19.09.2012

Being fit and healthy - step 1: food

Nie wiem czy wiecie, ale w dążeniu do ładnej sylwetki i zdrowego ciała aż 70% sukcesu to jedzenie, a tylko 30% to ćwiczenia. Dlatego zaczynamy od jedzenia.


1. Zapisuj co jesz.

Na początek nie polecam zmiany niczego. Proponowałabym przez 2-3 tygodnie zapisywać wszystko, co jemy razem z kalorycznością, bałkiem, tłuszczem i węglowodanami. Niektórzy już chudną przy tym kroku ;)

Ja sobie zapisuję wszystko w Excelu, wygląda to tak:


Można też skorzystać z kalkulatorów internetowych np. z tego.

Jednak trzeba przestrzegać jednej, najważniejszej zasady: na początek zapisujemy wszystko oprócz wody i herbaty! Nie ma taryfy ulgowej, nawet jeden chips musi być zapisany (sama tak robiłam). Tylko wtedy wyjdzie Wam czarno na białym, ile jecie.

BARDZO WAŻNE urzadzenie, które można do tego celu zakupić - waga kuchenna. Moja jest ciut brudna, ale jak widać, używana :) I nie trzeba wcale wydawać fortuny, ja kupiłam moją w Aldi za 10€.


Teoretycznie można też korzystać z serwisu ilewazy.pl, ale jak zaczęłam ważyć moje jedzenie, to były dosyć duże niezgodności.


2. Porównanie tego co jem, z tym co powinnam jeść.

Dobra, mamy zapisany swój jadłospis. Teraz polecałabym obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić np. tutaj. No i porównujemy ze swoim dotychczasowym jadłospisem... Za dużo kalorii? Typowe.

Ważny jest też rozkład BTW, ja go średnio przestrzegam, bardzo ładną notkę o tym możecie znaleźć tutaj.

I teraz mamy trzy kroki: obcinamy kalorie, zmieniamy jedzienie na zdrowe lub (najlepiej) to i to.


3. Stopniowa zmiana.

Tak jak napisałam wyżej, można od razu zmienić całe menu, jednak ja nie czułam się na siłach. Podoba mi się rada, która poleca Ewa - co tydzień zmiana jednego nawyku. Jednak tydzień to może być zbyt krótko, więc mogą być nawet dwa, trzy.

Przykładowo jednym z problemów są nieregularne posiłki. Więc zaczynamy jeść regularnie. Po dwóch tygodniach (jeśli jemy już regularnie) zmniejszamy porcje. Jeśli nie jemy regularnie, to nastawiamy sobie budzik co trzy godziny i choćby się waliło i paliło idziemy jeść. Po kolejnych dwóch wyrzucamy frytki (zamieniamy np. na ryż). No i tak do (prawie) ideału - każdy musi sam dla siebie ocenić, na ile chce (i może) korzystać ze zdrowego żywienia.

Dobrze układać sobie wcześniej jadłospis, ja już mam w miarę wyczucie, to na wieczór wymyślam, co zjem na śniadanie, potem po śniadaniu, co na obiad (albo dzień wcześniej jak muszę kupić składniki) i ewentualnie koryguję kolacją. Jednak dla początkujących polecałabym wcześniejsze układanie (co najmniej dzień wcześniej).


4. To jest Twój wybór!

Jeśli chcesz dużo jeść, to jedz dużo. Osobiście wolę dużo jeść i dużo ćwiczyć. Jednak, jeśli z jakichś powodów (mało czasu, brak chęci, cokolwiek) wolisz mniej ćwiczyć (mniej to dla mnie 3-4 razy w tygodniu!), to ćwicz mniej i jedz mniej - proste. Jednak bez względu na ilość produkty powinny być takie same.


5. Jak zrobiłam ja :)

Najpierw poszłam na siłownię. Nic nie wiedziałam o jakichś rozkładach BTW czy czymśtam innym. Pan na siłowni (zaczęłam zmieniać jedzenie równolegle z treningiem) powiedział mi, że powinnam jeść w następujący sposób: rano wszystko co słodkie i kaloryczne, obiad bardziej obojętny i białkowa kolacja. Trzy posiłki wystarczą. No i zaczęłam tak robić.

Śniadania jem od zawsze od razu po przebudzeniu, bo inaczej źle się czuje, więc nie był to mój problem. Obiady jadłam na stołówkach w pracy, a tam jak wiadomo frytki itd. Na szczęście moja firma propaguje zdrowe jedzenie, więc teraz ZAWSZE znajdę coś zdrowego, wcześniej po prostu źle wybierałam. Przed wyjściem z pracy i treningiem jeszcze coś jadłam np. sałatkę z tuńczyka, bułkę lub coś podobnego. Do tego kupiłam sobie koktajl białkowy i piłam go wieczorem, żeby już nic nie jeść (teraz nie piję tych koktajli i raczej ich nie polecam, jeśli nie są niezbędne). Tak się odzwyczajałam od jedzenia po treningu.

Godzinowo moje jedzenie wyglądało mniej więcej: 6.30 - 7.00 śniadanie, 12 - 12.30 obiad, około 17.00 kolacja (przed treningiem) i mniej więcej o 21 koktajl białkowy (nie zawsze).

Niby odchodziłam od jedzenia wieczorem, ale mimo to często (1 - 2 razy w ciągu dni pracujących) zdarzało mi się coś zjeść późno, czasami bułkę lub dwie z awokado, czasami jeszcze 2 łyżeczki miodu, czasami coś innego jak stało pod ręką. Zresztą zasypianie głodnym do najmilszych uczuć nie należało.

W weekendy nie interesowałam się kaloriami i zdrowym jedzeniem, jadłam często smażony ser i frytki, jakieś gotowe rzeczy itd.

