nie jest to taki rodzaj wysiłku jak turbo (kiedy zmuszam się aby przekroczyć własne granice).


ZWOWy

Pierwszy raz zobaczyłam ZWOW bodajże w lipcu i pomyślałam "ta dziewczyna to jakiś robot". Jednak we wrześniu odważyłam się sama spróbować i bardzo mi się spodobało. Niektóre treningi są dla mnie ciut za krótkie, nie jestem fanką 10 minut AMRAP, czyli jak najwięcej rund w czasie 10 min. Mój ulubiony trening, z tych, które dotychczas przetestowałam to #31.



Oprócz treningów, jeżdżę codziennie na uczelnię rowerem (średnio przejeżdżam około 8-10km dziennie). Nie zawsze zamieniam windy na schody itd. Dla mnie takie rady są dla osób w wieku 50+ albo z przeciwwskazaniami do treningu, bo wejście nawet na 5 czy 10 piętro nie zastąpi nam prawdziwego kardio.


Jak ćwiczyć, by były postępy?

Zmuszać się, by przekroczyć własne granice. Ćwicząc ciągle z tymi samymi ciężarami lub robiąc tyle samo powtórzeń, nie zanotujemy żadnych postępów.


Jakie są korzyści regularnego treningu?

Oprócz całego szeregu profitów duchowych (brzmiących czasem jak jakieś frazesy) takich jak większe poczucie pewności siebie, odporność psychiczna, silna wola, można szybko zauważyć duże postępy. Ja zaczynając trening w marcu byłam w stanie zrobić 5 męskich pompek do kąta prostego w łokciu. Teraz zrobię 3 serie po 20, jeśli nie więcej. Przydało mi się to przy przeprowadzce, kiedy przy noszeniu kartonów, walizek i tym podobnych rzeczy nic sobie nie zrobiłam i nie musiałam co chwilę prosić o pomoc. Poza tym chciałabym być osobą zdrową, która będzie w stanie jak najdłużej się poruszać bez niczyjej pomocy, a do tego są potrzebne silne mięśnie i stawy.

Pamiętajcie, że im mniej ćwiczyłyście wcześniej i im większy macie problem, tym szybciej zauważycie efekty! :)


To już chyba tyle z opisu mojej aktywności fizycznej. Niedługo planuję napisać część 3 i ostatnią - motywującą.

Jeśli macie jakieś ciekawe i darmowe treningi godne polecenia, to czekam w komentarzach :)
Natomiast, jeśli jest coś, czego nie zawarłam w dotychczasowych częściach lub chcecie, abym bardziej rozwinęła jakiś trening lub temat, to chętnie przeczytam o tym w komentarzach i uzupełnię!

18 komentarzy :

  1. Bardzo mi się spodobał post, miło się go czyta. Sporo fajnych uwag i dobrze, że oparłaś go na własnych doświadczenia i swojej przygodzie z aktywnością. Dzięki temu jest taki bardziej jakby to ująć wiarygodny, przydatny, nie jest taki "suchy" - coś w tym stylu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, zależało mi na tym. To co mówią trenerki to jedno - one nie chodzą do pracy na 8 godzin, ćwiczą w pracy i im o wiele łatwiej jest utrzymać formę. Według mnie równie cenne są uwagi zwykłych osób, jak to wszystko zorganizować.

      Usuń
    2. Na pewno tak. Zwłaszcza, że ktoś może być w podobnej sytuacji do Twojej, w sensie trenowania regularnego i dodatkowych aktywności ;)

      Usuń
  2. ja 11 lat trenowalam koszykowke, treningi 5 dni w tyg a czasem i 2 razy dziennie,szostego dnia byl mecz...teraz moja aktywnosc fizyczna przedstawia sie...nijak :( nie umiem zebrac sie do jakichkolwiek cwiczen...czytajac Twojego posta moze w koncu kopne sie w tylek i zaczne sie ruszac, bo momentami az mi wstyd, ze kiedys bylam tak aktywna a teraz najwiecej ruszam sie wchodzac po schodach :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miałam taki sam moment, przez ponad 10 lat trenowałam siatkówkę. Jak przestałam to regularnej aktywności było coraz mnie, aż powiedziałam stop. Także po prostu zacznij ćwiczyć na początek cokolwiek. Chodzi o to żebyś poczułam, że ćwiczenia sprawiają Tobie frajdę, wtedy już dalej pójdzie łatwiej ;)

      Usuń
    2. Znam więcej takich osób. Jestem za wypowiedzią Tygryska, na początku złap się za cokolwiek, potem można próbować i szukać aktywności, które nam się najbardziej podobają. Jeśli trenowałaś tyle czasu kosza, to chyba musiałaś to lubić, więc teraz powinnaś znaleźć jakiś substytut :)

      Usuń
  3. ja ostatnio ćwiczyłam cokolwiek na wuefie w gimnazjum, czyli z 10 lat temu :P dopiero niedawno wzięło mnie na poprawę swojej kondycji i wyglądu. jestem drobna i dość szczupła ale mam oponkę i zero mięśni. tzn. jakieś tam mam, bo zakwasy czuję :) lubię czytac takie posty, sa dla mnie motywacją :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to trzymam kciuki, żebyś szybko nie porzuciła swoich postanowień :)