No i tak przez kilka miesięcy jadłam sobie te trzy posiłki dziennie, jednak w czerwcu coś mnie tknęło i zaczęłam zapisywać. Wychodziło mi często około 2300 kcal. Czasami 3000 jak na obiad był np. hamburger z frytkami, czasami 2700. Jednak w połowie dni około 2300 (dlatego, że nie jadłam W OGÓLE kolacji ani nie piłam koktajli białkowych, a za to wybierałam tłuste dodatki do obiadów - np. frytki), a w połowie więcej.

Więc nic nie zmieniałam i dalej powoli chudłam. Potem (na początku sierpnia) pojechałam na obóz Ewy Chodakowskiej (który opisałam szczegółowo na blogu), gdzie dowiedziałam się bardzo ważnych rzeczy. Wszystkie zasady żywieniowe, które propaguje i stosuje Ewa są TUTAJ. Po przyjeździe z obozu chciałam się do nich stosować, zbiłam jedzenie do 1800 kcal. Jednak nie dałam rady.


I TUTAJ WAŻNA RZECZ, KTÓRĄ PROSZĘ PRZECZYTAJCIE, ABY DOBRZE ZROZUMIEĆ DALSZĄ CZĘŚĆ POSTA.

Nie mam typowego organizmu. Mam wiele schorzeń układu pokarmowego, jednym z nich jest zbyt szybki metabolizm. Nie dam rady jeść 1800kcal, bo zwyczajnie jestem głodna. Niestety (stety?) mam większe zapotrzebowanie kaloryczne od zwykłego człowieka (co nie wiąże się z tym, że jestem szczupła! wszystkie dużo jedzące i chude osoby, które mówią, że mają szybki metabolizm gadają bzdury!), więc bierzcie poprawkę na moje porcje i zmniejszajcie je do swoich potrzeb.

Nie wiem, co komu tu przychodzi na myśl, ale słyszałam już kilka głosów, że mi tego zazdroszczą. Proszę, zastanówcie się nad tym, czy za trochę więcej jedzenia chcelibyście żyć z bardzo częstym uczuciem głodu, braniem leków, ciągłymi bólami brzucha i innymi przykrymi dolegliwościami. Ja wolałabym mieć zdrowy żołądek.

Nie mogę też jeść rzeczy przyspieszających trawienie takich jak siemię lniane czy otręby. Jem je rzadko, raz na dwa tygodnie maksimum. Pięć posiłków u mnie też nie funkcjonuje! Chodzę wtedy głodna albo zjadam 4000kcal. Także mój jadłospis może nie pasować każdemu.

Zdrowym polecam pięć posiłków i co rano łyżkę siemienia lnianego. To powinno przyspieszyć metabolizm i ułatwić odchudzanie.


Kontynuując temat odżywiania według Ewy i 1800kcal :)

Więc przez próbę ograniczenia kalorii do 1800 miałam niezłe napady głodu, z którymi sobie powoli radzę i wracam do moich starych 2400 - 2700kcal. Jednak do tej pory zdarza mi się raz w tygodniu zjeść około 3000-3500kcal w jeden dzień! Z kalkulatora opisanego w punkcie 2., wyliczyłam, że moje dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2650kcal, więc to, ile obecnie zjadam, nie oznaczałoby praktycznie redukcji, ale ja chudnę.

Co jem?

Jem głównie rzeczy z listy podanej nam przez Ewę, jednak dodałam do nich inne, które są zdrowe. Np. gorzką czekoladę (BIO - bez emulgatorów), miód (BIO), syrop z agawy i masło orzechowe. Jem za dużo owoców, ale w ogóle się tym nie przejmuję. Jem też za dużo węglowodanów. Białka czasami ciut za mało, ale najczęściej jest ok. Mogłabym jeść lepiej i nie jest trudno doczepić się do mojego jadłospisu. Jednak po co? Ja chcę być szczęśliwa, a każde ograniczenie powoduje niewyobrażalną chęć złamania go. Więc słucham siebie. Dopóki jestem zdrowa, nie mam dziwnych zachcianek a mój żołądek funkcjonuje (w miarę) dobrze, to czemu mam się martwić? Może efekty przyjdą wolniej albo nie będą stuprocentowe, ale jak widać, już dużo osiągnęłam. Piję tylko wodę i czasami mleko (roślinne). W Polsce pewnie wrócę do herbaty, ale tu nie mamy czajnika i prezentuję lenistwo. Kawy nie lubię. Uwielbiam produkty mleczne, ze dwa razy w tygodniu (głównie przez to, że w firmie są już przygotowane) jem mały budyń do obiadu. Zdarzy mi się również zjeść białe pieczywo z masłem (ale rzadko, ostatnio zdarzyło mi się trzy razy w ciągu dwóch w tygodni po miesięcznej przerwie). Jednak pilnuję, żeby wszystko mieściło się w kaloryczności (bo znam siebie i bez problemu zjadłabym 5000kcal dziennie).

Czego nie jem?

Nie jem żółtego sera ani żadnego innego poza białym i wiejskim, tłustych mięs (nie lubię), fast foodów, przetworzonych posiłków, nie piję mleka krowiego (poza np. budyniem) - jednak w tym przypadku to jest znowu mój organizm. Nie jem słodzików i cukru - używam syropu z agawy lub miodu.

JEDNAK jest jeden taki dzień w tygodniu, kiedy mogę spełnić swoją zachciankę i zjeść coś najmniej zdrowego na świecie (chociaż znowu... staram się jako tako trzymać kalorii jeśli to możliwe). Jest to niedziela. Moja ostatnia wyglądała tak:


I tutaj przychodzi dygresja. Nie wierzyłam kiedy dziewczyny mówiły: od X czasu odżywiam się zdrowo, więc nie mam zachcianek na to i tamto, jednak wczoraj z ciekawości zjadłam czekoladę i przestała mi smakować. Myślę no k...a co za bzdura, czemu ja tak nie mam?! No i szamałam w niedzielę te lody i rzeczywiście smakowały jakoś inaczej (nie jadłam ich z dwa miesiące). Nie mówię, że mi nie smakowały, ale dobrze wiedziałam, że np. porcja orzechów i suszonych owoców z bitą śmietaną (uwielbiam!) smakowałaby tak samo dobrze albo i lepiej. Wzięłam też polewę z gorzkiej czekolady i ze zdziwieniem stwierdziłam, że jest ona... bardzo słodka! (co kiedyś byłoby dla mnie  niemożliwe) Drugim moim niedzielnym grzechem był precel z masłem (a raczej niestety dwa, ale to było już za dużo i się przejadłam). Masło... bajka :D

Przez to dochodzę do wniosku, że niezdrowe jedzenie uzależnia i pozbawia myślenia. Siedzimy i jemy te chrupki, ciastka czy kebaby i nawet się nie skupiamy nad tym, czy to ma jakiś smak. Czujemy dużo soli i innych przypraw i jest fajnie. Jednak to prawdziwe jedzenie jest o wiele smaczniejsze, przynajmniej według mnie.

W międzyczasie znalazłam jeszcze jeden taki przypadek, kiedy wpierniczam ponad miarę... Są to dni, kiedy gram turnieje. Turniej przeważnie trwa około 8 godzin, wtedy gramy gdzieś z 3 mecze na hali lub 4-5 na plaży. Jeśli rzeczywiście gram a nie siedzę i grzeję ławy, to nie mam czasu ani ochoty się zastanawiać, czy za dużo zjadłam. Ważniejszy jest dla mnie wynik zawodów i moja osobista dyspozycja. Oczywiście staram się też nie jeść wtedy fast foodów, ale czasami wygrywa się na takich turniejach kupony do Maca, więc jako biedny student je wykorzystywałam.


Teraz opiszę moje problemy z jedzeniem, które zidentyfikowałam:

I. Jem za szybko.
MÓJ SPOSÓB: jem jak najmniejszymi sztućcami. Michę owsianki wpierniczam małą łyżeczką, żeby się namachać. Biorę małe kęsy. Próbuję nie jeść przy komputerze czy gazecie/książce a siedzieć i koncentrować na jedzeniu. Mam taki problem szczególnie z kolacjami i czasami niestety muszę zjeść drugą, jeśli się zapomnę.

II. Jem za dużo.
MÓJ SPOSÓB: Podobnie jak wyżej + dzielę posiek na małe części, np. naleśniki niech będą dwa razy mniejsze od tych co zwkle. Jem też na małych talerzach. Wszystko daje wrażenie dużych ilości.

III. Nie przestaję jeść, gdy jestem najedzona.
MÓJ SPOSÓB: robię odpowiednie porcje. Tylko to mnie ratuje, bo inaczej pewnie bym zjadała ze dwa razy więcej, chociaż tego nie potrzebuję. Oczywiście, jeśli za pół godziny, godzinę rzeczywiście zrobię się głodna, to coś jem (najczęściej owoce), żeby dotrwać do następnego posiłku.

IV. Jem, gdy nie jestem głodna.
MÓJ SPOSÓB: zajmuję się czymś. Uczucie psychicznego głodu (czyli na jakąś zachciankę lub wtedy gdy w rzeczywistoci jestem najedzona) mam zazwyczaj, gdy mi się nudzi albo gdy coś jest pod ręką. Więc usuwam rzeczy, żeby nie były w moim polu widzenia (jednak i tak do tej pory zdarza mi się wieczorem wstać i pomaszerować do kuchni po garść orzechów i suszonych owoców, potem po drugą itd...). Wtedy albo zaczynam coś robić, albo wychodzę z domu. Najlepiej bez pieniędzy! Co jeśli nie mogę? Idę do łazienki i patrzę w lustro. I myślę: zobacz jaki masz już wał na brzuchu, teraz będziesz miała dwa razy większy. Wracam i nie pomaga, więc co robię? Biorę centymetr i idę jeszcze raz, żeby zmierzyć wał. Wynik już pomaga :)

V. Miła rodzinka częstuje...
MÓJ SPOSÓB: Rozmowa. Trzeba siąść i wytłumaczyć, jak nieszczęśliwym się jest (było) i zapytać, dlaczego ktoś chce zepsuć nasze ciężko wypracowane efekty. Często niestety nie pomaga, co wtedy? Odmawiać i punkt wyżej. Wychodzić z domu w przypływach głodu psychicznego. Niestety nic nowego narazie nie wymysliłam (a przydałoby się).

VI. Wyjście ze znajomymi.
MÓJ SPOSÓB: Jeśli wyjście jest raz w tygodniu, to można je podciągnąć pod "oszukaną niedzielę". Jeśli częściej, to wybieram mniejsze zło, np. wyjście o wczesnej godzinie, najmniej kaloryczny posiłek, niejedzenie przegryzek. Gdy wychodziłam ze znajomymi to trzy razy zdarzyło mi się pić Colę Zero (czego oczywiście nie pochwalam), żeby uniknąć tematu czemu piję wodę a jednocześnie nie stać bez niczego. Nic wtedy nie zjadłam. Jeśli idę np. do kina, to biorę ze sobą orzechy lub suszone owoce. Gdy nie mam wyboru - wybieram mniejsze zło (np. sałatkę).