      Usuń
  4. Wiesz co? Chcialabym mięc taką motywację i siłę żeby uprawiać sport

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Motywacja to jedno, ale mi to po prostu sprawia przyjemność. A siła przychodzi z czasem :)

      Usuń
  5. przeczytałam z zapartym tchem:) ja właśnie muszę zapisać się na siłownię, bo na dworzu robi się już za zimno na bieganie;) a niestety z ostatnią płytą Ewy trenować nie mogę, ze względu na moje więzadło w nadgarstku:/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nienawidzę biegać i jedyne znośne dla mnie warunki do biegania to mróz :) Więc może dasz radę bez karnetu? ;)

      Usuń
  6. Bardzo ciekawy post, przeczytałam jednym tchem :) Ale abstrahując trochę od tematu, jak to się stało, że mimo regularnych ćwiczeń, nie byłaś zadowolona ze swojego ciała? Kwestia żywienia?

    PS Jak zwykle, podziwiam, podziwiam i jeszcze raz podziwiam Twoją motywację! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, w głównej mierze była to kwestia żywienia. Jadłam za dużo, wieczorami, dużo śmieci. Do tego doszło to, że przez trzy miesiące nie trenowałam w ogóle, a jadłam tak samo, więc była katastrofa :)

      Nie podziwiaj, tylko się zaraź! :) Najgorsza jest rozgrzewka, potem już jakoś idzie :)

      Usuń
  7. A czy są jakieś ćwiczenia na poranek, taka jakby gimnastyka poranna?

    A czy wieczorem nie powinno się właśnie wyciszyć, niż dawać organizmowi jeszcze porcję wysiłku? Czy to uspokaja wbrew pozorom?

    Czy nie ma sensu wysiłek np. 3 razy po 10 minut w ciągu dnia niż np. jednorazowo 45 min?

    Dziękuję ze odp :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczeń stricte na poranek żadnych nie znam, bo nienawidzę rano ćwiczyć :) Czytałam różne opinie o ćwiczeniach rano... Niektórzy mówią, że powinno się ćwiczyć 6 godzin po przebudzeniu. Inni wstają i bez śniadania idą ćwiczyć, bo od razu spala się tłuszcz. Ja tego próbowałam na obozie u Ewy i bez śniadania nie miałam siły zrobić treningu, który wieczorem robię bez problemu. Myślę, że to bardziej kwestia organizmu, kiedy się ćwiczy. Ja lubię się późno kłaść spać i późno wstawać, dlatego ćwiczę wieczorem (o 18-19, ale zdarza mi się też o 22).

      Rano na pewno trzeba się długo, powoli i dokładnie rozgrzewać, bo łatwo o kontuzję.

      Jeśli chodzi o ćwiczenia przed snem, to też zależy ile czasu przed snem się ćwiczy. Jeśli byś chciała iść spać od razu po treningu, to nie byłby to najlepszy pomysł. Po pierwsze dlatego, że po treningu powinno się coś zjeść, a po jedzeniu trzeba dać organizmowi czas na strawienie... A po drugie jednak z wysokim pulsem ciężko zasnąć.

      Nie jestem ekspertem w tym temacie i nie mam problemów ze snem. Z tego, co mi wiadomo, powinno się po treningu dać organizmowi czas na "uspokojenie", żeby dobrze zasnąć. Jednak jeśli bym miała do wyboru trenować tylko przed snem a nie trenować w ogóle, to i tak bym trenowała, bo zmęczonej łatwiej mi usnąć niż zestresowanej całym dniem :) Poza tym w czasie treningu wydziela się serotonina, więc poprawia się nastrój, a to też ułatwia zaśnięcie.

      Zależy, o jakim wysiłku mówisz. Jeśli 10 min to miałby być cały wysiłek razem z rozgrzewką, to nie ma sensu, bo sama rozgrzewka musi trwać 5-10 minut. Jeśli natomiast 10 minut to miałyby być ćwiczenia właściwe, to dałoby radę to zrobić, ale za każdym razem trzeba by było się rozgrzewać i podnosić puls, żeby coś z tego było (szczególnie jeśli chcesz schudnąć), więc te trzy treningi razem byłyby bardziej męczące i dłuższe niż 45-minutowy. Ja jestem zdecydowanie za wysiłkiem 45 minut jednorazowo :)

      Usuń
  8. nie wiem gdzie do Ciebie napisać wiec napiszę tu.
    Ja mam mega wielką motywacje bo moim celem jest mieć zgrabne nogi, a zwłaszcza uda.
    Istnieją jakieś naprawdę dobre ćwiczenia na 'schudniecie' z nóg?
    Robiłam już wiele ćwiczeń na nogi i jakoś nic nie skutkuje. Jedynie mam większe mięśnie ale tłuszcz nie znika. Masz jakąś rade?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Napisz do mnie email na fitblogerka@gmail.com z tym, co jesz, co ćwiczysz a najlepiej też waga, wzrost i wymiary. Coś pokombinujemy :)

      Usuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!