VII. Jedzenie w nocy. (jeśli jem prawidłowo przez cały dzień, to prawie mi się nie zdarza, jednak zdarzyło mi się przy wspomnianych napadach głodu)
MÓJ SPOSÓB: jeśli jest to podczas powrotu z imprezy, to nie jem. Nie jem i koniec, noc nie jest od jedzenia. Tym bardziej, że po imprezach zazwyczaj jestem tak zmęczona, że zasnę bez problemu obojętnie czy byłabym głodna czy nie. Jeśli w domu, bo np. nie mogę zasnąć, to moja jedyna rada to punkt 4 + przyrządzenie sobie całego posiłku i celebrowanie go, a nie połykanie czegoś przy lodówce. Żebyśmy mieli świadomość grzechu :)

VIII. Jem niezdrowe.
MÓJ SPOSÓB: Nie kupować!! Widzę tylko take rozwiązanie. Jak już kupię, to zjem, chyba tak jak każdy.


Jak wyglądają godzinowo moje posiłki?

Różnie, zależy od dnia.

1. Jeśli jestem w pracy (zależy której pracy, ale uogólnię):
6.30 - 7.30 śniadanie,
12.00 - obiad,
15.30 - 17.00 podwieczorko - kolacja,
20.00 - 21.30 kolacja po treningu.

2. Jeśli mam wolne:
9.00 - 10.00 śniadanie,
14.00 - 15.00 obiad,
19.00 - 20.00 kolacja (po treningu).

Godzin nie trzymam sie sztywno. Jednak mój organizm trzyma się ich niemalze co do minuty jeśli chodzi o uczucie głodu :) Jeśli jestem głodna między posiłkami, to zjem coś, starając się jednak, żeby za bardzo nie windować kalorii.

Śniadania ZAWSZE jem w domu od razu po przebudzeniu, obojętnie czy jest to godzina 3.00 czy 14.00. Podwieczorki w większości to owoce albo rzeczy przygotowane w domu i zabrane do pracy. W soboty obiad też zabieram do pracy, bo mam tam warunki, żeby go odgrzać (niestety mikrowela, ale raz w tygodniu musiałam przeżyć).


Poniżej kilka moich przykładowych jadłospisów i odpowiednio tabelki z ich kaloriami i wartościami. Przepisy, których jeszcze nie ma na blogu podam niedługo.

Najpierw te wcześniejsze, gdzie zdarzał się jeszcze żółty ser czy cukier.

Śniadanie: Oszukane naleśniki z Nutellą (przepis),
Obiad: Tortilla z krewetkami i melonem (przepis),
Podwieczorek: Banan zmiksowany ze szklanką mleka + suszone morele,
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i ananasem (przepis).




Śniadanie: 2 Omlety bananowe z serkiem wiejskim i mango/morelą (przepis),
Obiad: Makaron z sosen pomidorowym i bakłażanem,
Podwieczorek: Mrożony jogurt z dodatkami,
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem (przepis).




Teraz już moje "normalne" dni.

Śniadanie: Omlet owsiankowy z masłem orzechowym i morelami,
Obiad: Indyk w sosie brzoskwiniowym (przepis),
Podwieczorek: 4 gruszki,
Kolacja: Serek wiejski z krewetkam i awokado (przepis).




Śniadanie: czekoladowa owsianka z jajkiem (przepis),
Przegryzka: migdały i morele,
Obiad: Makaron z brokułami w sosie orzechowym,
Podwieczorek: Suszone morele i migdały,
Kolacja: Krewetki w oliwie z Lidla.




Śniadanie: Owsianka z owocami, orzechami i mlekiem,
Obiad: tortilla z kurczakiem, sosem jogurtowym i warzywami,
Podwieczorek: własne ciasteczka z orzechami, suszonymi morelami i jogurtem,
Kolacja: Serek wiejski z paluszkami krabowymi.




Teraz moje przykładowe dni przed "tymi dniami", gdzie mój apetyt jest tragiczny...

Śniadanie: Owsianka bananowa (przepis),
Obiad: Dorsz z sosem melonowym, ryż i sałatka (podobny do tego na zdjęciu, ale jadłam w pracy),
Podwieczorek: Pieczona owsianka z malinami, precel z masłem, pół gorzkiej czekolady (BEZ KOMENTARZA),
Kolacja: Placki z tuńczyka z sosem jogurtowym i sałatką.



Śniadanie: pieczona owsianka z daktylami, żurawiną i czekoladą, gorące mleko,
Przegryzka: Orzechy, daktyle, migdały,
Obiad: Indyk w sosie orzechowo-bananowym, warzywa, ryż,
Podwieczorek: Sorbet ze zmiksowanych mrożonych owoców i mleka,
Przegryzka: Banan,
Kolacja: Serek wiejski z awokado i krewetkami.



To jest akurat wczorajszy jadłospis i nie mogłam niestety późno zasnąć... Więc wypiłam jeszcze mleko i zjadłam orzechy, razem wyszło około 3300kcal (wspominałam, że czasem mi się to jeszcze niestety zdarza :/).

No i na koniec niedziela - dzień cheatera :)

Śniadanie: Placuszki owsiankowe z czekoladą, bananem i suszonymi daktylami,
Drugie śniadanie: gruszki i migdały,
Obiad: Lody!! i dwa precle z masłem,
Kolacja: Sałatka z tuńczyka z sosem jogurtowo-keczupowym.




Na sam koniec dodam parę moich narzekań.

Nienawidzę, gdy słyszę poniższe zdania od ludzi:
I. Jem zdrowo, bo mam na to czas. No cholera, co za bzdura! Kto nie wie, tego uświadamiam, że pracuję 6 dni w tygodniu po co najmniej 8 godzin (a jadę do pracy około godzinę w jedną stronę), trenuję 6 dni w tygodniu po godzinie i prowadzę bloga, który wyjdzie też z godzinę dziennie. Jak dla kogoś to znaczy dużo czasu wolnego, to chyba nie śpi.
II. Żeby jeść zdrowo trzeba dużo gotować. Kolejna bzdura. Nienawidzę gotować, piec i stać przy garach. Dodatkowo, jestem totalnym beztalenciem. Dlatego przepisy, które to zamieszczam to max 15min (chyba, że ryż gotuje się dłużej albo coś się piecze). Popatrzcie, spróbujcie. Jak się chce, to wszystko jest możliwe.
III. Zdrowe jedzenie jest drogie. Zgadzam się. Szczególnie bio, na które ja bym chciała sie przestawić. Jednak! Co będzie tańsze - kupiony kebab czy przyrządzony w domu indyk? No właśnie. A ile kosztuje owsianka? 2zł za pół kilo. Więc nie generalizujmy.


Ktoś wytrwał? :) Mam nadzieję, że po tym poście nie stwierdzicie, że to trudne i się poddajecie. Ja polubiłam taki styl życia i życzę tego wszystkim.

 Czekam z niecierpliwością na pytania :)




Przypominam o konkursie (klik na zdjęcie):



42 komentarze :

  1. chyba nie ma wiecej pytan. tylko trzeba wziasc sie w garsc;=

    OdpowiedzUsuń
  2. Obbszernie napisałaś... Dziękujemy
    Mój faworyt: Jem zdrowo bo mam czas :D.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że dotrwałaś :)

      Haha no słyszę to często, ZA często...

      Usuń
  3. Rewelacyjny post! :) Bardzo fajne uwagi i zdrowe podejście do samej siebie. Powiem Ci, że ja też mam problemy z dużymi porcjami - generalnie ile nałożę, to tyle zjem. :D
    Jest tylko jedno ale... jestem po śniadaniu i widząc te wszystkie potrawy już jestem głodna! Wrrr! ;)

    P.S. Zmieniłaś zdjęcie avatara i nie mogłam skojarzyć kto Ty taki. :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Jeśli piszesz to Ty, o wiele bardziej obeznana w temacie niż ja, to jest z siebie dumna :D

      Usuń
    2. Bez przesady, bez przesady! :)
      Twój post sprawił, że ruszam tyłek po krewetki. :D

      Usuń
    3. Dobre są! Przynajmniej ja uwielbiam :D

      Usuń
  4. Wow, chyba najdłuższy post jaki w życiu spotkałam, ale za to ile przydatnych informacji i inspiracji! Nie pozostaje mi nic, jak tylko podziękować, bo wiele na pewno mi się przyda! :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo fajny post! Trochę długi i pobieżnie przejrzałam bo mam mało czasu, ale z pewnością przydatny dla osób początkujących.

    Jednak i tak najważniejsze jest własne nastawienie, bo sposobów może być tysiące jak i ludzi i na każdego działa co innego...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ty nie musisz czytać, bo pewnie już to wszystko wiesz! :)

      Tak to prawda, chciałam pokazać, że nie zawsze trzeba się sztywno trzymać zaleceń.

      Usuń
  6. Dzięki za podlinkowanie :) Zdjęcia zachęcają :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jesteś bardziej kompetentna w tej kwestii, więc po co mam powielać :)

      Usuń
  7. niewyobrazalnie dlugi post :)
    wydaje mi sie ze na obozie z Ewka bylas z pewna dziewczyna, ktora znam!

    nie wytrzymalabym na 3 posilkach dziennie, musze miec 4-5. Jillian w swojej ksiazce poleca 4 ale jak mam bardzo dlugi dzien to ligoczne dla mnie ze 4 posilki mi nie wystarcza. musze sie zabrac wreszcie za recenzje tej ksiazki ;-)
    mas zracje ze zdrowe jedzenie czesto jest drogie. jestem na studiach i czesto odmawiam sobie niektorych rzeczy. mimo to jem zdrowo, nigdy nie jem fastfoodow, a slodycze tylko samorobione. jak widze sos do spaghetii z paczki to lapie sie za glowe ;-) odzywianie to dla mnie temat rzeka, mam kilka pozycji w biblioteczce na ten temat i ciagle mam ochote czytac kolejne.

    mam takie same dwa problemy jak Ty : jem za dużo i sie przejadam. walcze z tym nakladajac mniejsze porcje, pijac duzo wody po jedzeniu lub np jedzac wysokobialkowe produkty ( twarog z cebulka i sola, piers z kurczaka ) i pelnoziarniste weglowodany. po owsiance na sniadanie spokojnie 4 godziny nie jem, potem moj organizm potrzebuje kolejnego posilku

    Tyle napisalas ze w zasadzie nie wiem do czego sie odniesc i pisze bardzo chaotycznie ;-)
    buziaki

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zapomnialam jeszcze napisac, ze liczenie kalorii jest strasznie zmudne i probowalam 2 razy i zawsze to porzucalam ze wzgledu na zapominalstwo, pospiech etc. ale od czasu do czasu licze ile kalorii ma przygotowana przeze mnie nowa potrawa ktora czesto bede jadła. i tak kiedys przerazilam sie jak jadlam 700-800 kcal na sniadanie!!

      liczenie to super sprawa, po czasie mozna dojsc do wprawy i na oko wyliczac ile jemy. ale kurcze nie potrafie :P

      Usuń
    2. No wiem, ale nie chciałam go skracać... Chociaż w sumie mogłam podzielić na dwa :)

      To jest kwestia organizmu, na ilu posiłkach wytrzymasz. Ja mam mniej, bo przy częstej ilości jadłabym prawdopodobnie i tak takie same ilości jak przy trzech, więc by wyszło ze dwa razy więcej kalorii.

      Wysokobiałkowe produkty to też mój sprzymierzeniec :) Już od dziecka, nawet nie wiedząc, że coś źle z moim żołądkiem jadłam ich intuicyjnie bardzo dużo :) Teraz jeszcze zaczęłam dodawać pełnoziarniste i funkcjonuje to rzeczywiście super.

      Przy liczeniu kalorii na początku mi szło żmudnie, bo musiałam wszystko przepisywać, jednak teraz jedzenie się powtarza, więc tylko kopiuję linijki :) Albo całe posiłki.

      Ściskam :)

      Usuń
  8. bardzo ciekawy post :)
    Twoje posiłki to dzieła sztuki, uwielbiam na nie patrzeć :D dużo czasu zajmuje Ci robienie takich śniadań? zrobię bananowe omlety i owsianki jak tylko mi przejdzie lenistwo! :p
    jedna rzecz mnie szczególnie zaciekawiła: "wszystkie dużo jedzące i chude osoby, które mówią, że mają szybki metabolizm gadają bzdury", jak nie szybki metabolizm to co innego?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Robienie śniadanie jeśli jestem w domu to maksymalnie około 20-15 minut, jeśli idę do pracy, to 10 max 15.

      Tak, wiedziałam, że ktoś o to zapyta, bo to bardzo rozpowszechniony mit. Otóż zbyt szybki metabolizm nie polega na tym, że nie odkłada mi się tłuszcz. Polega na tym, że mój organizm po prostu trawi i wydala posiłek szybciej niż u normalnych ludzi. Jednak większość składników jest przyswajana tak samo! (poza nielicznymi wyjątkami - u mnie znieczulenie "głupi jaś" było tak szybko wydalone, że potrójna a zarazem maksymalna dla człowieka dawka nic mi nie dała). Więc jem więcej, bo jestem głodna, ale tłuszczu zatrzymuję w sobie tyle samo (albo troszeczkę mniej).

      Osoby dużo jedzące są chude, bo albo mają otłuszczone narządy wewnętrzne, albo kłamią, że dużo jedzą (widziałam chyba z milion takich osób! bla bla, że dużo jem a potem najedzą się jedną bułką...), albo... nie wiadomo. Czytałam badania na ten temat i jeszcze nikt nie odkrył tej tajemnicy.

      Ogólnie z tych badań wynikało, że osoby szczupłe miały po prostu o wiele lepsze nawyki żywieniowe od ludzi otyłych. Mimo, że jadły normalne porcje (np. całego melona, który ważył kilogram), to nie tyły, dlatego, że jadły często i zdrowo, nawet nie zwracając na to uwagi.

      Usuń
    2. Coś w tym jest. Ważę 43kg, moje BMI jest zawsze poniżej 17 (16.2-16.8), jem więcej niż mój tata :) Jednak na widok tłustych rzeczy aż mnie odrzuca. Mimo że nigdy nie starałam się jeść zdrowo to każdy obiad jest domowy, własnoręcznie robiony i całkiem podobny do Twoich, które umieszczasz na blogu :)
      Niestety reszta posiłków się różni, bo po obiedzie i kolacji rzucam się na czekoladę. Muszę!
      Bardzo bym chciała zmienić śniadania w swojej diecie - codzienne jedzenie chleba z szynką odrzuca, a po chwili jestem już głodna. Oczywiście na zajęcia również lecę z kanapkami :P Twoje śniadanka są taaaakie zachęcające! Dobrze, że nie przyrządza się ich tak długo :)

      Usuń
  9. Odpowiedzi
    1. Tak, liczyłam się z tym, ze niewytrwali polegną ;)

      Usuń
  10. Ty i Obss - biorę się za siebie, ale nie mówcie mi, że mam to zrobić od zaraz, bo nie zrobię. Puki co zrobiłam sobie tabelkę z jadłospisami na cały tydzień. Teraz po Twoim poście mam zamiar zrobić sobie tabelkę z tym co jem na co dzień no i zakupić wagę kuchenną. A od przyszłego tygodnia mam zamiar nauczyć się biegać, pójść na aerobic lub na basen i w końcu pokochać siebie, bo jak narazie strasznie źle czuję się we własnym ciele.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. co ma znaczyć "nie zrobię"? bo Cię zaraz pacnę ;D

      Usuń
    2. Ciocia Gosia i ciocia Obsession skontrolują :>

      I nie ma, że od przyszłego tygodnia! pierwsza zmiana ma być już, teraz, zaraz!

      Usuń
    3. Obstawiałabym mamcia Obss i ciociunia Gosia będą czuwać :D
      nie zrobię, bo muszę to przemyśleć jak się za to zabrać, przeraża mnie to trochę, bo wydaje mi się, że z tym jest kupe roboty, ale w gruncie rzeczy nie do końca tak chyba jest. Poza tym problem z gotowaniem taki, że u mnie w domu gotuje mama więc muszę to jakoś wykombinować.
      A zaraz i teraz niieee bo brzuch mnie boli z serii "te dni"... Więc nie jem nic ;/

      Usuń
    4. mama robi zupę? - nalepi sobie talerz wcześniej, przed zabieleniem jej śmietaną;
      kurczak-zamiast usmażonego, ugotuj sobie w warzywkch;
      ziemniaki-bez sosu;
      pizza-zamiast 3 kawałków, jeden;
      deser-bez bitej śmietany...
      przykłady można mnożyć :)
      Nic nie jedzenie nic dobrego nie przynosi, juz lepiej małe choćby porcje co 3h ;)

      Usuń
    5. Tak, właśnie chodzi tu o mniejsze zło. Możesz przecież też pójść do mamy i zapytać, czy ugotowałaby coś, co i Tobie i rodzicom by pasowało.

      Usuń
  11. świetnie to spisałaś :) co prawda mam zastrzeżenia co do 3 posiłków, ale to sprawa osobista u Ciebie więc czepiać się nie będę ;) U mnie podstawa to plan:
    1/ Zakupy (te większe robię raz w tygodniu z karteczką w ręku; mam plan na tydzień rozpisany przez dietetyk), resztę dokupuje w tygodniu by było świeże (np. owoce, warzywa; chleb i mięso zamrażam)
    2/ Przygotowanie posiłków na następny dzień. Dzięki temu mam wsio przygotowane, nie kupuję przypadkowych przekąsek; mam tworzywowe pojemniki a w nich 3-4 posiłki, które mogę otworzyć w pracy czy poza domem.

    Zakup wagi był strzałem w 10! mimo, że nie liczę kalorii, znam masę posiłków, dzięki temu się nie przejadam. Stosuję też zasadę małych talerzyków (no chyba, że wszystko w zmywarce :D) To co kiedyś wpałaszowałabym bez problemu, dziś w połowie mi staje w gardle ;) i czuję się pełna :] Grunt to wystartować, na początku jest pod górkę ale później tylko lepiej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chyba trochę to nieczytelnie napisałam, bo ja czasami coś podgryzam między tymi trzema posiłkami, zapisuje do tabelki, ale nie liczę jako posiłku :) Jednak 5 regularnych posiłków dla mnie naprawdę nie działa.

      Z zakupami ja nie robię żadnych dużych na tydzień, bo w sobotę pracuję od rana do wieczora, a w niedzielę w Niemcach wszystko zamknięte. :/

      Tak z przygotowywaniem posiłków robię podobnie, ale mi potrzebny jest najczęściej tylko podwieczorek :) Ogólnie uważam, że gotowanie i zabieranie ze sobą to bardzo skuteczna recepta na fast foody :)

      Tak, widziałam tą wagę u Ciebie, kupiłyśmy w tym samym momencie i mamy te same wrażenia. High five! :D

      Usuń
  12. Przeczytałam! Cóż ja mam typowo siedzący tryb życia. Praca przy komputerze, do tego w domu, bo jako freelancer pracuje. Jem kiedy chcę i co chcę, ale staram się nie jeść podejrzanych rzeczy, w których aż opis krzyczy, że tam sama chemia! Za to kocham frytki <3 ale chipsy jem bardzo rzadko, a to kiedyś był mój nałóg. Potrzebuje też nie raz coś słodkiego, bo czuję, że mój organizm słabnie i po dawce cukru np. batonik robi mi się lepiej, miałam mierzony cukier we krwi raz - do prawo jazdy i był raczej niższy niż wysoki, aczkolwiek nie wiem czy na coś choruję. Zaczynam dzień od kawy z mlekiem i koniec. Śniadania zaraz po obudzeniu nie zjem, bo skończy się z głową nad sedesem, po prostu mój organizm sam musi mi powiedzieć, że jest głodny i wtedy jem ;) Cóż do grzechów głównych należy też jedzenie słodyczy wszelkiej maści o każdej porze, ale nie w nocy. O dziwo ja mogę iść spać głodna mi to nie przeszkadza. Mam w domu książkę o zdrowym odżywianiu, więc chyba powoli trzeba będzie wprowadzać przepisy z niej do żywienia ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Siedzący tryb życia nie jest wymówką. Też często pracowałam z domu. Tu chodzi, żeby regularnie ćwiczyć :)

      Usuń
  13. Bardzo ciekawy wpis! Przeczytałam "od A do Z" :) Moim największym problemem żywieniowym były zbyt duże porcje. Mieszkam i żywię się w domu rodzinnym, zatem, jak to w większości polskich domów bywa, jedzenia gotuje się zawsze zbyt dużo. Mój posiłek wyglądał tak, że nawet jeśli za pierwszym razem nakładałam sobie "normalną" porcję, to wchłaniałam ją bardzo szybko i od razu biegłam do kuchni po dokładkę. Rozwiązanie okazało się baaardzo proste: zakaz dokładek! Patrzę na talerz i mówię: to jest normalna porcja obiadu dla 22-letniej kobiety, a Ty nie jesteś górnikiem i nie idziesz zaraz "na szychtę" i pomaga! :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak ja dobrze to znam! Mi raz pomaga raz nie, jeszcze niestety nie zawsze mam tak silną wolę. Też jedzenie wolniej robi swoje :)

      Usuń
  14. Ale ta waga to fuj ....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Waga jak waga, jak się używa to się brudzi.

      Usuń
  15. Help mixer might be multi-functional tracking device which takes mill nearly
    all products and solutions (for example, red onion, fresh garlic, remedies, almonds), may well mix the three mashed
    oranges, a pot of soup not to mention gravy, mix product as well as for
    all, achieve cocktails. There are several plans on the towards juicing your special tomatoes.
    To make sure you continue of these products and services, specialists typically have to add
    in ingredients perfectly as other produced seasonings.


    Here is my web page :: best blender Reviews

    OdpowiedzUsuń
  16. Hej,od kilku dni czytam Twojego bloga, muszę coś zmienić w swoim życiu raz a dobrze, a może po raz kolejny ale już ostatniiiiiii!!!!!!! mam mętlik w głowie... napewno jem za szybko, za dużo i czy zdrowo? staram aie gotować zdrowo ale czy dzień jest odpowiednio zbilansowany tego nawet nie wiem... słodycze też jem... wiele razy byłam już na diecie...
    Chyba powinnam zacząć od tego, że mam już...hm...40 w kwietniu... dwie ciąże, przy czym druga blizniacza która rozciagnela mnie na maksa!!!! Po pierwszej było oki, dużo przytylam ale cwiczylam i schudłam i było super, druga masakra... 140cm w brzuchu, dwa duże chłopaki... i też udało mi się schudnąć na vitali plus ćwiczenia oczywiscie i tak z trzy lata było oki, ale rok temu byłam dluuugo chora na płuca i przytylam i tak się z tym mecze i nie mam siły zacząć... nie wiem jak.... ręce mi opadają bo teraz po świętach to już wogole mi ciężko... :(
    Dodam jeszcze, że lubię ćwiczyć, zawsze coś tam cwiczylam, mniej lub bardziej systematycznie no jak to z dzieciakami...
    Jak tak czytam tego Twojego bloga to baaardzo Cię podziwiam za wiedzę i super fajny przekaz :) ale i tak jeszcze nie wiem od czego zacząć... no i problemem jest to że od zawsze prawie gotuje trzy obiady... dla mnie coć lekkiego, dla męża coś tresciwego i dla dzieci... marzy mi się gotowanie jednego posiłku dla wszystkich....
    Pewnie zanudzam nie na temat ale będę jeszcze czytać Twojego bloga i czytać i może się nakrece, nie mogę dokładnie brać przykładu bo jednak mój oganizm jest inny, starszy itd...
    Ale w sumie to chyba chciałam napisać tylko tyle, że jesteś cuuuuuudowna w tym co robisz i że tak pięknie się tym dzielisz z innymi :) <3

    OdpowiedzUsuń
  17. Hej,od kilku dni czytam Twojego bloga, muszę coś zmienić w swoim życiu raz a dobrze, a może po raz kolejny ale już ostatniiiiiii!!!!!!! mam mętlik w głowie... napewno jem za szybko, za dużo i czy zdrowo? staram aie gotować zdrowo ale czy dzień jest odpowiednio zbilansowany tego nawet nie wiem... słodycze też jem... wiele razy byłam już na diecie...
    Chyba powinnam zacząć od tego, że mam już...hm...40 w kwietniu... dwie ciąże, przy czym druga blizniacza która rozciagnela mnie na maksa!!!! Po pierwszej było oki, dużo przytylam ale cwiczylam i schudłam i było super, druga masakra... 140cm w brzuchu, dwa duże chłopaki... i też udało mi się schudnąć na vitali plus ćwiczenia oczywiscie i tak z trzy lata było oki, ale rok temu byłam dluuugo chora na płuca i przytylam i tak się z tym mecze i nie mam siły zacząć... nie wiem jak.... ręce mi opadają bo teraz po świętach to już wogole mi ciężko... :(
    Dodam jeszcze, że lubię ćwiczyć, zawsze coś tam cwiczylam, mniej lub bardziej systematycznie no jak to z dzieciakami...
    Jak tak czytam tego Twojego bloga to baaardzo Cię podziwiam za wiedzę i super fajny przekaz :) ale i tak jeszcze nie wiem od czego zacząć... no i problemem jest to że od zawsze prawie gotuje trzy obiady... dla mnie coć lekkiego, dla męża coś tresciwego i dla dzieci... marzy mi się gotowanie jednego posiłku dla wszystkich....
    Pewnie zanudzam nie na temat ale będę jeszcze czytać Twojego bloga i czytać i może się nakrece, nie mogę dokładnie brać przykładu bo jednak mój oganizm jest inny, starszy itd...
    Ale w sumie to chyba chciałam napisać tylko tyle, że jesteś cuuuuuudowna w tym co robisz i że tak pięknie się tym dzielisz z innymi :) <3

    OdpowiedzUsuń
  18. Hej,od kilku dni czytam Twojego bloga, muszę coś zmienić w swoim życiu raz a dobrze, a może po raz kolejny ale już ostatniiiiiii!!!!!!! mam mętlik w głowie... napewno jem za szybko, za dużo i czy zdrowo? staram aie gotować zdrowo ale czy dzień jest odpowiednio zbilansowany tego nawet nie wiem... słodycze też jem... wiele razy byłam już na diecie...
    Chyba powinnam zacząć od tego, że mam już...hm...40 w kwietniu... dwie ciąże, przy czym druga blizniacza która rozciagnela mnie na maksa!!!! Po pierwszej było oki, dużo przytylam ale cwiczylam i schudłam i było super, druga masakra... 140cm w brzuchu, dwa duże chłopaki... i też udało mi się schudnąć na vitali plus ćwiczenia oczywiscie i tak z trzy lata było oki, ale rok temu byłam dluuugo chora na płuca i przytylam i tak się z tym mecze i nie mam siły zacząć... nie wiem jak.... ręce mi opadają bo teraz po świętach to już wogole mi ciężko... :(
    Dodam jeszcze, że lubię ćwiczyć, zawsze coś tam cwiczylam, mniej lub bardziej systematycznie no jak to z dzieciakami...
    Jak tak czytam tego Twojego bloga to baaardzo Cię podziwiam za wiedzę i super fajny przekaz :) ale i tak jeszcze nie wiem od czego zacząć... no i problemem jest to że od zawsze prawie gotuje trzy obiady... dla mnie coć lekkiego, dla męża coś tresciwego i dla dzieci... marzy mi się gotowanie jednego posiłku dla wszystkich....
    Pewnie zanudzam nie na temat ale będę jeszcze czytać Twojego bloga i czytać i może się nakrece, nie mogę dokładnie brać przykładu bo jednak mój oganizm jest inny, starszy itd...
    Ale w sumie to chyba chciałam napisać tylko tyle, że jesteś cuuuuuudowna w tym co robisz i że tak pięknie się tym dzielisz z innymi :) <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O wow, dziękuję :) strasznie mi miło :))))

      Usuń

Każdy komentarz jest dla mnie cenny, dziękuję!